健康

セロトニンを増やすサプリにはなにがある?~セントジョーンズワート・ラフマなど~

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幸せホルモンとも呼ばれる「」!
 
「セロトニンをもっと増やしたい!」と思った時、その方法はたくさんあります。
 

 
ざっくりしたセロトニンを増やすための概要は、この過去記事を見てもらうことにして・・・
 
▼過去記事

 
何よりも大事なのは、普段の生活習慣リズムを整えることです。でも、いやいや、そんなにのんびりしてられないんだよぅ~という方のために、今回は、セロトニンを増やすサプリについて、詳しくまとめてみました。
 


 

セロトニンはサプリで増やせるのか?

「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで三大伝達物質の1つとして知られている、人間の体にとって重要なホルモンです。
 
三大伝達物質の中でも「セロトニン」は、私たちのココロに大きな影響を与える、とっても大事なもの。
 
睡眠不足や食生活の乱れ、ストレスなどでバランスが崩れると、セロトニンの分泌量が不足し、不安になったり、うつ病や不眠症を誘発することもあります。
 
そんな時、副作用の強い「睡眠薬」、「精神安定剤」、「抗うつ剤」などの薬を使わずに、ビタミンやカルシウムなどを補給する錠剤類である「」で増やすことはできるのでしょうか?
 

セロトニンそのものは摂取できない?でも・・・

残念ながら、セロトニンという物質そのものを直接摂取するようなサプリメントは今のところ販売されていません。
 
その理由が快適LIFEさんの記事にありました。
 

仮にセロトニンそのものを口から摂取したとしても、体内のセロトニンのおよそ9割が存在する腸内で消費されてしまい、残りも血中の血小板に格納されることが予想されるため、セロトニンを経口摂取しても、脳内に届くことはなく、精神の安定などの効果が無いのです。
参考:https://www.human-sb.com/serotonin/supplement.html

 
人間の体はある意味スゴく良くできているので、カラダに入ってきたモノを分解したり、とかしたり、いろいろと形を変えてしまいます。
 
胃液や酸、腸内細菌だっていますから。セロトニンもそのまま摂取しても意味がないのは、なんとなく予想できますよね。
 

セロトニンを作る「材料」を増やすことはできる!

セロトニンそのものが摂取できないのであれば、私たちはセロトニンが作りやすいように、セロトニンの原料を摂取すればいいのです。
 
サプリメントでセロトニンを増やすということは、簡単にいうと原料を増やそう!という話。
 

サプリメントでセロトニンを増やす
=セロトニンを作る原料を摂取してセロトニンを増やす

 
サプリメントの中身は、食品などにも含まれている成分や栄養素がほとんどですから、薬などに比べると安全ですし、依存性も高くありません。
 
もちろん、メインの成分は同じであっても、サプリメントごとに違うもの(添加物や防腐剤など)が入っている場合もあるし、加工方法によってはあまり意味がなかったりということもあるので、成分表をチェックしたり、個別の情報収集は必要ですよ~。
 

セロトニンを増やすサプリの種類

では実際に、セロトニンを増やすことができるサプリメントとして知られているものを一つずつ見ていきましょう!
 

L-トリプトファン

「L」とかついているので化学物質っぽいですが、これはれっきとした天然由来のアミノ酸の一種で、セロトニンを作る時の原料になります。
 
L-トリプトファンが重要視される理由は、体内で作ることができない「必須アミノ酸」だからです。
 
ほっといてもできる原料ではなく、積極的に食べ物などから摂っていく必要があるんですね~!
 
どんな食べ物に多く含まれているのかというと、結構いろんなものに含まれています。牛豚鶏のレバーとか、牛乳、チーズ、ナッツ類・・・基本的にタンパク質にはなんにでも入ってそうですが、比較的高カロリーのものが多いので、これだけ食べると太っちゃうかも。笑
 
バランスよくいろいろな食材を食べるか、サプリメントを活用するのがかしこそうです。
 
サプリメントは副作用はないと言いたいところですが、当たり前だけど食べ過ぎはいけません。1980年代のアメリカでL-トリプトファンが睡眠導入健康食品として大ヒットしたそうなのですが、その時に筋肉や臓器不全が報告されています。
 
この病気は好酸球が異常に増加することにより、重度の筋肉痛や、好酸球の増加に伴う臓器不全などがおこる病気です。
 

トリプトファンのサプリメントを摂取したことにより、この病気を発症した被害者は1500人以上、死亡例は37件にのぼることがアメリカ食品衛生局により報告されています。
参考:http://go-healthy.jp/tryptophan-incident-1032

 
不足を補う程度ならもちろん良いですが、飲みすぎは注意です。
 

5-HTP

5-HTPはトリプトファンから代謝される物質で、トリプトファンの仲間のような物質です。
 
ネタカフェさんではこのように説明されていました。
 

トリプトファンは、セロトニンになるまでに、4段階の化学反応があるんです。


▼記事内容はこの下に続きます▼


それに比べ5htpはトリプトファンよりもセロトニンへの変化が1段早いんです。なので5HTPを直接摂取した方が、効率的だということで注目されるようになってきたってことなんです。
参考:https://natural-mind.red/3234#5-HTP5

 
わかりやすい!・・・でもちょっと直接過ぎて、トリプトファン以上に心配は心配・・・。
 
飲んでみた方のネット上の口コミをみると、みなさん「ここまで効くとは思わなかった」とびっくりされている方が多く・・・その分吐き気や頭痛などが起こる可能性も高くなるように思います。
 

結論から言うと「まさかここまで効くとは思わなかった」といった感じです。
参考:http://thinking-to-rotting.hateblo.jp/entry/2013/12/21/221325

 

歩けないレベルに強い吐き気が起こったんです。薬のアレルギーはなくて、どんなサプリを飲んでも丈夫だったこの体、
最初は5HTPの副作用とは知らずにただの体調変化かなと思っていたのですが、どう考えても5HTPの副作用でした;;
参考:https://natural-mind.red/3234#5-HTP5

 
個人差がありそうですが、最初からたくさん飲まないで様子を見たほうが良いのかもしれません。
 

セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは、主にヨーロッパに生息しているハーブです。
 
米国ではサンシャインサプリメントとよばれ、軽度から中度のうつ病の際によく処方されるんですって。
 
セントジョーンズワートは、セロトニン自体の分泌量を増やす働きのある「ヒペリシン」という物質が含まれています。
 
「ヒペリシン」は、セントジョーンズワートにしか含まれていないと言っても過言ではないほど珍しい成分のようで、日本ではトリプトファンなどのように誰もが食べる食品に入っている成分というわけではなさそうですね。
 
でも海外ではかなりの効果が確認されていて、うつ病などの治療薬としてはかなり人気のようです。
 

3250人のうつ病患者と、その担当医からの聞き取り調査では、セントジョーンズワートを摂ってから4週間後には80%の患者の症状が軽くなった、あるいは改善されたと報告された。
参考:http://www.mit-japan.com/ndl/ndl/stjwort.htm

 

日本国内では、効能を謳わなければ食品として販売可能ですが、一部の抗うつ剤など薬物と相互作用があり、セロトニン症候群の原因になる可能性もあるため、他の薬剤などとの安易な併用は危険です。
参考:https://www.human-sb.com/serotonin/supplement.html

 
お薬との併用は難しそうだし、ちょっと効果が強そうなサプリメントですね。
 

ラフマ (ラフマ葉エキス)

ヤンロンティーと呼ばれる、中国茶をご存じですか?
 
ラフマ葉エキスが入ったお茶を、ヤンロンティーと呼ぶことがあり、日本でもよく飲まれています。
 

「ラフマ葉エキスは脳内のセロトニンを産生し(増やし)、セロトニン神経の透過性を良くする。」
セロトニンは、興奮や緊張物質であるノルアドレナリンやドーパミンの過剰分泌を抑え、心のバランスを整える作用のある神経伝達物質であり、精神を安定させる作用がある。
参考:http://www.bishoujyunkan.co.jp/newpage3.htm

 
セロトニンを増やす効果については昔から指摘されていますが、他の薬物への相互作用がないため、ココロを落ち着かせるために継続的にストレス対策として飲む方も多いようですね。
 

ラフマにはフラボノイドやカリウムなどが豊富に含まれ、血圧を下げて高血圧症を予防する生活習慣病の予防や改善効果、喘息の予防効果などがあるとされている他、緑茶などにも含まれるカテキンが豊富に含まれており抗菌作用があります。
参考:https://www.human-sb.com/serotonin/supplement.html

 
生活習慣病予防にもいいのか・・・ちょっとサプリメントというよりも、健康茶っぽい気がします。
 

まとめ

一言にセロトニンを増やす(働きをする)サプリメントと言っても、効果効能も違えば、方法も違い、薬や漢方薬よりも多様なメカニズムを持っているんだなーというのが、サプリメントの印象です。
 
身体への影響もそれぞれ全く違うので、自分の体調に合わせて選ぶのは大事だし、強めのものはやっぱり医師への相談が必要ですね。
 
セロトニン分泌、腸活の参考にしてください。
 
▼セロトニンについてもっと知りたい方におすすめの記事は下にあります↓




 
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長谷川ろみ

腸活LAB.編集長。元おデブ。 発酵食品との出会いにより数十キロのダイエットに成功。過去の自分と同じ悩みを持っている人に向けて、腸内環境の大切さを伝える活動中。

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