納豆の効果的な食べ方まとめ!料理法レシピから食べる時間まで、守るべきコツとは?

【この記事で解決できるお悩み】
・今更聞けない納豆の効果や機能性をちゃんと知りたい!
・納豆の効果的な食べ方や食べるタイミングをおしえて。
・納豆を食べすぎるとどうなるの?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!


「発酵食品と言えば、なんですか?」

そう問いを投げかけると、いちばん多く名前が挙がるのが納豆です。

それだけ「発酵食品=納豆」というイメージが強く根付いているということ。

好き嫌いが多い食材ではありつつも、根強い納豆ファンは多く、納豆が好きな人であれば毎日必ず1パック食べるという方も少なくありません。

なぜ、欠かさずに納豆を食べるのか?と問うと、良く帰ってくるのが「納豆は健康に良いから」という答え。

口癖のようにそう答える方は多いですが、実際のところどんな栄養が入っているか答えられる人は少ないと思います。

そこで今回は、納豆の栄養素や効果を大解説!

効果をまるっと受け取るためには、どんな食べ方をしたらいいのか、効果的な食べ方のコツもまとめてみました!

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

納豆の効果とは?

納豆の効果的な食べ方をまとめるにあたり、まずは

納豆の効果ってなんだろう?

というところから復習してみたいと思います。
なんとなく「納豆は体にいい!」と思っている方も多いと思いますが、なんとなくだともったいないぐらい納豆は栄養がぎゅぎゅっと詰まった食べ物なんです。

そもそも納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたもののことを言います。

もともと大豆は高タンパクのバランスのよい食品ですが、納豆菌のチカラで大豆の栄養素が分解されて、たくさんのビタミン、ミネラル、酸を生み出します。

発酵食品全般に言えることですが、発酵菌の酵素が分解してくれることで、含まれる栄養素の種類が増えるのです。

想像してみてください。
毎日同じものだけ食べると栄養が偏るでしょ?

でも、発酵菌の酵素がハサミのような役割をすることで、同じものであってもちょきちょききって、その切り方の違いやもともとの栄養素の違いが、無数の成分を生み出すの。

そう考えるだけでも、バランスのよい食材であることがわかってもらえるのではないでしょうか?

納豆の発酵による機能性

発酵することによって、どんな健康効果が期待できるか、全国納豆共同組合連合会のホームページに書かれていました。ちょっとご紹介しますね。

▼発酵による機能性
ビタミンE (美容・美肌・更年期・中性脂肪抑御)
カリウム (美容・美肌効果・高血圧予防)
ムチン (美容・美肌効果)
ポリグルタミン酸 (美容・美肌効果)
ビタミンB1 (中性脂肪抑制・ダイエット・疲労回復・免疫力強化)
ビタミンB2 (美容・美肌・整腸・ダイエット)
ビタミンK (骨元気・老化防止・抗潰瘍)
納豆菌 (美容美肌・整腸・ダイエット・風邪予防)
ジピコリン酸 (風邪・インフルエンザ予防・抗菌殺菌)
セレン (抗酸化作用・抗ガン効果)

参考:http://www.natto.or.jp/kenkou/nattokin/index.html

これは栄養素のすべてではなく、一部です。
生活習慣病の予防や老化防止、美容にもよい成分が多いことがわかりますよね!

納豆菌は、乳酸菌や麹菌などと比べるととても強い菌なので、ちゃんと腸まで届く可能性が高いと言われています。腸まで届いた納豆菌は、善玉菌として働き、腸内環境の改善や便秘予防、風邪予防などにも役立つと言われているんです。

そう考えると、納豆菌もなるべく元気なまま腸まで届けたいですよね。

納豆の効果的な食べ方

納豆の効果をまるっとそのまま受け取るには、それなりのコツが必要です。
食べ方によっては栄養分が損なわれる可能性もあるし、同時に美味しさが半減することもあるんだって。

では、納豆の効果的な食べ方をチェックしてみましょう。

賞味期限ぎりぎりに食べる

普通の食材は、新鮮なうちに食べることを薦められることが多いですが、納豆の場合は逆です。

納豆はできあがりから時間がたてばたつほど、発酵が進むので栄養価が高くなりやすいことがその理由。

逆に言えば、賞味期限ぎりぎりでも美味しく食べられるのが納豆です。

常温で食べる

常温で食べたほうがいいというのも、賞味期限ぎりぎりに食べるのとちょっと近い理由!ただし置きすぎるのもあまりよくないのでお弁当などには向きません。

全国納豆協同組合連合会の専務理事を務める松永 進さんは、美味しさが損なわれるのであまり置きすぎるのはおススメしないとおっしゃっています。

納豆を食べるとき、冷蔵庫から出してしばらく置いてから食べたり、お弁当などに入れたりして食べると、再発酵が進み、粘りが損なわれて糸引きが不十分になります。

また、納豆独自のアンモニアなどの臭気が発生して、美味しさが損なわれることもあります。

またチロシンというじゃりじゃりとした食感のアミノ酸結晶が生じ、食味も損なわれます。

できるだけ常温にさらさず、再発酵が起きないようにするのがいいでしょう

参考:http://beauty-men.jp/40107

ただ冷蔵庫から出してすぐ食べるよりは、少しおいた方が粘りやすいし、美味しい気がするんだけどな。この辺はお好みで♪

加熱しないでそのまま食べる

納豆菌は他の菌と比べるととても強いですが、それでも熱はあまり加えないほうがよいと言われています。

納豆が持つ酵素は、60℃~70℃で失活してしまうので、本当はそのまま食べるのがいちばんよいのですが、すでに納豆ができる過程でビタミン等の成分はできてはいるので、欲張るつもりがない方はそんなに気にしなくてもよいのかも。

全国納豆協同組合連合会の専務理事を務める松永 進さんもおっしゃっていますが、納豆汁、おいしいですよね。

「納豆のネバネバ部分に含まれる、酵素のナットウキナーゼは熱に弱いため、熱したり、熱いご飯の上に乗せたりするとその機能が期待できなくなります。

また、納豆を加熱調理すると臭気が生じてしまうので、あまりおすすめしませんが、伝統的な調理法としては納豆汁というものがあります。

納豆汁は叩いた納豆を、最後にお味噌汁に入れる、というのが正しい作り方です。

もちろん、この場合も酵素が熱分解されてしまいます」(松永さん)

参考:http://beauty-men.jp/40107

私もよく納豆汁を作りますが、出来立てのおみそ汁ではなく、器におみそ汁をもった後、少し冷めてから納豆を入れることが多いです。

おみそ汁を作りながら熱湯に納豆を入れるのと、後から入れるのだと、香りや味が全然違うので、両方試してみて、好きな方を食べてみてほしい♪

夜に食べる

こちらはこの記事で詳しく説明しましたが、やっぱり朝納豆よりも夜納豆がいいみたい。
私は夜納豆派です。
 

乳酸菌と一緒に食べる

納豆菌と乳酸菌は仲がいい!とこの本にも書きましたが、両方をちゃんと食べることはすごく大事だと思います。

腸内に無事辿り着いた乳酸菌やもともと腸内にいる乳酸菌を納豆菌がサポートし、増殖を助け腸内バランスを整えてくれるんですって。

納豆を食べ過ぎるとどうなる?

これだけ栄養バランスがよく、健康や美容をサポートしてくれる納豆ですが、個人的にはあまりたくさん食べるのをおすすめしません。

というのも、私自身が食べ過ぎるとあんまり調子よくないんですよね。毎日よりも2日に1度ぐらいがいいみたい。

体質にもよるので自分のカラダとにらめっこしてみてください。

納豆食べ過ぎの影響1:太る

納豆は栄養いっぱい、カロリーも高め、よって、普通に太ります。笑

メーカーによっても違うけど、1パック(50g)当たり、だいたい100キロカロリーなので、例えば毎日3パックとか食べちゃうと・・・1ヶ月に納豆だけで9000キロカロリーを摂取してしまいます。

3(パック)×100(Kcal)×30(日)=9000キロカロリー

何ごとも食べ過ぎはよくないです。笑

納豆食べ過ぎの影響2:イソフラボンのとりすぎ

納豆だけでなく大豆製品全般に言えることですが、イソフラボンを取りすぎると生理が遅れたり、ホルモンのバランスを崩す原因になることが知られています。

1日にとるべきイソフラボンは、70~75mgなんだけど、納豆は1パックで40mgぐらいあるので、2パック食べたらアウトです。

人によっては、納豆以外の大豆製品も好きでよく食べていると思うので、基本的には1日1パック以上はちょっと食べ過ぎかも・・・しれません。

私は1日1パックでも、ちょっと太りやすくなる気がするし、生理も遅れるという、まさに納豆の影響が出やすい体なので、2日~3日に1個がちょうどよいみたい。笑

みなさんも自分のカラダに聞いてみて、納豆を健康のために活用してみてくださいね。

まとめ:納豆の効果的な食べ方

納豆は、うまく活用すると美容と健康をサポートしてくれる頼りになる食材の1つです。

納豆の効果的な食べ方としておすすめなのは、以下の5つ。

賞味期限ぎりぎりに食べる
常温で食べる
加熱しないで食べる
夜食べる
乳酸菌と一緒に食べる

とはいえ、食べ過ぎると太ったり、ホルモンバランスがおかしくなったりもするので、自分のカラダとにらめっこして、適量をさぐってみてくださいね。

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