中級編：基本の習慣を変える！
長谷川ろみおすすめ買い物リストの中級編は、日々の習慣を変え、自然に腸にやさしい体のリズムを作ることができる便利な商品をご紹介！習慣的に使うものから変えたいので、水や調味料、定番おやつなどを集めてみました。
コントレックス｜コントレックス
| 商品名 | コントレックス 1.5L｜コントレックス |
| ジャンル | 水 |
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
| こんな人におすすめ | ・カルシウム/マグネシウムなどのミネラル不足を感じている人におすすめ ・野菜や海藻、ナッツなどをあまり食べない人におすすめ ・便秘やむくみにお悩みの方におすすめ |
驚異の硬度(約1468mg/L)で有名なフランス産の水と言えば、コントレックス。
長谷川ろみダイエット中の方・美容や健康に興味がある方なら1度は聞いたことがあるかも！？腸活系の水と言えば、コントレックスじゃない？
コントレックスがスゴイのは、ただ硬度が高いだけでなく、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの含有量が多いこと。
実際の含有量を見てみると、以下のとおりです。
| コントレックス 1.5リットルあたりの量 | 比較用：いろはす天然水 1.5リットルあたりの量 | |
|---|---|---|
| カルシウム | 70.2mg | 10.8mg |
| マグネシウム | 11.175mg | 3.45mg |
長谷川ろみ日本で人気のいろはす天然水と比べると、カルシウムは約7倍、マグネシウムは3倍以上！これはスゴイよね…
わたしたちは、慢性的なミネラル不足に陥っていると言われています。
国民健康・栄養調査(令和元年)による平均摂取量から、日本人の食事摂取基準2020年版の必要量を引いた、カルシウムとマグネシウムの不足分は、以下のとおり。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| カルシウムの1日の平均摂取量 | 503mg | 494mg |
| カルシウムの1日の推奨摂取量 | 750mg | 650mg |
| カルシウムの1日の不足分 | 247mg | 156㎎ |
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| マグネシウムの1日の平均摂取量 | 270mg | 242mg |
| マグネシウムの1日の推奨摂取量 | 320～370mg | 260～290mg |
| マグネシウムの1日の不足分 | 50～100mg | 18～48㎎ |
長谷川ろみ体を調整してくれるミネラルが少ないと、睡眠が浅くなったり、太りやすくなったり、イライラしたり…いいことありません。泣
コントレックスを1日1.5リットル飲めば、不足分のうちカルシウムは70.2mg、マグネシウムは約11mgが補えます。
特にマグネシウムは便秘薬にも含まれる成分で、腸内の水分量をコントロールする役割があるので、適量とることで腸内環境の改善や健康維持に役立ちます。
腸活のために、質がよい水を意識することは大切です。
長谷川ろみお水だけでこの量が補えるのはうれしいですよね。私の場合は、実際に飲み始めると、むくみが取れて排便回数も増えたように感じました！効果はヒトによるけど、試す価値はあるかも？
ただ…コントレックスの問題点は、味が「まずい」こと。
まったりとした口当たりが水を飲んでいるとは思えず、ギブアップする人も多いみたい。
飲み方に工夫しながら、まずはチャレンジしてみましょう。
＼ 水からミネラル摂取すると効率的(*´▽｀*)／
霧島天然水 のむシリカ｜株式会社 Qvou
| 商品名 | 霧島天然水 のむシリカ｜株式会社 Qvou |
| ジャンル | 水 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・カルシウム/マグネシウムなどのミネラル不足を感じている人におすすめ ・野菜や海藻、ナッツなどをあまり食べない人におすすめ ・便秘やむくみにお悩みの方におすすめ ・コントレックスがマズすぎて挫折した人におすすめ |
有名なコントレックス以外にも、ミネラルがたっぷり含まれる水はちゃんとあります。
特に複数のミネラルがバランスよく含まれている国産の水と言えば、鹿児島県霧島でとれた「のむシリカ」です。
長谷川ろみのむシリカの場合、シリカの含有量ばかりが注目されるけど、腸活に必要なマグネシウムの含有量も、実はコントレックスより多いんです。意外な盲点！
霧島産ののむシリカのミネラル含有量は、以下のとおりです。
| 1リットルあたりの量 | 1.5リットルあたりの量 | 参考：コントレックスの 1.5リットルあたりの量 | |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 31mg | 46.5mg | 70.2mg |
| マグネシウム | 14mg | 21mg | 11.175mg |
| カリウム | 5.7mg | 8.55mg | ー |
| シリカ | 97mg | 145.5mg | ー |
| 炭酸水素イオン | 170mg | 255mg | ー |
| バナジウム | 34μg | 51μg | ー |
| サルフェート | 30mg | 45mg |
長谷川ろみみてみて！あの有名なコントレックスよりもマグネシウムは多いんです！！ほかにもいろんなミネラルが含まれてる！これでおいしいならありだなぁ…。
コントレックスの硬度が約1468mg/Lとかなり高く、口当たりが重くて飲みにくいのに比較すると、のむシリカの硬度は140mg/Lとかなり飲みやすく、おいしく感じます。
ちょっとお値段がお高めなのが痛いところですが、コントレックスにギブアップした方にはおすすめです。
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マグネシウム液体サプリ｜太陽堂製薬
| 商品名 | マグネシウム液体サプリ｜太陽堂製薬 |
| ジャンル | サプリメント |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・カルシウム/マグネシウムなどのミネラル不足を感じている人におすすめ ・野菜や海藻、ナッツなどをあまり食べない人におすすめ ・便秘やむくみにお悩みの方におすすめ ・コントレックスがマズすぎて挫折した人におすすめ |
飲み水からミネラルを摂取するなら、バランスのよいコントレックスやのむシリカがおすすめですが、深刻なマグネシウム不足を感じているのであれば、同時に味噌汁やスープ・シチュー類などのお料理にもマグネシウムを入れたいところ。
もちろん海藻やナッツをお料理に使うのも1案ですが、カロリーやその他の栄養素を維持したまま、マグネシウムのミネラル比率を上げるなら、液体サプリメントがおすすめです。
長谷川ろみなんにでも入れられるのでとても便利！わたしはお味噌汁や普段飲んでいる無糖レモン白湯に入れてるよ。排便回数が増えて、むくみもとれてすっきりするので、わたしには合っているみたい。
マグネシウムだけをとることになるので、くれぐれも摂り過ぎには注意が必要です。
1日10～15滴が適量で、少しずつ気が付いた時に2～3滴入れるのがベスト。
白米を炊く炊飯器に入れたり、晩酌のお酒に忍ばせたりする方も多いようです。
長谷川ろみマグネシウムの液体サプリメント商品は他にもいろいろあるけど、小さくて携帯しやすいのがうれしいところ。わたしは、これを家の調味料群と会社のデスクの2か所に常備させて、ちょこちょこ飲み物に入れてます。
便秘やむくみ、鬱っぽくなりやすいなどなど、マグネシウム不足を感じたら、試してみてもよいかもしれません。
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エプソムソルト｜Sea Crystals
| 商品名 | エプソムソルト｜Sea Crystals |
| ジャンル | 入浴剤 |
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
| こんな人におすすめ | ・カルシウム/マグネシウムなどのミネラル不足を感じている人におすすめ ・便秘やむくみにお悩みの方におすすめ ・冷え性や睡眠の質が悪いと実感している人におすすめ |
エプソムソルトは、「ソルト」と名前に入っていますが「塩」ではありません。
実は、その正体は、「硫酸マグネシウム」。ミネラル100％の入浴剤です。
長谷川ろみ見た目が「塩」に似ているからエプソムソルトって名づけられただけなんだって。マグネシウムは、水や食べ物に含まれているから口からとろうとしちゃうけど、実は肌からも吸収できるという研究報告(※3)があります。
イギリスのバーミンガム大学が報告した内容(※3)は、以下のとおりです。
・エプソムソルト入浴で血中マグネシウム濃度が変わるかどうかは、個人差がある。
・1回の入浴ではあまり変わらない。7日間連続すると皮膚からの吸収効果がある人が多い。
・多くの人は、温度は約28〜31℃、時間は12分間、週に2～3回、0.7%〜1%弱のエプソムソルトを使用するのがいちばん皮膚からの吸収効果が高い。
・エプソムソルト入浴で、リウマチの痛みが緩和した人もいる など
長谷川ろみエプソムソルト入浴をすると、わたしはとにかくたくさん汗をかけて気持ちいいので続けています。何も入れない時よりもぽかぽかと暖かい時間が長くなるような気もする…かも？！
短い時間でも体を温められることから、短時間入浴でも寝付きが良くなりやすい環境が作れる可能性も…！
わたしも引き続きいろいろ実験中です。気になる人は、自分の体で実験してみてね。
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ボーンブロススープサプリ｜自然健康社
| 商品名 | ボーンブロススープサプリ｜自然健康社 |
| ジャンル | サプリメント |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・タンパク質不足を感じている人におすすめ ・甘いプロテインがニガテ、もしくは砂糖をとりたくない人におすすめ ・ダイエット中の方など代謝を高めたい人におすすめ |
ボーンブロスとは、鶏や豚の骨やガラをじっくりと煮込んだ骨のスープのこと。
骨髄の栄養素が摂取できるので、タンパク質やコラーゲン、ビタミンやミネラルなども摂取できるバランスのよいスープを作ることができます。
長谷川ろみ実はわたし、どうもお砂糖たっぷりの甘いプロテインがニガテで…甘くないタンパク源を探していたところ、行きついたのがボーンブロススープでした。
もちろん豚や鶏の産地までこだわって、自分で骨を長時間煮込んで作るのがベストかもしれませんが、毎日のことなのでそこはずぼら腸活を発動！
市販のボーンブロスエキスパウダーをいろいろ試して、余計なものがあまり入っておらず、保存もきき、コスパが良いものを探し続けたところ、自然健康社さんのボーンブロスエキスパウダーがお気に入りになりました。
長谷川ろみグラスフェッドビーフ(牧草飼育牛肉)じゃないといやとか、肉の質にこだわる方は別のもののほうがいいかも。こちらの商品は、コスパが良いのが魅力です。
栄養成分は、以下のとおり。
| 成分量 | |
|---|---|
| 熱量 | 382kcal |
| たんぱく質 | 48g |
| 脂質 | 8.7mg |
| 炭水化物 | 26.7mg |
| 食塩相当量 | 9.2mg |
長谷川ろみ塩味が効いているので、そのままお湯に溶かして飲むと豚骨スープっぽくなります。野菜やきのこ類、海苔などの海藻類と一緒にスープジャーに入れて持ち歩いたり、オートミール雑炊にしたり、鍋の出汁に使ったり…かなり便利！ファスティングダイエット（断食）に応用する人もいるみたいよ。
ボーンブロスパウダー、気になってたけど高いんだよね…と思っていた人は、まずはこのコスパの良いボーンブロスパウダーから試してみては？
＼ タンパク質は、腸活でも基本です(*´▽｀*)／
ぬちまーす｜ヌチマース
| 商品名 | ぬちまーす｜ヌチマース |
| ジャンル | 調味料 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・ミネラル不足を感じている人におすすめ ・塩分を控えたい人や高血圧が心配な人におすすめ |
ぬちまーすは、沖縄の海水を100％使用したうま味の強い塩。
沖縄の方言で「ぬち」は「命」、「まーす」は「塩」のことを言います。
長谷川ろみぬちまーすは、「命の塩」っていう意味なんですね！
ぬちまーすの最大の特徴は、ミネラルがたっぷり含まれていること。
通常の塩は、食塩含有量が99％のところ、ぬちまーすは75.5％のみです。
残りの25％はマグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルが含まれているので、なめると普通の塩とは全く違ううま味を感じられます。
栄養成分は、以下のとおり。
| 成分量 | |
|---|---|
| マグネシウム | 3360㎎ |
| カリウム | 970㎎ |
| カルシウム | 700㎎ |
長谷川ろみキメが細かくて、どんな料理にも使いやすいのも特徴のひとつ。夏バテしなくなったとか、血圧が上がりすぎなくなったという口コミも…！単純に美味しいので、お豆腐にかけて食べるのも好きです。手作り塩こうじをぬちまーすで作ったりもするよ。
ちょっと高級なお塩ではありますが、毎日使う調味料だと考えると、コストかけてもいいところかも？
節約したい人は、料理用の塩と生食用の塩に分けて、生食用はぬちまーすを使うというのもよい方法です。
腸はもちろん、体の調子を整えたい方におすすめです。
＼ 塩は料理の基本！だからこそ質のよいものを使おう(*´▽｀*)／
MCTオイル｜仙台勝山館
| 商品名 | MCTオイル｜仙台勝山館 |
| ジャンル | 調味料 |
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
| こんな人におすすめ | ・ミネラル不足を感じている人におすすめ ・塩分を控えたい人や高血圧が心配な人におすすめ |
MCTオイルは、ココナッツなどのヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイルのこと。
MCTとは、「Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセド）」の略で、日本語にすると「中鎖脂肪酸」です。
長谷川ろみMCTオイルが注目されている理由は、消化吸収が早く、ケトン体を増やすことができるからなんだって。
ケトン体
＝エネルギー源として使用される
＝太りにくい脂質で、血糖値も安定する
糖質制限ダイエットが流行ったことで、体脂肪として蓄積されにくく、血糖値が乱高下しないMCTオイルが注目を集めています。
長谷川ろみコーヒーや味噌汁に入れても、まったく味が変わらない(ほとんど無味無臭)から、ダイエット時にも使いやすいんですよね。
ベストセラーとなった書籍「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」にも、MCTオイルはコーヒーに加えるオイルとして登場します。
同書によると、脂肪を貯蔵しようとする腸内細菌(通称デブ菌)の働きを妨げ、ダイエットを成功しやすくする効果もあるとか…！
エビデンスは多くないので強くおすすめするわけではないですが、ヒトによっては試す価値、ありかもです！私も実験中！
＼ バターコーヒーにプラスする？(*´▽｀*)／
有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル｜バルベーラ社
| 商品名 | ロレンツォNo1 有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル｜バルベーラ社 ロレンツォNo3 有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル｜バルベーラ社 ロレンツォNo5 有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル｜バルベーラ社 |
| ジャンル | 調味料 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・腸の蠕動運動を活発にしたい慢性便秘の人におすすめ ・おいしくいオリーブオイルを探している人におすすめ ・お料理をよく作る人におすすめ |
オレイン酸が70％も含まれているエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは、腸に良い油のひとつ。
1986年に行われた臨床試験では、オレイン酸がヒトの腸の蠕動運動を活発にすることがわかりました。(※4)
さらに、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは味や香りにも特徴があって、生のまま少しふりかけるだけでも一気に料理がおいしく、高級感を演出できます。
長谷川ろみエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは、自宅に常備してます。ただの自家製サラダチキン(味付けは塩麹＆甘酒)に、オリーブオイルとコショウを振りかけるだけで、ちょっと高級な風味になるよ。
特に、イタリアンレストランなどでプロの方がよく使うと教えてもらったのが、バルベーラ社のイタリア産有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル、ロレンツォです。
創業から120年経っても昔ながらの作り方を続けていて、輝かしい受賞歴がまぶしい一品。
パリ万国博覧会では金賞、オーガニック専門の展示会「ドイツビオファ」では有機オイル部門で最優秀賞を受賞しています。
ロレンツォNo1＝苦味があってスパイシー。オリーブの風味も強め。肉にかけると美味。
ロレンツォNo3＝幅広く使える万能型だが、特に魚介類との相性が良い。
ロレンツォNo5＝まろやかでクリーミー。チーズやバニラアイスなど乳製品に合わせると美味しい。
長谷川ろみひとつひとつキズがつかないように手摘みで収穫したオリーブを、収穫から12時間以内に搾油するなど、ロレンツォシリーズは、かなり丁寧に作られています。
生食用のフレッシュでおいしい有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを探している人に、おすすめです。
＼ 選び方が難しいオリーブオイル、まずはコレから(*´▽｀*)／
無農薬なつめ｜もりひさ屋
| 商品名 | 無農薬なつめ｜もりひさ屋 |
| ジャンル | 腸活おやつ |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・腸によいおやつを探している人におすすめ ・気力がない/心配症/常に不安感があって、元気になりたい人におすすめ |
漢方の世界では、胃腸の調子を整えて、心をおだやかにすると言われるなつめ。
痛みや緊張をゆるめる食材でありながら、体を温めたり冷やしたりする性質がないので、どんな体質でも食べやすい腸活おやつです。
さらに食物繊維も豊富なので、周りについた農薬などに心配がない「無農薬」のなつめなら、腸活おやつとして利便性が高く、おすすめです。
長谷川ろみ体質を選ばないおやつはうれしい！選ばないとはいえ、気虚(エネルギー不足)や 血虚(栄養不足)の人に勧められることが多い、元気玉みたいなおやつです。イベントを定期的にやってた時は、よくお出ししてました！
ほんのり甘いので、口寂しい時のお供になります。
そのままポリポリ食べたり、乾燥させてチップスにしたり、お茶にしたり、食べ方は無限大。
乾燥しすぎていると美味しくないので、ちょっと水分量の多い肉厚なものを選んでほしい！もりひさ屋さんのは、肉厚でとてもおいしかったです。
＼ 腸活おやつさがしなら、まずはコレから(*´▽｀*)／
しいたけ栽培キット 2個セット｜AROMA GARDEN
| 商品名 | しいたけ栽培キット 2個セット｜AROMA GARDEN |
| ジャンル | 腸活おかず・プレゼント |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| こんな人におすすめ | ・発酵や菌に興味がわき、菌を肌で感じたい人におすすめ ・いきものを育てることが好きな人におすすめ ・腸活をしている人へのプレゼントを探している人におすすめ |
しいたけなどのきのこ類は、水溶性食物繊維が多く、低カロリーであることから腸活ダイエット中の方に人気の食材。
そんな食材が家でかんたんに育てられるとなれば、ちょっと育ててみたくなりませんか？
長谷川ろみわたしは一時期、めちゃくちゃハマって、ずっと作り続けてしまったことが…笑 霧吹きで1日に1～2回湿らすだけで、ものすごい量のしいたけが収穫できます。ぽこぽこきのこが出てくる姿は、とにかくかわいいよ。
実際に食べることができるのも大きな魅力ですが、少しずつ育っていく過程を見ているとますます菌が好きになり、腸活を続けるモチベーションにもなります。
手間のかからない観葉植物だと思って育ててみると、意外な発見があるかも？植物などのいきものが嫌いでないなら、一度トライすることをおすすめします。
＼ 新しい趣味のひとつとして、しいたけ育成はいかが？(*´▽｀*)／
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