トリプトファンが多い食べ物は?セロトニンをどばどば出して、ココロを元気にする方法

工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

腸内環境を整えることは、精神的な安定、うつ病予防になります。

その理由は、腸内環境が整うと、免疫系、内分泌系、自律神経系が整いやすくなり、セロトニンが正常かつ安定的に分泌されるから。

逆にみだれまくった腸内環境では、うまくセロトニンが分泌されず、うつ病の方の多くは、腸内環境が乱れているといわれています。

今回はセロトニンをうまく分泌するために、セロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食べ物を整理してみました。

トリプトファンとは?

トリプトファンって、なんでしょうか?

トリプトファン (Tryptophan) はアミノ酸の一種である。ヒトにおける9つの必須アミノ酸の内の1つ。

参考:ウィキペディア

私たちの身体は主にタンパク質でできています。このタンパク質を作っているのがアミノ酸です。人間の身体は約20種類のアミノ酸でできていますが、そのうち人間の身体で合成できないアミノ酸が9種類あります。

この9種類のアミノ酸のことを、必須アミノ酸と呼んでいます。

トリプトファンはこの必須アミノ酸にあたる重要なアミノ酸で、精神の安定、うつ病の予防などに効果を発揮するといわれています。

おまけに体内で作ることができないので、定期的に外から摂取する必要があります。

トリプトファンの効果

トリプトファンは、最初に肝臓に運ばれ、身体のエネルギー源になります。そして脳に運ばれたトリプトファンは、セロトニンやメラトニンという脳内ホルモンの材料になるんです。

この脳内ホルモンの「セロトニン」が、私たちの精神を安定させたり、しあわせを感じさせてくれるホルモンとしてとても注目されています。

しあわせを感じさせてくれるなどの心のケアだけでなく、腸の蠕動運動を促してくれたり、血管を収縮させる効果もあるといわれています。

トリプトファンが多い食べ物

脳内ホルモン「セロトニン」の材料になるトリプトファンは、私たちにとって大事なものですが、どうやって外から取り入れればいいのでしょうか?

トリプトファンが多いといわれている食べ物をあげてみましょう。

バナナ

いつでもどこでも手軽に食べられるという意味で、朝ごはんの代わりにしたり、おやつにしたり、親しまれているバナナにもトリプトファンが多く含まれています。

バナナは料理も必要ないし、手軽に食べられるので、普段あまり料理をしないけど、トリプトファンが気になる方は、まずはバナナから始めてみるのも一つの手です。

バナナは食物繊維やオリゴ糖もたっぷり含まれるので、腸内環境を整えてくれることでも有名ですね。

大豆製品

トリプトファンはタンパク質が多く含まれる製品にたくさん含まれています。

大豆だけでなく、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするといわれているので、肉や魚よりも大豆がおすすめです。

大豆製品といえば、豆腐や納豆、みそやしょうゆなど和食には絶対必要でありながら、価格が安いものが多いので食事にとりいれやすそうですよね。

乳製品

乳製品といえば、牛乳、、ヨーグルトなど朝食にも出てきやすい定番食品です。遅延性アレルギーや乳糖が分解できない人以外ならぜひ食べてほしい食品です。

トリプトファンが多い食べ物まとめ

このように私たちの周りにはトリプトファンが含まれる定番食品がたくさんあります。

バナナ
大豆製品
乳製品

なるべく多くのものを食べて、バランスに気を付けていればそんなに不足することはなさそうです。

意識的にトリプトファンをとろうとすると偏ってしまう可能性もあるので、毎日の食生活でなるべくいろんなものを食べることが必要かもしれません。

参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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