糖質オフ食材一覧!糖質制限ダイエット中でもこれなら食べられる?

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ブームになりつつある糖質制限ダイエット!

最近は市販の食品のパッケージに、カロリーオフより糖質オフが目立つように表示されている場合も多く、注目の高さがうかがえます。
 

 
市販の糖質オフ食品、お菓子、パンなどは書いてあるからよいのですが、普段の生活で糖質オフを使用としたら、各食品の糖質量を覚えておかないと・・・というわけで、今回は糖質オフ食材を一覧にしてみました♪

糖質オフの食材一覧

まずは糖質オフの食材一覧からチェックしてみましょう♪

糖質オフの食材1:タンパク質が多い食材

基本的に肉、魚、卵、大豆製品などの高タンパク質の食材は、糖質が低いモノが多いと言われています。

▼糖質オフ食材
豚肉、牛肉、鶏肉、ラム肉、馬肉などの肉製品全般、あじ、さんま、まぐろ、鮭、カジキ、あなご、エビ、イカ、たこなどの魚製品全般、卵、大豆製品など

糖質オフの食材2:のりやひじきなどの海草類

海藻類はミネラルが豊富で、糖質オフの食材が多いです。

特に腸のぜん動運動を促すと言われているマグネシウムが豊富で腸内環境を改善してくれる効果もあります。

▼糖質オフ食材
のり、ひじき、わかめ、コンブ、寒天、もずく、ところてん、めかぶなど

糖質オフの食材3:マイタケやシイタケなどのきのこ類

キノコもたくさんの栄養素が含まれているにも関わらず、低カロリー&低糖質の食材です。

特に舞茸に含まれるMXフラクションという成分は、脂肪の吸収を防ぐ働きや脂肪分解を促進させると言われていて、ダイエット中の方にはおすすめです。

▼糖質オフ食材
マイタケ、シイタケ、しめじ、エリンギ、なめこ、えのき、マッシュルームなど

糖質オフの食材4:葉物野菜

野菜には糖質が多いものと少ないものの両方が混ざっていると思ってください。特に甘味を感じる野菜は糖質が多い場合が多いかも?

イモ類や根菜類、玉ねぎ、にんじん、トマト、コーン、かぼちゃなどは糖質が多い食材です。(とはいえ、糖質以外の部分ではたくさんよい成分も含まれていますけどね)

糖質オフの野菜は、主に葉物野菜です。ほうれん草や小松菜、レタスなど、そしてブロッコリーやアスパラガスなどの茎野菜も糖質が低いと言われています。

▼糖質オフ食材
ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツ、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、水菜、三つ葉、セリ、白菜、青梗菜、ブロッコリー、アスパラガス、オクラ、セロリ、ピーマン、もやし、なす、アボカド、かぶ、クレソン、パクチーなど
 

 

糖質オフダイエットのメカニズム

実はずっと昔から「糖質をたくさん食べると太る」ということは知られていました。

糖質をたくさん食べると太るのは、血糖値が上がり、インスリンというホルモンが出すぎてしまうからです。

biz-journalさんにはこのように説明されていました。

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インスリンの追加分泌により、食後に高くなった血糖値は下がります。
このときに、インスリンによって下げられた血糖はどこに行くのでしょうか。実は、インスリンの作用によって多くの血糖は「体脂肪」として蓄えられてしまうのです。

http://biz-journal.jp/2017/05/post_19029.html

インスリンを大量に分泌してしまうのは、糖質だけなので糖質の取りすぎをやめると体重は減っていく・・・というのが通常のメカニズムです。また、このインスリンが大量分泌されている状態は、すでに蓄積されている脂肪の代謝までも抑制してしまうそう・・・ますます太りそうですね。

インスリンが大量分泌されている状態では、糖質が直接的に中性脂肪に変わるだけでなく、すでに体内にある脂肪の代謝が抑制される(=基礎代謝が落ちる)ので、よけいに太りやすい体質になる

糖質の摂り過ぎをやめ、糖新生が働く時間が長くなれば、脂肪は放っておいても燃焼される(=基礎代謝が向上する)ので、痩せやすい体質になる

参考:http://toshitsu-seigen.com/mechanism-of-carbohydrate-restriction/

糖質オフは、なぜ流行っているのか?

NHKで放送されたクローズアップ現代で、群馬大学名誉教授の高橋久仁子さんは、このブームの理由を、このように予想されています。

この糖質制限は栄養価計算が必要ない主食に含まれる糖質を悪者、敵と見なして、これさえ食べなければいいんだということで、お肉やお魚、そういった動物性食品はいくら食べてもいいというところ、その辺に手軽さを感じて、ブームとして続いているのかという気がいたします。

参考:http://www.nhk.or.jp/gendai/articles/3841/1.html

これさえやれば!と言ったような簡単なメカニズムのダイエット法は、自己管理で結果が出やすいので、のめりこんでしまっている方も多いようです。

でも・・・極端に糖質を減らしすぎると必要な栄養素も取りにくくなり、エネルギー不足に陥ってしまう可能性も・・・実際にこんな糖質オフを極端に意識すると、このような症状が出ることがあります。

・疲れやすくなった
・頭がはたらかなくなった
・力/やる気がなくなった

あまり極端に食材や栄養素のバランスを変えてしまうのは、ちょっと怖いですよね・・・。何ごともやりすぎは禁物なのかなと個人的には思います。

糖質オフダイエットってやっぱりいいの?

2017年8月29日「Lancet」オンラインに、糖質オフの食事が健康に与える影響を調べた興味深い研究結果が発表されました。高、中、低所得国の35~70才の男女の約13万人を対象にした大規模なものです。

メディアでは、「高脂肪食vs.高炭水化物食に決着」などとキャッチ―なタイトルで報道されたんだって。

果物、野菜、豆の消費量が多いほど、心血管疾患以外のリスクと死亡率が低いことがわかった。

この効果は1日3~4人分(375~500g /日に相当)量の消費で最大となると示唆された。また、高炭水化物摂取量は死亡リスクが高いことと関連し、高脂肪摂取量は総死亡率の低下に関連していた。

参考:http://bhn.jp/news/85706

炭水化物は、基本的には糖質と食物繊維でできています。
だから高炭水化物食というのは、糖質多めの食材で作った食事ということ。

この研究結果では、糖質オフの食材を食べて、高炭水化物食を回避することは、脂肪リスクを減らすことにつながることがわかったということになりそうです。

糖質オフの食材一覧まとめ

糖質を意識して控えること自体は、健康を保つためにとてもよいことではありますが、極端な糖質オフに走るのはちょっと怖い・・・というのが最近の専門家の見解のようです。

確かに、ジャンクフードを食べていると、どうしても糖質は食べ過ぎてしまうので、なるべくひかえめに・・・と考えておくことは、ダイエットにも健康にもよさそうです。

でも、あまりに糖質を避けてしまうと、また他のところでバランスが崩れてしまう可能性があるので、何事もほどほどにしましょう。

参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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