交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経のバランスを整える方法

交感神経副交感神経違い

交感神経副交感神経違い

困った人
「自律神経を整える」ってよく言うけど、どういうこと?具体的に何をしたらいいの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・自律神経とは、自動的に呼吸・循環・消化・生殖・排泄などの生命維持に必要な機能を調節する神経のことをいう
・交感神経と副交感神経の違いは、交感神経=アクセル、副交感神経=ブレーキ
・交感神経と副交感神経のバランスが良い体を保つには「腸内環境を整える」「睡眠リズムを整える」「光をコントロールする」などが必要

自律神経は、ヒトの意思とは関係なく、自動的に動く神経のことです。

わたしたちが動かそうと思わなくても、自動的に呼吸や消化、生殖や排泄などの生命維持に必要な機能を調節してくれています。

しかし、自動運転が基本の自律神経は、ヒトがコントロールしようとしてもできないのが難しいところ…。

いつもどおり自動運転してくれればいいのですが、何らかの原因でめちゃくちゃな働きをすることもあるのです。

そこで必要なのは、常に自律神経を整えておくことです。

今回は2種類の自律神経「交感神経」と「副交感神経」の違いと自律神経のバランスを整える方法を整理してみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

目次

自律神経とは?

自律神経とは、自動的に呼吸・循環・消化・生殖・排泄などの生命維持に必要な機能を調節する神経のことを言います。

自律神経
=自動的に呼吸・循環・消化・生殖・排泄などの生命維持に必要な機能を調節する神経のこと

ヒトが動かそうとしなくても、無意識のうちに働くので、勝手に「自分で律する神経」という意味から、自律神経と呼ばれるようになりました。

自律神経の種類

自律神経には2つの種類があります。

交感神経
=体を活動的にしてくれる神経

副交感神経
=体を非活動的に(リラックス)にしてくれる神経

ヒトの体は、つながった交感神経と副交感神経を引っ張り合って、調節しています。

自律神経とホメオスタシス

自律神経は、ホメオスタシス(恒常性維持機能)のひとつです。

アクセルの働きをする交感神経とブレーキの働きをする副交感神経のうち、どちらの神経を優位に働かせるかを常に調整しながら、状況・環境に合わせて動いていくことで、わたしたちは正常に生命活動が行えます。

自律神経は24時間休まず働いているので、ストレスや病気、環境の変化などの外的要因に弱く、場合によっては調整が難しくなることがあります。

自律神経は普段勝手に働いてくれる分、何らかの環境変化で暴走を始めると、簡単に勝手な動きを止めることができません。

そのため、常に自律神経がおかしくならないように、ストレスや病気、環境の変化を感じさせないようにする必要があります。

自律神経➀ アクセルの働きをする「交感神経」

交感神経は、私たちが活動している時や緊張している時、ストレスを感じている時に働いている、カラダを活発にしてくれる神経です。

交感神経
=体を活発にしてくれる神経
=アドレナリンやノルアドレナリンが作用
=気管支が拡張したり、血管が収縮したり、血圧が上昇したりする
=運動時、興奮時、ストレス時に優位になる

通常、昼間起きている時間は、交感神経が優位に働いて、活動しやすい状態にしてくれます。

自律神経➁ ブレーキの働きをする「副交感神経」

副交感神経は、私たちがリラックスしている時や、睡眠中に働いてくれるカラダを休めてくれる神経です。

副交感神経
=体をリラックスさせてくれる神経
=アセチルコリンが作用
=胃酸や唾液が分泌されたり、腸管運動が活発になったりする
=睡眠時、食事中に優位になる
長谷川ろみ
昼間お仕事やお勉強をしている時間は、アクセルの働きをする「交感神経」が優位になり、夜寝る前にはブレーキの働きをする「副交感神経」が優位になります。

交感神経と副交感神経の違い

自律神経は、正反対に働く交感神経と副交感神経を使って、体の同じ機能に対して「正反対の作用」を促し、体の機能を調節しています。

気管
 ∟交感神経:拡げる
 ∟副交感神経:狭める
呼吸
 ∟交感神経:促進する
 ∟副交感神経:抑制する
心臓
 ∟交感神経:鼓動が早くなる
 ∟副交感神経:鼓動が遅くなる
血圧
 ∟交感神経:高くなる
 ∟副交感神経:低くなる
胃腸
 ∟交感神経:活動を抑える
 ∟副交感神経:活動がすすむ
消化管
 ∟交感神経:消化液の分泌を抑える
 ∟副交感神経:消化液の分泌を高める
長谷川ろみ
そろそろ寝るぞーと思って心がリラックスする時は副交感神経が優位になって、呼吸をゆっくりにして、心臓の鼓動を緩めるとともに、今度は消化活動が活発になります。本当によくできていますよね。

健康な人の自律神経のバランス

健康な人の自律神経は、とてもシンプルです。

交感神経と副交感神経のバランスがよく、活動している昼間の時間帯は、しっかりと交感神経が優位になり、睡眠時は副交感神経がしっかりと優位になります。

しかし、自律神経のバランスがおかしくなってしまった不健康な人の場合、交感神経が働かなくてはならないときに、副交感神経が働いて眠くなったり、やる気が起きなかったりします。

また、副交感神経が働かないといけない睡眠時に交感神経が働いて、十分にカラダが回復しなかったり、腸内細菌が働かず腸内環境が悪化したりと、カラダのバランスがおかしくなります。

これが続くと、疲れがとれない、体が重たい、目覚めが悪い、肩や首がこる、めまい、微熱など、さまざまな不調が起こります。

副交感神経優位になると腸内フローラが活性化する

胃腸や消化管は、副交感神経が優位なリラックス時に活発になります。

腸管運動を活発にしたり、唾液や胃酸を分泌して消化を促すことが、結果的に腸内環境の改善に役立つため、腸にとっては副交感神経が優位な時が働き時です。

睡眠時に副交感神経が優位になっていることが、腸活にとってとても大事なことです。

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自律神経のバランスを崩す原因

自律神経は自動的に働くので、普段は意識して何かしらの調節をする必要はありません。

しかし、一度バランスを崩してしまった自律神経を正常に戻すのはとても難しいことなので、なるべく自律神経のバランスを崩さないようにすることが必要になります。

一般的に自律神経のバランスを崩す原因として、以下のようなことが考えられます。

原因➀ ホルモン分泌の影響
原因➁ 体内時計の影響
原因➂ ストレスの影響

一つずつ見ていきましょう。

原因➀ ホルモン分泌の影響

自律神経をコントロールしているのは、脳の中央部に位置する「視床下部」だと言われています。

この視床下部と腸が協力して、その時に必要なホルモンを分泌するのですが、食生活の欧米化による腸内環境の乱れなどにより、うまくホルモン分泌が出来なくなることが指摘されています。

原因➁ 体内時計の影響

人間の自律神経は昼と夜で正確に切り替えを行っているのが通常です。

しかし、食事をする時間や寝る時間が毎日違ったり、夜更かしがすぎたりすることで、生体リズムや体内時計が狂い始めます。

夜勤があるお仕事の人はもちろん、平日と休日の時間の使い方が大きく違う人も注意が必要です。

24時間休みなく提供されるサービスが増え、人間の生活リズムも変わってきたため、現代人は自律神経のバランスが崩れやすいと指摘する方もとても多いようです。

原因➂ ストレスの影響

人間関係や仕事、家族に関連する悩みや不安によって精神的なストレスや過労に苛まれていると、自律神経が乱れやすくなるといわれています。

さらに、心の問題だけではなく音や光、匂いなどの外的なストレスも自律神経を乱す原因のひとつです。

ストレスがかかり過ぎると、通常は交感神経が優位になり、副交感神経が優位になるはずの睡眠前まで緊張感が続き、自分でコントロールできなくなります。

ストレスがたまり過ぎると…?

自律神経はとてもデリケートではありますが、ある程度まではストレスに耐えられるようにできています。

しかし、限界を超えると、自律神経の乱れが生じて、体のさまざまな機能に違和感を残します。

呼吸がしにくくなる
脈拍や血圧が変動する
疲労回復しにくくなる
食欲が低下する/食欲が止まらなくなる
代謝が落ちて汗をかかなくなる
筋肉が動かしにくくなったり、肩こりがひどくなる
免疫力が落ちて風邪やインフルエンザにかかりやすくなる

この状況が継続すると、自律神経失調と呼ばれる状態になります。

自律神経失調症とは?

自律神経失調症とは、自律神経のバランスが崩れ、体の器官・臓器が上手く働かなくなる病気です。

症状は人によって違うので一概にはいえません。

だるさ
疲労感
耳鳴り
口やのどの不快感
汗が多い
頻尿残尿感
ひどい肩こり
めまい・ふらつき
頭痛・手足のしびれ
不安感の増大
便秘・下痢

長谷川ろみ
わたしの知り合いには、舌がはれて食べ物が一切食べられなくなった人もいるし、手足が思ったように動かせなくなった人もいます…。どういう症状が出るかは本当に人によって違うイメージがありますね…。気になる症状がある場合は、早めに医師に相談しましょう。


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自律神経のバランスを整える方法

自律神経は交感神経と副交感神経の切り替えをサポートすることが重要です。

切り替えタイミングがなく、常にダラダラと過ごしてしまうと、自律神経のバランスはどんどん悪化します。

以下にできることを挙げてみました。

方法➀ 腸内環境を整える
方法➁ 睡眠リズムを整える
方法➂ 光をコントロールする
方法➃ 適度に運動をする
方法➄ お風呂に入るタイミングを調整する

一つずつ見ていきましょう。

方法➀ 腸内環境を整える

自律神経のバランスを整える方法の1つ目は、腸内環境を整えることです。

自律神経バランスの崩れの原因にもありましたが、自律神経と腸は密接に関係していると言われています。

腸内環境が整った状態だと、自律神経系、免疫系、内分泌系が正常に働き、ホルモン分泌が正常化します。

腸内環境を整えるためには、毎日の食事に注意が必要で、基本的には栄養バランスを考えて食事に切り替え、食物繊維や発酵食品なども積極的に摂るようにしましょう。

また、夜に副交感神経を優位にするタイミングを狂わせないために、睡眠ホルモンのメラトニンをきちんと作ることも大事です。

メラトニンを作るには、午前中にトリプトファンと言われるアミノ酸を十分に摂取することも需要です。

トリプトファンが多く含まれる食品

たまご製品
大豆製品
乳製品
バナナなど

方法➁ 睡眠リズムを整える

自律神経のバランスを整える方法の2つ目は、睡眠リズムを整えることです。

夜更かしなどをして体内時計のリズムを乱れが生じると、自律神経のバランスを崩すことにつながります。

毎日同じ時間に寝たり起きたり、毎日の生活リズムを整えることは、考えている以上に必要なことです。

休みの日だからと言って昼過ぎまで寝ているのではなく、毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることからはじめましょう。

方法➂ 光をコントロールする

自律神経のバランスを整える方法の3つ目は、光をコントロールすることです。

まず朝起きたら、カーテンを開けて光を取り込むことから始めます。

太陽の光は交感神経を優位にする切り替えスイッチのようなものです。

寝ている間の副交感神経が優位な状態から、日中の活動状態へうまく切り替えをしてくれます。

また、最近は寝る前にスマートフォンをイジったり、パソコンを使っている方がとても多いようです。

スマートフォンやパソコンの画面は、脳が刺激を受けるため交感神経が優位になり、なかなか寝るときの副交感神経が優位になる状態を作りにくくなるので、注意が必要です。

そのまま寝てしまうと、自律神経が乱れたり、睡眠障害の原因となります。

方法➃ 適度に運動をする

自律神経のバランスを整える方法の4つ目は、適度に運動をすることです。

運動不足は、体温調整の機能低下や筋肉の緊張を引き起こすと言われています。

なかなか運動をする機会がなくても、ストレッチをしたり、ウォーキングをしたりして、適度にカラダを動かすことを意識することが大切です。

日常的に軽い運動を取り入れることができれば、血流もよくなり、乱れた自律神経のバランスが整ってきます。

方法➄ お風呂に入るタイミングを調整する

自律神経のバランスを整える方法の5つ目は、お風呂に入るタイミングを調整することです。

入浴する最適なタイミングは、お風呂に入っている時間と寝る時間によって異なりますが、通常は寝る1時間前までにはお風呂から出られるタイミングに調整しましょう。

お風呂からでて、深部体温が下がるタイミングで寝床に入れば、質の良い睡眠を作ることができます。

\深部体温が下がるタイミング詳細はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

まとめ ~交感神経と副交感神経の違い~

自律神経とは、自動的に呼吸・循環・消化・生殖・排泄などの生命維持に必要な機能を調節する神経のことを言います。

自律神経
=自動的に呼吸・循環・消化・生殖・排泄などの生命維持に必要な機能を調節する神経のこと
交感神経
=体を活発にしてくれる神経
=アドレナリンやノルアドレナリンが作用
=気管支が拡張したり、血管が収縮したり、血圧が上昇したりする
=運動時、興奮時、ストレス時に優位になる
副交感神経
=体をリラックスさせてくれる神経
=アセチルコリンが作用
=胃酸や唾液が分泌されたり、腸管運動が活発になったりする
=睡眠時、食事中に優位になる

自律神経は交感神経と副交感神経の切り替えをサポートすることが重要です。

切り替えタイミングがなく、常にダラダラと過ごしてしまうと、自律神経のバランスはどんどん悪化します。

交感神経と副交感神経の切り替えをサポートするためにできることは以下のとおりです。

方法➀ 腸内環境を整える
方法➁ 睡眠リズムを整える
方法➂ 光をコントロールする
方法➃ 適度に運動をする
方法➄ お風呂に入るタイミングを調整する

参考にしてみてね。

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