「スタンフォード式 最高の睡眠」という本、皆さんはご存じですか？
睡眠の質の大切さや高め方がわかりやすくまとまっているのでおススメです♪
さて、今日はそんな睡眠の質を高めるためのお話！
睡眠の質が良ければ、仕事のパフォーマンスもよくなるし、老けないカラダも作れます。
でも、質のよい睡眠を作る睡眠ホルモン「メラトニン」はどうやって作るのでしょうか？
実は「メラトニン」は、腸内細菌が作っているんです。
今回は、良質な睡眠をとるために睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす仕組み、増やすために摂るべきサプリメントや食品についてまとめてみました。
目次
睡眠ホルモン「メラトニン」とは？
睡眠ホルモンと呼ばれることが多い「メラトニン」ですが、大きく分けて2つの作用があると言われています。
メラトニン効果１：睡眠・生活リズム調整作用
「メラトニン」は、私たち人間の睡眠をはじめとする生活リズムを調節する働きをもつホルモンです。
通常、日光を浴びると「メラトニン」は減り、夜暗くなると分泌量が増えます。
ウィキペディアによると以下のように説明されています。
また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。
参考：ウィキペディア
昼夜逆転した生活や毎日違うリズムで寝起きをしていたり、日光を浴びない生活を送っているとメラトニンが分泌されなくなってしまい、睡眠障害、不眠症になる場合があります。
メラトニン効果２：抗酸化作用
「メラトニン」は、睡眠のためのホルモンというだけではありません。実は私たちの老化を防いでくれるという研究結果が発表されています。
ロシア科学アカデミー理論・実験生物物理学研究所が発表した内容によると、「睡眠ホルモンが細胞の老化を防ぐ」とのこと。その内容が、ロシアNEWさんの記事に掲載されていました。
通常だと時間がたつとともにミトコンドリア内に細孔が生じ、その細孔から、いわば「発電所」を正常に動作させるのに必要な、酵素が失われてしまう。
しかし、メラトニンの恒常的投与により、若いマウスも年寄りのマウスも、ミトコンドリアが良好な状態を維持できた。
参考：http://jp.rbth.com/science/2017/04/02/732802
少し内容が難しいですが、簡単に要約すると、睡眠ホルモン「メラトニン」がたくさん作られる状態になっていれば、ミトコンドリアが良好な状態を保ち続けられる(＝老化を遅らせることができる)ということ。
アンチエイジングを目指す方にとっても「メラトニン」は重要ですね。
睡眠ホルモン「メラトニン」が作られるメカニズム
実はこの「メラトニン」を作っているのは、われらが腸内細菌だということがわかっています。
私たちが食べたタンパク質を腸内細菌が分解し、睡眠ホルモンである「メラトニン」が生成されます。
フミナーズさんのホームページにその仕組みがわかりやすく整理されていました。
トリプトファンは「5-HTP」という物質になり脳へと運ばれ、その後、神経伝達物質のセロトニンへ転換されます。
このセロトニンを元に睡眠ホルモンの「メラトニン」が生成されます。
参考：http://fuminners.jp/newsranking/2459/
私たちがシアワセを感じることができるのは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が関わっています。
この「セロトニン」がないと、「メラトニン」がうまく作られないことがわかっています。
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすことを目指すなら、まずは「セロトニン」をうまく分泌できていないといけないし、また「セロトニン」から「メラトニン」を作れるカラダを常に作っておかなくてはなりません。
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすポイント
そこで、私たちが睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすために意識すべきことは大きく分けて２つあります。
・睡眠ホルモンを作るための材料 (食べ物)を確保すること
では、質の良い睡眠を作るために、私たちができることは具体的にどんなことなのでしょうか？
睡眠ホルモン「メラトニン」の増やし方
睡眠ホルモンを作れる環境を整えること、そして材料をそろえること。この2点から、「メラトニン」を増やす方法を考えてみましょう。
「メラトニン」の増やし方１：ホルモンが作れる環境をつくる
まず1つに、環境の問題。腸内環境を整えて、腸内細菌たちが活動的に、そして積極的に分解することができる環境を提供してあげることがいちばん大事です。
腸内環境に老廃物が貯まり(便秘状態)、ストレスがかかっていたら、なかなかホルモン合成はできません。
快適な環境で、腸内細菌がバランスよく住みついている状態を作ることがいちばん大事です。そのためには、日ごろからバランスの良い食習慣を継続させることが大切です。
発酵食品や食物繊維、オリゴ糖の摂取を意識したいですね。
「メラトニン」の増やし方２：材料をそろえる
もう一つは原料の問題。
「メラトニン」の作り方をおさらいすると、以下の順番で体内合成されてできあがります。
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
だから、トリプトファンが不足していると、幸せホルモンも睡眠ホルモンも満足に作ることができません。
「メラトニン」を増やす食品はコレ
トリプトファンを摂取すればセロトニンが作られ、そしてメラトニンが作られます。まずは、トリプトファンを摂取することを考えましょう。
トリプトファンの一般的な摂取量の目安は、体重1kg当たり、2mg程度/1日と言われています。
例えば、体重が50kgの方の場合、100mg程度が目安ですね！乳製品や大豆製品、お魚にも多く含まれています。
スキンケア大学さんのホームページではこのような食材が「トリプトファンを多く含む食品」として紹介されていました。
参考：http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/002274/
トリプトファン含有量の目安としては、1日に以下の分量を食べればよさそうです。
納豆：40g (含有量96㎎)
豆乳：1杯：200g (含有量106㎎)
チーズ：2枚：36g (含有量104㎎)
あじ：50g (含有量115mg)
いわし：50g (含有量110mg)
参考：http://www.kaimin.com/contents/C10G15/
そんなに無理のない範囲だと思いませんか？
セロトニンを増やすサプリや食べ物、飲み物はこちらの過去記事にもまとめましたので、よろしければチェックしてみてくださいね！
腸内環境を整える食材とトリプトファンが含まれた食材は、かぶるものも多いので、腸内環境を整えることを意識すると、自然とトリプトファンも摂取できることがわかります。
「メラトニン」を増やすサプリメントはコレ
次に「メラトニン」をサプリメントで増やす方法を考えてみましょう。
メラトニンサプリの副作用
メラトニンのサプリメントについていろいろ調べると、良い意見もあれば、悪い意見もあってちょっと心配になりますよね。
メラトニンサプリメントにまつわるウワサとしてよく聞くのが、「副作用がある」という内容です。実際に日本では医薬品指定されていることが心配を増長させているのでしょう。
ただ今のところは、メラトニンサプリメントの副作用はそんなに心配することはないとされている専門家が多そうです。
医師の責任で副作用を見守りつつ（0.3～1.5mg / 日）正確に使用することを心掛ければ、安全で有効なホルモンである。
参考：メラトニン研究の最近の進歩 （第13章 睡眠障害・小児慢性疲労症候群とメラトニン）
ただ、日本では医薬品指定のため市販はされておらず、現在ではサプリ扱いのアメリカなどから個人輸入で購入することが一般的です。
参考：http://melatonin.webcrow.jp/
メラトニンサプリの効果
メラトニンサプリにはいろいろな効果が報告されています。
▼寝つきがよくなった！
実際にメラトニンサプリメントを半年間摂取してみたという方は、寝つきがよくなったとおっしゃる方もいます。
参考：http://kebyou.com/post-1653#i-6
体内時計が乱れてしまっている人には、メラトニンはおすすめのサプリメントの1つではありますが、服用の際にはかならず医師に確認をとるようにしましょう。
▼不妊症に効果あり？！
また、メラトニンサプリは不妊症に効果があるという研究結果も出ています。なんとメラトニン摂取で体外受精における受精率、妊娠率が上昇した例があるとか！
・排卵過程において、酸化ストレスが生ずると卵の成熟を妨げる。
・メラトニンが卵胞内で抗酸化物質として働き、卵を保護している。
・メラトニン投与が実際に卵の質を改善、受精率や妊娠率の向上につながる。
参考：http://www.akanbou.com/topics/topics/018.html
メラトニンって本当に多くの方面での効果が期待できますね！
メラトニンを増やすサプリメントまとめ
メラトニンを増やし、睡眠の質を高める食事やサプリメントを活用すれば、私たちの体は劇的に変わり、睡眠の質を高めることができます。
食品でメラトニンを増やすなら、乳製品や大豆製品を食習慣に加えることをおすすめします。まずは食から・・・というのは基本ですよね。
そして、もう少しメラトニンケアが必要なのであればお医者さんの相談とともにサプリメントも検討してもいいかもしれません。
睡眠薬を飲んだりする前に、まずは腸内環境を改善することにトライしてみてください。
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長谷川ろみ
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