ビフィズス菌を減らさない方法!アンチエイジングの基礎をアスリートから学ぼう【腸活と老化】

美容やダイエットのために腸内環境を整えようとしている方は、とても多いと思います。

わたし自身も最初に腸の大切さに気がついたきっかけは、ダイエットをしているつもりがないのに、自然に痩せ体質に変わっていったことでした。

でもね、今日はちょっと今現在のはなしというよりも、未来のお話をしてみたいと思います。

2020年に行われた日本体力医学会では、いつまでも健康で若々しい先輩たちの腸内環境はどうなっているのか、またいつまでも健康で若々しくいるためのコツについて研究者の方々がまとめた内容が発表されました。

今回はこの内容をご紹介しながら、かわいくて元気なおばあちゃん・おじいちゃんになるために、どんなことに気をつけたらいいのか整理してみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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健康長寿とは?

人生100年時代と言われるようになって、早数年。医学の進歩により、わたしたちの平均寿命は伸び続けています。

しかし、すべての人が健康というわけではありません。中には寿命は伸びているけど、寝たきりという人も少なくないのです。

厚生労働省は、「健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる期間」のことを「健康寿命」と定義して、「平均寿命」とは分けて考えています。

平均寿命
=生命が維持される期間
健康寿命
=健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる期間

2016年の厚生労働省の調査によると、健康寿命は男性が72.14歳、女性が74.79歳と言われていて、平均寿命との差は男性で9年、女性で12年もあることがわかっています。

平均寿命
男性:80.98歳
女性:87.14歳
健康寿命
男性:72.14歳
女性:74.79歳

男性:9年
女性:12年

これはあくまで平均なので、もっと差がひらく方ももちろんいらっしゃいます。

寝たきりの期間は医療費や介護費もかかるので、経済的にも負担が大きくなります。長生きすると苦労が多いから、長生きしたくないと考える方がいても不自然なことではありません。大事なことは、心身健康なまま長生きすることです。

平均寿命と健康寿命の差をどうやって埋めるかが、これからの人類の課題だと言えるでしょう。

健康寿命が長い人の特徴

一方で、健康を失わず、100歳まで自立した生活をしているお年寄りがいます。

健康寿命と平均寿命の差がないお年寄りのことを「健康長寿」と呼びます。健康長寿なお年寄りは、普通のお年寄りと一体なにが違うのでしょうか?この違いに関してはいろいろな研究が進められていますが、実は腸内環境も全く違うことがわかっています。

慶應義塾大学の百寿総合研究センターによると、100歳以上生きることができる人は、明らかに腸内にビフィズス菌が多いことがわかっています。

100歳以上生きることができる人は、腸内にビフィズス菌が多い

生まれたばかりのヒトの腸内細菌は、その99%がビフィズス菌です。赤ちゃんはお母さんのお腹から出てくるときに、産道にいるビフィズス菌をもらって生まれます。

しかし、育っていく環境の中でたくさんの菌にふれあい、ビフィズス菌の割合は少しずつ減っていきます。これは免疫力を高めるためには重要なことです。

なぜなら、菌が1種類しかいない腸は、とても不安定だからです。赤ちゃんはすぐにお腹を壊したり、便秘になりますよね?これは、菌の種類が少ないことが関係しています。菌はそれぞれ得意なこととニガテなことがあります。菌の種類が多ければ、病気のリスクがあったとしてもそれを防いでくれる腸内細菌がいるかもしれません。

生まれたばかりの赤ちゃんの腸内細菌は、その99%がビフィズス菌です。成長する過程でいろんな菌を獲得し、ビフィズス菌の割合は減っていきます。

そして、次に大きな変化があるのは60歳です。60歳を過ぎたころから、急にビフィズス菌が減っていきます。

しかし、不思議なことに60歳を過ぎてもあまりビフィズス菌の割合が減らない人たちがいます。それが、健康長寿の人たちです。理由ははっきりわかっていませんが、健康長寿の方の腸内環境には、ビフィズス菌が多くいることがわかっています。

では、ビフィズス菌が多くなる腸内環境を作るためにはどうしたらいいのでしょうか?

ビフィズス菌が減らない人の特徴

香川大学医学部と株式会社オーブさんが発表した研究資料によると、運動習慣があるお年寄りは、歳をとると減るはずのビフィズス菌が減りにくいと言われています。

運動習慣があるお年寄りは、ビフィズス菌が減らない

この研究では、一般的な成人と一般的な高齢者、そしてアスリート高齢者の3種の腸を調べました。そして、書く腸内環境のビフィズス菌の割合を調べました。

全腸内細菌に占めるそれぞれの割合(四捨五入)

ビフィズス菌の割合
一般成人:9.9%
一般高齢者:5.0%
高齢者アスリート:7.3%
ビフィズス菌シュードカテニュラタム種割合
一般成人:3.2%
一般高齢者:0.5%
高齢者アスリート:3.6%

ビフィズス菌シュードカテニュラタム種とは、ビフィズス菌の中でも米や芋類、豆類に含まれる糖質(アミロペクチン)をエネルギーに変えることができる種類の菌です。

糖質をエネルギーに変えることができるということは、体に脂肪をため込まないということ。特にアミロペクチンは、血糖値が上がりやすく、炎症を起こしやすいとも言われています。高齢者アスリートは、炎症が招く老化や病気リスクが低くなります。

ビフィズス菌を減らさないためにできること

では、高齢者アスリートと一般高齢者は何が違うのでしょうか?

もちろん高齢者アスリートのほうが運動量と頻度が多いことは予想できます。しかし、一般人でもマネできそうな食生活についてはどうなのか、研究した調査があります。

この研究では普通の人とアスリートを分けて、18種類の食品群1日にどのくらい食べているか平均値を出しました。そこでわかったことはこちらです。

・全体的に高齢者アスリートのほうが食べる量がかなり多い
・高齢者アスリートよりも一般人のほうが多く食べていたのはおかしだけ
・特にイモ類や豆類が多く、腸の老化防止に効果的

ヒトの体は食べれば食べるほど、胃酸が増えるようにできています。アスリートには歯周病の方が少ないと言われますが、なんと胃酸が関係しているのだとか。酸のおかげで歯周病菌は増えないし、腸内環境も安定しやすくなります。

運動してよく食べる

胃酸が増える

腸内環境のバランスを整えてくれる

慢性炎症を減らしてくれる

健康・若見えにつながる

年をとればとるほど食欲が低下するのは当たり前。代謝が減るので必要なエネルギーが減るからです。

しかし体を動かし慣れているアスリートは、代謝が良いのはもちろん、歳をとってもたくさん食べる習慣があります。だから、腸内環境が安定しやすく、ビフィズス菌も極端には減らないんですね。

まとめ

健康長寿を目指すなら、適度な運動とバランスのよい食事がとても重要です。

とはいっても、大人になってからアスリートを目指す必要はありません。運動がニガテな方でもウォーキングなどを定期的に行うことで、歳をとってもビフィズス菌が減りにくい体を作れる可能性があります。

・定期的に運動する
・バランスのよい食事(特にいも類、豆類は多めに)
・お菓子などの間食は控えめに

当たり前のことを続けることが腸活の第一歩です。とにかく慢性炎症をふやさないようにバランスのよい食習慣を心がけましょう。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

「腸内環境の老化防止のカギ、運動と食事(豆・芋)」、学会で発表
https://aub.co.jp/wp-content/uploads/2020/09/20200925

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。