キムチの栄養価・効能チェック!効果的な食べ方をまとめました。

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キムチはダイエットにイイ!、キムチは健康にイイ!っていろんなところで耳にします。
 

 
でも、実際にどの成分や栄養素が、私たちにどんな影響をもたらすのか、意外とよくわかっていないかも・・・
 
そんな方のために、キムチの栄養素や効果効能、そして効果的な食べ方をまとめてみました!
 

 

キムチの栄養素

キムチ好きって結構多いですよね!私も実は大好きで、いつも冷蔵庫に入っています。
 
食卓を眺めた時に「ちょっとだけ、野菜が足りない・・・」
 
そんな時、キムチはとても重宝します。まずは、キムチの定義からまとめてみるよ♪
 

キムチの定義

ウィキペディアによりますと、キムチは以下のように説明されています。
 

キムチは、白菜などの野菜と、塩・唐辛子、魚介塩辛、ニンニクなどを主に使用した漬物
参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AD%E3%83%A0%E3%83%81

 
日本人が大好きな漬物の一種なんですね。キムチは韓国で古くから食べられていますが、ほんっとーーーっにいろいろな種類があります。
 
韓国人の友達によると、別に唐辛子が入ってなくても「」という名前がついているものもあるし、「=辛い・唐辛子・香辛料」ということではないので、辛いモノがキライなアナタも、実はキムチのこと、好きになっちゃう可能性大です。
 
韓国では、日本の「漬物=キムチ」と表現されていると考えるほうが、正しい気がするなー。
 

キムチは乳酸菌発酵

キムチは材料の白菜などの野菜についた自然の乳酸菌たちが、発酵して作る「乳酸菌発酵」の食べ物です。
 
発酵食品は生きものと同じなので、そのままにしておくと発酵がすすんで、どんどん味が変わっていきます。キムチの場合は、乳酸菌が乳酸を作るので、作ったばかりよりも時間がたった方が酸っぱくなります。
 
酸っぱくなると、「まずくなった」とか「くさった」とか思う方もいるかもしれませんが、味が変わるのは、菌が生きている証拠なんです。
 
とはいえ、私もすっぱくなりすぎたキムチよりも、新鮮なキムチのほうが好きです。笑
 

キムチの注目の栄養素

キムチは乳酸菌が調理してくれる発酵食品なので、加熱しなくても食べられます。だから、食べるまでに栄養素が壊れるタイミングが少ないのがうれしいところ。
 
そのため乳酸菌やカプサイシンなどはもちろんのこと、ビタミンB1、B2、B12、ビタミンAやビタミンCなどのビタミン類がこれでもかとたくさん含まれています。
 
また、スタミナ回復に有効なタウリン、アスパラギン酸、ニコチン酸も豊富で、リラックス効果があるGABAも豊富なんだって。
 
こんなに栄養が豊富なのに、基本的には野菜でできているので、かなり低カロリー!ダイエット食材によく使われる意味がわかりますね。
 

キムチの効能・効果

一般的によく言われるキムチの効能・効果をざっとあげてみましょう!
 

代謝促進効果

キムチには唐辛子のカプサイシンをはじめとする消化や代謝を助ける成分が多く含まれています。
 

唐辛子の「カプサイシン」
ニンニクの「アリシン」
しょうがの「ジンゲロール」
塩辛の「タウリン」や「アスパラギン酸」

 
これらは、代謝を促進し、免疫力も高めてくれると言われています。韓国農協さんのホームページには、その他ビタミンの作用についてもこのように説明されていました。
 

ビタミンAとCの含有量も多いため、抗酸化作用を通じて老化を抑制します。
 
なお、にんにくに含まれているスコルジニンにはスタミナの増進効果があリ、アリシン成分は、ビタミンB1の吸収を促進して生理代謝を活性化する効果を持っています。
 
また、生姜に入っているジンジョロルは、食慾をそそるだけでなく、血液循環を良好にする作用を持っています。
 
参考:http://www.koreafood.co.jp/trivia/

 

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便秘解消効果

これは私もすごく実感している効果の1つ・・・「便秘解消」です。
 
キムチの中の1つの栄養素がどうこうという話よりも、全体的に代謝がよくなることで腸内環境に変化が起こるという複合的な作用が大きいと思っていますが、直接的には「」と「食物繊維」のチカラも強そうです。
 
私の場合、あんまり発酵してなさそうなスーパーの和風キムチでも多少効果がある気がするから、食物繊維とカプサイシンの効果だけでもバカにできないかも・・・しれません。
 
でもね、人によっては逆に便秘になっちゃうという話も聞きます。
 
どういう仕組みかちょっとわからないけど・・・キムチは刺激物でもあるので、もしかしたらストレス性の便秘や胃腸が弱い人の場合は胃腸が緊張してしまう可能性も無きにしも非ず・・・。
 
自分のカラダとちゃんと対話をしてみてくださいね。
 

キムチの効果的な食べ方

1つおススメしたい食べ方があります。それは・・・「キムチ納豆」!!
 
キムチも納豆も発酵食品だけど、実はメインで入っている菌が違うの。
 

キムチ→乳酸菌
納豆→納豆菌

 
菌は1種類だけでなく、いろいろな種類を食べるほうが良いと言われているので、どんどんミックスしてほしいんです。
 
特に納豆菌は乳酸菌を10倍に増やす・・・という研究結果も発表されたことがあるくらい、納豆菌と乳酸菌は相性がいいのです。
 

実際の実験では、乳酸菌を単独培養したときに10倍程度しか増えなかったが、乳酸菌と納豆菌を混合培養したところ、100倍程度に増殖したという結果になったそうです。
 
つまり、納豆菌がある場合、ない場合に比べて10倍に増えたということになります。
 
これは納豆菌が産生する代謝物が乳酸菌の増殖を促進する効果があるためです。
 
参考:https://www.famiyu-kouhaku.jp/2015/07/03/%E7%B4%8D%E8%B1%86%E8%8F%8C%E3%81%A7%E4%B9%B3%E9%85%B8%E8%8F%8C%E3%81%8C10%E5%80%8D%E3%81%AB/

 
これは・・・一緒に摂取して、効果アップしたほうがよさそうですよね。
 

まとめ

キムチは私が発酵食品の効能に気が付いたきっかけの発酵食品でもあるので、勝手に親近感がわいています。
 
発酵食品は、栄養満点だから比較的高カロリーである場合も多いのだけど、キムチは基本的に野菜がメインだからダイエットにも使いやすい食品の1つです。
 
腸活やダイエットに上手に活用してみてくださいね!
 

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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