果物(果糖)は太る?太らない?どっちがほんとか考えてみる。




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

果物は太るのか、それとも太らないのか・・・
いろいろなメディアがいろいろな理屈を説明しています。

太る、太らないって、「そりゃなんでも食べ過ぎたら太るでしょ?笑」と言う意味で、意外と曖昧な定義に聞こえるから、この議論はとっても難しい。

今回は、果物は太る?太らない?問題を、果物に含まれる果糖の特徴からまとめてみたいと思います。

果物に含まれる成分

果物は美容や健康を維持するために、私たちの手助けをしてくれる食べ物の1つです。
その理由は、果物に含まれる成分にあります。

まずは果物に含まれる成分を、チェックしてみましょう!

▼果物に含まれる成分


ビタミン
ミネラル
食物繊維

果物の成分1:水

同じおやつやデザートでも、ケーキやチョコと比べると果物は、すごくお腹いっぱいになる木がしませんか?

その大きな理由は、果物に含まれる水分です。

果物のほとんどは水分で、私たち人間はいつも水分をほっしています。果物の水分を摂りいれることは、生きた水を摂り入れることになり、人間の体内にたまった毒素を排出してくれるという専門家の方もいます。

果物の成分2:酵素

飽食の時代と言われる現代は、みんな酵素不足です。

私たち人間のカラダには、食べ物を消化する消化酵素や代謝を促す代謝酵素が存在しますが、たくさん食べ物を食べる時代なので、消化するのにいっぱいいっぱいで、代謝まで酵素がまわりません。

酵素不足がひどくなると、きちんと消化できずに血行不良になったり、血が汚れたり、カラダに悪いものが溜まる原因になることもあります。

現代人は全体的に食べ過ぎの傾向があるため、酵素不足に陥っています。酵素不足になると、

消化吸収
新陳代謝
排泄

がうまく行われず、食べた物がきちんと消化でないまま血液中に入ってしまうことになり、血が汚れ、血行不良となります。

また、腸内環境が悪化し、肌トラブルや便秘、肥満体質になるなど、カラダ中の循環が悪くなってしまうことが指摘されています。

だから、野菜や果物、発酵食品のように、消化しやすい形で食べ物を食べることは、すごく大事なんです。

果物の成分3:ビタミン・ミネラル

果物には、ビタミン、そしてミネラルがたくさん含まれています。

特に果物に多く含まれると言われているビタミンCは、肌細胞の新陳代謝を活性化させて、若々しいツヤツヤな美肌を作ります。

またデトックスに欠かせないのがカリウムです。カラダの中の余分な塩分を出してむくみを予防してくれます。

果物の成分4:食物繊維

食物繊維の大切さは、このサイトに来てくださる方ならごぞんじかもしれません。特に果物が持っている食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良い場合が多いと言われています。

また、果物にはファイトケミカルとよばれる特有な成分があり、脳血管障害や心疾患になるリスクを低下できると注目されています。

日本人は果物を食べない

厚生労働省が推奨する「健康日本21」という運動の中で、私たち日本人が食べるべき果物の摂取量は、1日に200グラムが適量とされています。

でも・・・日本人はあんまり果物を食べないことで有名です。
確かに海外に行くと、電車の中や公園で、バナナやみかん、りんごをかじっている人たちに遭遇するので(びっくりしますが…笑)、それに比べるとかなり少ないように見えます。

実際の平均摂取量をみてみると、男性は50グラム、女性は60グラム程度しか摂っていないとのことで、厚生労働省の推奨量と比べると、かなり不足気味・・・。

日本では、果物はちょっとお値段も高いので、なかなか手が出にくいこともあるでしょうね。

でも果物200グラムは、特別に多いわけではないんです。

りんご  1個
みかん  2~3個

程度だと聞くと、無理なく摂れる気がしませんか?

果物は太るのか?

果物をあえて食べない、選ばない方の中には、甘くて太りそう、どうせ太るならチョコが食べたい、と言う方もいるみたい。

果物は本当に太るのか、太るといわれる理由はなんなのか・・・
そこを明確にしようとすると、果物に含まれる「」について、もう少し詳しく見てみる必要があります。

果物に含まれる「果糖」とは?

食べ物に含まれる「糖」には、たくさんの種類があります。その中でも果物に含まれる「糖」は、「果糖」がほとんどです。

果糖の特徴と言えば・・・

糖の中で最も甘みが強い
冷やすと甘みが更に増す
摂取しても血糖値を上げにくい
インスリンがなくてもエネルギーになる
中性脂肪になりやすい

参考:http://josei-bigaku.jp/bihadafruits60919/

なのだそう。太りそうな特徴と太らなそうな特徴が混ざっているように見えますね。

果糖は、ブドウ糖などの他の糖分と比べると、インスリンがなくてもエネルギーになりやすいという大きな違いがあります。

実はこの「インスリンがなくてもエネルギーになる」という特徴が、
太りやすいと言われたり、太らないと言われたり、意見が分かれる重要なポイント!

健康生活さんによると、その点が明確にされていました。

果糖は確かに速やかにエネルギーとして使えるため体に負担のかからない糖分です。しかし、その吸収の早さから、余った分をすぐに中性脂肪に変えてしまうという大きなデメリットがあります。

参考:https://health-to-you.jp/obesity/kudamonohutoru46911/

果糖はインスリンがなくてもエネルギーになります。だから血糖値も上げないし、低GI食品です。
これは、太らない説の人が訴える部分。

でも、すぐエネルギーになり吸収が早いことから、余った分もすぐに中性脂肪になってしまうというのが、太る説の人が訴える部分。

たしかに、果物を食べ過ぎるとすぐに中性脂肪になるのは事実のようです。

(果糖)は太る?太らない?まとめ

この果糖のメカニズムを踏まえて、果物は太る?太らない?問題をまとめてみましょう。

果物は太る説

・果物の果糖は、たくさん摂ると中性脂肪を増やし、肥満の原因になる。
・特に最近の果物は甘味の強いものが人気で、品種改良を繰り返し糖度が高いモノが増えてきている。
・果物は、血糖値の上昇がゆるやかなので、消化が早く満腹感が得られにくい。よってついつい食べ過ぎてしまう可能性が高い。

果物は太らない説

・果物はほとんどが水分なので、ケーキや甘いお菓子と比べるとカロリーが低い。
・果物は、血糖値の上昇がゆるやかなので、脂肪の蓄積を少なくすることができる。

果物は太る説と太らない説を総合すると…果物は満足感が少ないので食べ過ぎてしまいがちだけど、食べ過ぎなければ太りにくい。でも食べ過ぎると肥満の原因になりえるよ。

というのが、ほんとのところのように思います。果糖の問題はあるにせよ、果物には水分や酵素、ビタミンミネラルなど、別のメリットもあるので、食べ過ぎなければ私たちの健康をたすけてくれそうです。

ただ、缶詰など加工された果物は、加熱されていたり、砂糖が加えられたりしていて高カロリーになっているのものがほとんどなので、できればなるべくとれたてに近い生の状態で食べるのがいちばんよさそうです。

参考にしてみてくださいね!

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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