アミノ酸スコアとは?アミノ酸は量より質の時代!スコア100の食べ物は〇〇だった!




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

人間の身体が生命活動を行うためには、「アミノ酸」と呼ばれるエネルギーの素が必要です。

ひとことにアミノ酸と言っても、私たち人間の身体は約20種類のアミノ酸でできています。
それも、そのうちの9種類は体の中では作ることができない「必須アミノ酸」だというからたいへん。笑

私たちは、アミノ酸を積極的に、それもバランスよくとらないといけないのです。

そのアミノ酸のバランスをしめした指標の一つがアミノ酸スコア。今日はこのアミノ酸スコアについて、少しまとめてみました。

「アミノ酸」とは?

私たちの身体は、アミノ酸からできています。

お肉は好きですか?

私たちがお肉やお魚、穀物を食べると、その中に含まれるたんぱく質は、約20種類のアミノ酸に分解され、そしてまた、私たちの身体の中で再構成されます。

そして、皮膚や筋肉、髪の毛やつめなどができます。

だから、アミノ酸がないと私たちは生きていけません。そして、アミノ酸が不足すると、新陳代謝が円滑に行われず老化や疲労、病気の原因になることも考えられます。

必須アミノ酸とは?

アミノ酸が私たちの身体にとって、とても大事な成分であることがわかりました。

このアミノ酸、実は大きく2つにわけることができます。

必須アミノ酸=体の中で作ることができるアミノ酸
非必須アミノ酸=体の中で作ることができないアミノ酸

必須アミノ酸は、私たちは体の中で作ることができないため、食事から摂取しなくてはなりません。でもね、ひたすらタンパク質をとればいいというような単純な話じゃないの。

9種類の必須アミノ酸をバランスよくとらないと、十分なタンパク質を作ることができないというのがポイントなんです。

必須アミノ酸のバランス

例えば、9つの必須アミノ酸のうち、8種類のアミノ酸が必要な量の100%に到達しているとします。
でも残りの1つのアミノ酸が10%だとすると、タンパク質はどのくらい作られると思いますか?

8種類も100%なんだから、結構つくれるんじゃない?と思うかもしれません。
でも…実は、タンパク質はいちばん少ないアミノ酸と同じ10%しか作ることができません。

他の8つのアミノ酸の90%は全部無駄になってしまうんです。

9つのアミノ酸は、タンパク質を作るために必要不可欠な材料で、一番少ないアミノ酸の分までしかタンパク質が作られないと考えれば、なんとなくイメージできますよね。

▼すべて90持っている場合:タンパク質生成量も90
イソロイシン:90
ロイシン:90
リジン:90
含硫アミノ酸(メチオニン+ システイン):90
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+ チロシン):90
トレオニン:90
トリプトファン:90
バリン:90
ヒスチジン:90
▼8種が100、1種が10持っている場合:タンパク質生成量は10
イソロイシン:100
ロイシン:100
リジン:100
含硫アミノ酸(メチオニン+ システイン):100
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+ チロシン):100
トレオニン:100
トリプトファン:100
バリン:100
ヒスチジン:10

こうやってみると、アミノ酸のバランス、摂取するアミノ酸の質がとても重要であることがわかります。

「アミノ酸スコア」とは?

その、アミノ酸の質がわかるのが、「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標です。

100に近い数値であるほど理想的!アミノ酸のバランスがとてもいい(いろんなアミノ酸がバランスよく含まれているという意味です。

アミノ酸スコアにはちゃんと決められた計算方法があります。

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

なんか…ややこしいすねw

まず、「第一制限アミノ酸」がむずかしい・・・

「第一制限アミノ酸」とは?

その食べ物の中で一番不足しているアミノ酸のことを、第一制限アミノ酸と呼びます。
一番制限されているアミノ酸と考えれば、なんとなく理解しやすいかな。

「アミノ酸評定パターン」とは?

アミノ酸評定パターンはアミノ酸のスコアを出すときに基準となるアミノ酸の必要量を示したものです。

どれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べるために、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)がちゃんと基準を設けています。

この基準、実は数年に一度改正されているので、

昔はこのアミノ酸は不足してなかったけど、今の基準だとこのアミノ酸が不足している

というような状態になりえるみたい!笑 いちお最新のアミノ酸評定パターンを意識しないとだめみたいですね。
とはいえ、そんなにかわらないでしょ…と思ってたかをくくっていたら、ウィキペディアに1985年と1973年の約10年の比較が掲載されていました。

これが結構、ちがうの!!笑

アミノ酸 1985年 1973年
イソロイシン 180 250
ロイシン 410 440
リジン 360 340
含硫アミノ酸(メチオニン+システイン) 160 220
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン) 390 380
トレオニン 210 250
トリプトファン 70 60
バリン 220 310
ヒスチジン 120

うーん、たしかにこれはちゃんと最新版を見るようにしたほうがよさそう。笑

大豆のアミノ酸スコアは変化した?

このように基準が変わってしまうので、アミノ酸スコアはひそかに変化します。笑

例えば大豆。
大豆のアミノ酸スコアは1973年時点の基準では、「86」でした。
でもね、1985年にアミノ酸スコアは、「100」に変更!

それも、大豆はほかのタンパク質とくらべても、消化吸収率がよいということで、今では良質なタンパク質の仲間入りをしています。

消化吸収率を示すPDCAAS(=アミノ酸スコア×消化吸収率)をみると、大豆は1.0の最高値!
牛肉や小麦粉は1.0に満たないので、アミノ酸のバランスと消化吸収率の両方がよいたんぱく質として知られるようになりました。

「アミノ酸スコア100」の食べ物

では最後に「アミノ酸スコアが100の食べ物」をチェックしてみましょう。
アミノ酸スコアが100だということは、無駄にするアミノ酸がないという意味で、バランスよくアミノ酸を摂取することができるということがわかっていただけるでしょうか・・・。

「アミノ酸スコア100」食品別数値

・鶏肉:100
・豚肉:100
・鶏レバー:100
・馬肉:100
・アジ:100
・鮭:100
・カツオ:100
・イワシ:100
・牛乳:100
・卵:100
・ヨーグルト:100

参考:http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=6&category=muscle

お肉やお魚はやっぱり強い!われらが発酵食品のヨーグルトも交じってますよ♪

「アミノ酸」とは?まとめ

アミノ酸は、われらが発酵食品の中にもたくさん入っている栄養素で、私たちの身体を作ってくれている元気の源です。

量をとることも大事ではありますが、それよりも大事なのがタンパク質の質。必須アミノ酸のバランスがわるいと結局、人間のカラダを作る材料として利用できないので、無駄になってしまいがち。

バランスのよいアミノ酸を意識して、毎日タンパク質をきちんととることが、美容と健康のためにもおすすめです。

参考にしてみてくださいね!

工藤孝文先生
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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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