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健康

睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす食品・サプリは?

投稿日:2017年4月3日 更新日:




今朝から、「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んでいます。
睡眠って本当に大事ですね。当たり前だけど、改めて実感しています。
 

 
睡眠の質が良ければ、仕事のパフォーマンスもよくなるし、老けないカラダも作れるとよく言われますが、質のよい睡眠を作る睡眠ホルモン「」は実は腸内細菌が作っているっていうこと、知ってました?腸内環境と睡眠は大きく関係しています。
 
というわけで、今回は、良質な睡眠をとるために睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす仕組み、増やす食品やサプリについてまとめてみます。
 


 

「メラトニン」とは?

睡眠ホルモンと呼ばれることが多い「メラトニン」ですが、大きく分けて2つの作用があると言われています。
 

睡眠・生活リズム調整作用

「メラトニン」は、私たち人間の睡眠をはじめとする生活リズムを調節する働きをもつホルモンです。
 
通常、日光を浴びると「メラトニン」は減り、夜暗くなると分泌量が増えます。
 
ウィキペディアによると以下のように説明されています。
 

メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。
 
また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。
 
参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A1%E3%83%A9%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3

 
昼夜逆転した生活や毎日違うリズムで寝起きをしていたり、日光を浴びない生活を送っているとメラトニンが分泌されなくなってしまい、睡眠障害、不眠症になる場合があります。
 

抗酸化作用

「メラトニン」は、睡眠のためのホルモンというだけではありません。実は私たちの老化を防いでくれるという研究結果が発表されています。
 
ロシア科学アカデミー理論・実験生物物理学研究所が発表した内容によると、「睡眠ホルモンが細胞の老化を防ぐ」とのこと。その内容が、ロシアNEWさんの記事に掲載されていました。
 

細胞内で熱・電気エネルギーを作り出すミトコンドリアをマウスの肝臓から抽出し、長期にわたりメラトニンを投与したところ、状態が保たれ、死滅を免れた。
 
通常だと時間がたつとともにミトコンドリア内に細孔が生じ、その細孔から、いわば「発電所」を正常に動作させるのに必要な、酵素が失われてしまう。
 
しかし、メラトニンの恒常的投与により、若いマウスも年寄りのマウスも、ミトコンドリアが良好な状態を維持できた。
 
参考:http://jp.rbth.com/science/2017/04/02/732802

 
少し内容が難しいですが、簡単に要約すると、睡眠ホルモン「メラトニン」がたくさん作られる状態になっていれば、ミトコンドリアが良好な状態を保ち続けられる(=老化を遅らせることができる)ということ。
 
アンチエイジングを目指す方にとっても「メラトニン」は重要ですね。
 

睡眠ホルモン「メラトニン」が作られるメカニズム

実はこの「メラトニン」を作っているのは、われらが腸内細菌だということがわかっています。
 
私たちが食べたタンパク質を腸内細菌が分解し、睡眠ホルモンである「メラトニン」が生成されます。
 
フミナーズさんのホームページにその仕組みがわかりやすく整理されていました。
 

食物に含まれるタンパク質は、腸内細菌の力でトリプトファンに分解されます。
 
トリプトファンは「5-HTP」という物質になり脳へと運ばれ、その後、神経伝達物質のセロトニンへ転換されます。
 
このセロトニンを元に睡眠ホルモンの「メラトニン」が生成されます。
参考:http://fuminners.jp/newsranking/2459/

 
私たちがシアワセを感じることができるのは、幸せホルモンとも呼ばれる「」が関わっています。この「」がないと、「メラトニン」がうまく作られないことがわかっています。
 
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすことを目指すなら、まずは「セロトニン」をうまく分泌できていないといけないし、また「セロトニン」から「メラトニン」を作れるカラダを常に作っておかなくてはなりません。
 
そこで、私たちが睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすために意識すべきことは大きく分けて2つあります。
 
・睡眠ホルモンを作れる環境 (腸内環境&腸内細菌)を確保すること
・睡眠ホルモンを作るための材料 (食べ物)を確保すること

 
では、質の良い睡眠を作るために、私たちができることは具体的にどんなことなのでしょうか?
 

睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには?

睡眠ホルモンを作れる環境を整えること、そして材料をそろえること。この2点から、「メラトニン」を増やす方法を考えてみましょう。
 

ホルモンが作れる環境にする

 
まず1つに、環境の問題。腸内環境を整えて、腸内細菌たちが活動的に、そして積極的に分解することができる環境を提供してあげることがいちばん大事です。
 
腸内環境に老廃物が貯まり(便秘状態)、ストレスがかかっていたら、なかなかホルモン合成はできません。
 
快適な環境で、腸内細菌がバランスよく住みついている状態を作ることがいちばん大事です。そのためには、日ごろからバランスの良い食習慣を継続させることが大切です。
 
発酵食品や食物繊維、オリゴ糖の摂取を意識したいですね。
 

ホルモンをつくる材料をそろえる

もう一つは原料の問題。
「メラトニン」の作り方をおさらいすると、以下の順番で体内合成されてできあがります。
 
→セロトニン→メラトニン
 
だから、トリプトファンが不足していると、幸せホルモンも睡眠ホルモンも満足に作ることができません。
 


▼記事内容はこの下に続きます▼


トリプトファンが含まれる食品&サプリ

まずはトリプトファンを摂取することを考えましょう。
 
トリプトファンがたくさん含まれている食品、そしてサプリがあります。もちろんそれだけとってもバランスが悪いと意味がないので、腸内環境を整えた上で、トリプトファンの摂取を意識しましょう。
 
スキンケア大学さんのホームページではこのような食材が「トリプトファンを多く含む食品」として紹介されていました。
 

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。さらに、カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。
参考:http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/002274/

 
セロトニンを増やすサプリや食べ物、飲み物はこちらの過去記事にもまとめましたので、よろしければチェックしてみてくださいね!
 
▼過去記事

 
腸内環境を整える食材とトリプトファンが含まれた食材は、かぶるものも多いので、腸内環境を整えることを意識すると、自然とトリプトファンも摂取できることがわかります。
 

まとめ

幸せを感じるホルモンと睡眠リズムを整えるホルモンがとても近くに存在しているのは、なんとなくわかるような気がします。心が落ち着いていて、ストレスがない時は、眠りも深いし、ポジティブになれますもんね。
 
睡眠薬を飲んだりする前に、まずは腸内環境を改善することにトライしてみてください。
 

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。 生まれたおうちが貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会いにより、数十キロのダイエットに成功! 「腸活」を意識して生活するようになると、なぜか気持ちまでポジティブになりました。このブログでは、楽しく自由に生きていく上で欠かせない、ココロとカラダの健康法としての「腸活」や「自分らしい生き方」についてお届けします。 >プロフィール詳細はコチラ

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