乳酸菌のとりすぎが危険な理由4選！注目の効果や効率的な摂取方法も解説します！

【この記事で解決できるお悩み】
・乳酸菌ってとりすぎるとヤバイ？！
・乳酸菌の効果や効率的で安全な摂取方法をおしえて！

「便秘や下痢、花粉症などを緩和させるなら、乳酸菌をとったほうが良い」

このようなアドバイスをもらって、なんとなく乳酸菌飲料やサプリメント、ヨーグルトなどを食べ始める人が増えています。

でも「おなかにいいらしい」「腸内環境を整えるらしい」という漠然としたイメージはあっても、具体的にどんな効果があるのか、正確にわかっていない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、乳酸菌の効果について大解説！

乳酸菌をとりすぎるとどんな危険があるのか、その理由も整理してみました。

この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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結論：乳酸菌自体をとりすぎても問題はない…でも…

結論から言うと、乳酸菌はとりすぎても全く問題はありません。

というのも、いくら乳酸菌を大量に摂取したとしても、ゆくゆくは便と一緒に排泄されてしまうからです。

定着抵抗性
＝口から入った細菌は、腸管をそのまま通過するのが普通であること
(クローン病など腸内細菌叢のバランスに異常がある時は、まれに定着してしまうこともある　※1)

ヒトの腸には、乳酸菌などをはじめとする100種類、100兆個の腸内細菌が暮らしています。

これらのもともと腸内に住んでいる菌が、そう簡単に「よそ者」である乳酸菌を受け入れ、定着させることはありません。

そのため、腸内環境に良い影響を与えたかったら、乳酸菌を一度に大量にとってもあまり意味はなく、少しずつ毎日摂ることが必要になります。

乳酸菌のとりすぎが危険な理由

乳酸菌自体はとりすぎても大丈夫なのですが、乳酸菌を大量にとろうとすると、ヒトはどうしてもヨーグルトや乳酸菌飲料、日本酒などを大量に飲もうとします。

乳酸菌だけとることができるサプリメントならまだしも(これも程度問題だけど)、ヨーグルトだけでおなかいっぱいになるほど食べてしまったら、栄養バランスがめちゃくちゃになり、本末転倒です。

一般的に乳酸菌のとりすぎが危険と言われる理由には、以下の4つがあります。

理由➀　脂質の過剰摂取
理由➁　糖質の過剰摂取
理由➂　アレルギーの場合
理由➃　乳糖不耐症の場合

一つずつ見ていきましょう。

理由➀　脂質の過剰摂取

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の1つ目は、脂質のとりすぎです。

乳酸菌が多く含まれる食べ物には、脂質の割合が多いものがたくさんあります。

例えば、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料の類。

乳酸菌をたくさんとりたいがために、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料などの乳製品を大量に食べると、脂質のとりすぎになることも。

日本人の食事摂取基準では、脂質の理想的な摂取量を総エネルギーの20％以上30％未満としていますが、これを成人の基準に照らし合わせると、約50g/日です。

	ヨーグルト/全脂無糖	プロセスチーズ
エネルギー(kcal)	56	313
たんぱく質(g)	3.6	22.7
脂質(g)	3	26
炭水化物(g)	4.9	1.3

引用：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版

もちろん他の食事のバランス次第ではありますが、ヨーグルトを1日3個食べることを習慣にしている人はたまに見かけます。

全体のバランスを見て、あまり食べ過ぎないようにすることは大切です。

理由➁　糖質の過剰摂取

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の2つ目は、糖質のとりすぎです。

乳酸菌が多く含まれる食べ物には、糖質の割合が多いものがたくさんあります。

特に気になるのは糖質が含まれた乳酸菌飲料です。乳酸菌が体によいからといって、お水のようにがぶがぶ飲んでしまうと、糖質のとりすぎになることが考えられます。

日本人の食事摂取基準では、脂質の理想的な摂取量を総エネルギーの50％以上65％未満としています。

これは、1日に摂取するエネルギーが2,000㎉の場合、250gから325g/日です。

一般的なヨーグルトやチーズにどのくらいの脂質が含まれるのか、確認してみましょう。

	Yakult1000	ミルクコーヒー	スポーツドリンク	果実色飲料	コーラ
エネルギー(kcal)	63	38	21	51	46
たんぱく質(g)	1.5	0.7	0	0	0.1
脂質(g)	0.1	0.3	0	0	0
炭水化物(g)	14.1	8.2	5.1	12.8	11.4

乳酸菌飲料は糖分が多いものが多いので、体にいいから糖分も少ないハズと思ってたくさん飲んでいると糖分のとりすぎになる可能性があります。

ヤクルト1000については、効果よりも、糖質の摂りすぎによる悪影響を心配しております。

— ララヤ｜読書好き研究者 (@La_Raya1) May 29, 2022

理由➂　アレルギーの場合

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の3つ目は、アレルギーです。

乳酸菌が含まれる乳製品は、この遅延性アレルギーが多い食材のひとつです。

アレルギーがある場合は、体内で炎症が起きていることになるので、無視して長期的に摂取すれば、それは病気や老化の原因になります。

いくら乳酸菌が体にいいとはいえ、乳製品以外の別の摂り方を検討したほうがよいでしょう。

生まれてからずっとダルいので、遅延性アレルギーの検査を受けたら、乳製品、卵、小麦を食べない方が良いと言われて、人生の転機ですね。高いけどダルい人は受診した方が良いかも

— takaoka (@takaoka) January 31, 2018

理由➃　乳糖不耐症の場合

乳酸菌のとりすぎが危険な理由の4つ目は、乳糖不耐症です。

健康な人であっても、乳製品に含まれる乳糖が分解できない人は多くいらっしゃいます。

いくら乳酸菌が体にいいとはいえ、乳糖不耐症の場合は乳製品を飲むことによる負担が大きすぎます。別の乳酸菌の摂り方を検討しましょう。

乳糖不耐症のくせに夏に飲む牛乳多めのアイスコーヒーが好きすぎて、毎朝何回トイレ行くねん！状態です！

— Sayan🐼さやん (@alloversayan) July 11, 2022

乳酸菌とは？身体に良いって本当？

乳酸菌をとることで脂質や糖質のとりすぎリスクがあるのに、それでもやっぱり乳酸菌をとることにメリットはあるのでしょうか？

「乳酸菌」は菌の総称

実は、「乳酸菌」という呼び名は、1つの菌をあらわしているわけではありません。

乳酸菌は、乳酸を作る菌の総称です。

乳酸菌はヒトの身体に良い「善玉菌」

乳酸菌が作る「乳酸」は、腸内環境を酸性にし、善玉菌が暮らしやすい安定した腸内環境を作ります。

そのため、乳酸菌は善玉菌の一種とされています。

生きている菌と死んでいる菌の違い

乳酸菌の中には、酸に強く生きたまま腸に届くことができる菌(＝生菌)もいれば、胃酸などの体内の消化液によって死んでしまう菌(＝死菌)もいます。

死んでしまった菌は、とっても意味がないと思う人も多いかもしれませんが、そんなことはありません。

死んでしまった菌は、腸にいる腸内細菌たちのエサになり、腸内環境を整えたり、免疫細胞のエサになり、免疫細胞の働きを活性化させる効果があることがわかっています。

生きたままの菌を摂り、大腸まで届けたい場合は、なるべく加熱せず生のまま食べるほうがよいですが、死菌の場合は、特に加熱をしないようにする必要はありません。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌と同じくらい有名で人気がある菌と言えば、「ビフィズス菌」です。

ビフィズス菌も乳酸を作ることができるので、広い意味でいうと乳酸菌の一種ということになりますが、独自の働きをすることから、乳酸菌とは別の菌として扱われることが多いようです。

乳酸も酢酸も腸内環境を酸性に傾け、善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれますが、乳酸だけの腸内環境よりも、乳酸や酢酸、そして他にもいろいろな酸で満たされているほうが、腸内環境は安定します。

乳酸菌の効果

乳酸菌の期待効果には、大きく分けると以下の4つがあります。

一つずつ見ていきましょう。

効果➀　免疫力アップ

乳酸菌の期待効果の1つ目は、免疫力アップです。

腸には体の中の免疫細胞の70％が集中して存在しています。

これらの免疫細胞を活性化し、免疫力を高めることができる乳酸菌が一部存在します。

効果➁　アレルギーの緩和

乳酸菌の期待効果の2つ目は、アレルギーの緩和です。

免疫細胞の暴走を止め、アレルギーや花粉症を緩和させることができる乳酸菌が一部存在します。

アレルギーを持つ人の腸内環境は、持たない人の腸内環境よりも腸内細菌のバランスが偏っているとも言われています。

腸活によって、腸内環境のバランスを整えるとアレルギーや花粉症が緩和する例は少なくありません。

効果➂　腸内環境の改善

乳酸菌の期待効果の3つ目は、腸内環境の改善です。

乳酸菌が乳酸を作り、腸内に乳酸が充満すると、善玉菌が暮らしやすく、悪玉菌が増殖しずらくなることがわかっています。

乳酸菌が乳酸を作る
↓
腸内環境が「酸性」になる
↓
「酸性」がニガテで「アルカリ性」が好きな悪玉菌が住めなくなる
↓
善玉菌が優勢になる
↓
腸内環境が良化する
↓
便秘や下痢が改善する

腸内環境を整えることで、便秘や下痢の症状が緩和する人も多くいらっしゃいます。

効果➃　中性脂肪やコレステロール値の改善

乳酸菌の期待効果の4つ目は、中性脂肪やコレステロール値の改善です。

乳酸菌の中には、コレステロールなどの脂肪分を吸着させ血中のコレステロール濃度を下げる働きをするものがいます。

これによって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を予防することができます。

乳酸菌を増やす方法

自分の腸内の乳酸菌を増やしたい場合は、大きく分けて2つの方法があります。

一つずつ見ていきましょう。

方法➀　乳酸菌を含む食べ物を食べる

乳酸菌を殖やす方法の1つ目は、乳酸菌が入っている食べ物を食べることです。

健康に有益な働きをする微生物のことを「プロバイオティクス」と言います。

乳酸菌は例え生きて腸まで届いたとしても、時間がたてば外に排泄されるのが一般的です。

そのため、一気にたくさん採るよりも、毎日少しずつ継続的に採るほうが腸に良い影響を与えると言われています。

ヨーグルトやキムチ、漬物などの乳酸菌発酵した発酵食品を毎日少しずつ採るのがおすすめです。

方法➁　乳酸菌の「エサ」になる食べ物を食べる

乳酸菌を殖やす方法の2つ目は、乳酸菌の「エサ」になる食べ物を食べることです。

乳酸菌のエサは、具体的には「オリゴ糖」や「食物繊維」のことを指します。

微生物のエサになり、微生物の増殖を助ける食品のことを「プレバイオティクス」と言います。

これらの成分は、胃や小腸で消化・吸収されることなく大腸まで届き、乳酸菌のエサになります。

まとめ：乳酸菌のとりすぎが危険な理由4選

結論から言うと、乳酸菌はとりすぎても全く問題はありません。

というのも、いくら乳酸菌を大量に摂取したとしても、ゆくゆくは便と一緒に排泄されてしまうからです。

乳酸菌自体はとりすぎても大丈夫なのですが、乳酸菌を大量にとろうとすると、ヒトはヨーグルトや乳酸菌飲料、日本酒などを大量に飲もうとします。

これが、乳酸菌のとりすぎが危険と言われる理由です。

理由➀　脂質の過剰摂取
理由➁　糖質の過剰摂取
理由➂　アレルギーの場合
理由➃　乳糖不耐症の場合

乳酸菌はとりすぎのリスクがあったとしても、ぜひ摂取したいと思える期待効果があります。

効果➀　免疫力アップ
効果➁　アレルギー緩和
効果➂　腸内環境の改善
効果➃　中性脂肪やコレステロール値の改善

乳酸菌に付属する糖質や脂質に気を付けて、自分に合った乳酸菌の摂り方を考えてみましょう。

参考にしてみてくださいね。

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参考文献

※1　ヤクルト社　第18回 健康と疾患における腸内微生物叢の役割 レポート
https://www.natureasia.com/ja-jp/nature-cafe/reports/18-microbiota