食物繊維で大腸がん予防ができる?できない?いろんな見解まとめ

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食物繊維は、便秘解消に効果的!
食物繊維は、腸内の老廃物を外に出しやすくしてくれる!

と、食物繊維と便秘の関係については、よくメディアで取り上げられていますよね。私も便秘に関しては、食物繊維のチカラを体感しているので、効果はあると思っています。

では、もう少し進んで、大腸がんと食物繊維の関係はどうでしょう。食物繊維をたくさん摂ればとるほど大腸がんの予防ができると考えるのは、ちょっと安易すぎるみたい。

今回は食物繊維と大腸がん予防についてまとめてみました。

食物繊維は大腸がん予防ができるのか?

さて、私たちはいつごろから食物繊維と大腸がんの関係について、疑問や期待を抱いてきたのでしょうか?

ちょっとさかのぼって、食物繊維研究の内容をみてみましょう。

食物繊維と大腸がんを紐づけるきっかけ(1970年代)

食物繊維の有用性については古くから研究がおこなわれてきました。
食物繊維研究のさきがけとなったのは、イギリス人のバーキットというお医者さんです。

1970年代初め、アフリカ人と英国人で、便の量や通過時間を比べた研究を発表しました。アフリカ人の便の量は英国人より数倍多かったが、通過時間は短く、排便も楽だったというものでした。

このことからバーキットは、英国人に比べて、アフリカ人では大腸がんに罹患する人が少ないのは、穀物を中心とした食物繊維を豊富に摂取しているためであろうと考え、食物繊維が大腸がんのリスクを下げるのではないかと期待されました。

参考:http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/03/20111221.html

最初のころは、大腸がんと食物繊維の関係というよりも、便秘と食物繊維の関係について調べていたみたいですね!

それがなぜか、大腸がんとも紐づけられてきている?!
その理由は、大腸がんの患者さんと、それ以外の方の食物繊維の摂取量が異なることが少し見えてきたからなのだそう。

そして、大腸がんの患者さんとがんになっていない対照について、過去の食物繊維の摂取量を比較する研究が行われ、確かに、大腸がんの患者さんの摂取量が少ないことを示すことが報告されるようになりました。

参考:http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/03/20111221.html

ふーむ。なるほど。

でも最近の研究では、この時ほど食物繊維と大腸がんには密接な関係があるとは言いにくいのではと思われる論文も多く出てきています。

食物繊維と大腸がんの関係が二転三転する時期(2000年代前半)

1970年代から食物繊維に注目はあつまり、いろいろな研究がおこなわれるようになりますが、それらの研究をするたびに、食物繊維と大腸がんの関係について違う結果が発表されるようになります。

それがだいたい1990年代から2000年のあたりです。

欧米で行われた1999年からの追跡調査の結果では、食物繊維には大腸がんを防ぐ効果は認められませんでした。その後、2003年のヨーロッパ8か国の大規模コホート研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、大腸がんのリスクも低下し、最大で25%抑えられたと報告されました。

参考:http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/03/20111221.html

あれれ?どっち?と思われる結果がたくさんでてくるんですよね。

食物繊維は全く食べないよりは食べたほうがいいと言われる時期(近年)

そんなどっちかよくわからない時期を経て、最近では、食物繊維の摂取量が少なすぎると大腸がんのリスクが高まる可能性が高いと言われるようになりました。

ただし、あまり食物繊維を多く食べたからと言って、食べれば食べるほどリスクが減るわけではないようです。なにごともやりすぎはよくないので、なんとなく納得。

生活習慣と、がん・脳卒中・虚血性心疾患・糖尿病などの病気との関係を明らかにし、日本人の生活習慣病予防に役立てるための研究を行っている国立がんセンターの予防研究グループさんのホームページには、食物繊維の摂取量と大腸がん発生率との関連を調べた結果が掲載されていました。

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食事調査の結果から、食事に含まれる食物繊維など栄養素の量を算出しました。食物繊維の摂取量によって、5つにグループ分けをして、大腸がんリスクを比べました。

その結果、初回調査と5年後調査のどちらからも、食物繊維の摂取量と大腸がんリスクの間に、量が多いほどリスクが低くなるという関連はみられませんでした。

ただし、より詳しい5年後調査のデータでは、最少摂取量のグループで、他のグループよりも大腸がんリスクが高くなりました。

参考:http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/286.html

食物繊維を全く食べないでいると、大腸がんのリスクが高まるというのが、最近の食物繊維学の見解のようです。

大腸がんの原因には多くの要因があり、食物繊維で解決できる問題だけではないということなのかもしれません。でもね、国立がんセンターの予防研究グループさんはこんなこともおっしゃっています。

食物繊維の大腸がん予防効果は確認されませんでした。もちろん、この結果だけで、食物繊維を多くとる習慣は心疾患や糖尿病の予防を含む総合的な健康に良いという基本的な考え方が変わるわけではありません。

参考:http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/286.html

食物繊維は便秘を解消してくれる、すなわち体の中の老廃物を外に排出しやすくしてくれる効果があるということは、大腸がんだけでなく、いろいろな病気の予防になる可能性もありそうですね。

大腸がん予防するには、どのくらい食物繊維を摂取するべきか?

じゃあ最低限、どれくらいとったらいいの?という方にお答えするべく、その摂取量の目安を調べてみました。

協会健保さんのホームページにはこんなわかりやすい目安が書かれていましたよ。

2006年に発表された欧米の17のコホート研究のデータを再検討し、食物繊維の摂取量と大腸がんリスクとの関連を解析した研究では、食物繊維の摂取量が1日10g未満の場合は、食物繊維の摂取量が増えることで大腸がんのリスクは低下するが、10g以上では大腸がんの予防効果を認めないということが示されました。

参考:http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/03/20111221.html

10グラムですって!10gってどのくらいだろう…?
お、ちょうど10gの食物繊維が摂れるとうたっている野菜ジュースが伊藤園さんからでていました!笑

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お豆類も食物繊維が豊富なので、有効活用したい食品の1つですよね。

ゆで大豆 7g/100g
金時豆 13g/100g
納豆 3g/50g 1パック

ごぼう 2.9g/50g 25センチぐらい
しいたけ 0.5g/15g 約1個
えのきだけ 7.8g/200g 約1パック

参考:http://www.kori-clinic.com/dietician/image2017/info_2017.pdf

みなさんもこれらを参考に食物繊維をとってみてください。

食物繊維で大腸がん予防ができる?できない?まとめ

食物繊維で大腸がんを予防できる!と言い切っている研究者はあまりいませんが、全く食べないと大腸がんのリスクが高まるというのが最近の見解のようです。

大腸がんに限らず、便秘を予防し、カラダから老廃物を出すことはとても大事!食物繊維も摂りつつ、他の栄養素も摂りつつ、バランスを考えた食生活を送るのがやっぱりベストかもしれません。笑

私はどうしても腸の動きが鈍くなりがちなので、今日も水溶性食物繊維をたくさん摂っています。みなさんも自分のカラダとにらめっこしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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