入眠が困難な原因は?不眠の4つの種類と対策法

入眠が困難な原因

困った人
寝つきが悪くて困っています…寝つきを良くするためにできる対策法ってあるのかな?

今回は、こんな疑問にお答えします。
本記事の結論
・入眠が困難な原因は「ストレス」「薬や刺激物」「環境と生活リズムの乱れ」である
・原因を取り除くための対策法は、普段から体内時計のリズムを意識することが何よりも大事である

睡眠は腸内環境が活性化し、脳の記憶が整理される大事な時間。

しかし、日本人の5人に1人が「なんらかの不眠がある」と言われています。

特に病気とは関係なく、若い人でも抱えやすい不眠が「入眠困難」や「入眠障害」と呼ばれる寝つきの悪さからくる不眠。

今回は健康なのに入眠が困難な原因や、その場合の対策法をまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら
目次

不眠の4つの種類

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって思ったように眠れない状態のことを言います。

不眠
=精神的なストレスや身体的な苦痛などによって思ったように眠れない状態のこと

そして不眠が長期間続き、それによって健康ではない状態に陥ることを不眠症と言います。

不眠症
=不眠が長期間続き、それによって健康ではない状態に陥ること

不眠は比較的誰にでも起こりやすい状態ですが、これが続いてしまうのは問題です。

不眠症にならないように、不眠の状態を感じたら自分で自分の心と体をコントロールして、正常な状態に戻していくことが大切です。

一言に「不眠」と言っても、不眠の症状には4つの種類があります。

➀入眠障害
➁中途覚醒
➂熟眠困難
➃早期覚醒

一つずつ見ていきましょう。

種類➀ 入眠障害

入眠障害は、寝つき悪い状態のことを言います。
不眠の中でも比較的多い症状で、特に健康な若者にも出やすい不眠のひとつです。

種類➁ 中途覚醒

中途覚醒は、眠りが浅く、寝ている間に何度も目が覚めることを言います。

不眠の中では一番数が多いと言われていて、高齢者はもちろん若者の中にも一定数いらっしゃいます。

種類➂ 熟眠困難

熟眠困難は、寝ることができても「よく寝た」「ぐっすり眠れた」という満足感がない状態のことを言います。

睡眠時間が少ないわけではないのに、疲れが取れず、寝ても体力が回復しない状態です。

種類➃ 早期覚醒

早期覚醒は、まだ眠りたいのに、自分が起きたい時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまうことを言います。

高齢者に比較的多いと言われています。

長谷川ろみ
不眠にもいろいろな種類があるんだなぁ…


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入眠困難・入眠障害ってどんな状態?

特に若い時から出やすい不眠症状と言えば、入眠障害です。ここからは入眠障害について詳しく見てみましょう。

入眠が困難な状態とは?

入眠が困難な状態は、一体どのように判断するのでしょうか?

エスエス製薬が20歳~64歳の男女1,135名に行ったインターネット調査(※1)によると、眠りにつくまでの時間は以下の通りでした。

【眠りにつくまでの時間はどのくらい?】
5分以内:21%
10分以内:36%
20分以内:17%
30分以内:16%
60分以内:9%
60分以上:1%
長谷川ろみ
約半分の方は10分以内に入眠しているんですね!そして8割以上が30分以内…となると、1時間眠れないのは約10%です。1時間眠れないのはちょっとしんどいなぁ…。

厚生労働省の睡眠障害の対応と治療ガイドラインによると、入眠障害の方は約10%弱です。

【睡眠種類ごとの有病率】

20~30代 40~50代 60代以上
入眠障害 8.3% 7.1% 9.7%
中途覚醒 11.1% 13.6% 22.6%
早朝覚醒 5.1% 6.7% 12.3%

引用:厚生労働省 睡眠障害の対応と治療ガイドライン

同じ調査元のデータではないので何とも言えませんが、大体1時間以上眠れないと「不眠」が心配なレベルで…その状態が続くと「不眠症」になると考えてもよいかもしれません。

入眠が困難な原因は?

他の種類の睡眠に比べると、入眠が困難な原因は病気ではないケースが多いと言われています。

一般的な不眠の原因は以下の5つが心配されます。

➀ストレス
➁からだの病気
➂こころの病気
➃薬や刺激物
➄環境と生活リズムの乱れ

ストレスは、日常の何らかのストレスが不眠を招いている状態のこと、からだの病気やこころの病気は、身体の病気や症状の痛みや精神や神経の病気のために寝られないことを指しています。

薬や刺激物は、服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因の不眠です。

最後の環境と生活リズムの乱れは、光や音などの寝室の環境が眠りを妨げていたり、夜勤が続く仕事をしているなど、生活リズムが乱れやすい環境に身を置いていることが原因の不眠です。

入眠障害はこれらの5つの原因の中でも病気以外の3つが原因であることが多いと言われています。

➀ストレス
➁薬や刺激物
➂環境と生活リズムの乱れ
長谷川ろみ
病気や老化とは関係がないので、若い人でもストレスや刺激物、環境によると不眠は起こりやすいんですよね。でも、逆に言えばストレスや刺激物、環境を取り除けば避けられる種類の不眠であるとも言えそうです。

それではひとつずつ見ていきましょう。

原因➀ ストレス

入眠障害の原因の1つ目は、ストレスです。

仕事や学校はもちろん、家族や親友、恋人との別れなど人は精神的なストレスがあると、夜になっても交感神経が優位になって緊張がとれず、入眠しずらくなることがあります。

また、ストレスは悲しいことだけではありません。

クラス替えや転職、引っ越し、試験や面接、人間関係の変化など、特に悪い出来事ではなくても(うれしいことであったとしても)変化が興奮を呼び、入眠障害を起こすことがあります。

不安・焦り・恐怖・緊張のすべてがストレスを生み出すので注意が必要です。

またストレスが原因の不眠や入眠障害は、気にしすぎると余計に眠れなくなることがあります。「昨日寝つきが悪かったから今日も眠れないのでは?」と考えすぎてしまうとまた眠れなくなるので、あまり気にしすぎないことも大切です。

原因➁ 薬や刺激物

入眠障害の原因の2つ目は、薬や刺激物です。

自律神経・中枢神経に働く薬を服用している場合はもちろん、アルコールやたばこ、カフェインの飲み過ぎなどが不眠を招くことがあります。

お酒やたばこ、コーヒーなどは気にしている人でも、その他のカフェインが含まれる緑茶や紅茶をかなり多く飲んでいたり、エナジードリンクを多く飲んでいることもあります。

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モンスターエナジー(355ml):142mg
メガシャキ(100ml):100mg
レッドブル(250ml):80㎎
リポビタンD(100ml):50mg
オロナミンC(120ml):18mg
コカ・コーラ(350ml):28mg
長谷川ろみ
安易にエナジードリンクをぐびぐび飲むと、結構カフェイン量が多いので注意が必要です。

原因➂ 環境と生活リズムの乱れ

入眠障害の原因の3つ目は、環境と生活リズムの乱れです。

少しでも眠りやすい住環境を整えておくことはとても大切です。

枕やベッドが自分のサイズに合っているか、睡眠中は完全に照明を落とすことができるか、気になる音がないかはもちろん、入眠障害を防ぐためには睡眠前の数時間がとても大切です。

安眠のためには心と体をリラックスモードにする必要がありますが、リラックスモードは瞬間的に作ることができるわけではなく、準備時間が必要です。

就寝前には照明を落とし、白い光からオレンジ色の光に変えること、パソコンやスマートフォンなどのブルーライトを浴びないことを意識しましょう。

また、仕事の関係で毎日の就寝時間が異なるのも、入眠障害の原因となります。夜勤や交代勤務など不規則な仕事についている場合は、一定の睡眠リズムを保ちにくくなります。

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入眠が困難な場合の対策法

入眠が困難な場合は、可能な限り原因を取り除くことが必要です。

原因を取り除くための対策法は以下の4点です。

対策法➀ 普段から体内時計を整える
対策法➁ 睡眠導入調整時間を作る
対策法➂ 休日も平日も睡眠リズムを一定に 
対策法➃ 眠れなくても気にしすぎない 

一つずつ見ていきましょう。

対策法➀ 普段から体内時計を整える

入眠が困難な場合の対策法の1つ目は、普段から体内時計を整えることです。

特に体内時計を整えるなら、朝の時間をどのように過ごすかがとても重要だと言われています。

まず、毎日同じ時間に置き、きちんとカーテンを開けて太陽の光を浴びます。

人間の体内時計は光の影響を受けてリセットされるので、この小さな習慣が自律神経のバランスを整えます。

朝日をきちんと浴びると、夜寝つきが良くなるホルモン「メロトニン」の分泌が正常に行われるようになり、1日24時間のリズムが正常化します。

また、体内時計を整えるためには適度な有酸素運動も効果的です。

長谷川ろみ
いつまでもゴロゴロしていたり、一日中カーテンを閉めたまま光を浴びないと、だんだん体内時計がくるってきてしまうので注意が必要です。

対策法➁ 睡眠導入調整時間を作る

入眠が困難な場合の対策法の2つ目は、睡眠導入調整時間を作ることです。

入眠しやすくするためには、就寝前にきちんとリラックスして、副交感神経が優位になるのを邪魔しないようにすることが大切です。

これは徐々に行うのがポイントなので、寝る3時間ぐらい前から白っぽい照明から赤っぽい照明に切り替えて、少し暗くするなど、リラックス空間に変更していくのがおすすめです。

また体温調節も快眠の重要なポイントです。

人間の体は体温が下がると同時に睡眠するようにできていますので、寝る1時間前までに入浴を済ませることが推奨されています。

早すぎてもよくないので、大体就寝時間の1時間前にお風呂から出られるタイミングを目安にしましょう。

副交感神経を優位にするために38℃~40℃程度のぬるめの温度がおすすめです。半身浴などでリラックスする時間を作りましょう。

間違っても就寝前に睡眠薬代わりの寝酒をしないでください。

アルコールは一定の期間だけ入眠をしやすくする効果がありますが、耐性がありすぐに効かなくなります。また、眠りが浅くなって熟睡できなくなったり、特に後半(朝方)の睡眠の質が悪くなるというデータもあります。

晩酌などをしてリラックスすることも悪いことではありませんが、決して飲み過ぎないようにしましょう。

対策法➂ 休日も平日も睡眠リズムを一定に 

入眠が困難な場合の対策法の3つ目は、休日も平日も睡眠リズムを一定にすることです。

休日は夜更かしするなどして、平日とのタイムスケジュールが大きく異なる人がいますが、これは体内時計のリズムを狂わせ、不眠の原因になることもあります。

なるべく同じタイミングで起床し、就寝するようにしましょう。

休日は普段の寝不足を解消したいと思っても、大きな体内時計のずれができないように平日と休日の時間差は最大でも2時間以内に抑えましょう。

対策法➃ 眠れなくても気にしすぎない 

入眠が困難な場合の対策法の4つ目は、眠れなくても気にしないことです。

不眠がひどくなる原因のひとつに気にしすぎがあります。入眠できないと不安や焦りによって、ますます緊張し、交感神経が優位になって、眠りにくくなります。

「睡眠時間は〇〇時間を絶対に確保する」などと決めてしまうと、緊張感で逆に眠れなくなることもあります。こだわりすぎは危険です。

まとめ ~入眠が困難な原因は?~

一言に「不眠」と言っても、不眠の症状には4つの種類があります。

➀入眠障害
➁中途覚醒
➂熟眠困難
➃早期覚醒

今回注目したのは、このうち若者にとても多い入眠障害(=寝つきが悪い)です。

入眠が困難な原因は以下の3つです。不眠のひとつではあっても病気との関係より日々の習慣との関係が深く、注意することで調整しやすい不眠でもあります。

➀ストレス
➁薬や刺激物
➂環境と生活リズムの乱れ

原因を取り除くための対策法は以下の4点です。

対策法➀ 普段から体内時計を整える
対策法➁ 睡眠導入調整時間を作る
対策法➂ 休日も平日も睡眠リズムを一定に 
対策法➃ 眠れなくても気にしすぎない 

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)エスエス製薬 眠りにつくまでの時間はどのくらい?(2009年インターネット調査)
https://www.ssp.co.jp/drewell/sleep/survey.html

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