腸活朝ごはん、なに食べる?!腸活を始めたらやりたい朝ごはんちょい足し&置き換えレシピ




腸活をしよう!と決めたら、みなさんはまずなにをしますか?

毎日納豆を食べる?
毎日ヨーグルトを食べる?
毎日キムチを食べる?

それももちろん最初の一歩としては、とてもよいのですが、ただ「毎日食べるぞー」と思っただけだと、忘れちゃってなかなか腸活が習慣にならなかったり、逆にいつものお食事に追加して食べて、太ったりしちゃいそうですよね。

私はこのやり方だと、食べ過ぎて太っちゃうことも多くて…腸活どころじゃなくなります。笑

そこで、今回は、明日から腸活を始めようとしている初心者の方が入りやすい腸活ライフの第一歩をご紹介!

毎日決まった朝ごはんがある方は、それにちょっと変化を加えるちょい足しや置き換えレシピを検討してみてはいかがでしょうか♪

腸活は朝ごはんから始めるのがよい理由

腸活を始めようと思った方の多くが、悩んでいると思われる便秘。

腸の中に便をたくさんためていると、そこにいる腸内細菌たちが発酵だけでなく、腐敗も繰り返し、人間にとってあまりよくないガスが生まれ、腸内環境が悪化してしまいます。

腸内環境が悪化すれば、悪玉菌が増えたり、それによってうまく免疫細胞が働かなくなったり、ホルモンができなくなったりと、体の調整機能が不安定になることで、体も心も元気な状態を保つのが難しくなります。

そんな便秘を防ぐ1つの方法として、朝ごはんを食べるという方法があります。

胃結腸反射で便秘予防

私たち人間の体には、胃に食べ物が入るとその信号を感知して、大腸がぜん動運動を始めてくれるという性質、胃結腸反射が備わっています。

私たちが何かを食べたり飲んだりして胃にものが入ると、その刺激をきっかけに大腸の蠕動(ぜんどう)運動が始まります。これを胃・結腸反射(いけっちょうはんしゃ)と呼びます。このとき、大腸の中のS字結腸という場所に届いていた便は、直腸へと送られます。直腸が“圧”を感じると、その情報が脳へと伝わり、脳からの指令で便意が起こります。一般的に、便意が起こるのは1日に1~2回程度といわれています。

参考:花王ヘルスケアナビ
https://healthcare.kao.com/main_post/feceskiso/

特に毎日決まった時間に規則正しく朝食を食べると、すでに大腸に到達している昨日までに消化された便たちが、するっと外にでるきっかけができるのです。

この便秘改善チャンス、せっかくなので生かしたいですよね。

腸活朝ごはんの準備

1日の腸活スタートのために、すんなり始めたい腸活朝ごはん。
この便秘改善チャンスを最大限に生かすためには、ちょっとしたコツがあります。

コップ1杯の水分をとる

朝起きたばかりの状態だと、腸もあまり動いていない可能性が高く、まずはちょっと刺激を与えたいところ・・・そんな時に役立つのがコップ1杯の水です。

水分を直接腸に届けるというよりも、胃にお水の重さを加えることで、大腸を刺激するのが目的なので、ある程度の水分量が必要とのこと!

一口二口のお水だけだと、あんまり重さがなくて、刺激できないので、コップ一杯のお水を一気に飲むのが重要になります。

腸を触った時に冷たさを感じる冷え腸の方は、もしかしたら温かい白湯のほうがいいかもしれません。

私は毎朝あったかい白湯を飲むのが好きです。

腸だけでなく気持ち的にも目が覚めるような気がしますし、たしかに腸に重さがかかることで毎回ではないけども、排便リズムが作れています。



腸活朝ごはんのちょい足しメニュー

ここからは実際に腸活朝ごはんのメニューを見ていきましょう。
まずは、ちょい足し部門です。

オリーブオイルをちょい足し

朝食前に大さじ2杯のオリーブオイルを摂取すると、オイルが大腸まで届き、便の排泄を助けてくれます。

そのままスプーンでとることに抵抗がある方は、ヨーグルトにちょい足ししたり、お味噌汁にちょい足ししたりしてもOKですよ。

食物繊維をちょい足し

腸活のために食物繊維をたくさんとるのがよいことは多く知られています。

食物繊維には2種類ありますが、両方とも腸活には必要です。


=水に溶ける食物繊維
=腸内細菌のえさになる
不溶性食物繊維
=水に溶けない食物繊維
=便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促してくれる

水溶性:不溶性=1:2が良いバランスだと言われていますが、なかなか普段の食事だけでは不足しがち・・・特に水溶性食物繊維は意識しないとなかなか食べないので、注意が必要です。

私の場合は、もちろん普段から、水溶性食物繊維が多い、きのこや海藻類、アボカドやオクラなどの野菜をとるようにしていますが、外食も多いためちゃんと腸内細菌が喜ぶ腸活ができているかはちょっと心配・・・。笑

そこで試しに水溶性食物繊維のパウダーを生みそに入れて、あらかじめ食物繊維入り味噌を作り、それを使ってお味噌汁を作っています。

混ぜるだけでらくちんなので、おすすめです。

水溶性食物繊維は、イヌリンや難消化性デキストリン、グアーガム分解物などがありますが、人によってお腹への反応が違うので、いろいろ食べてみて自分に合ったものをとってみるのがいいかもしれません。

それぞれ原料が違います。

難消化性デキストリン
=トウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼ(デンプンを消化する酵素)で加水分解したもの。
イヌリン
=キクイモやチコリーなどのキク科の植物を原料に精製したもの。腸内で加水分解されフラクトオリゴ糖になる。
グアーガム分解物
=グァー豆という種類の豆を原料に酵素で分解して加工したもの。

腸活朝ごはんの置き換えメニュー

ちょい足しした腸活レシピでは満足いかず、もうちょっと大きく変えたい方にお勧めの方法が、今食べているもの・飲んでいるものと腸活食材を交換する置き換えメニューです。

朝の飲み物をごぼう茶に変える

毎朝牛乳やコーヒーを飲むことが習慣になっている方はとても多いと思います。お好きなのであれば、牛乳もコーヒーもよいのですが、たまにはごぼう茶にトライするのもおすすめです。

ごぼうは、野菜の中でも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方ともたくさん含まれている腸活食材です。

中国では昔から、ごぼうは利尿作用がある薬草として食べられてきました。体を温める作用もあるので、漢方薬として親しまれてきたそうです。

牛蒡子(ごぼうし)
=ゴボウの種子
古くから、解熱、解毒、消炎、利尿作用がある漢方薬として、風邪薬や皮膚病の薬に使用されてきました。また、乳腺炎にも効果があると言われており、日本でも産後のお母さんが煎じて飲むこともあるようです。

参考:https://www.tfk-corp.co.jp/food-health/gobou.htm

ごぼうは先ほども出てきた水溶性食物繊維のイヌリンや、不溶性食物繊維のリグニンやセルロースが多く含まれるだけでなく、亜鉛やカリウムなどのミネラルも豊富です。

カリウムにはナトリウムを排泄する働きがあるため、利尿作用もあり、むくみも解消できます。

食物繊維によって、腸のぜん動運動を促し、腸内環境を正常化させることができるので、ごぼう茶は腸活を始めたい方にとって、うってつけのお茶なのです。

市販のドレッシングをオリーブオイルに変える

朝は野菜や果物をたくさん食べて、フレッシュに1日を始めようとする方も多いはず!しかし、フレッシュな野菜であっても添加物がたくさん含まれた市販のドレッシングをたっぷりかけてしまっては、ちょっと腸内環境も心配です。

市販のドレッシングの代わりに、オリーブオイルをベースにした自家製のドレッシングを作っておいてはいかがでしょうか?

オリーブオイルと塩だけでもおいしいですが、オリーブオイルに塩麹とにんにくを混ぜると、塩麹のミネラルやビタミンが加わり、塩だけよりもより栄養価の高いドレッシングになります。混ぜるだけなので簡単ですし、ぜひトライしてみてください。

まとめ

今回は、いちばん簡単に変更できるであろう朝ごはんを、腸活の第一歩にする方法をまとめてみました。

腸活は、派手にすべての生活を変えようとすると無理が生じてしまいますが、少しずつ日々の習慣を良いほうに変えていくと、時間がたてばたつほど大きな変化になっていきます。

まずは、オリーブオイルや食物繊維のちょい足しから始め、その後置き換えメニューを作っていくと、少しずつあなたの腸内細菌叢にも変化が訪れるかもしれません。

日々の生活を小さなところから調整してみてくださいね。

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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