ガラクトオリゴ糖は便秘に効く!その効果と副作用

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糖質OFFが叫ばれている昨今・・・どこもかしこも精製された白砂糖を食べるのは良くない!と声高にアピールしています。
 
そんな中、同じ甘い甘味料であっても、便秘に効くと注目されているものの1つに「ガラクトオリゴ糖」があります。
 


 
今回は、腸活によい糖である「ガラクトオリゴ糖」の効果と副作用をまとめてみました。
 

 

ガラクトオリゴ糖とは?

ガラクトオリゴ糖について説明する前に「」ってどんなものか説明しましょう。
 
「糖」はその大きさによって、「単糖類(小さい)」「少糖類(中くらい)」「多糖類(大きい)」3つに分けられます。このうち、「少糖類(中くらい)」のことを「オリゴ糖」とよんでいます。
 
「オリゴ糖」にはいろんな種類があるのですが、その中でも一番最初に見つかったのが「ガラクトオリゴ糖」です。
 
なぜだかわかります?
 
なんとね、人間の体から出てくる「母乳」に入っているオリゴ糖なんです。
ちょー身近!!笑
 

母乳に含まれる「ガラクトオリゴ糖」の役割

人間の赤ちゃんが生まれると母乳を飲みますが、この時に摂取した「ガラクトオリゴ糖」が赤ちゃんの腸内細菌のエサになり、腸内細菌が増殖し、腸内環境を安定させてくれるんです。
 
生まれたばっかりの赤ちゃんは免疫力が低くて、腸内環境も不安定ですから、母乳に入っている「ガラクトオリゴ糖」はすごく大事な役割を担っているんですね。
 

ガラクトオリゴ糖を多く含む食品とは?

「ガラクトオリゴ糖」はお母さんの母乳だけでなく、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
 
また野菜にも含まれているものは多く、キャベツやたまねぎ、ゴボウ、ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシなどは有名です。なんとなく淡い甘味がある野菜が多いですよね。
 
果物のバナナにもガラクトオリゴ糖はたくさん含まれています。なんだか優しい甘さの食べ物が多いですね。
 
また、ガラクトオリゴ糖は、自然食品だけではなく人口的に作ることもできます。乳糖に酵素を混ぜて発酵させればオリゴ糖ができます。
 
なんか不思議・・・すごく私たちにとって身近な糖ですよね。
 

ガラクトオリゴ糖のカロリーは?

白砂糖よりも腸活に適しているならガラクトオリゴ糖を食べたい!と思う方も多いかもしれませんが、その分カロリーが高いなら微妙ですよね。
 
でもご安心ください。笑
 
一般的に白砂糖よりも低カロリーです。約半分ぐらいだと思ってください。
 

白砂糖:1g=4cal
ガラクトオリゴ糖:1g=2cal

 
ただ感じる甘さとしては、やっぱり弱めなので、味見しつつ使ってください。カロリー低いからと言って大量に使ってたら、ちょっと心配です。笑
 

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ガラクトオリゴ糖が便秘に効く理由と効果

オリゴ糖が腸内細菌のエサになることはご存じの方も多いかもしれません。オリゴ糖にはたくさんの種類があって、腸内細菌によって好きなオリゴ糖が違うから、いろんな種類のオリゴ糖を食べたほうがよいと言われています。
 
その中でも、難消化性オリゴ糖が腸内環境を整えるには有効なんです。
 

「難消化性オリゴ糖」
=小腸で消化吸収されにくいので大腸まで届く
 
例:ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖

 

「消化性オリゴ糖」
=象徴で消化され果糖などに変化する
 
例:イソマルトオリゴ糖

 
オリゴ糖の中でも比較的便秘効果が高いとされているガラクトオリゴ糖ですが、実はこんな結果も発表されています。
 

乳酸菌メーカーの実験では、ガラクトオリゴ糖を5g取り続けた結果、約2週間で腸内のビフィズス菌の数が5倍に増えていることが確認されました。
 
軽度の便秘症を対象にした試験では、明らかに排便の回数が増えることも実証されています。
 
参考:http://www.tobaccofreemc.org/category3/entry35.html

 
ビフィズス菌が増えてくれると、腸内環境が整って、腸内環境が酸性に傾き、腸のぜん動運動を促してくれるのです。
 

ガラクトオリゴ糖の副作用とは?

ガラクトオリゴ糖はお薬ではなく食品に含まれるものなので、「副作用」っていうのもちょっとおかしな話ではありますが、オリゴ糖は摂取しすぎると下痢を招く恐れが高いと認識されています。
 
特にガラクトオリゴ糖は、牛乳と同じタンパク質が入っているので乳製品のアレルギーを持っていたり、乳製品に弱い体質の方は注意したほうがよさそうです。
 
オリゴ糖全般に共通する副作用として、摂りすぎると下痢や腹痛になるということがあげられます。
特にガラクトオリゴ糖は牛乳と同じタンパク質を含んでいるため、牛乳でおなかを壊しやすい人は注意が必要です。
 

ガラクトオリゴ糖のまとめ

ガラクトオリゴ糖の便秘改善効果、解ってくれましたか?とにかく「難消化性」であるというところが「ガラクトオリゴ糖」の優れたところです。最近とても流行っている「難消化性デキストリン」「レジスタントスターチ」は、みな「難消化性」です。
 
腸活を考えるならば、「難消化性」を極めるのが早道なのかも?!
みなさんも「ガラクトオリゴ糖」を活用してみてくださいね。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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