アルコールで睡眠の質はどうなる?!具体的な悪影響と寝酒に頼らない方法5選

アルコール睡眠の質どうなる

困った人
眠れない時にアルコールを飲むと早く寝られます。アルコールは睡眠の質を良くするの?

今回は、こんな疑問にお答えします。
本記事の結論
・アルコールはベッドに入ってから眠りにつくまでの時間(=入眠時間)を短くする
・その一方で、眠りについてから睡眠が中断しやすくなる
・特に睡眠後半に多くなりがちなレム睡眠(浅い眠り)を阻害するため、集中力、運動能力、および記憶に悪影響が生じる

眠れないからお酒を飲む-。

お酒が好きな方は、時にこんな決断をすることがあるかもしれません。

特に日本人は、眠れないときに寝酒をする割合が多い国だという調査結果があるほど「寝酒」が一般的です。

でも、本当にアルコールは「よく眠れる」効果があるのでしょうか?

今回はアルコールが睡眠の質に与える影響を徹底解説!

そして、眠れない時に寝酒の前にやるべきこともまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら
目次

アルコールを飲むとよく眠れる?それとも…

「アルコールを飲むと眠れる」と体感する人は多いかもしれません。

確かに「眠れる」=「眠りにつく時間を短くする」という意味では、この言葉は正しいと言われています。

アルコールは入眠時間を短くする

2013年にイギリスにあるロンドン睡眠センターのエブラヒム医長らの研究チームが、アルコールと睡眠の質の影響を調べた複数の研究をレビュー(※1)が発表されました。

この研究で分かったことは以下の通りです。

➀飲んだアルコール量に関わらず、アルコールは入眠時間を短縮できた
➁アルコール量が多ければ多いほど、睡眠前半のノンレム睡眠が増加する
➂アルコールを体内で分解するとできるアセトアルデヒドは、特に睡眠後半のレム睡眠(浅い眠り)を阻害する
➃レム睡眠の欠如は、集中力、運動能力、および記憶に悪影響を与える可能性がある

アルコールはベッドに入ってから眠りにつくまでの時間(=入眠時間)を短くします。
その一方で、眠りについてから睡眠が中断しやすくなります。

特に睡眠後半に多くなりがちなレム睡眠(浅い眠り)を阻害するため、集中力、運動能力、および記憶に悪影響が生じます。

長谷川ろみ
ただ早く眠れるだけで、質の良い睡眠とは程遠いですね…。


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アルコールが睡眠の質に与える悪影響

アルコールの飲み過ぎは健康に良くないと言うことは、もはや常識となっています。

世界保健機関(WHO)が2004年に発表した資料によると、アルコールと健康の関連は以下の通りです。

➀アルコールは60以上もの病気の原因である。
➁病気による社会的損失の4%はアルコールが原因である。これは高血圧(4.4%)、たばこ(4.1%)についで3番目に大きい。
➂健康寿命を短縮する要因の9.2%はアルコールが原因である。
➃アルコールにより世界で180万人が死亡した。これは全死因の3.2%を占める。

しかし、日本人は眠れないときに寝酒をする割合が多い国だという調査結果があるほど「寝酒」が一般的です。

特に睡眠薬を飲むほどではないけど寝つきが悪い人が気軽にアルコールをとってから睡眠するというのは、良くあることかもしれません。

長谷川ろみ
実際に寝酒がクセになっている人に話を聞いたことがあるのだけど、実際に「早く眠れる」っていう体感があるから、「お酒を飲んでから寝る」っていう習慣を続けてしまうみたいですね…。

アルコールは決して睡眠の質を高めているわけではありません。

アルコールが睡眠の質に与える具体的な悪影響は以下の通りです。

悪影響➀ アルコールの利尿作用で途中覚醒が増える
悪影響➁ アルコールの筋弛緩作用で途中覚醒が増える
悪影響➂ アセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増える
悪影響➃ 睡眠中の脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる
悪影響➄ アルコール耐性ができると依存症になりやすい

一つずつ見ていきましょう。

悪影響➀ アルコールの利尿作用で途中覚醒が増える

アルコールが睡眠の質に与える悪影響の1つ目は、アルコールの利尿作用で途中覚醒が増えることです。

アルコールには「抗利尿ホルモン」という尿が作られないようにするためのホルモンの働きを邪魔する機能があります。

抗利尿ホルモン(ADH)
=利尿を妨げる働きをもつホルモン
=アルコールを飲むと分泌を抑制し、体内の水分が減る

そのため、寝ている間にトイレへ行きたくなって、目が覚めてしまいます。

睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒が増えるのは、抗利尿ホルモン(ADH)が原因です。

悪影響➁ アルコールの筋弛緩作用で途中覚醒が増える

アルコールが睡眠の質に与える悪影響の2つ目は、アルコールの筋弛緩作用で途中覚醒が増えることです。

アルコールには筋肉を緩める作用があり、のどの上気道を支える筋肉の活動を邪魔してしまうと言われています。

筋弛緩作用が原因で、いびきが悪化したり、呼吸がしにくくなり、睡眠途中で目が覚める中途覚醒が増えてしまうのです。

ひどくなると睡眠時無呼吸症候群を発症することもあるので注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群
=睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりして、低酸素状態に陥る病気

悪影響➂ アセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増える

アルコールが睡眠の質に与える悪影響の3つ目は、アセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増えることです。

アルコールが寝つきを良くしてくれ、その後の眠りが深くなるのは、眠り始めてから約3時間が限度です。

その後はアルコールが代謝されてできる「アセトアルデヒド」の影響で、浅い眠りが増えていき途中覚醒が増えることがわかっています。

アセトアルデヒド
=アルコールを分解する過程で発生する
=二日酔いや頭痛などの原因となる成分

寝酒によって睡眠の質が下がる大きな理由の一つが、このアセトアルデヒドです。

悪影響➃ 睡眠中の脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる

アルコールが睡眠の質に与える悪影響の4つ目は、睡眠中の脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まることです。

アルコールを飲むと、利尿作用もあり、わたしたちは体から水分を失いやすくなります。

睡眠中は特に寝汗も書きやすく、気がつかないうちに脱水症状を起こします。

その結果、血液がどろどろになり、睡眠中の脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まると言われています。

悪影響➄ アルコール耐性ができると依存症になりやすい

アルコールが睡眠の質に与える悪影響の5つ目は、アルコール耐性ができると依存症になりやすいことです。

アルコールは、どうしても耐性が付きやすく、寝酒が習慣になってしまうと、同じ飲酒量では全く入眠できなくなります。

眠れるようにさらに飲酒量を増やす行動を繰り返すと、アルコール依存症を発症してもおかしくありません。

アルコール依存症になると、飲酒をやめるのは難しく、止めようとすると手の震えや幻聴、自律神経失調症を発症したり、止められずにアルコール摂取を続ければ肝障害、脳萎縮などの健康被害が生じます。

少し寝つきが悪いからといって、安易にアルコールに手を出すのは危険です。

長谷川ろみ
うわぁ…怖いなぁ。睡眠の質を下げないためにお酒を減らすのはもちろんですが、睡眠だけじゃなく健康のためにも今すぐ対応したほうが良いよね…。


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睡眠の質を下げないアルコールの飲み方

アルコールは睡眠の質を下げる可能性が高い飲み物です。

明らかに飲み過ぎていると感じたらすぐにやめましょう。

どこからが睡眠の質を下げる量なのか、どんな飲み方をしたらいいのか整理してみましょう。

アルコールは百薬の長?適量は?

アルコールの適量は、人それぞれ違います。

なぜならアルコールの血中濃度の増減が人によって違うから。

入眠する時にアルコールの血中濃度がゼロであることが理想です。

厚生労働省が提示する21世紀における国民健康づくり運動である「健康日本21」(※2)では、以下のような定義を持っています。

多量飲酒→平均純アルコール60グラム/日を超えて摂取すること
節度ある適度な飲酒→平均純アルコール20グラム/日程度

節度ある適度な飲酒の範囲は、平均純アルコール20グラム/日程度です。

具体的なアルコールの量は以下の通りです。

ビール(中瓶1本500ml):20g
清酒(180ml):22g
ウイスキー・ブランデー(60ml):20g
焼酎(35度)(180ml):50g
ワイン(120ml):12g

これらの量を入眠する3時間前ぐらいまでに飲むのであれば…大きな問題はないと考えるのが一般的ですが、女性や高齢者、お酒に弱い人の場合はこの半分の量を基準にしたほうがよいという話もあるので、あくまで目安でしかありません。

あくまで自分の体と相談し、ほろ酔いレベルにとどめておくことが大事です。

長谷川ろみ
健康日本21では、1日平均純アルコール約60gを超えて摂取する人を2022年までに男性3.2%以下、女性0.2%以下にすることを目標にしていたんだけど…男女ともに目標達成できませんでした。現在は男性4.8%、女性0.4%以下となっています。

アルコールの飲み過ぎを避けるおつまみ

何も食べずにアルコールを摂取すると、アルコールの吸収速度が速くなり、普段より早く酔って理性が飛んで飲み過ぎてしまうこともあるかと思います。

その状態を防ぐためには、肝臓を守り、胃の粘膜を保護してアルコールの吸収を穏やかにするおつまみを飲み始めから意識して採ること。

タウリン
=肝臓のアルコール分解をサポートする栄養素
=タコ、牡蠣、ホタテなどに多く含まれる
ビタミンE
=コレステロール値を下げて肝臓の負担を減らす栄養素
=ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどに多く含まれる
メチオニン
=肝臓のアルコール分解をサポートする栄養素
=鶏肉などの肉類や、マグロなどの魚介類、枝豆などの豆類などに多く含まれる

長谷川ろみ
アルコールを飲むときは、お水もたっぷり飲むことを忘れないでくださいね。いろんな基準が出回っているけれど、あくまで自分のほろ酔いレベルぐらいがおすすめです。


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もう寝酒に頼らない!睡眠の質を上げる簡単な方法

「寝酒がダメなら、眠れない…」とお思いの方のうち症状がひどい方はお医者様に相談することをおすすめします。

お医者様に相談するほどではないけど、寝酒しないとちょっと辛いなーとおっしゃるならば、睡眠の質を上げるシンプルな習慣をもう一度おさらいしてみましょう。

厚生労働科学研究班・日本睡眠学会ワーキンググループが発表している睡眠障害の対応と治療のガイドライン(※2)によると、睡眠の質を上げる簡単な方法は以下の通りです。

睡眠の質を上げる方法➀ 定期的な運動
睡眠の質を上げる方法➁ 寝室環境
睡眠の質を上げる方法➂ 規則正しい食生活
睡眠の質を上げる方法➃ 就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙禁止
睡眠の質を上げる方法➄ 寝床での考えごと禁止

一つずつ見ていきましょう。

睡眠の質を上げる方法➀ 定期的な運動

定期的な運動は、睡眠の質を上げるためにとても重要です。

夜寝る前に激しい運動をすると逆に交感神経を刺激してしまい寝付きにくくなるので、毎日続けられる負担の少ない有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)が理想です。

運動のタイミングはいつでもよいですが、自律神経を整えるために朝日光を浴びながらウォーキングをしたり、運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。

効果的なのは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動だと言われています。

睡眠の質を上げる方法➁ 寝室環境

寝室環境は睡眠の質を上げるためにとても重要です。

中でも大事なのは「光」です。深夜はなるべく睡眠を邪魔しないように遮光カーテンを使ったり、起きたらすぐにカーテンを開けることを習慣にすることが大切です。

また寝る直前にスマホのブルーライトや蛍光灯の光を浴びるのも睡眠の質を悪化させます。寝る前はオレンジ色のライトでしばらく過ごすことも睡眠の質を高めます。

寝室が寒すぎたり、暑すぎたり、ベッドや枕が柔らかすぎたり、固すぎたり、嫌いな臭いがするなども睡眠の質を悪化させるので、部屋の設備や睡眠グッズは自分に合ったものをそろえましょう。

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睡眠の質を上げる方法➂ 規則正しい食生活

規則正しい食生活は睡眠の質を上げるためにとても重要です。

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」をたくさん出せる体にするためには、日中に幸せホルモンの「セロトニン」をたくさん出すことが必要です。

また、幸せホルモンの「セロトニン」をたくさん出すためには、午前中のうちにセロトニンの材料になる「トリプトファン」を摂取しておくことが有効です。

トリプトファンは、肉類や魚類、卵や乳製品などのタンパク質に多く含まれているので意識して採りましょう。

また寝る直前に脂質の多いものをたくさん食べると消化が追い付かず、睡眠の妨げになることがあります。

腹八分目でバランスのよい食事をしましょう。

\睡眠の質とトリプトファンの関係についてはこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

睡眠の質を上げる方法➃ 就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙禁止

睡眠の質を上げるために就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙はやめましょう。

カフェインは寝つきが悪くなり、また夜中にも途中覚醒しやすくなります。

就寝前はカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。

またアルコールも前述したとおり、寝つきは一時的に良くなりますが睡眠の質を悪化させることがわかっています。

喫煙も同様で、ニコチンには精神刺激作用があるため夜の喫煙は避けましょう。

睡眠の質を上げる方法➄ 寝床での考えごと禁止

睡眠の質を上げるために就寝前の寝床での考えごとはやめましょう。

深く考えすぎてしまうとなかなか眠れなくなります。

明日の行動についての計画は朝早く起きてするのがおすすめです。

まとめ ~夢を覚えている=睡眠の質が悪いではない~

アルコールはベッドに入ってから眠りにつくまでの時間(=入眠時間)を短くします。

その一方で、眠りについてから睡眠が中断しやすくなります。

特に睡眠後半に多くなりがちなレム睡眠(浅い眠り)を阻害するため、集中力、運動能力、および記憶に悪影響が生じます。

アルコールが睡眠の質に与える具体的な悪影響は以下の通りです。

悪影響➀ アルコールの利尿作用で途中覚醒が増える
悪影響➁ アルコールの筋弛緩作用で途中覚醒が増える
悪影響➂ アセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増える
悪影響➃ 睡眠中の脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる
悪影響➄ アルコール耐性ができると依存症になりやすい

睡眠の質を悪化させないためには、アルコールの飲み過ぎは避けなければなりません。

節度ある適度な飲酒の範囲は、平均純アルコール20グラム/日程度です。

ビール(中瓶1本500ml):20g
清酒(180ml):22g
ウイスキー・ブランデー(60ml):20g
焼酎(35度)(180ml):50g
ワイン(120ml):12g

これらの量を入眠する3時間前ぐらいまでに飲むのであれば…大きな問題はないと考えるのが一般的ですが、女性や高齢者、お酒に弱い人の場合はこの半分の量を基準にしたほうがよいという話もあるので、あくまで目安でしかありません。

自分の体を観察しながら、自分で飲む量を決めることが大切です。

厚生労働科学研究班・日本睡眠学会ワーキンググループが発表している睡眠障害の対応と治療のガイドライン(※2)によると、睡眠の質を上げる簡単な方法は以下の通りです。

睡眠の質を上げる方法➀ 定期的な運動
睡眠の質を上げる方法➁ 寝室環境
睡眠の質を上げる方法➂ 規則正しい食生活
睡眠の質を上げる方法➃ 就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙禁止
睡眠の質を上げる方法➄ 寝床での考えごと禁止

参考にしてみてね。

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参考資料

(※1)Reviewing alcohol’s effects on normal sleep
https://www.eurekalert.org/news-releases/909212
(※2)健康日本21におけるアルコール対策(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-06-002.html
(※3)睡眠障害の対応と治療のガイドライン(厚生労働科学研究班・日本睡眠学会ワーキンググループ作成)
http://www.jssr.jp/data/pdf/suiminyaku-guideline.pdf

Sleep abnormalities associated with alcohol, cannabis, cocaine, and opiate use: a comprehensive review
https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13722-016-0056-7

\腸活を習慣化するおすすめサービスはこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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