腸にいいサバ缶丼の作り方をまとめてみた【腸活レシピ&論文紹介】

サバ缶をよく買います。

近年は健康系メディアでも多く取り上げられているので、

サバ缶=健康にイイ

というイメージは一般的になってきました。

でも、サバは腸内細菌もかなり喜ぶ、腸活食材であることをご存知でしょうか?

今回は、ついつい作ってしまう、サバ缶丼の作り方と腸にイイと言われる根拠を整理してみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

サバ缶が腸活にイイと言われる理由

サバ缶が腸活にイイと言われる理由は、サバをはじめとする青魚に多く含まれるDHAやEPAという油が腸内環境を整え、痩せ菌を増やしてくれるからだと言われています。

EPA(エイコサペンタエン酸)
(ドコサヘキサエン酸)

EPAもDHAも、わたしたちの日常生活では不足しやすいオメガ3系の脂肪酸の仲間です。

厚生労働省が発表した食事摂取基準によると、1日あたりのオメガ3系脂肪酸の摂取量は約2gと言われているんだけど、十分にとるのはかなり難しいと言われています。

一方で、欧米化した食事だと摂り過ぎやすいと言われているオメガ6系の脂肪酸。
お肉や揚げ物を多く食べていると、自然と摂取しやすくなります。

腸のためには、このオメガ6系の脂肪酸を少し押さえて、代わりにオメガ3脂肪酸を採るのが理想です。
EPAもDHAも、腸にはこんな影響を及ぼすと言われています。

腸内環境の多様性を高める
腸内環境の有害物質を減らす
腸の炎症を減らす
痩せ菌と呼ばれるアッカーマンシア菌を増やす など

2017年、ロンドン大学で行われた研究

2017年にロンドン大学で行われた研究をご紹介してみましょう。

この研究では双子の女性876組のデータをあつめ、・EPAの摂取が腸内環境にどのような影響を与えるか調べました。
そこでわかったことはこちら。

・EPAの摂取は腸内細菌を多様化させた
肥満を防ぐラクノスピラ科の腸内細菌が増えた

・EPAを多く摂取すると、腸内環境が多様化し、健康に近づくだけでなく、肥満を防ぎやすい腸内環境になると言われています。
ダイエット中の方にとっても、サバ缶はうれしいおかずなんですね。

超簡単腸活レシピ「サバ缶オートミール丼」

セブンイレブンでよく売っている「炙り焼きさば御飯」が好きで、マネしてちょっと糖質オフにした、
「サバ缶オートミール丼」をよく作ります。

「炙り焼きさば御飯」は、ごはんの上に焼きさばをほぐしたのと付け合わせに海苔の佃煮と小松菜がのっているんですが、かなり腸活向きです。

焼きさば=EPA、DHA
海苔&小松菜=海藻とビタミンB群多めの野菜

このすばらしい腸活メニューをお手本に、もう一段階腸活向きにアレンジしたのが、「サバ缶オートミール丼」です。

暑い夏でもさっぱり食べられるように、オクラ、みょうが、青じそを使っています。

さば缶…1缶(約200g)
おくら…2本
みょうが…1個
青じそ…4枚

オートミールごはん…どんぶり杯分
ごまペースト…大さじ1
味噌…大さじ1
水…大さじ1
かつおぶしひとつまみ

みょうがにはアントシアニンっていう抗酸化成分も含まれていますし、青じそにもアンチエイジングに欠かせないビタミンEがたくさん含まれています。

おすすめです。

ばいばいきん。

参考:紹介論文&研究結果

(※1)Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women
https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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