寝起きがだるい原因と対処法!食習慣のバランスの治し方

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寝起きがだるい、寝起きすぐに頭痛がする、寝起きのカラダが重くて起きられない・・・。

1日のはじまりにそんな悩みをお持ちのみなさん、すぐに寝起きがだるい原因を究明しないともったいないですよっ!

寝起きがだるい原因の多くは、実は毎日の生活習慣からの影響であることが多いと言います。気が付かないうちに悪習慣を毎日繰り返している可能性が!

では、一体どんな原因が考えられるのか?寝起きがだるい原因と対処法について、まとめてみました。

寝起きがだるい原因とは?

寝起きがだるい原因は人によって様々ですが、多くの場合はいくつかの生活習慣のパターンが関係しています。ここでは、よくある寝起きがだるい原因を振り返ってみましょう。

寝起きがだるい原因1:「低血糖状態」に陥っている

寝起きからだるい原因として多いのが、「低血糖状態」に陥っている可能性です。

お酒を飲む習慣がある人、夜中に夕飯を食べる習慣がある人、甘いものを深夜に食べる習慣がある人は、要注意なのが、「低血糖状態」です。

お酒を飲みすぎた日、そのまま寝て朝起きると、寝起きがだるいということはありませんか?

ただの二日酔いじゃん?と思うかもしれませんが、寝起きがだるい、めまいがする、吐き気がするなどの症状は、「低血糖状態」である可能性が高いと言われています。

寝る前にお酒や食べ物などの糖質を摂りすぎると血糖値がぐんとあがり、寝ている時にぐんと下がってしまうことを阻止するために、脳が勝手に血糖値をあげようとします。

どうやって血糖値をあげるのかというと、寝ているのにもかかわらずアドレナリンを出すんです。

アドレナリンをウィキペディアで調べてみると、こんなことが書かれていました。アドレナリンは血糖値をあげ、心拍数を上げ、血圧をあげるんです。

血中に放出されると心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開きブドウ糖の血中濃度(血糖値)を上げる作用などがある。

参考:ウィキペディア

こんなに興奮していては、熟睡できるはずはなく、アドレナリンの影響で歯ぎしりや寝汗、夜間覚醒などが起きます。そして、朝起きた時、寝起きからだるい、頭痛がする、ふらふらする、吐き気がするという状態になるのです。

寝起きがだるい原因2:寝ている時の姿勢や状態が悪い

例えばいびきを良くかく人は、寝起きがだるい可能性が高いと言われています。

いびきをかいていると、呼吸が不自然になり酸素不足に陥ることも。酸素がいきわたらないと、どうしても朝疲れた状態で目を覚ますことになります。

また、歯ぎしりをしがちな方は、先ほどの糖質のとりすぎと同じようにアドレナリンを放出してしまっている可能性があります。

また、歯ぎしりが原因で頭痛や肩こりもちになってしまうことも。

口や目を開けたまま寝ていたり、電気をつけたまま寝ていると、乾燥や自律神経の乱れも心配です。この寝ている時の状態や姿勢が疲れを招き、寝起きがだるい状態を作るのです。

また、自分ではなかなか気がつけないのですが、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。睡眠時無呼吸なおそう.COMさんのホームページでは、睡眠時無呼吸症候群をこのように説明していました。

睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome)は、眠っている間に呼吸が止まる病気です。
Sleep Apnea Syndromeの頭文字をとって、「SAS(サス)」とも言われます。

医学的には、10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間の睡眠中)に30回以上、若しくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸です。

参考:http://659naoso.com/sas/

この場合、自分で気が付くことがなかなかできないので、家族などにも寝ている状態を観測してもらう必要が出てきます。自分では理由がわからないのに寝起きがだるい方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も無きにしも非ずです。

寝起きがだるい原因3:寝る直前までスマホやパソコン

パソコンやスマホを寝る前にずっと見ていると、脳が興奮した状態のまま睡眠に入ることになります。するとやはり熟睡するのが難しくなり、寝起きがだるい現象に陥りがちです。

実際にパソコンやスマホをいじるのをやめた方の睡眠の質がどのように変わったか、実験されている結果がねとらぼアンサーさんに掲載されていたのでご紹介します。

結果、オムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認すると一週間で平均6時間5分の睡眠となった。前回普段の結果を計ったときには平均5時間47分だったので少し伸びている。

参考:http://review.itmedia.co.jp/review/articles/1501/27/news074.html

寝起きのだるさまではわかりませんが、睡眠の質はよくなっているのかも・・・?

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寝起きがだるい原因4:日常のストレスがたまっている

日常のストレスほど怖いモノはありません。
ストレスが続くと、それこそ恐ろしいほどにカラダ中に影響がでます。

寝ている間も緊張している状態なので、深い睡眠ができず、自律神経も乱れます。特に自分が弱い所に出やすいので、寝起きのだるさの原因どころではなく、1日中頭痛やめまいを感じたり、胃腸のだるさや便秘につながる人もいるんですって。

ストレスがたまる生活の方は、やはり抜け出すことを考えることが寝起きのだるさを解消する近道かもしれません。

寝起きのだるさを緩和する対処法とは?

寝る時の姿勢を変え、なるべく熟睡できる環境をつくるのはもちろんのこと、寝起きのだるさを解消するためには、日常の食生活がすごく重要です。

普段からバランスのとれた食生活を意識していれば、血糖値の乱高下も少なくなり、夜中に熟睡できるようになると言われています。

個々からは特に気を付けたほうがよい寝起きのだるさを緩和する対処法のポイントを簡潔にまとめてみましょう。

寝起きのだるさ対処法1:糖質が多いものを夜中に食べ過ぎない

一品料理は、どうしても炭水化物が多め。例えば、先ほどのラーメン、牛丼、オムライス、カレーなどはどうしてもご飯の量が多くなりがちです。炭水化物は糖質ですから、やっぱり血糖値の乱高下がしやすい食生活と言えますね。

例えば飲んだ後のラーメン、牛丼、菓子パン、チョコレートは、糖質にまた糖質(炭水化物)をとることになり、血糖値の乱高下を招きます。

また、女子に多いのが、一日中、お菓子を食べている、甘いジュースを飲んでいるなどの間食の多さです。こういった食生活は血糖値の揺れが大きく、ジェットコースターのような血糖値の急激な上下を繰り返しているので、熟睡しずらい食生活だといえるでしょう。

そのまま寝てしまうと、熟睡できず、寝起きのだるさの原因になりえます。〆のラーメンが美味しいのはわかりますが、次の日の寝起きのだるさを解消するためには我慢も必要です。

寝起きのだるさ対処法2:タンパク質をたくさんとる

可能ならタンパク質である肉や魚、豆類を主役にした定食で、ごはんはちょっと残すぐらいが、ちょうど良いのかもしれません。特に寝る前はあまり炭水化物を摂らないほうが、寝起きのだるさを解消しやすい食生活になります。

ただし、たんぱく質であっても胃には負担がかかるので、真夜中にたくさん食べるのはやめましょう。プロテインを利用するととても手軽にタンパク質を摂ることができます。

夜どうしてもお腹が空いてしまった時におススメなのはおみそ汁です。

糖質をたくさん食べていると、糖質代謝に必要なビタミンB群が不足しがちです。タンパク質にもビタミンB群はたくさん含まれていますが、麹系の発酵食品にもかなり多く含まれているのがわかっています。

本当は夜中は何も食べないほうがよいのですが、チョコレートやラーメンを食べてしまうぐらいであれば、野菜たっぷりのみそ汁で我慢しましょう。

寝起きのだるさの原因まとめ

寝起きのだるさの原因は、その多くが私たちの日々の習慣にあります。

例えば飲んで帰ってきたら、必ずラーメンを食べてしまうとか・・・
チョコレートを毎日欠かさず間食してしまうとか・・・

もちろん、それによってストレス解消になっているのであれば、その食事も意味がないわけではないのですが、やっぱり糖質の摂りすぎは、寝起きのだるさを招く原因になりえます。

生活習慣の改善は1日にしてならずなので、寝起きのだるさを改善するために、少しずつ良い習慣を増やし、悪い習慣を減らしていくことを心がけましょう。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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