メラトニンと成長ホルモンの効果でキレイになる3つの具体的な方法!おすすめサプリは?(比較表付き)

睡眠不足大国、日本。日本人の睡眠時間はとても短いといわれています。

2018年にOECD(経済協力開発機構)が発表した国際比較によると、日本人の平均睡眠時間は「7時間22分」で、調査対象国の中ではワースト1。アメリカやフランスなどの欧米先進諸国と比べても、なんと1時間も少ないことがわかっています。

睡眠不足は、明日の健康を阻害し、不安障害やうつ病リスクを高めるだけでなく、外見のキレイさにも影響を及ぼす恐ろしい存在…。睡眠がキレイを作るカギとなるのは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」と成長ホルモン、そして腸内環境…腸活にも関係がありますね。

今回は、今日からできるキレイになるための睡眠法について、具体的な方法とおすすめのサプリを整理してみましょう。


※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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睡眠時間がキレイを作る理由

美容や健康が気になる方なら、一度は聞いたことがあると思います。

「睡眠時間は大切」
「毎日8時間寝ましょう」
「睡眠不足はお肌の大敵」 etc…

みんな睡眠時間が大事なことは知っています。しかし、睡眠は毎日とるもの。たった1日、十分な睡眠がとれなかったからいって、すぐにお肌がボロボロになることを実感する方も少ないのかもしれません。ここで睡眠時間が少ないと肌にどんな影響があるのか、実際に調査した研究をご紹介しましょう。

【論文紹介】5日間の睡眠不足でシワの数は45%増える

この研究が発表されたのは、2015年。イギリスの寝具メーカーBensons for Beds社が行いました。

被験者:30名の女性

内容:以下の2つのパターンで肌の変化を調査
①(通常時)8時間睡眠をとった後
②6時間睡眠を5日間続けた後

30名の女性に①(通常時)8時間睡眠をとった後と②6時間睡眠を5日間続けた後の2回、どのくらい見た目が変わるのか調査しました。わかったことはこちらです。

結果:通常時と睡眠不足時の違い
①睡眠不足時のシワの数は、通常時より平均45%増加
②睡眠不足時のシミの数は、通常時より平均13%増加
③睡眠不足時の肌の赤みは、通常時より平均8%増加
④参加者の20%が実験期間中に「自尊心が低下した」と回答
⑤参加者の33%が実験期間中に「気分が落ち込んだ」と回答

たった5日間の睡眠不足は、見た目にも心の健康にも大きな変化をもたらしたことがわかりました。実際には、睡眠不足の人は、長期的に睡眠不足であるケースが多いハズ。知らぬ間にものすごく老け込んでいて、それが普通だと思い込んでいるわたしたちですが、きちんと睡眠をとり続けたら、また別の顔に生まれ変われるのかもしれません。

ではなぜ、少しの睡眠不足でこんなに大きな違いが出るのでしょうか?その理由は3つあります。ひとつづつ紹介していきましょう。

理由① 睡眠ホルモン「メラトニン」

わたしたちが眠っている間に働くホルモンの代表格と言えば、睡眠ホルモンのメラトニンです。

メラトニンは、睡眠のリズムを整えて、体内時計を正常に保ちます。そうすることで、自律神経やほかのホルモンなどの体を調節する機能のバランスを保つ役割を担っています。

そして、キレイを作る役割として重要なのが、強力な抗酸化作用・抗炎症作用を持つことです。老化や病気の素である酸化や炎症を抑制する力があり、その力は抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、ビタミンEを上回るとも言われています。

理由② 成長ホルモン

睡眠ホルモン「メラトニン」と一緒に働くホルモンとして重要なのが成長ホルモンです。

名前だけ聞くと、子どもの成長に必要なホルモンで、大人には関係がないと思いがちですが、むしろ大人の美容や健康維持に欠かせません。体中に存在する約60兆個の細胞の修復をサポートし、お肌のターンオーバーの正常化にも関わっているため、病気予防やアンチエイジングにも大きく関わっています。

理由③ 腸内環境

睡眠ホルモン「メラトニン」や成長ホルモンが正常に働くために重要なのが、安定した腸内環境です。腸内環境が乱れていると、これらのホルモンの材料を作る腸内細菌が育ちません。腸内細菌が活発に働くのも、わたしたち人間が寝ている睡眠の時間帯です。

ここからは、睡眠時間がキレイを作るためにいちばん重要な睡眠ホルモン「メラトニン」のしくみと効果について見ていきましょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」とは?

メラトニンは、神経ホルモンの一種です。ヒトの体の中で合成されるものなので、体の外から食べものなどで摂取することはできません。

材料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンから幸せホルモン「セロトニン」を作り、「セロトニン」から「メラトニン」が作られます。

メラトニン
=神経ホルモンの一種
=必須アミノ酸のトリプトファンから作られる
=トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順に作られる

材料であるトリプトファンだけあっても、メラトニンは十分に作られません。以下の順番通りに作っていくことが必要です。

①トリプトファン

②セロトニン

③メラトニン

日中のセロトニン分泌量が多いとメラトニンの分泌量も多くなることがわかっているので、まずはトリプトファンからセロトニンを十分に作ります。メラトニンを作るためには「光」も必要です。日中は太陽の光をよく浴びて、就寝前はなるべく暗くします。この光のリズムもメラトニンを作るためには重要です。

効果① ダイエット/

メラトニンは、睡眠調整だけをしているわけではありません。腸内細菌のバランスを変化させて、肥満を予防し、ダイエット効果を高める力があることもわかっています。

ここで2017年に中国で行われたマウス実験をご紹介しましょう。

高脂肪食を与えたマウスにメラトニンを補充しました。すると、マウスの体にこんな変化が起こりました。

・ヤセ菌が増えて、デブ菌が減った
・痩せ菌の中でも有名なアッカーマンシア菌が増えた
・体重が減少し、脂肪肝や炎症が軽減された

マウス実験ではありますが、質のよい睡眠を確保して、メラトニンが十分に作られている体は太りにくいことがわかりました。メラトニンは、糖や脂質の代謝にも関わっています。脂質代謝を助ける酵素の働きをして、血中のコレステロールを下げてくれます。

睡眠不足になると、代謝が悪くなって太るのは、メラトニンが正常に作られないことにも関係がありそうですね。

効果② 老化予防/

メラトニンは強い抗酸化作用を持っていることも注目されています。抗酸化成分として働くのはもちろん、細胞内のミトコンドリアに入り、細胞を活性酸素のダメージから守ることもできる数少ないホルモンのひとつです。

抗酸化ビタミンとして有名なビタミンCやビタミンEよりも効果が高く、一説によると6倍から10倍程度の効果があるというのは驚きです。妊婦さんを中心に行った実験では、メラトニンを1日あたり6㎎摂取しただけで、血液の抗酸化に成功したという研究もあります。

効果③ うつ病予防

うつ病などの心身疾患をお持ちの方は、メラトニンの材料であるセロトニンが正常に作られません。セロトニン不足の場合はメラトニンも作られにくくなるので、うつ病の方は睡眠障害も併発しやすくなります。

逆にセロトニンとメラトニンが十分に作られている状態では、睡眠障害もうつも発症しにくくなります。

睡眠を有効活用する3つの基本行動

成長ホルモンやメラトニンがきちんと分泌されるかどうかを決めるのは、夜の睡眠時間だけではありません。朝からきちんと生体リズムを整えてきたかどうかが重要です。生体リズムを整えるために、今すぐできることをまとめてみましょう。

方法① 光

朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を取り入れ、
昼の時間に十分に太陽の光を浴びる。

方法② 運動

適度な有酸素運動をする習慣をつけ、腸内環境を活性化させる。腸内細菌がホルモンの材料が正常に作ることができることを意識する。

方法③ 食事

バランスのよい食事で体が栄養不足にならないように意識する。また、セロトニンとメラトニンを作る材料となるトリプトファンを午前中のうちに摂取する。

トリプトファンが含まれる食材例:
牛・豚・鶏のレバー
赤身の魚(かつおやまぐろなど)
大豆製品(豆腐、豆乳など)
乳製品
バナナ
アーモンド など

睡眠を有効活用するおすすめサプリの選び方

ご紹介した「睡眠を有効活用する3つの基本行動」はすでにできているという方は、サプリでメラトニンの分泌を増やしたり、睡眠の質を上げることも考えてみましょう。

サプリ① 体温調整で睡眠の質を上げるサプリ

睡眠の質と量を上げるには、体の中心の温度(深部体温)のコントロールが重要です。

眠る時間の1時間前には入浴を済まし、その1時間の間に深部体温が少しずつ下がっていくタイミングに合わせて眠りに落ちると質のよい睡眠に入れます。

しかし、このタイミングがうまくつかめない人がいます。

入浴後は少しずつ眠気が出てくるのが普通ですが、入浴によって体が熱くなりすぎて、逆に目が覚めてしまう人は、「グリシン」が配合されている睡眠サポートサプリを飲めば、睡眠の質と量を高めることができます。

グリシン
=非必須アミノ酸の一種
=タンパク質を作る
=神経伝達物質として働き、運動や呼吸、コラーゲンの生成にも役立つ

エビやホタテなどにも含まれるアミノ酸の一種で、魚介類の甘味は「グリシン」が関係しています。1日3g以上服用すると改善効果がみられるという報告もあります。

↓↓グリシン配合サプリ:例↓↓



サプリ② 交感神経の働きを押さえて睡眠の質を上げるサプリ

睡眠の質と量を上げるには、自律神経のコントロールが重要です。

通常、日中活動している間は、「交感神経」と呼ばれるアクセルの働きをする神経が働き、夜寝るタイミングで「副交感神経」と呼ばれるブレーキの働きをする神経が優位になります。

「副交感神経」が優位になったタイミングで眠くなり、このタイミングに合わせて眠ると睡眠の質がよくなります。

しかし、日ごろから生活リズムが乱れている人は、自律神経のバランスが悪く、夜になっても交感神経が優位なままになっています。この場合、いくら睡眠をとろうとしてもなかなか眠れません。

このタイプの方は、「L- 」が配合されている睡眠サポートサプリを飲めば、睡眠の質と量を高めることができます。

L-
=茶葉に含まれるアミノ酸
=日本では1964年に食品添加物として指定される
=抗ストレス効果が高く、ごく少量の200mg程度で改善が見られたというデータもある

「L- 」は、緑茶に含まれるうま味成分です。交感神経を覚醒させる伝達物質の力を押さえることができるので、副交感神経が優位になりやすいように導いてくれます。

L- (200㎎)を1週間摂取しつづけた男性10名の睡眠効率が上がって、睡眠前半で副交感神経が優位になったことも報告されていて、仕事や家事などによるストレスで頭が覚醒したまま担ってしまっている方の睡眠サポートを助けてくれます。

↓↓L-テアニン配合サプリ:例↓↓



サプリ③ セロトニンを増やすことで、メラトニンを増やすサプリ

睡眠の質と量を上げるには、急にメラトニンを作ろうとしても難しいことは述べました。メラトニンを十分に作りたい場合は、昼間にセロトニンを十分に作っておくことが重要です。

そもそも幸せホルモンのセロトニンが作られにくい人の睡眠の質の向上を助けてくれるのは、「ラフマ葉エキス」や「ラフマ抽出物」と呼ばれる、抗ストレス効果の高い天然ハーブです。

ラフマ葉エキス
=古くから中国でお茶として利用されてきた生薬(ハーブ)
=セロトニンを増やす成分は「ラフマ由来ヒペロシド」および「ラフマ由来イソクエルシトリン」

ラフマ葉エキスの中でセロトニンを増やすといわれている成分は、「ラフマ由来ヒペロシド」および「ラフマ由来イソクエルシトリン」で、これらを使ったサプリが多く発売されています。

「ラフマ由来ヒペロシド」と「ラフマ由来イソクエルシトリン」を毎日1mgずつ、7日間摂取した実験では、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの割合が増え、目が覚める回数が減ったり、寝つきが良くなることが報告されています。

↓↓ラフマ葉エキス配合サプリ:例↓↓



睡眠を有効活用するおすすめサプリの比較表

名前 グッドナイト27000+ 北の大地の夢しずく ネムリス-nemlis
生産者 株式会社ECスタジオ 株式会社
北の達人コーポレーション
株式会社
ヴィジョンステイト
主な特徴 ・疲労感をダブルでしっかりサポートするサプリメント!L-テアニン6000mgとGABA840mgが高配合。 幸せホルモンである「セロトニン」を増やして、睡眠促進ホルモン「メラトニン」を増やす、ラフマ配合のサプリメント。 筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメント。
こんな方におすすめ ・なかなか眠れない方
・朝スッキリ起きれない方
・昼間眠くなってしまう方
・眠りが浅い方
・しっかり眠りたい方
・ストレスを感じている方
・眠りが浅い方
・集中力に欠ける方
・気分が沈みすい方
届出表示 機能性表示食品
L-テアニン及び GABA が含まれます。L-テアニンには、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることや、また GABA には、仕事や勉強による一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。
機能性表示食品
:ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンが含まれます。ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つことが報告されています。
機能性表示食品
:ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンが含まれます。ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つことが報告されています。
主要成分 L-、ラクティウム、GABA、グリシン、カモミール、トリプトファン、ラフマ、ビタミンB群、パルキサン ラフマ葉抽出物、ネムノキ樹皮抽出物(デキストリン、ネムノキ樹皮)、クワンソウエキス粉末(クワンソウエキス、デキストリン)、ギャバ/セルロース、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1 ラフマ葉エキス、、クワンソウ、メリッサエキス、月見草、グリシン、GABA、トリプトファン、ビタミンC、ビタンB6、ビタミンB12、ナイアシン
詳細ページ

ぜひ参考にしてみてね。

参考:研究結果&論文等

※These Photos Of Jodie Kidd Show The Alarming Effect Sleep Deprivation Has On Your Skin
https://www.huffingtonpost.co.uk/2015/05/18/sleep-deprivation-jodie-kidd-skin_n_7305978.html

※Melatonin protects against the free radical-induced impairment of nitric oxide production in the human umbilical artery
https://ci.nii.ac.jp/naid/110004300195

※On carrots and curiosity: Eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjhp.12113

※Protein Leverage Affects Energy Intake of High-Protein Diets in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199741/

※Melatonin prevents obesity through modulation of gut microbiota in mice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192127/

※Melatonin reprogramming of gut microbiota improves lipid dysmetabolism in high-fat diet-fed mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30230594/

メラトニンの胎児抗酸化能増強作用に関する研究
http://ci.nii.ac.jp/naid/110006241172

L-テアニンと睡眠 (太陽化学株式会社)
https://www.taiyokagaku.com/lab/column/09/

睡眠促進ホルモンを増やし、睡眠の質を高める『北の大地の夢しずく』機能性表示食品としてリニューアル発売
https://japan.zdnet.com/release/30337859/

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。