ダイエット/メタボ予防 長谷川ろみ

ゾーンダイエットってなに？　～やり方・効果・計算方法をまとめました！～




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター：工藤内科副院長　工藤孝文先生　詳しくはこちら

食事制限も運動もいらないと言われる「ゾーンダイエット」。スポーツ選手や海外セレブの間でもとても人気のようですね。ジェニファー・ロペスやマドンナ、ブラッド・ピットさんも実践しているとか！
 

 
なぜ人気かというと、やせやすいホルモンバランスに整えて、脂肪を燃えやすくしてくれるんですって。
 
一体、どんなダイエット法なのか内容をまとめたいと思います。
 

 

ゾーンダイエットとは？

ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が考え出した、アメリカ生まれのダイエット法です。
 
低炭水化物ダイエット(低インスリンダイエット)の一種だと考えられ、その違いに注目が集まることも多いようです。
 
ダイエットペディアの説明によると、以下のように掲載されていました。
 

その他の低炭水化物ダイエット同様、肥満の原因は糖質(炭水化物)の摂り過ぎであるという根拠の元、成り立っているダイエット理論である。但し、その他の低炭水化物ダイエットとは異なり、糖質自体は大事な栄養素という認識も持ちつつ、飽く迄「摂り過ぎ」が好ましくないとしている。
参考：http://dietpedia.org/wiki/%E3%82%BE%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88

 
ほうほう・・・。飽食の時代に合った、「食べ過ぎている」を前提としたダイエット法なんですね。
 
特に摂りすぎている炭水化物量をある程度調整し、炭水化物、、脂質を4:3:3で摂取することが、ゾーンダイエットの重要なところです。
 
こちらが農林水産省が発表している、実際に私たちが摂取しているタンパク質、脂質、炭水化物の割合です。
 
これをみると、脂質はほとんど変更ありませんが、炭水化物を減らして、タンパク質を増やすダイエット法であることがわかります。
 

タンパク質 脂質 炭水化物
20～29歳 14.3% 28.5% 57.3%
30～39歳 14.5% 27.7% 57.9%
40～49歳 14.3% 27.3% 58.3%
参考：食生活や食料消費の実態の調査結果（中間報告） 農林水産省

 
ゾーンダイエットの「ゾーン」は、
 
ホルモンバランスが取れた状態
 
を表していて、この状態(ゾーン)の中にいることで健康な状態を保とうとするダイエット法なんですって。
 

除脂肪体重(LBL)等から算出したタンパク質の摂取量を基準に、炭水化物を40%、タンパク質を30%、脂質を30%、つまり4:3:3の割合で摂取する。
参考：http://dietpedia.org/wiki/%E3%82%BE%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88

 

ゾーンダイエットの計算方法の考え方

ゾーンダイエットは、厳密に自分にどのくらいタンパク質が必要か考えることから始まります。
 
除脂肪体重(＝体重から体脂肪を引いた値)を割り出して、その除脂肪体重を基準として計算を行います。その式は以下のような形になります。
 

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除脂肪体重×活動レベル指数＝タンパク質の必要量

 
活動レベル指数はあらかじめ5つの段階が決められています。
 

1.1：座りがちの人
1.3：1日30分程度歩く人
1.5：1日30分の運動を週3回する
2.0：週に2.5時間以上運動する
2.2：週に5回はウェイトトレーニングをする
参考：http://dietpedia.org/wiki/%E3%82%BE%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88

 
そして、タンパク質の必要量が3割、同じく3割の脂質と炭水化物を4割にあわせて計算をします。
 
結構・・・計算が大変かもしれませんが、一度やってしまえば習慣にできそうですよね。
 

低炭水化物ダイエットと違うところ

炭水化物を減らすダイエット法だと考えると、低炭水化物ダイエットや糖質ダイエットとスゴク似ていますよね・・・。
 
でも先ほどの計算式からもわかるように、ゾーンダイエットの場合は「炭水化物を減らす」ことをメインの主題にしているわけではありません。
 
あくまでメインの主題は「タンパク質」を正しい量摂取することです。
 

低炭水化物ダイエットと同じところ

糖質ダイエットや低炭水化物ダイエットは、血糖値を急上昇させることをよくないことだと考えますが、ゾーンダイエットもその点は同じです。
 
なぜならインスリンが過剰に分泌されてしまうからです。だから、1日3食よりも5食に分けて食べるなど、こまめに食事をすることも推奨されているようです。
 

このように、比較的短い間隔で食事を摂ることは、血糖値を安定させることにもつながると言われています。血糖値の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されてしまうことは、ゾーンダイエットにおいても避けたいこととされているようです。
参考：http://tst.japan-topics.com/archives/5474

 

ソーンダイエットの効果

期待できる効果としてとても大きいのが、「痩せ体質」になりやすいということ！
 
タンパク質の摂取が増えることで、脂肪が燃えやすくなるだけでなく、インスリンというホルモンの分泌量を減らすことで、脂肪の吸収が抑えられます。
 
ムリヤリな1品ダイエットや、バランスの悪いダイエットとは違って、ちゃんとバランスのよいダイエットになるので、カラダも元気になりそうですよね！
 
腸活の参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘＋肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました！現在も自分のカラダで人体実験中！ 「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、100歳まで遊んでくれる仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪ ▼プロフィール詳細はコチラ ▼活動内容詳細はコチラ ▼取材やお仕事の依頼はコチラ ▼instagramはコチラ ▼腸内革命ラジオ(Youtube)はコチラ

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