レジスタントスターチの温度、何度まで冷やす?含有量や摂取量の難しい問題

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でんぷん(糖)なのに食物繊維の働きをすると言われるレジスタントスターチ!
みなさんは、活用してますか?
 

 
なにそれ?とか思った方!!まずはこちらをチェック。
 
▼過去記事

 
でもさ、本気で活用しようと思ったらさ、けっこ~気になること、あるよね。
 
この冷ご飯、ちゃんとレジスタントスターチになってる??
 
そうなのよ、レジスタントスターチは、見た目では増えているかわからないんです。なんとなく、「これはレジスタントスターチだから太らないのだ!」とか、怪しい自信を持ってしまいすぎると・・・普通に太ると思います。笑
 
というか、私は太りそうだったのでやめました。笑
本当に活用しようとしたら難しいきがするんですよね・・・。
 
というわけで、今回は、なるべく多くレジスタントスターチにする方法を調べてみました!

 

 

おさらい:レジスタントスターチの作り方

一般的に炭水化物が多く含まれる、炊飯米やゆでたじゃがいもを冷やすとレジスタントスターチが増えると言われています。
 
他にも生のじゃがいも、生の豆類やアミロース含量の高いトウモロコシ、未完熟のバナナ、グラノーラや、ポテトチップスなどにレジスタントスターチは含まれていると言われています。
 

何度まで冷やす?という難しい問題

冷ご飯や冷えたポテトを作る際に、何度まで冷やすべきなのか、何時間冷やすべきなのかというのは、実際にレジスタントスターチの含有量を調べたデータは見つけられませんでした。
 
でも一般的には、4~5℃、12時間程度と発表している場合が多いみたいですね。
 

冷やす温度ですが、レジスタントスターチは一度加熱したあとに、
 
4~5℃まで冷やすことで増えます。
 
ちなみに、一般家庭にある冷蔵庫の冷蔵室が約3~6℃なので、
加熱調理した食品を冷蔵室に保管するのが最適です。
 
デンプンの一部がレジスタントスターチに変わるまで、
約12時間必要です。
 
参考:http://burn-slim.com/resist-starch-temp

 

レジスタントスターチの健康的な摂取量

レジスタントスターチは、もちろんカラダによい成分なのですが、その摂取方法が意外と難しく、目で見ても確認できないことから、健康に生かすことがとても難しいように思います。
 
特に最近は、糖質OFFダイエットなど炭水化物を減らそうとしている方が多いので、健康に活かせるぐらい十分な量をとるのは至難の業です。
 
実際どのくらいの量をとるといいとされているのか、日本家政学会誌に掲載されていました。
 

このレジスタントスターチの機能に早くから注目し、積極的な摂取を勧めているオーストラリアの専門家は,1 日あたり 20g 以上の摂取が健康維持のために望ましいとしている
 
参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/65/4/65_197/_pdf

 
ふむふむ。20gって意外と少ないですね。
と思ったのもつかの間・・・私たち、意外とレジスタントスターチをほとんど摂っていないみたいなんです。
 

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レジスタントスターチは今どのくらい摂取しているのか?

日本での統計はないが、米国では 1 日あたり 3.0 ~ 8.0g,イタリアでは 7.2g ~
9.2g,オーストラリアでは 3.8g ~ 10.7g,中国では平均14.9g のレジスタントスターチを摂取していると報告されている.
 
参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/65/4/65_197/_pdf

 
あらら・・・なかなか腸内環境の改善に生かすまでとるには難しいものがあるのかも。
同じアジアの国の中国でさえ、現状15gしかとれていません。うまくレジスタントスターチの含有量だけ5gも増やすことができたらいいけれど、普通に考えると炭水化物摂取量が増えてしまって、ますます太りそう・・・。
 
レジスタントスターチだけを集めたレジスタントスターチサプリを摂るならともかく、食事で賄おうとすると、結構難しいのですね・・・。
 

含有量がスゴイ!スーパーレジスタントスターチが誕生?

そんな含有量の問題を解決すべく、高レジスタントスターチ含有の商品がたくさんうまれているそうです。
 
その名も、ハイアミロースコーンスターチ!
 

ハイアミロースコーンスターチを酸処理することで,レジスタントスターチ含量が大きく向上して熱安定性も高く,更に食品に配合しても食味が低下しないことを見出した
 
参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/65/4/65_197/_pdf

 
あまり味がしなく、何にでも混ぜやすいので、パンやうどんなどの麺類に混ぜたハイアミロースコーンスターチ配合の商品ができるかもしれないんですって。
 

パンや麺類など普段摂取している主食類をレジスタントスターチ豊富な体に良い食事に変換することが可能となる.このような食品を摂取することで「食生活は,主食,主菜,副菜を基本に,食事のバランスを」という厚生省及び農林水産省の食生活指針にかなっているのではないだろうか.
 
参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/65/4/65_197/_pdf

 
うんうん、確かに!こればっかりは、自分で不確かな冷ご飯を作るよりも、ちゃんとデータでハイアミロースコーンスターチ量を見せてくれるような信頼できるメーカーさんが作ってくれる商品を待った方がいいのかな?笑
 

まとめ

うーん。やっぱりレジスタントスターチを正確に管理して、ダイエットや健康に生かすのはかなり難しいことのようです。太ってしまうハズだなぁ。笑
 
もちろん私のやり方が悪いのもあるのですが、実際に冷ご飯ダイエットをする時には、食べ過ぎないというのがいちばん大事なことかもしれません。
 
とはいえ、注目の成分「」!これから摂取しやすい製品もでてきそうだし、これからの動向が楽しみですね♪
 

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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