タピオカって何?原材料・作り方を総点検!ダイエット中でも飲めるのか、ゴンチャメニューで大検証!

2018年から始まったタピオカブーム。「タピる(=タピオカドリンクを飲む)」「タピ活(=タピオカを飲む活動)」などの言葉が、テレビや雑誌で踊るほどの大ブームとなりました。

実は今回のブームは「第3次」と言われていて、タピオカドリンクは定期的に流行しています。ネット上では、タピオカを1食分に置き換えて、置き換えダイエットをしている方も…。果たして、タピオカを食事代わりにしても大丈夫なのでしょうか?

今回は、若干不明点が多い不思議なタピオカのうち、タピオカドリンク有名店のゴンチャメニューの原材料や作り方、カロリーをチェックしながら、ダイエットに使うことが可能なのか検証してみました。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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タピオカとは?

日本では「タピオカミルクティー」などの飲み物として売られることが多いタピオカ。

もともと東アジアのインドネシアやマレーシアなどでは、さつまいものでんぷんから作られた粒をミルクティなどの飲み物に入れて飲む文化がありました。その後、台湾でさつまいものでんぷんの粒から、タピオカ粉の粒に変えてタピオカミルクティーが人気となり、日本にわたってきたと考えられています。

日本でも人気のタピオカドリンクのチェーン店「ゴンチャ」や「春水堂」は台湾発祥です。

タピオカの原材料

タピオカの原材料は、「キャッサバ」というイモのでんぷんです。

キャッサバは南米生まれのイモ類の一種ですが、栽培技術がしっかりしているので、世界中で大量に栽培され、大量に使われています。キャッサバのでんぷんは、もちもちした食感を作るのでうどんやライスヌードル、そして「ポンデケージョ」と呼ばれるパンやお菓子に使用されています。

主成分とカロリー

日本食品標準成分表によると、タピオカ(キャッサバでんぷん)の成分は以下になります。

エネルギー:354kcal
炭水化物:85.3g
タンパク質:0.1g
脂質:0.2g
カリウム:48mg
カルシウム:28mg
リン:6mg
マグネシウム:5mg

なんとタピオカは100g中85.3gが炭水化物です。

炭水化物は、ごはんやパンなどの主食に多い栄養素で、体を動かすエネルギー源です。しかし、炭水化物は、食物繊維と糖質でできているので、糖質が多い食べ物であり、食べ過ぎると脂肪になります。例えば、人気のタピオカチェーン店Gong cha(ゴンチャ)さんのタピオカトッピングは、1食分128kcalです。

Gong cha(ゴンチャ)トッピングメニューのカロリー(※1)
タピオカ(パール):128kcal
ミルクフォーム:91kcal
アロエ:50kcal
ナタデココ:126kcal

サラダチキン1個分とほぼ同じカロリーですが、サラダチキンは1個あたりタンパク質20gがとれるので、罪悪感は少なめ。一方、タピオカはそのほとんどが炭水化物なのが気になりますね。

ミネラル

あまり多くはありませんが、タピオカにはミネラルも含まれています。

カリウム(100g中48mg)
=体内の余分なものを排泄する働きがある
=むくみ予防に効果がある
カルシウム(100g中28mg)
=丈夫な骨や歯をつくる働きがある
=骨粗しょう症の予防になる
マグネシウム(100g中5mg)
=腸内の水分量を調整して便秘を予防する働きがある
=骨粗しょう症の予防になる

作り方

基本的なタピオカミルクティーの作り方は単純です。ミルクティーの中にタピオカを入れるだけ。

しかし、人気のタピオカチェーン店などでは、ミルクティ以外にもいろいろなお茶と組み合わせたり、タピオカの代わりにナタデココやアロエをトッピングするなど、飲み方や作り方が多様になっています。

タピオカの種類

実はタピオカには、いろんな種類があります。タピオカ専門店やタピオカミルクティー関連の商品も多様化しています。

種類① 生タピオカと乾燥タピオカの違い

生タピオカは、とてもやわらかくもちもちした歯ごたえが特徴です。この食感が人気で、チェーン店の中には「生タピオカ」にこだわっているお店もあります。家で作ることができるタピオカミルクティーキットなどの場合は、乾燥タピオカを使っている場合が多いようです。

生タピオカと乾燥タピオカは、作り方が全く違います。

生タピオカ
=タピオカ粉に水や砂糖を加えて、練ってつくる
=やわらかくてもちもちの歯ごたえ
乾燥タピオカ
=キャッサバ粉に水を加えた後に加熱し、乾燥させてつくる
=傷みにくく、保存期間が長い

乾燥タピオカは乾燥しているため、傷みにくく、1年ほどは保存が可能です。

種類② 黒タピオカ(ブラックタピオカ)と白タピオカの違い

黒タピオカは、最初から黒いわけではありません。もともとのタピオカは半透明ですが、黒いタピオカはカラメルなどで色をつけています。

タピオカでダイエットはできるのか?

タピオカの原材料や作り方がわかりました。実際にタピオカを食事の代わりに食べることでダイエットが可能なのか確認してみましょう。

検証ポイント① 糖質量

タピオカのいちばんの問題は、糖質量の多さです。糖質が多いことで腹持ちは良くなりますが、その他の栄養素がほぼありません。またミルクティーにも糖分が入っていることを考えると、やはりダイエット向きとは言えなそうです。

タピオカ抜きのタピオカミルクティーにするとカロリーも糖質も半分ぐらいにできるので、ダイエット中の方はタピオカ抜きにするのもおすすめです。

検証ポイント② 糖質の種類:レジスタントスターチ

でんぷんには「消化しやすいでんぷん」と「消化しにくいでんぷん」の2種類があります。「消化しやすいでんぷん」は、胃で消化・吸収されて栄養になります。一方、「消化しにくいでんぷん」は、腸まで届いて、腸内細菌のえさになります。

タピオカドリンクには、このうちの「消化しにくいでんぷん」=「難消化性でんぷん」の「レジスタントスターチ」が、多く含まれています。

レジスタントスターチ
=難消化性でんぷん
=冷やごはん、大豆、未成熟のバナナなどの熱を持たない炭水化物に多く含まれる。
=痩せ菌の一種であるフィーカリ菌やクロストリジウム菌の大好物。

レジスタントスターチは、消化しやすい通常のでんぷんと比べると血糖値もあげにくくなります。インスリンも分泌されにくいので、余計な脂肪をため込みません。

2017年に中国で行われたレビュー(※2)によると、レジスタントスターチを摂取すると、便にこんな変化があることもわかっています。

便の酪酸濃度を増加させた
便のPHが低下した(酸性になった)

酪酸が増えて腸内が酸性になるので、腸内環境は整いやすくなります。

検証ポイント③ 糖質の種類:グルテンフリー

グルテンは小麦粉などの穀物に多く含まれるタンパク質の一種です。グルテンは食物アレルギーを持つ人が多い成分のひとつで、グルテンを避けるだけで、原因不明の体調不良や集中力やパフォーマンスの低下を避けることができます。

実はタピオカにはグルテンが含まれていません。グルテンにアレルギーを持つ方にとっては、小麦粉をタピオカ粉で代用し、グルテンフリーダイエットに使うことができます。

まとめ

タピオカの原材料は、「キャッサバ」というイモのでんぷんで、糖質が多い食べ物でした。タピオカミルクティーを食事と置き換えてしまうと、糖質の採りすぎや栄養不足になる可能性があるので、あまりおすすめはできません。

あくまでおやつとして利用し、置き換えダイエットはやめましょう。

一般的に考えればダイエットには使いにくい食材ですが、タピオカ粉自体を小麦粉の代わりに使用して、グルテンフリーの代用食を作ることなどはグルテンアレルギーの方にとっては有用かもしれません。

参考にしてみてね。

参考:研究結果&論文等

※1 Gong cha(ゴンチャ) カロリー(エネルギー量)・カフェイン量情報
https://www.gongcha.co.jp/wordpress/wp-content/uploads/2021/07/Energy_and_Caffeine_Gong-cha-Japan_2021-07-15.pdf

※2 Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593182/

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
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