宿便を出す方法!食べ物、サプリ、運動、薬・・・なにが効く?!

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便秘の人なら1度は思ったことがあるはず・・・「宿便が、全部、キレイに、まるごと、すっぽり、お腹からでてくれないかなー」と。笑

宿便を出すには一体どのようにしたらいいのでしょうか?宿便を出すには、どんな食べ物、サプリ、運動が必要なのでしょうか?

今回は、宿便を出す方法を少しまとめてみたいと思います。

宿便はウソ?宿便の定義とは?

そもそも宿便という言葉は、医学用語ではないということをご存じない方もいるのではないでしょうか?

宿便の定義は、実は議論されるポイントになりやすいんです。というのも、いろんな定義があるんですよね。

特にダイエット関係で使われる定義は、医学的に考えると「?」な点も多く、「」という言葉自体に対して懐疑的な方も多いのが現状です。

宿便の一般的な定義・・・一体どれなのでしょう?まずは、ウィキペディアからチェックしてみました。

宿便(しゅくべん、Fecal impaction)とは、便秘により腸内に長く滞留している糞便のことである。滞留便(たいりゅうべん)とも呼ばれる。必要な場合には治療として浣腸などが行われる。

参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%AE%BF%E4%BE%BF

正確にいうと宿便=滞留便と考えるのが、通例のようです。

滞留便とは?

私たち人間の腸内には多くの腸内細菌が住んでいて、毎日たくさんの菌が死に(死菌)、その死骸や食べ物のカス、剥がれ落ちた腸壁などが、腸の中に集まっています。

これが私たちが日々出す便の正体です。

腸のぜん動運動が活発で、排便機能が正常に動いていれば、この便はそんなに長い間腸内に滞留することなく排泄されるのですが、何かしらの原因で排便機能が低下している場合、長い間滞留してしまいます。

一般的には、この滞留便のことを「宿便」と呼びます。いわゆる便秘の方の便ですね。

宿便はウソと言われる理由は?

しかし、健康食品の宣伝などでは、ちょっと大げさに定義されることもあるんですよね。例えば・・・

数週間程度以上の長期にわたり腸壁にこびり付いている便
参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%AE%BF%E4%BE%BF

とか・・・

水道管の内側にこびりついたヘドロのような古い便
参考:https://matome.naver.jp/odai/2141238947829792201

とか・・・もともと私たちの大腸には絨毛と呼ばれるひだひだがたくさんついていて、常に動いているため、そんなにそのひだに便がこびりついてしまうということはないみたいです。

流れる水は腐らない・・・と言いますよね。そんなかんじ。

ウィキペディアによると、実際に宿便はそんなに小さなひだひだの中にうもれたものではなく、比較的大きなかたまりだと言います。

医学的な意味での宿便とは、大腸の中でボンレスハムのような塊で浮遊している滞留便の事を指す。

主に大腸の外科手術を行う前にレントゲン撮影によって有無を確認する。宿便は大体1つ当り1000g有り、2個有る人もまれに存在する。

参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%AE%BF%E4%BE%BF

宿便を出すためには、かたまりを出す必要があったんですね。こびりついた汚れのようなものではなさそうです。

このあたりの誤解が、「宿便はウソ」と言われる理由なのかもしれません。

宿便を出す必要がある人の特徴

宿便が貯まっている人の特徴を確認してみましょう。

宿便を出す方法さんでは、宿便が貯まっている方の特徴を5つあげていたのでご紹介したいと思います。

▼宿便を出す必要がある人の特徴チェックポイント!
おならの臭いや便臭がひどい。
貧血ではないのに、顔色がいつも悪い。
肌トラブルが多い。
下腹部が張っている。
便の太さが細く、下痢をしやすい。

参考:https://syukubenn.com/

このチェックポイントにお心当たりがある方は、宿便を出す方法を検討したほうがよいのかも・・・しれません。

宿便は、カラダの中にあるいらないモノ。
そのままにしておくことはそんなにメリットがあることには思えません。

どんな人でもおよそ3~5kgの宿便があると言われています。便は宿便の内側を通り抜けるので、毎日便通のある人でも宿便がたまっています。

参考:http://www.tachibana-iin.jp/naika/tokusyu-daicho.html

そう、そんなに珍しいことじゃないんです。ただ、宿便をそのままにしておくと悪影響があると言われています。
 

 

宿便が及ぼす悪影響

宿便と呼ばれる、約3キロほどの滞留便がそのまま大腸に残っていると、私たちの体にとってちょっとコワイリスクが伴います。

宿便の悪影響1:便秘や痔になりやすくなる

宿便が溜まると腸内環境が悪化し、腸の動きが滞ると言われています。

腸のぜん動運動がしにくくなるので、便がますます固くなり、肛門からするりと出にくくなるのです。

便を出すときにおしりが痛いとなると、人間は無意識のうちにガマンしてしまうため、ますます腸のうごきが鈍くなり、宿便が溜まっていく可能性があります。

私も腸活を気にしているため便秘の方のお話を聞く機会が多いのですが、やっぱり便秘だと、痔になっている方って多いよな・・・と体感しています。

宿便の悪影響2:お腹の張り、おならが臭くなる

宿便を腸内でそのまま放置しておくと、腸内細菌が便を腐敗させ、有毒なガスを発生させることが知られています。

宿便を出さずにそのままにしておくと、なんとなく気持ち悪くなったり、食欲がなくなったり、お腹が痛くなったりするのは、そのせいかもしれません。

宿便の悪影響3:肌荒れ、ニキビが増える

腸と肌はつながっているとよく言いますが、老廃物がカラダの中に溜まったままだと肌にも悪影響を及ぼします。

山田健康センターさんのホームページでは、宿便とアトピーの関係について、このように説明されていました。

宿便がでましたら、アトピー性皮膚炎などもいっぺんに治ります。宿便がたまって腸の壁に傷がある、それがアトピーの原因ですからね。断食療法をやって宿便を取るのが一番早いのですが、これは辛いので少食で宿便を出す方法も考えましょう。

参考:http://yamada-kenko-center.com/info_detail-44.html

宿便の悪影響4:大腸の病気へのリスクが高まる

もちろん宿便を出さないと大腸がんになる!とは言い切れません。でも大腸の中にゴミがずっとたまっている状態は、やはり病気のきっかけになる可能性がありそうです。

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日本腹部緊急医学会雑誌に、81歳の女性の事例が掲載されていました。なんと宿便が原因で閉塞性大腸炎になってしまったらしいのです。

閉塞性大腸炎は大腸閉塞に伴う腸管内圧上昇により粘膜血流障害,さらには腸管壊死をきたす疾患である。閉塞原因は主に大腸癌であるが,今回われわれは宿便による閉塞性大腸炎にて広範囲大腸壊死をきたし手術した 1 例を経験したので,若干の文献的考察を加え報告する。

参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaem/35/6/35_773/_pdf

この女性の場合は10日間便を出さなかったのだとか。やっぱり宿便をそのままにしておくことは、健康リスクが伴いますね。

宿便を出す方法

ここからは実際に宿便を出す方法を見ていきたいと思います。

宿便を出す方法1:食習慣の見直し

宿便を出す方法として、いちばん対応しやすいのが食生活の見直しです。基本的には腸内環境によい食べ物を食べること=宿便を出す方法になりますが、その中でも注目したいのが、水溶性の食物繊維です。

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるので、宿便も出やすくなる傾向にあります。

▼水溶性食物繊維が多い食品
こんにゃく
ところてん
寒天
オクラ
アボカド
バナナ
リンゴ
やまいも
ごぼう
納豆 など

水溶性食物繊維が多い食品を食べて、宿便を出しましょう。

食物繊維を摂ろうと考えると、いわゆる不溶性食物繊維ばかり摂る方がいます。実はこの不溶性食物繊維のとりすぎも便秘の原因になることがあるんですって。

女性の美学さんにはこのような説明がされていました。

便秘気味の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうのでさらに便が固くなり、消化管に負担をかけます。

そして余計に出にくい状態になってしまうのです。

参考:http://josei-bigaku.jp/bempiakka7909/#i

便のかさましをするのはすごく大事ですが、ちゃんとお水も一緒にとって、詰まってしまわないように心がけてみてください。

宿便を出す方法2:運動習慣の見直し

宿便を出すことが必要な人の中には、普段全く運動習慣がない方もいます。運動をすると、腸にも刺激がいき、ぜん動運動が活発になることを私は経験しています。

軽いウォ―キングをしてみたり、散歩をするところから運動する習慣をつけると、宿便を出すだけでなく、カラダのバランスが整いやすくなると思います♪

宿便を出す方法3:絶食・

絶食・ファスティングは過激な方法に思われがちですが、週末だけのプチ暖色をするだけでも宿便を出すためには効果があります。

現代は飽食の時代なので、私たちは普段食事を食べ過ぎている場合がほとんどです。消化には体力を使うので、いったん消化活動をお休みさせることで、カラダがリセットしてくれるのです。

宿便を出すためにはとても有効な方法です。

ちょっと胃腸が疲れていて、動きが鈍くなっていると思ったら、1日程度から週末のみのプチ断食・ファスティングはおススメです。

宿便の解消法として、とても効果があります。断食により、胃腸を休ませ、機能を回復、体にたまった毒素を排出することが目的です。断食期間中は、飲まず食わずというわけではなく、野菜ジュースやサプリメントなどを併用し、無理なくできる範囲で行っていきます。

参考:http://www.my99box.com/blog/236

下剤などのお薬や腸内洗浄などのちょっと過激な手法に頼る前に、まずは引き算の対策をしてみることをおすすめしたいです。
 

 

宿便を出す方法4:腸のマッサージ

比較的即効性が高いのではと言われる「腸のマッサージ」。

直接お腹を押すことは、思っているよりも効きます。(経験済)
宿便が貯まっている時は、お腹を押すとかなり痛く、違和感があるのでなかなか自分ではできない場合も多いかもしれません。

本来ならプロの腸もみの先生などにかかることをおすすめします。私は腸もみの先生に普段から自分でお腹の固いところをぎゅーーーっと強くもむのがいいと教えてもらってから、毎日もんでいます。

宿便を出す方法というだけではなく、腸のぜん動運動を活発に出来るような気がしておススメです。

宿便を出す方法5:サプリを飲用する

薬は副作用が心配なので、薬に頼る前にサプリを飲用してみるのは個人的にはとても良い方法だと思います。

刺激が少なくて、腸内環境の改善に効果があるのは、乳酸菌系のサプリです。もちろん発酵食品などをたくさん摂るのも大事ですが、サプリメントは効率的にカラダに必要なものだけを摂取できるので、余分なカロリーを摂らなくてもよいのが助かります。

もう一つ腸内環境のエサになってくれるものをサプリメントで摂取する方法もおススメです。具体的には水溶性食物繊維がたくさん含まれたサプリメントやオリゴ糖が配合されたサプリメントも腸内環境の改善が見込めます。

↓乳酸菌もビフィズス菌もオリゴ糖も入っている強者、ビフィーナSはちょっと気になります。

宿便を出す方法まとめ

宿便を出す方法として、今回は大きく分けて5つの方法をご紹介しました。

宿便を出す方法1:食習慣の見直し
宿便を出す方法2:運動習慣の見直し
宿便を出す方法3:絶食・ファスティング
宿便を出す方法4:腸のマッサージ
宿便を出す方法5:サプリを飲用する

宿便はいちど出たとしても、その後の生活習慣が悪いとまた便秘になったり、宿便がたまることが予想できます。

やっぱり習慣を見直すことが第一なんですよね。そう考えると、やっぱり最初は食習慣や運動習慣の見直しからすることをおすすめします。

宿便を出す方法をチェックして、健康的な排便が自然と出来るカラダを一緒に作りましょう♪

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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