食物繊維の取りすぎは太る?!便秘にならない正しい摂り方

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現代人は食物繊維が不足しがちなので、たくさん摂りましょう!とよく言われます。
 

 
でも、最近のダイエットブームで食物繊維を摂りすぎて、腸内環境が悪化して便秘になったり、偏食ダイエットで肥満や腹痛に悩まされる例があるとのウワサがあるんです。・・・一体本当なんでしょうか?
 
今回は食物繊維を摂りすぎた場合に、体にどのような影響を与えるのか、過剰摂取の影響と正しい摂り方をチェックしておきましょう。
 

 

食物繊維とは?

食物繊維は、体の中で栄養素にならない食べ物のカスだと認識されていた時代がありました。
 
でも1971年、イギリスの医学博士が食物繊維の摂取量が少ないと大腸がん発生のリスクが高くなるとの仮説を打ち出し、その後、急速に食物繊維の健康効果が注目されるようになります。
 
今では、三大栄養素と言われる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」、そして五大栄養素と言われる「ビタミン」「ミネラル」に続く、第6の栄養素として「」が挙げられています。
 
食物繊維はいろいろなところで定義されていますが、米国穀物学会の定義によると以下のように認識されています。
 
食物繊維とは、ヒトの小腸では消化や吸収に抵抗する一方、大腸では完全に
あるいは部分的に発酵される植物の可食部の炭水化物あるいはそれに類似したものである。
 
多糖類・オリゴ糖・リグニン、それに関連する植物性物質が含まれる。食物繊維は、整腸作用、血液コレステロール低下作用、血糖値低下作用といった有益な生理作用を促進するもの。
 
うーん長い!笑
なにはともあれ、食物繊維は人間の腸にとって大事なものだという認識がされています。
 

食物繊維の役割

定義としても、「整腸作用、血液コレステロール低下作用、血糖値低下作用」が上がっているように、食物繊維の役割は大きく期待されています。
 
大塚製薬さんのホームページでは、以下のような役割が説明されていました。
 
健康な成人男女8名を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを5gを含む飲料を1日に3本摂取してもらったところ、糞便中の悪玉菌の菌数及び検出率の低下が認められました。
 

健康な成人男女8名を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを5gを含む飲料を1日に3本摂取してもらったところ、糞便中の腐敗産物の減少が観察されました。
参考:http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/for_body/relation/

 
腸内環境をよくしてくれるのが食物繊維なのですね!
 

食物繊維を摂りすぎると太る?

私たちの腸内環境を整えてくれるからといって、食物繊維ばかり食べていては栄養は偏ります。
 
食物繊維の過剰摂取は、腸内環境を整えるどころか、腸内細菌のバランスが悪くなって、便秘が悪化する例も確認されています。食物繊維の摂りすぎでどんな症状が出やすいのか見てみると・・・
 
・便秘の悪化
便秘気味の人が食物繊維を摂りすぎると腸内の水分を吸収しすぎて便が固くなり、排泄しにくくなります。特に便のかさましになるという不溶性食物繊維の摂りすぎは便秘を招きます。
 
・下痢の発症
食物繊維を過剰に摂取すると、腸のぜん動運動が活発になりすぎて、下痢を起こしてしまうこともあります。こちらが問題になりやすいのは水溶性の食物繊維である難消化性デキストリンの摂りすぎです。
 
最近はサプリメントや市販の飲み物に入っているので、体に合わない場合は注意が必要です。
 
・栄養不足や疲労感
食物繊維の摂りすぎによって、腸内に留まるべき栄養素が流れ出てしまうことがあります。ビタミン不足に陥ると栄養不良や疲労感を起こす可能性があります。
 
・肥満
現代の食事では、そもそも食物繊維の摂りすぎという状況はなりにくいはずなのですが、もしそうなってしまったとしたら、全体的に食べ過ぎている可能性があります。
 

ダイエットに用いる海苔の種類によって、ごはんが進んでしまうため、海苔ダイエットを行う際の海苔選びはとても重要なものとなります。特に韓国のりや味付け海苔は、ごはんを進ませる原因となりますので、気を付けましょう。
参考:http://tabemono-news.com/2374.htm

 

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ダイエットサポートをする食物繊維ですが、食べ方によって逆に太ってしまうこともあります。食物繊維は主に野菜や果物に多く含まれており、特に野菜では無味であることからサラダなどの味付けにマヨネーズやドレッシングなどオイルをベースにした調味料をたっぷりと使用してしまいます。結局カロリーが大幅にアップしてしまい太る原因となってしまうので気をつけましょう。
参考:https://midica.co/?p=33333

 
直接食物繊維が体の中で肥満につながる物質を作っているわけではないですが、結果的に食べ過ぎる・・・というのはよくありそうですね。
 

食物繊維の1日の必要摂取量は?

食べ過ぎないために、でも適量の食物繊維を摂るために、私たちに必要な食事摂取量はいったいどのくらいでしょうか?
 

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。
参考:http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/daily_amount/

 
ふむふむ・・・この量、果たして難しい量なのでしょうか?
 

食物繊維の摂りすぎの可能性

食物繊維の目標量を達成するのは、とても困難な時代になってきました。日本人の食物繊維摂取量はかなり減ってきているのです。
 
国民栄養調査、国民健康・栄養調査によると、1947年は1日の食物繊維摂取量は30g近くありました。しかし、1965年には約半数の15gまでに落ち、2001年には15gを割ってしまっています。
 
その内訳を見てみると、やはり野菜と穀物の摂取量が減っています。食物繊維の摂りすぎという状態になる方は、もはや珍しいのかもしれません。
 
偏食や過食をしなければ食べ過ぎるというのはなさそうな状況です。でもだからこそ、自然の食品以外で食物繊維を摂る時は注意したいですね。
 

食物繊維の食べ過ぎまとめ

食物繊維の食べ過ぎ=全体な食べ過ぎというのは、確かになぁと納得しました。やはり現代人が野菜や穀物などで必要な食物繊維をとるのって、結構難しくなってきているんですね。
 
サプリメントをはじめとするいろいろな食物繊維配合の商品が出ているので、偏らない程度に活用するのはいいことなのかもしれませんね。
 

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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