乳酸菌のとりすぎが危険な理由4選!注目の効果や効率的な摂取方法も解説します!

困った人
乳酸菌ってとりすぎるとヤバイ?!乳酸菌の効果や効率的で安全な摂取方法をおしえて!
本記事の結論
・乳酸菌自体をとりすぎても、全く問題はない
・しかし、乳酸菌をとろうとすると糖質や脂質のとりすぎになりがちである
・採り方に工夫は必要だが、乳酸菌には腸内環境を整えたり、免疫力を高めるすばらしい効果がある

「便秘や下痢、花粉症などを緩和させるなら、乳酸菌をとったほうが良い」

このようなアドバイスをもらって、なんとなく乳酸菌飲料やサプリメント、ヨーグルトなどを食べ始める人が増えています。

でも「おなかにいいらしい」「腸内環境を整えるらしい」という漠然としたイメージはあっても、具体的にどんな効果があるのか、正確にわかっていない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、乳酸菌の効果について大解説!

乳酸菌をとりすぎるとどんな危険があるのか、その理由も整理してみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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結論:乳酸菌自体をとりすぎても問題はない…でも…

結論から言うと、乳酸菌はとりすぎても全く問題はありません。

というのも、いくら乳酸菌を大量に摂取したとしても、ゆくゆくは便と一緒に排泄されてしまうからです。

長谷川ろみ
体外から摂取した乳酸菌が腸内に長くとどまることはありません。これを腸内微生物叢による「定着抵抗性」というよ。
定着抵抗性
=口から入った細菌は、腸管をそのまま通過するのが普通であること
(クローン病など腸内細菌叢のバランスに異常がある時は、まれに定着してしまうこともある ※1)

ヒトの腸には、乳酸菌などをはじめとする100種類、100兆個の腸内細菌が暮らしています。

これらのもともと腸内に住んでいる菌が、そう簡単に「よそ者」である乳酸菌を受け入れ、定着させることはありません。

そのため、腸内環境に良い影響を与えたかったら、乳酸菌を一度に大量にとってもあまり意味はなく、少しずつ毎日摂ることが必要になります。

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乳酸菌のとりすぎが危険な理由

乳酸菌自体はとりすぎても大丈夫なのですが、乳酸菌を大量にとろうとすると、ヒトはヨーグルトや乳酸菌飲料、日本酒などを大量に飲もうとします。

これが、乳酸菌のとりすぎが危険と言われる理由です。

理由➀ 脂質の過剰摂取
理由➁ 糖質の過剰摂取
理由➂ アレルギーの場合
理由➃ 乳糖不耐症の場合

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 脂質の過剰摂取

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の1つ目は、脂質のとりすぎです。

乳酸菌が多く含まれる食べ物には、脂質の割合が多いものがたくさんあります。

例えば、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料です。

乳酸菌をたくさんとりたいがために、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料などの乳製品を大量に食べると、脂質のとりすぎになることが考えられます。

日本人の食事摂取基準では、脂質の理想的な摂取量を総エネルギーの20%以上30%未満としています。

これは成人の場合、約50g/日です。

長谷川ろみ
一般的なヨーグルトやチーズにどのくらいの脂質が含まれるのか、確認してみましょう。
ヨーグルト/全脂無糖プロセスチーズ
エネルギー(kcal)56313
(g)3.622.7
脂質(g)326
炭水化物(g)4.91.3

引用:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版

長谷川ろみ
チーズの場合、100g食べたら1日の半分の脂質を食べちゃうことになるんですね。ヨーグルトの場合は100g程度のカップヨーグルトを1日3個食べたら、1日の1/5の脂質かぁ…。

もちろん他の食事のバランス次第ではありますが、ヨーグルトを1日3個食べることを習慣にしている人はたまに見かけます。

全体のバランスを見て、あまり食べ過ぎないようにすることは大切です。

理由➁ 糖質の過剰摂取

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の2つ目は、糖質のとりすぎです。

乳酸菌が多く含まれる食べ物には、糖質の割合が多いものがたくさんあります。

特に気になるのは糖質が含まれた乳酸菌飲料です。乳酸菌が体によいからといって、お水のようにがぶがぶ飲んでしまうと、糖質のとりすぎになることが考えられます。

日本人の食事摂取基準では、脂質の理想的な摂取量を総エネルギーの50%以上65%未満としています。

これは、1日に摂取するエネルギーが2,000㎉の場合、250gから325g/日です。

一般的なヨーグルトやチーズにどのくらいの脂質が含まれるのか、確認してみましょう。

Yakult1000ミルクコーヒースポーツドリンク果実色飲料コーラ
エネルギー(kcal)6338215146
(g)1.50.7000.1
脂質(g)0.10.3000
炭水化物(g)14.18.25.112.811.4

乳酸菌飲料は糖分が多いものが多いので、体にいいから糖分も少ないハズと思ってたくさん飲んでいると糖分のとりすぎになる可能性があります。

長谷川ろみ
案外乳酸菌飲料って糖分が多いんですよね。飲みすぎには注意が必要です!

理由➂ アレルギーの場合

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の3つ目は、アレルギーです。

長谷川ろみ
アレルギーと言っても、自覚がある急性アレルギーは自分で気をつけられるけど、気がつくのが難しい遅延性アレルギーというのもあるんです。
遅延性アレルギー
=原因食物を摂取してから反応するまでに時間がかかるアレルギー
=自分では気がつけない可能性も高く、検査して初めて気がつくことが多い

乳酸菌が含まれる乳製品は、この遅延性アレルギーが多い食材のひとつです。

長谷川ろみ
実際に私は検査するまで気がつかなかったんだけど、乳製品に遅延性アレルギーが出てびっくりしたんです。そんなに強いレベルで出たわけではないけど、知らなかったからびっくり!

アレルギーがある場合は、体内で炎症が起きていることになるので、無視して長期的に摂取すれば、それは病気や老化の原因になります。

いくら乳酸菌が体にいいとはいえ、乳製品以外の別の摂り方を検討したほうがよいでしょう。

理由➃ 乳糖不耐症の場合

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の4つ目は、乳糖不耐症です。

健康な人であっても、乳製品に含まれる乳糖が分解できない人は多くいらっしゃいます。

乳糖不耐症
=体内で乳糖を消化できない状態のこと
長谷川ろみ
特に日本人には多いと言われているよね…!牛乳を飲むと、下痢や腹痛などの症状が出る人は乳糖不耐症が疑われます…!

いくら乳酸菌が体にいいとはいえ、乳糖不耐症の場合は乳製品を飲むことによる負担が大きすぎます。別の乳酸菌の摂り方を検討しましょう。

乳酸菌は乳酸菌以外の発酵食品にもたくさん含まれます。

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乳酸菌とは?身体に良いって本当?

乳酸菌をとることで脂質や糖質のとりすぎリスクがあるのに、それでもやっぱり乳酸菌をとることにメリットはあるのでしょうか?

長谷川ろみ
ここからは乳酸菌についてもっと詳しく見ていきましょう。

」は菌の総称

実は、「」という呼び名は、1つの菌をあらわしているわけではありません。

乳酸菌は、乳酸を作る菌の総称です。


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=乳酸を作る菌の総称
長谷川ろみ
」という名前の菌はいないってことです。乳酸を作ってくれる乳酸菌の種類は、たーーーーくさん!1つの菌の名前ではないのがポイントです。

乳酸菌はヒトの身体に良い「善玉菌」

乳酸菌が作る「乳酸」は、腸内環境を酸性にし、善玉菌が暮らしやすい安定した腸内環境を作ります。

そのため、乳酸菌は善玉菌の一種とされています。


=善玉菌の一種
長谷川ろみ
人にとってうれしいことをしてくれる菌は「善玉菌」。いやなことをする菌を「悪玉菌」と呼ぶよ。

生きている菌と死んでいる菌の違い

乳酸菌の中には、酸に強く生きたまま腸に届くことができる菌(=生菌)もいれば、胃酸などの体内の消化液によって死んでしまう菌(=死菌)もいます。

死んでしまった菌は、とっても意味がないと思う人も多いかもしれませんが、そんなことはありません。

死んでしまった菌は、腸にいる腸内細菌たちのエサになり、腸内環境を整えたり、免疫細胞のエサになり、免疫細胞の働きを活性化させる効果があることがわかっています。

長谷川ろみ
多少の効果の違いがあるにせよ、乳酸菌は生きていようが死んでいようが関係なく、私たちの健康に役立ってくれます。

生きたままの菌を摂り、大腸まで届けたい場合は、なるべく加熱せず生のまま食べるほうがよいですが、死菌の場合は、特に加熱をしないようにする必要はありません。

長谷川ろみ
市販の加工品に含まれる乳酸菌は死菌の場合が多いです。死菌のほうが加熱も自由だし、調理しやすいんだよね。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌と同じくらい有名で人気がある菌と言えば、「ビフィズス菌」です。

ビフィズス菌も乳酸を作ることができるので、広い意味でいうと乳酸菌の一種ということになりますが、独自の働きをすることから、乳酸菌とは別の菌として扱われることが多いようです。

長谷川ろみ
特に大きな違いは、作ることができる酸の違いです。
=乳酸を作る
ビフィズス菌=乳酸と酢酸を作る

乳酸も酢酸も腸内環境を酸性に傾け、善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれますが、乳酸だけの腸内環境よりも、乳酸や酢酸、そして他にもいろいろな酸で満たされているほうが、腸内環境は安定します。

乳酸菌の効果

乳酸菌の期待効果には、大きく分けると以下の4つがあります。

効果➀ 免疫力アップ
効果➁ アレルギー緩和
効果➂ 腸内環境の改善
効果➃ 中性脂肪やコレステロール値の改善

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ 免疫力アップ

乳酸菌の期待効果の1つ目は、免疫力アップです。

腸には体の中の免疫細胞の70%が集中して存在しています。

これらの免疫細胞を活性化し、免疫力を高めることができる乳酸菌が一部存在します。

効果➁ アレルギーの緩和

乳酸菌の期待効果の2つ目は、アレルギーの緩和です。

免疫細胞の暴走を止め、アレルギーや花粉症を緩和させることができる乳酸菌が一部存在します。

アレルギーを持つ人の腸内環境は、持たない人の腸内環境よりも腸内細菌のバランスが偏っているとも言われています。

腸活によって、腸内環境のバランスを整えるとアレルギーや花粉症が緩和する例は少なくありません。

効果➂ 腸内環境の改善

乳酸菌の期待効果の3つ目は、腸内環境の改善です。

乳酸菌が乳酸を作り、腸内に乳酸が充満すると、善玉菌が暮らしやすく、悪玉菌が増殖しずらくなることがわかっています。

乳酸菌が乳酸を作る

腸内環境が「酸性」になる

「酸性」がニガテで「アルカリ性」が好きな悪玉菌が住めなくなる

善玉菌が優勢になる

腸内環境が良化する

便秘や下痢が改善する

腸内環境を整えることで、便秘や下痢の症状が緩和する人も多くいらっしゃいます。

長谷川ろみ
まずは乳酸菌に乳酸を作ってもらうところから始まります。

効果➃ 中性脂肪やコレステロール値の改善

乳酸菌の期待効果の4つ目は、中性脂肪やコレステロール値の改善です。

乳酸菌の中には、コレステロールなどの脂肪分を吸着させ血中のコレステロール濃度を下げる働きをするものがいます。

これによって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を予防することができます。

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乳酸菌を増やす方法

自分の腸内の乳酸菌を増やしたい場合は、大きく分けて2つの方法があります。

方法➀ 乳酸菌を含む食べ物を食べる
方法➁ 乳酸菌の「エサ」になる食べ物を食べる

一つずつ見ていきましょう。

方法➀ 乳酸菌を含む食べ物を食べる

乳酸菌を殖やす方法の1つ目は、乳酸菌が入っている食べ物を食べることです。

健康に有益な働きをする微生物のことを「」と言います。


=腸内細菌のバランスを整え、健康に有益な働きをする微生物およびそれを含む食品のこと。

乳酸菌は例え生きて腸まで届いたとしても、時間がたてば外に排泄されるのが一般的です。

そのため、一気にたくさん採るよりも、毎日少しずつ継続的に採るほうが腸に良い影響を与えると言われています。

ヨーグルトやキムチ、漬物などの乳酸菌発酵した発酵食品を毎日少しずつ採るのがおすすめです。

長谷川ろみ
毎日少しずつがポイントですよ~!

方法➁ 乳酸菌の「エサ」になる食べ物を食べる

乳酸菌を殖やす方法の2つ目は、乳酸菌の「エサ」になる食べ物を食べることです。

乳酸菌のエサは、具体的には「オリゴ糖」や「食物繊維」のことを指します。

微生物のエサになり、微生物の増殖を助ける食品のことを「プレバイオティクス」と言います。

プレバイオティクス
=微生物のエサになり、微生物の増殖を助ける食品のこと。
オリゴ糖:野菜類(アスパラガス、たまねぎ、にんにくなど)、豆類、バナナ、はちみつなど
食物繊維:野菜類(ごぼう、オクラ、アボカドなど)、豆類、いも類、海藻類など

これらの成分は、胃や小腸で消化・吸収されることなく大腸まで届き、乳酸菌のエサになります。

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まとめ:乳酸菌のとりすぎが危険な理由4選

結論から言うと、乳酸菌はとりすぎても全く問題はありません。

というのも、いくら乳酸菌を大量に摂取したとしても、ゆくゆくは便と一緒に排泄されてしまうからです。

乳酸菌自体はとりすぎても大丈夫なのですが、乳酸菌を大量にとろうとすると、ヒトはヨーグルトや乳酸菌飲料、日本酒などを大量に飲もうとします。

これが、乳酸菌のとりすぎが危険と言われる理由です。

理由➀ 脂質の過剰摂取
理由➁ 糖質の過剰摂取
理由➂ アレルギーの場合
理由➃ 乳糖不耐症の場合

乳酸菌はとりすぎのリスクがあったとしても、ぜひ摂取したいと思える期待効果があります。

効果➀ 免疫力アップ
効果➁ アレルギー緩和
効果➂ 腸内環境の改善
効果➃ 中性脂肪やコレステロール値の改善

乳酸菌に付属する糖質や脂質に気を付けて、自分に合った乳酸菌の摂り方を考えてみましょう。

自分に合った乳酸菌の摂り方を学ぶなら、発酵ライフアドバイザー養成講座もおすすめです。

資格取得者限定のコミュニティや勉強会では、みんなが実際に生活にとりいれている方法についての情報交換もできますよ。

参考にしてみてね。


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参考文献

※1 ヤクルト社 第18回 健康と疾患における腸内微生物叢の役割 レポート
https://www.natureasia.com/ja-jp/nature-cafe/reports/18-microbiota

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