ルチンの効果効能、多く含まれる食品は?糖尿病予防にいいってほんと?

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このところ、そばの実ダイエットが注目されていますよね。本サイトでも紹介したところ、そばの実に含まれるポリフェノール成分のルチンに興味がある方が多いことがわかりました。

今回は、ルチンの効果効能、そして蕎麦以外にどんな食品に含まれているのか、改めてチェックしたいと思います。

ルチンとは?

ルチンとは、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。ポリフェノールは、植物が光合成をする時に、自分のカラダを守るために作られる物質で、植物の色素や渋み、苦味などの成分になっています。

お茶のカテキン(苦味)、トマトのリコピン(色素)などもポリフェノールの一種ですね!

南国地方の蕎麦のほうがルチンが多い?!

一説によると、蕎麦は育てられた環境によってふくまれるルチンの量が変わってくるようです。

・ルチンの量が多いのは、北の寒い地方で作られた蕎麦よりも、南の温かい地方で作られた蕎麦

・ルチンの量が多いのは、秋に育てられた蕎麦よりも、夏に育てられた蕎麦

その理由は、その蕎麦がより「過酷な状況にいるかどうか?」なんですって。夏蕎麦や南の地方で育てられた蕎麦は、紫外線からの攻撃量が多く、蕎麦は身を守るためにルチンをたくさん出します。

蕎麦の外皮にルチンが多いのもこのためです。人間でいうと、ルチンは紫外線予防のための日焼け止めや日傘やサングラスのような役割をしているんですね。

最近は紫外線量が増えていて問題になっていますから、蕎麦もたくさんルチンをださなくてはなりません。お互い大変よね。笑

ルチンは、昔はビタミンだった!?

ルチンはかつて、「ビタミンP」と呼ばれていました。ビタミンPは、ビタミンと似た働きを行う物質の総称で、ルチンのほか、ヘスペリジン、ケルセチンなども含まれます。

ヘスペリジン:みかんの果実の皮に多く含まれる黄色の色素成分
ケルセチン:リンゴに多く含まれる黄色の色素成分

ルチンは皮膚内に出血を起こす紫斑病という病気の治療にとても有効な物質だったので、とても重宝されていたんですね。

ルチンの欠乏症の場合、どうなる?

なぜルチンがビタミンから外されてしまったのかというと・・・最近は紫斑病にかかる人も減り・・・決定打となったのは、欠乏症がないことが挙げられます。

ルチンはあまり摂らなくても問題がないからのようです。
過剰に摂取した場合は、体外に排出されるため、害になることはないようです。

1日に必要なルチンの摂取量

ルチンの摂取量は厚生労働省では特に定められていません。

たいたい1日に必要なルチンの目安量は約30mgといわれており、1食分の蕎麦(そば)を食べると摂取することができると言われています。

ルチンの効果効能

ビタミンからは外されてしまったルチンですが、多くの効果効能が期待される物質であることは確かです。

日穀製粉株式会社さんが説明されるルチンの効能は、こんな感じ・・・!

出血性疾患を予防
生活習慣病の予防・改善
心疾患の予防・改善
糖尿病を予防
認知症の予防
ビタミンCの吸収促進によるシミ・シワ・たるみの予防
毛細血管の強化

参考:日穀製粉株式会社 http://www.nikkoku.co.jp/entertainment/dattansoba/rutin.php

生活習慣病に分類される病気や現代病とされるものを、すべて網羅しているような印象です。ルチンってすごい!

ルチンは、抗酸化作用のあるポリフェノールと似た働きを持っており、脳卒中や高血圧症などの生活習慣病の予防効果が期待され、アメリカやヨーロッパでは薬としても用いられているそうです。

参考:スキンケア大学 http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/002049/

海外ではルチンは薬としても利用されているんですね。国が違えばルチンの扱いもかなり変わってくるのかもしれません。

生活習慣病の予防・糖尿病の予防効果

ラットの実験結果から、ルチンは生活習慣病の予防効果があると期待されています。糖尿病によいというのも事実ですね。

高コレステロール食摂取ラットに、ルチンを摂取させたところ、糖尿病の指標である糖耐性に改善が見られ、肝臓および心血管組織機能に改善が見られました。

また肝臓および心臓中の酸化ストレス・炎症が正常と同程度まで回復したことから、ルチンは生活習慣病予防効果を持つと期待されています。

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参考:わかさの秘密 http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/rutin/

健康診断で痩せていて健康に見える人でも、結構悩んでいる悪玉コレステロール量!ルチンは悪玉コレステロールの分解効果があるとも言われています。

2010年のインドのアンナーマライ大学によって行われた研究で、45日間に渡って40~60歳の高血圧の患者に1日1回ルチンを500㎎摂取したところ、血中のコレステロールの数値が有意に低下したことが発表されています。

参考:https://hapila.jp/rutin

アルツハイマー病・認知症の予防効果

健康長寿のためには、アルツハイマー病・認知症は絶対にさけたいところ・・・こちらもルチンを摂ったラットがアルツハイマー病から守られたという研究結果が出ています。

2014年に中国で行われた実験では、ルチンを投与したマウスは、

アミロイドβ(アルツハイマーの原因物質)の減少
SOD酵素(活性酸素を除去する働きのある酵素)の増加
脳神経の酸化防止と活性化と、記憶障害の改善

上記の反応がみられました。

参考:https://hapila.jp/rutin

ビタミンCの機能UP効果

ルチンはとてもビタミンCとの相性がよいことが知られています。ビタミンCと同時に摂取すると、

毛細血管を強化し、内出血を防ぐ
美白効果はもちろん、コラーゲンの合成も促進

などが期待できて、美肌も作ってくれる可能性があります。ビタミンCは体内にとどめておくことが難しい成分ですが、ルチンを摂取しておくことで、通常よりも長い間保つことができると言われています。

ルチンが含まれる食品は?

ルチンは蕎麦以外でもいろいろな食品に含まれているので、実は知らないうちにルチン摂取できてた!笑 と思う方も多いかもしれません。

▼ルチンが多く含まれる食品一覧

・そば
・アスパラガス
・トマト
・いちじく
・みかん
・オレンジ

・レモン
・ライム
・レバー
・米や小麦胚芽、無精製の穀類 など

やっぱり柑橘系に多いですね!

蕎麦は蕎麦でも、一時期とても流行した、韃靼そばには、なんと普通の蕎麦の100倍のルチンが含まれているそう・・・これは、また韃靼そばを食べたくなるなぁ・・・美味しいしね。笑

中国四川省山間部で栽培される韃靼そばには、普通そばの約100倍もルチンが多く含まれています。
参考:https://www.fashion96.com/supplement/rutin/

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ルチンの効果効能まとめ

ルチンは蕎麦や野菜、フルーツなどの植物が、自分のカラダを守るための日焼け止めのようなものです。

それが人間の体の中に入ると、生活習慣病を予防してくれたり、抗酸化作用でアンチエイジング効果があったりと、良い効果がたくさんあります。

ビタミンCと一緒にとると、ビタミンCの働きを高めてくれる効果もあるので、ぜひビタミンCが多い食品と一緒に食べてみてくださいね。

毎日の健康習慣の参考になれば幸いです!

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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