生理前の便秘どうにかしたい!解消のためにできること3選

生理前は、体が重く、気分が沈みがちなもの…。そして、ひどい便秘で気持ちが悪くなったり、頭痛に悩まされている方も多いんです。

あまりにひどい症状だと、「え、わたしだけ?」「病気なのかな」と、ますます不安になる方もいるかもしれません。しかし、生理前の便秘やイライラは、不自然なことではありません。

今回は、生理前の便秘やイライラがなぜ起こるのか、その原因を整理しながら、便秘解消のためにできること3選をまとめてみました。

生理前はみな便秘がち ~アンケート調査~

便秘には明確な定義がありません。その理由は排便回数や排便量に個人差があるから。

他の人の排便状況を知る機会もあまり多くないので、ついつい「自分ってへん?」と不安になってしまいがちです。 しかし、普段から快便の人でも、生理前は便秘に悩まされるケースが多いことがわかっています。

ここで女性のカラダとココロの健康情報サイト「ルナルナ」で行われた、女性の便秘にアンケート調査をご紹介しましょう。

日ごろの排便回数

この調査によると、日ごろの排便回数について、最も多かったのは「1日に1回」で32.9%でした。

「1日に1回」は、とても理想的ですよね。 しかし、2番目に数が多い「2日に1回」の人も20%もいます。排便回数は人によってかなり違うことがわかります。

1日に1回:32.9%
2日に1回:20.0%
3日に1回:17.3%
4日に1回:6.9%
5日以上お通じがない:3.6%
参考:ルナルナ調べ

便秘になりやすいのはどんな時?

次に便秘になりやすい時についてのアンケート結果をご紹介しましょう。

なんと最も多かったのは、「生理前」で25.9%でした。なんと5人に1人の割合です。

生理前:25.9%
旅や出張などで外泊の時:18.8%
忙しい時:18.1%
運動不足の時:10.9%
外食が続いた時:8.1%
生理中:3.0%
その他:15.2%

参考:ルナルナ調べ

他にも外泊の時や忙しい時など、普段と環境が違う場合はもちろん、運動不足や外食などいつもの習慣外のことをするだけでも、便秘になりやすくなることがわかりました。

医師に相談したことある?ない?

便秘は心配ではありますが、病気とは違います。緊急性がないように感じ、自分以外の人に相談する機会を作ることは少ないかもしれません。 実際に便秘症を医師に相談したことがある人は、11.3%と1割しかいませんでした。医師に相談しなくても、街のドラッグストアで便秘薬を買うことができるのも、相談する人が少ない理由のひとつかもしれません。

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生理前の便秘の原因

5人に1人が体感している、生理前の便秘。その原因は、女性ホルモンである「プロゲステロン」が大腸の動きを邪魔してしまうからです。

プロゲステロン
=排卵から生理開始前に分泌量が増える女性ホルモン
=妊娠しやすくするために、子宮内膜を厚くする
=大腸のぜん動運動を低下させる

プロゲステロンは、妊娠しやすくするために大事なホルモンですが、同時に大腸のぜん動運動を低下させてしまうので、便が大腸内に留まることになります。 ただ留まるだけならよいのですが、大腸の中に長く留められた便は、腸粘膜に水分をとられ、水分の少ないカチコチ便に変化していきます。 カチコチ便になると、排泄のためにより強い力が必要になるので、ますます便秘がひどくなってしまうのです。

PMS(月経前症候群)とは?

この女性ホルモンの変動による、体調不良のことを「PMS(月経前症候群)」といいます。

PMS(月経前症候群)
=生理前に女性ホルモンが変動することによって起こる体調不良全般を指す言葉
=主な症状としては、、胸が張る、イライラする、不安になる、ニキビができる、肌荒れする、眠くなるなど、人によって違う

生理に関係する2つののホルモン

PMS(月経前症候群)は、生理で切り替わる2つのホルモンが関係しています。

エストロゲン(卵胞ホルモン) =生理の1週間くらい前に急激に減る
プロゲステロン(黄体ホルモン) =生理の1週間くらい前に急激に増える

プロゲステロン(黄体ホルモン)は、体に水分をため込み、腸の動きをおさえるために、体の中にいらない水や老廃物をため込んでしまいます。

生理前便秘のよくある症状

プロゲステロン(黄体ホルモン)によって、水や老廃物をため込んでしまうことで、便秘になり、便秘になることで腸内環境が悪化し、自律神経を乱してしまいます。 自律神経が乱れると、睡眠時間が少なくなるので昼間に眠くなったり、交感神経が優位になりすぎてイライラが止まらなかったりします。

プロゲステロン(黄体ホルモン)が増える

腸の動きが鈍くなり、便秘悪化

腸内環境が乱れて、自律神経が不安定に

自律神経が不安定になると、不安やイライラを招く

生理は女性にとって大事な体のメンテナンスです。これをずらしたり、止めたりすることはできません。 すなわち便秘になりやすくなるのは、止められないと思ったほうがよいでしょう。その上で生理前の便秘解消のためにできることをしていきましょう。

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生理前の便秘解消のためにできること3選

生理前は腸のぜん動運動が弱くなってしまい、カチコチ便になりやすくなります。腸の水分量を調節するのがカチコチ便を防ぐためのポイントです。

方法① 水を変える

水分を十分にとることは、便秘にならないためにとても大事なことです。

生理前はむくみが気になる人が多いのに、水を飲んだらもっとむくむのではないかと思う人もいるでしょう。 ところがどっこい、むくみは水分不足が招くことも多いのです。体の水分が不足すると、なるべく汗や尿を出さないように体が調節してしまい、どんどんむくみやすくなります。 まずは水を十分にとることが大事です。できれば冷たい水ではなく、常温の水がおすすめ。冷たい水は体を冷やし、冷えがますます腸の動きをじゃまします。

水には、入っているミネラル量によって、4つに分けられます。WHO(世界保健機関)の基準によると、以下のとおり。

軟水:硬度0~60mg/l 未満
中程度の軟水:60~120mg/l 未満
硬水:120~180mg/l 未満
非常な硬水:180mg/l以上

例えば、日本の東京で飲むことができる水道水は、60mg前後ですので、軟水になります。軟水は口当たりが軽いので、さらっとしています。 逆にヨーロッパの水は硬水が多いです。まったりとした口当たりを感じるので、味を感じる人もいます。軟水に慣れた日本人の中には、ニガテな方もいらっしゃいますが、硬水がすごいのはその成分です。

硬水には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルがたくさん含まれています。 マグネシウムは体内で吸収されにくく、腸内の水分量を調節して、便を柔らかくしてくれます。便秘薬の成分としても使われているので、便秘対策にはもってこいです。 便秘解消のためには、常温水を十分に飲むこと。それが硬水ならなお効果が出やすいでしょう。

方法① 水を変えた場合の口コミ

硬水が効くタイプの人と効かないタイプの人がいます。試してみて、あまり効かない場合は、冷え腸の可能性も…。その場合は、すぐに腸活実験を中止してくださいね。

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方法③ 運動習慣を変える

もともと女性は骨盤が広く、腸の形が不安定になりやすいといわれています。

生理の時はプロゲステロン(黄体ホルモン)の働きで、ぜん動運動を起こしにくくなるので、うんともすんともいわなくなるのです。 それを改善する方法としては、やっぱり筋肉をつけること。激しい運動をする必要はなく、無理のない範囲で筋肉が落ちすぎないように運動しましょう。

代謝をあげるためには、腸もみもおすすめです。直接腸をもんだり、あたためたりすると便意をもよおすこともあります。 毎日寝る前に腸もみタイムを作って、腸の位置に沿って時計回りに「の」の字を描くマッサージをするだけでも、腸が動くこともあります。

方法② 運動習慣を変えた場合の口コミ

腸もみはぐるぐる音がなるようになったという口コミが多いです。外から揉んだって意味ないと思っている人は、一度騙されたと思ってやってみて。

方法③ お風呂習慣を変える

もうひとつ便秘解消のために大事なのは、体をあたためることです。シャワーだけでなく、ちゃんと湯船に浸かること。 そしてあたため効果をもっと高める方法があります。 それが、「エプソムソルト」を使うこと。

エプソムソルト =硫酸マグネシウム(MgSO4)

「ソルト」という名前から、塩だと思う方もいるかもしれません。でも、全くの別物です。 塩は塩化ナトリウムで、ナトリウムの一種ですが、エプソムソルトは、硫酸マグネシウムでマグネシウムの一種。硬水に含まれているマグネシウムと同じで、腸内に水分を引き寄せて、便をやわらかくしてくれます。 しかし、その硫酸マグネシウムが入ったお湯につかったからといって、肌からマグネシウムを吸収することはできるのでしょうか? この点については、イギリスにあるバーミンガム大学で小規模な研究が行われています。

被験者は19名。お風呂の水1リットルに対し、10gのエプソムソルトを入れたお風呂に12分間入ってもらい、血中のマグネシウム濃度や尿の中のマグネシウム濃度に変化があるか確認しました。実験期間は7日間です。

血中マグネシウム濃度
1日目 104.68±20.76 ppm/ml
2日目 114.08±25.83ppm/ml
7日目 140.98±17.00ppm/ml
尿中マグネシウム濃度
実験前 94.81±44.26ppm/ml
7日目 198.93±97.52ppm/ml

この研究によると、エプソムソルトのマグネシウムは、皮膚から吸収することができました。 研究者によると、要らない分は尿として排泄されるので、特に副作用も確認されていません。60歳の被験者の方で「リウマチ性の痛みが消えた」とおっしゃっていた方もいて、便秘解消効果以外の健康効果も期待されています。

エプソムソルトの主な効果
酵素の働きをたすける
たんぱく質を合成する
腸内環境の調整
代謝を上げる
体温の調整
血圧の調整

エプソムソルトを入れたお風呂は、かなり汗をかくので、汗をかいってスッキリしたい方にもおすすめです。

方法③ お風呂習慣を変えた場合の口コミ

エプソムソルトのお風呂は、汗をすごくかくので便秘解消に効かない人でも、すっきりするのはまちがいなし!

まとめ

生理中に便秘やイライラがひどくなるのは、珍しいことではありません。その原因は女性ホルモンの変動です。 生理の1週間くらい前からエストロゲン(卵胞ホルモン)が急激に減り、プロゲステロン(黄体ホルモン)が急激に増えます。プロゲステロン(黄体ホルモン)は、腸のぜん動運動のじゃまをするため、排便しずらくなり、体内に老廃物がたまったままの状態になります。

女性ホルモンの影響は避けられないので、必ずあるものと思って対策するのがベストです。 対策方法はたくさんありますが、ひとつ注目したいのは、積極的に「マグネシウム」をとることです。

マグネシウムは便秘薬に使われているぐらい、便秘解消効果が高い栄養素です。腸内の水分量を調節して、便をやわらかくし、体外に出すのを手伝ってくれます。 マグネシウムを摂取する方法は、①経口摂取(口からとる)と②経皮吸収(皮膚からとる)の両方が可能です。

軟水のお水から硬水に変えたり、お風呂の入浴剤としてエプソムソルトを使うことで、比較的かんたんにマグネシウムはとれます。 生理中は特に、マグネシウムを意識してとることからはじめてみてください。 参考にしてみてね。

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参考:研究結果&論文等

「お通じについて」の調査結果~生理前の便秘に悩む女性も多数!生活習慣の見直しで快腸ライフを~
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000211.000002943.html

Myth or Reality Transdermal Magnesium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/

Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471760/

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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