困った人今回は、こんな疑問にお答えします。
・水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多い
・具体的な食材としては、大麦、オートミール、ごぼう、アボカド、キウイフルーツ、みかん、きな粉、納豆など
・水溶性食物繊維は水に溶けてしまうので、その含有量にこだわるなら調理法にも工夫が必要
腸内環境を整えるために重要な栄養素のひとつである、食物繊維。
食物繊維の中でも不足しがちだと言われるのが、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」です。
食物繊維をなるべくたくさん摂ろうと意識すると、自然と「不溶性食物繊維」の摂取量は増えますが、「水溶性食物繊維」の摂取量を増やすのは至難の業…！
そこで今回は、「水溶性食物繊維」の摂取量を増やすために食べたほうがいい食品を一覧にしてご紹介します。
長谷川ろみ結論！水溶性食物繊維が多い食品一覧はコレ！
水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いです。
食品➁ 野菜類
食品➂ 果物類
食品➃ 豆類類
それぞれ一つずつ見ていきましょう。
食品➀ 穀物類
まずは、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよくたくさん入っている穀物類です。
長谷川ろみ| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総量 | |
|---|---|---|---|
| ライ麦粉 | 4.7 | 8.2 | 12.9 |
| 大麦 | 3.6 | 2.7 | 6.3 |
| オートミール | 3.2 | 6.2 | 9.4 |
| ライ麦パン | 2 | 3.6 | 5.6 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）。可食部100g当たりの摂取量
穀物類は不溶性食物繊維がとても多いのですが、その中でも一部の穀物類には水溶性食物繊維も多く含まれています。
その代表ともいえるのが、「ライ麦粉」「大麦」「オートミール」「ライ麦パン」などの麦系の穀物です。
できたできた～！今朝はクロワッサン
白砂糖は使わずきび砂糖を使用。
そしてパン生地にはライ麦粉をブレンド。
ライ麦粉には小麦粉に比べて食物繊維が豊富で腸内細菌のエサになります【パンは選び方次第で腸活ができる】！#手作りパン #パン作り好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/CvSaEQIRGT— ℳ☺︎✿1y (@MisaChoukatsu) November 13, 2020
妊娠による便秘がひどくて元々便秘気味だったのが何倍も悪化してしまってたけど、母の勧めで白米に大麦混ぜて食べ始めたらいきなり改善した。根菜食べるより身体に合ってるみたいでいい感じ✨
十六穀米でもいいのかもな。うれしい〜— さみこ@2y11m (@9w13584450) January 16, 2019
長谷川ろみ食品➁ 野菜類
野菜の中にも水溶性食物繊維が多く含まれる食材があります。
それが「ごぼう」「アボカド」「大根」「モロヘイヤ」です。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総量 | |
|---|---|---|---|
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| アボカド | 1.7 | 3.9 | 5.6 |
| 大根 | 1.4 | 3.7 | 5.1 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）。可食部100g当たりの摂取量
長谷川ろみ最近、便秘気味だなと思ってごぼう茶飲んだらソッコーで改善した✨
カフェインレスだから安心して飲める～
飲みすぎたら逆にお腹ゆるくなっちゃうみたいだから気をつけよ— とまこ® (@tomato_potechi) April 29, 2020
普段から別にそんな便秘とかじゃないんだけど，アボカドを食うと特別快便になる
— もろほつ (@hisoppai_noob) July 5, 2022
長谷川ろみ食品➂ 果物類
果物には、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれる食材が多いです。
特に「キウイフルーツ」「みかん」「りんご」の水溶性食物繊維の多さは有名です。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総量 | |
|---|---|---|---|
| キウイフルーツ（緑） | 0.6 | 2.0 | 2.6 |
| キウイフルーツ（黄） | 0.5 | 0.9 | 1.4 |
| 温州みかん | 0.5 | 0.5 | 1.0 |
| りんご | 0.4 | 1.0 | 1.4 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）。可食部100g当たりの摂取量
長谷川ろみ娘の便秘、キウイを毎日1個＆ヤクルトでかなり改善したぞ
— かんな (@kanna321) June 7, 2021
【熱＋喉が痛い風邪はすり下ろしりんご！】
旬のリンゴは体の余分な熱を冷まし、気持ちを落ち着かせてくれます。
喉が痛い風邪ひいた時、喉が乾く、食欲がない、便秘が続く時にも簡単に出来てオススメ！
イライラしやすい大人も、落ち着きがないお子さんにも優しい甘さのりんごがおすすめ✳︎ pic.twitter.com/qU9gAbfYvn
— CoCo美漢方 田中 友也です。 (@mococo321) January 5, 2022
長谷川ろみ食品➃ 豆類類
豆類も穀類と同じように食物繊維が多い食材です。
しかし、不溶性食物繊維が多すぎることもあって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとりにくいというデメリットも…！水溶性食物繊維が多い食材と組み合わせて食べることをおすすめします。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総量 | |
|---|---|---|---|
| きな粉 | 2.7 | 15.4 | 18.1 |
| いんげんまめ | 3.3 | 16.2 | 19.6 |
| 糸引き納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 |
| 挽きわり納豆 | 2 | 3.9 | 5.9 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）。可食部100g当たりの摂取量
長谷川ろみ納豆にオリーブオイルかけるって言ったら大体の人に驚かれたんだけど結構昔から定番です
調べると便秘対策で同じ食べ方する人が結構いて、わたしはオリーブオイル好きすぎてやってるだけだったけどこのお陰で快便なのかも(こんなに？と思うかもだけどこの後混ぜるとあっという間に居なくなる) pic.twitter.com/75TrovMBoq
— ゆんまんじゅろうさん垢 (@yun_manjurousan) June 28, 2022
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水溶性食物繊維のおすすめの摂り方
水溶性食物繊維は含有量が多い食品がそもそも少なく、不溶性食物繊維と比べると不足しやすいと言われます。
食物繊維をたくさん採ろうと意識すると、どうしても不溶性食物繊維の含有量が多い食品ばかりを食べてしまうので、食物繊維のバランスを意識して、水溶性食物繊維の含有量が多い食品を意識するようにしましょう。
摂り方➀ 水溶性：不溶性＝１：２が基本
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量のベストバランスは、「水溶性：不溶性＝１：２」です。
長谷川ろみ水溶性食物繊維の目標摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食物繊維の目標摂取量を女性18g以上、男性21g以上としています。
長谷川ろみ不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1で摂るのが理想的なので、水溶性食物繊維の目標摂取量は以下のとおりです。
成人女性：6g/日
長谷川ろみ水溶性食物繊維の特徴と種類
水溶性食物繊維は、水にとける食物繊維の総称です。
水溶性食物繊維の特徴
・小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにする(血糖値を上げにくくする)
・胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄する(高血圧の予防になる)
・大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす(腸内環境が改善する)
水溶性食物繊維にはいろんな種類がありますが、全般的に水に溶けて、小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにして、血糖値を上げにくくするという特徴があります。
長谷川ろみ水溶性食物繊維の種類
水溶性食物繊維には、自然食品に最初から入っているものもあれば、加工して作られたものもあります。
自然食品に入っている水溶性食物繊維の例
＝りんごや柑橘類などの果物や野菜に多く含まれ、ゲル化する特徴がある
＝昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれ、ぬるぬるの独特な食感がある
他にもグルコマンナン、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどがあげられます。
加工して作られた水溶性食物繊維の例
＝食物繊維不足を補う目的で作られた水溶性食物繊維
＝安全性が高く、特定保健用食品（トクホ）の製品に一番よく使われている
＝肥満を予防する目的(総エネルギー量の低下を目的）で作られた水溶性食物繊維
＝1981年に米国食品医薬品局で低カロリーの食品素材として認可済み、日本でも1983年に食品として認可された
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水溶性食物繊維を逃さない調理法
水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品一覧を紹介しましたが、どんなに水溶性食物繊維が多く含まれている食材でも水溶性食物繊維を逃がしてしまう調理法をしていては意味がありません。
水溶性食物繊維は水に溶けやすいため、調理方法を工夫しないと、摂取するのが難しいのです。
調理のポイントは、以下の3点です。
調理法➁ なるべく皮ごと調理する
調理法➂ ゆでるより蒸す
一つずつ見ていきましょう。
調理法➀ 水にさらす時間は短時間で
水溶性食物繊維は、水にさらすと流れてしまう可能性があります。
特に下ごしらえの際に水にさらして、その水を捨ててしまう場合は注意が必要です。
長谷川ろみ調理法➁ なるべく皮ごと調理する
水溶性食物繊維やうま味成分は、皮にも多く含まれているので、なるべく全体をそのまま食べたいところです。
ごぼうや大根などの皮があるものでも、皮はさっとこすって洗い、皮の部分もすりおろしたり、揚げたりして食べやすくする工夫をしてみましょう。
長谷川ろみ調理法➂ ゆでるより蒸す
水溶性食物繊維やビタミンは水に溶けやすいので、ゆでるとそのまま栄養素が逃げてしまう可能性があります。
そのため、水を使う調理法がどうしても必要な場合は、スープとしてまるごと全部飲んでしまうのがおすすめです。
また、スープ料理以外の加熱方法としては、ゆでるよりも蒸すほうがおすすめです。水溶性食物繊維はもちろん、ビタミンＣや抗酸化成分をなるべく逃がさずに摂取することができます。
まとめ：水溶性食物繊維が多い食品一覧
水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いです。
→ライ麦粉、大麦、オートミール、ライ麦パンなど
→ごぼう、アボカド、大根、モロヘイヤなど
→キウイフルーツ、みかん、りんごなど
→きな粉、いんげんまめ、納豆など
水溶性食物繊維にはいろんな種類がありますが、全般的に水に溶けて、小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにして、血糖値を上げにくくするという特徴があります。
・小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにする(血糖値を上げにくくする)
・胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄する(高血圧の予防になる)
・大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす(腸内環境が改善する)
また、胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄したり、腸内環境を整える効果も期待されています。
水溶性食物繊維を効率よく取り入れるためには、調理方法の工夫が必要になるので、水にさらす時間はなるべく抑え、栄養素の流出を防ぐ工夫が必要です。
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