レジスタントスターチとは?~蕎麦、そうめん、うどんで痩せる仕組み~

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ごはんやうどん、ラーメンやパスタなどの炭水化物が大好きなみなさんに朗報です!

一般的には、ダイエットの敵とも言われる炭水化物。糖質ダイエットが注目される中、逆行して糖質のかたまりである炭水化物をヤセ菌たちのエサとして食べるダイエット法「レジスタントスターチダイエット」が、今流行りはじめているんです。

その方法なら、蕎麦やそうめん、うどんやごはんが大好きな人でもダイエットができるかも?今回は「」を使ったダイエット方法について、詳しく説明します。

「レジスタントスターチ」とは?

「レジスタントスターチ(resistant starch)」を日本語に訳すと、「消化されないでんぷん」という意味になります。

「レジスタント」=消化されない
「スターチ」=でんぷん

「レジスタントスターチ」は、「難消化性でんぷん」と訳され、消化しにくいでんぷんのことを指します。

通常のでんぷんは小腸や胃で消化され、血糖値もあげてしまいますが、レジスタントスターチは、固い殻に覆われていて、消化酵素が働きません。そのため、小腸では消化されずに大腸まで届きます。

「レジスタントスターチ」が大腸に届くとどうなる?

他のでんぷんとは異なり、体にほとんど影響を与えないまま、大腸まで届いた「レジスタントスターチ」は、善玉菌のエサになることができると言われています。

また大腸に届いてから、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」といったような成分に腸内で分解され、腸内環境を弱酸性にし、善玉菌が生活しやすい環境を整えることができます。

「酪酸」にはカラダの炎症を防ぎ、老化を防ぐ力があると言われているので、アンチエイジング効果も期待されていますし、でんぷんでありながら、エネルギーにはなりにくく、食物繊維のように整腸作用や生活習慣病予防効果があると言われています。

「レジスタントスターチ」はなぜ消化されないの?

「レジスタントスターチ」が消化されないメカニズムは、ウィキペディアによると、その種類によって4つに分けられます。

1: 雑穀のように硬い組織に囲まれていることで消化酵素がでんぷんまで届かないタイプ

2: 十分に加熱されていない未糊化のでんぷんやアミロースの極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくいタイプ

3: 冷やご飯や春雨のように一度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ

4: 加工デンプンの一種で、でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が作用しにくくなったタイプ

参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%81

最近流行っている、「冷ご飯ダイエット」「おにぎりダイエット」は、このメカニズムのうち3番の仕組みを利用したダイエット法です。

ごはんやパン、うどんや蕎麦等の炭水化物を冷ましてから食べることで、でんぷんを「レジスタントスターチ」に変えて、体内に取り込むのです。

「レジスタントスターチ」含有量の多い食べ物

「レジスタントスターチ」は基本的にはでんぷん質の食品の一部に含まれているので、白米、うどん、そば、ラーメン、じゃがいも、大豆、雑穀などに含まれています。

含まれる「レジスタントスターチ」の量は、食材の熟成度や調理法、調理後の温度などによって変動します。

冷ご飯や冷たいうどんなど一度加熱してから冷ますと消化されにくい「レジスタントスターチ」の量が増えると言われています。

レジスタントスターチ含有量が多い=アミロースが多い?

レジスタントスターチが多く摂れるものは「アミロース」がたくさん入っているという特徴があります。

例えば、白米について考えてみましょう。

白米の場合、「アミロース」と「アミロペクチン」という2種類のデンプンが入っていますが、もちもちねばねばのお米ほど「アミロペクチン」が多く、かたくぱさぱさしたお米のほうが「アミロース」が多いと言われています。

アミロース=固くて、白米に多く含まれている
アミロペクチン=もちもちで、もち米に多く含まれている

白米を冷ますと、アミロースが入っている量が多ければ多いほど、レジスタントスターチがたくさんできます。

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ダイエットのことを考えるなら、日本のお米よりも、タイ米のほうがいいと言われる理由は、レジスタントスターチがたくさんできるからです。

ダイエットの味方は、冷やしじゃがいも?

じゃがいもは、もともとレジスタントスターチがたくさん含まれている食品ですが、なんと冷ますと2倍になると言われています。

例えば、冷やしたポテトサラダやマッシュポテトは、レジスタントスターチがたくさん含まれているだけでなく、ビタミンCやカリウムもいっぱいの、効率のよいダイエット食品です。

レジスタントスターチ含有量が多い食品一覧

ウィキペディアによると、代表的なレジスタントスターチ食品(100gあたり)のレジスタントスターチ含有量は以下になります。

ライ麦パン(全粒粉) 3.2 g
トルティーヤ(とうもろこし) 3.0 g
オールブラン(ケロッグ) 0.7 g
コーンフレーク 3.2 g
グラノーラ 0.1 g
オーツブラン(シリアル) 1.0 g
ポテトチップス 3.5 g
バナナ(生) 4.0 g
パスタ(小麦、調理済) 1.1 g
白米(長粒種、調理済) 1.2 g
インゲン豆(調理済) 2.0 g
ポテトサラダ 1.0 g

参考:ウィキペディア

ただこれはあくまで目安です。レジスタントスターチは食品を冷やすことで増やすことができるんです。

レジスタントスターチ含有量を増やすには?

食材を加熱したあとに冷やせば、レジスタントスターチ含有量を増やすことができます。例えば、ごはんを炊いて、あまってしまったごはんを冷蔵庫で保存していると、その間にレジスタントスターチ含有量は増えます。

何度に冷やせばよいのか、どのくらい冷やせばよいのかは、不労燃焼ダイエットさんに掲載されていました。

冷やす温度ですが、レジスタントスターチは一度加熱したあとに、4~5℃まで冷やすことで増えます。

ちなみに、一般家庭にある冷蔵庫の冷蔵室が約3~6℃なので、加熱調理した食品を冷蔵室に保管するのが最適です。

デンプンの一部がレジスタントスターチに変わるまで、約12時間必要です。

朝に摂りたい人なら、前日の夜に
夜に摂りたい人なら、当日の朝に

冷蔵室で保管しておくとよいでしょう。

参考:http://burn-slim.com/resist-starch-temp

ただ、冷えたご飯は美味しくないからと言って、一度冷やしたものを再度加熱してしまうと、レジスタントスターチは減ります。あくまで冷たいまま食べないといけないんですね。常温まで戻るぐらいならレジスタントスターチは増えたままなので、問題ありません。

レジスタントスターチまとめ

レジスタントスターチを使ったダイエットはかなりユニークですよね!温かいものを食べて腸を温めるのがよいと思っていたのに、炭水化物の場合は冷やしたほうが腸にいいなんて・・・笑

お蕎麦やラーメン、うどんを食べるなら、温かいものよりも冷たいもののほうが、レジスタントスターチがたくさん摂取できるので、レジスタントスターチダイエットは夏向きのダイエットかもしれません。

、ダイエットの参考にしてくださいね。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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