あなたも腸疲労チェック診断してみよう!腸疲労のコワさと回復方法まとめ




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

年末年始の忘年会や新年会ラッシュに疲れ、なんとなくいつもだるい、睡眠が浅い気がする、食欲がないし、お腹も痛い・・・そんな症状を抱えている方はいませんか?

もしかしたらその原因は、巷でうわさの「腸疲労」かもしれません。

なんとなくだるいぐらいどーってことないよ!とほおっておくと、回復が遅れるだけでなく、体調不良が悪化する原因になることも。

今のうちに、「腸疲労」から脱出するために、腸疲労チェックをして、腸疲労から回復する方法を勉強しておきましょう。

腸疲労とは?

腸疲労とは、その名の通り、腸が疲労した状態のこと。

腸は、大腸と小腸に分かれており、小腸は主に栄養の吸収と消化、そして大腸は排泄という大事な働きをしています。

小腸=栄養の吸収と消化
大腸=排泄

腸が疲れてしまい、栄養の吸収、消化、排泄がうまくいかないと、私たちは毎日元気に過ごすためのエネルギーをつくれません。

腸疲労は、腸だけでなく全身の疲労を促すことになるのです。

腸疲労のしくみ

一般的に、腸の消化、吸収、排泄機能が低下することを、腸疲労といいます。

その原因はさまざまで、夏なら暑さや水分不足、冬なら冷えや年末年始の暴飲暴食が原因となることが多いでしょう。ストレスや緊張が原因になることももちろんありえます。

夏の腸疲労は、暑さによって冷たいものばかりを食べてしまったり、冷房の下に当たることで体が冷えて、消化機能が弱まってしまうことに原因があります。

腸疲労から回復するために、サプリメントやアミノ酸飲料などをたくさんとることは一見いいことに見えますが、また胃腸本来の働きを阻害することになり、働きが弱まるきっかけになる可能性もあります。

冬の腸疲労は、忘年会や新年会などの宴会が多い時期に、飲酒をはじめとする暴飲暴食が引き金を引くことが多そうです。呑み過ぎや食べ過ぎも、もちろん消化機能が弱まってしまう原因の1つです。

腸疲労になるとどうなるか?

腸疲労になると、以下の3つの機能が低下すると言われています。

1:食べ物を消化・吸収する力
2:水分を回収する力
3:便を体外に排出する力

健康な時の腸の働きを考えてみましょう。

口から入った食べ物は、胃を通って胃酸にまみれてどろどろになり、その後小腸に到達します。小腸でも消化を進めますが、それだけではなく体に必要な栄養分を吸収します。

大腸までいくと、水分を回収して、少しずつ便を対外に排出しやすい形に整えながら、腸内細菌たちが発酵を繰り返し、体にとって良いものをたくさん作ってくれます。

腸疲労の状態では、この3つの働きが鈍くなり、栄養を取ったにもかかわらず吸収できなかったり、うまく消化できないまま排出されたり、もしくは逆に排出できなかったりといったトラブルが起きてしまいます。

腸だけのトラブルならまだいいのですが、栄養を吸収できないことは、体全体のエネルギーを作れないことと同意なので、体全体に体調不良が蔓延してもおかしくありませんし、また水分を回収できないことで下痢や便秘を招きます。

下痢や便秘で腸内環境が乱れると、免疫力の低下や代謝の悪化などにより、病気や不調がいつ起きてもおかしくない状態になってしまいます。

腸疲労のサインとは?

腸は外から見ることができませんので、体調不良が出る前は腸の中で何が起きているかわからないかもしれません。

でも、便秘や下痢、そして臭いおならが多く出るようだったら注意が必要です。その時には腸内環境の悪化が始まり、悪玉菌が優位になってしまっている可能性が高いのです。

腸疲労かも?と思ったら、排便状態やおならの観察をすることが必要です。臭いおならや下痢や便秘が始まってしまったら、あなたももう腸疲労かもしれません。

腸疲労をチェックしてみよう

臭いおならや便秘や下痢は、もう腸内環境が悪化している場合の症状なので、予防するには少しタイミングが遅すぎます。

腸疲労になりやすい習慣は、すでにもうわかっているので、この腸疲労チェック診断で、腸疲労の予備軍にならないようにチェックしてみましょう。半分以上に思い当たる場合は、注意が必要です。

腸疲労チェック診断

以下の14項目のうち、7項目にチェックが付いたら、腸疲労予備軍です。
ぜひチェックしてみましょう。

野菜や果物をあまり食べない
外食が多い
1日3食とらないことがある
早食いである
甘いものをよく食べる
ハムやソーセージなどの加工肉をよく食べる
お酒を飲む機会が多い
水分はあまりとらない
運動不足気味
食後、下腹がポッコリ出る
睡眠時間が6時間以下
最近、ストレスを感じることがある
最近、便秘と下痢を繰り返す
最近、便が細くなった



腸疲労から回復する方法

14項目のチェックリスト、いかがでしたか?
腸疲労予備軍になってしまった方は、ぜひ腸疲労から回復する方法を再度チェックしてみてください。

ファスティングで腸を休める

調子が悪い時、私たちは薬を飲まなきゃ、栄養があるものを食べなきゃと、何か動いてしまいがちです。

でも、腸疲労はいわば、動き過ぎてしまって疲れている状態。食べ過ぎて動かなくなっているので、しばらくほっておいてあげるのが、短期回復の秘策です。

いくら腸に良いとされているものでも、疲れている時に無理やり食べさせられるのはかなりつらいですよね。

消化は私たち人間にとって、実は大変な労働なんです。特にずっとだらだらと食べ続けていると、胃腸が休める時間がなくて、どんどん腸疲労が悪化する傾向になります。

胃腸の働きすぎは、自律神経のバランスも崩します。自律神経は、消化器官だけでなく体中のアクセルとブレーキのようなものなので、バランスがおかしくなると、夜なのに眠れなくなったり、ホルモン生成がうまくできなくなったりと、ますます体がおかしな方向に向かってしまいます。

腸疲労から脱出するには、半日~1日程度食事を摂らずに胃腸を休めるファスティングがおすすめです。

少し胃腸を休めて、ちゃんとお腹がごろごろとなるようになってきたら、その時に腸内環境に良いものを少しずつとっていきましょう。

ファスティングがつらい方は、スムージーやヨーグルトなどの半固形物に少しの間置き換えた食事をするだけでも、腸疲労からの回復が期待できます。

白湯を飲み、体をあたためる

腸はたくさんの消化液が存在する場所なので、水分不足になるとうまく消化できなくなり、腸の働きが低下していまいます。

やっぱり毎日水分をたくさん撮るのが重要で、水はもちろんお湯やお茶などの水分補給が腸疲労回復のカギになります。

ただし、糖分が入った水分は胃腸の働きを停滞させてしまうので、なるべくお水や白湯がおすすめですが、特に腸が冷えやすい冷え腸の方は温かい白湯を飲むと、ほっこり落ち着きますよ。

深い呼吸をして、良く寝る

腸疲労は腸の働きが低下している状態なので、腸を刺激しつつマッサージしてくれる腹式呼吸を意識するのがおすすめです。

呼吸って大事なんですよね~!

鼻からゆっきり息を吸って、お腹を膨らませた後に、口からゆっくり息をはき、またお腹をへこませる・・・この腹式呼吸をするだけで、少し体があたたまってくるので、やっぱり呼吸は大事だなぁと思います。

難しいと感じる人は、寝転がって仰向けの体制でおなかを触りながらやるとやりやすいと思います。

腸活には食べ物ももちろん重要ですが、腸疲労に陥ってしまったら、腸を休ませることも大切です。

腸に良い食事をするのは、少し腸が落ち着いてからでもよいかもしれませんね。

まとめ

腸疲労は、暴飲暴食や冷え、ストレスなどによって腸の働きが低下してしまう状態のことを指します。

腸疲労になると、

1:食べ物を消化・吸収する力
2:水分を回収する力
3:便を体外に排出する力

が低くなってしまって、ひどくなると下痢や便秘、免疫力の低下を招きます。腸内環境の悪化が伴えば、ホルモンもうまく作れなくなったり、自律神経のバランスを崩してしまったりと、大きな病気にもつながりがちです。

もし腸疲労の可能性があるなと思ったら、少し胃腸を休めることも大切です。少しの間ゆるい断食をしたり、腸をゆっくりあたためたり、よく睡眠をとったりして、腸の回復を待ちましょう。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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