腸活食とは?腸内細菌の多様性を高める食べ方・食べ物まとめ

このところ「腸にいい食べ物をたべたほうがいいんだろうな」「腸を大事にすると、免疫力があがるらしいな」といった、腸と健康の関係について、すごく浸透してきたような気がしています。

でも」しよう!と決めたところで、何を食べたらいいのか、みんな迷っているみたい。

今回は、腸活食といわれる食べ物は、具体的にどんな食べ物なのか、またどんなことを気をつければ、腸活食が継続的に食べられるのか、そのヒントをまとめました。

「腸活食」とは?

「腸活食」をかんたんに説明すると、腸活=腸内環境を整えるための活動をするにあたり、食べたほうがよい食べ物のことを指します。

でもね、これが、結構難しくて、誤解してほしくないなというポイントがたくさんあるんです。

「腸活食」の定義が難しい理由

整った腸内環境っていったいどんな腸内環境なのか。
まずはそこが大事ですよね。

なにがゴールなのか?というはなしです。

昔は、善玉菌・日和見菌・悪玉菌という分け方が浸透していて、善玉菌を増やしたほうがいい、悪玉菌は減らしたほうがいいという認識の方が多かったように思います。

でも、この腸活じんべーでもいつも書いているように、腸内細菌はそんなに簡単に、はっきりと、いい菌と悪い菌にわけるのは難しいことがわかってきています。

どういうことかというと、菌たちはただそこに生きているだけだから、「人間にとっていいことをしよう」または、「人間にとって悪いことをしよう」なんて、まったく思っていません。

人間と同じように、菌も菌たちのコロニーの中で自由に生きています。人間にとっていいことでも、悪いことでも関係なく、いいことも悪いこともしながら生きているんです。

例えば、腸に穴をあけてしまう腸内細菌がいて、これまでは悪玉菌に分類されていたとしましょう。

でも研究が進むにつれて、この悪玉菌が作る成分ががんを予防していることがわかってくる・・・こんなことは、本当によくあるはなし。

だから、悪玉菌は悪いとは言い切れないし、善玉菌をひたすら増やしたところで、腸内環境が整ったといえるかどうかは、ちょっと疑問が残るのです。

よい腸内環境とは?

最近重要だといわれ始めたのが、善玉菌が大事という考え方ではなく、腸内環境の多様性が大事だという考え方です。

最近は多くの腸内環境関連の研究を行う企業が、この考え方を支持しています。

例えば、森下仁丹さんのホームページには、このように腸内細菌の多様性が大事であることを説明されています。

研究が進む中でわかってきたのは、腸内フローラは多様性が重要だということです。なにかひとつの菌だけが増えて、一人勝ちの状態になってはいけないのです。

人間社会もいろいろな人がいて成り立っていますね。アクシデントが起きても、誰かが対応して解決に導くことができます。

腸の中も同じこと。アクシデントが起きても対応できるよう、多種多様な細菌たちがバランス良く棲んでいることで、腸内生態系は維持されているのです。

参考:https://www.jintan.co.jp/special/flora/

腸の中もリスク分散が大事です。資産管理と同じように健康管理もリスク分散をしやすい腸にしていくことが大事だと考えられています。

「腸活食」とは?

良い腸内環境は、腸内細菌の多様性が大事という前提に基づいた場合、私たちはいろいろな腸内細菌をおなかに飼うために、いろいろなものを食べないといけません。

カラダにいいものだからと言って、毎日同じものを食べていたら、同じ腸内細菌が増えてしまい、腸内細菌の種類が少なくなります。

だから「腸活食」の基本は、バランスです。
バランスよくいろいろなものを食べることがなによりも重要で、そのうえで何を意識して食べることが大事なのか…ということを考えなくちゃいけません。

バランスよく食べることを無視して、「これが体にいいから、これだけ食べよう!」と偏食になってしまっては意味がないのです。

注目の腸活食1:雑穀

最近、腸活食の1つとして注目されているのが「雑穀」です。
雑穀は、通常の白米に比べると、腸内細菌のえさになる食物繊維が多いことから、次世代の腸活食の1つとして様々な研究が行われています。

つい最近だと、元サッカー日本代表の鈴木啓太さんが代表を務める腸内細菌の研究企業「AuB(オーブ)」(東京都)で、浜松市天竜区水窪町で生産される雑穀が腸内細菌に与える影響を調べる実験に着手したとのニュースが発表されました。

雑穀は、いろいろな穀物が混ざったものですから、結果的にいろんな種類の穀物を食べることになります。1種類だけをたべるよりも腸内細菌の多様性が高まる可能性が高くなるという意味でも、腸内環境にやさしい腸活食だといえるでしょう。

注目の腸活食2:シンバイオティクス

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスといわれる乳酸菌や納豆菌などの細菌と、プレバイオティクスといわれる食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)など、腸内細菌のはたらきを助けるえさの両方を一度にとることを指します。

発酵食品だけ食べるより、食物繊維やオリゴ糖も一緒に食べたほうが多くの栄養素を取り込めますよね。これも腸内細菌の多様性が高まる可能性が高い食べ方です。

最近注目されている腸活食のポイントは、みんな腸内細菌の多様性を高めるための食べ方だということができますね。

「腸活食」とは?まとめ

「腸活食」と一言に言っても、私たちが腸内環境を整えるためにどんな食べ物を食べたらいいのか、具体的にはわかりにくいところがあります。

でも、実はかんたんで、「腸内細菌の多様性を高めることができる食べ物」=「腸活食」であるといえます。

すなわち、バランスのよい食事はすでに広義の意味で「腸活食」なんです。笑

その中でも、「腸活食」を意識するために最近注目されている食べ物があります。

雑穀
シンバイオティクス食品(菌と菌のえさ)

これらは、私たちのおなかの中の腸内細菌の種類を増やすために利用しやすい食べ物・食べ方で、迷ったときには思い出してほしいものの1つです。

とにかくいろんな食べ物を少しずつ!そして、たくさんの種類の腸内細菌をおなかに飼って、健康資産のリスク分散をしておきましょう。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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