便秘にオリーブオイルは効かない?即効性は?毎日スプーン1杯で排便できる2つの理由と具体的な摂り方

困った人
【この記事で解決できるお悩み】
便秘にオリーブオイルは効く?効かない?即効性はあるの?
具体的にはいつ、どのくらい飲めばいいの?おすすめの摂り方をおしえて
毎日スプーン1杯でも排便できるってホント?

今回は、こんな疑問にお答えします。

早く結論が知りたい方へ!
・オリーブオイルは即効性も期待できる、便秘解消法のひとつ
・腸のぜん動運動を促すオレイン酸が70%以上も含まれていることが便秘に効果がある理由
・質のよいエキストラバージンオイルを選び、毎日同じタイミングでスプーン1杯からとるのが吉

毎日スプーン1杯で便秘解消できるとウワサのオリーブオイル。

健康食・長寿食の代表として人気の地中海式食事法の主役でもあるオリーブオイルは、便秘解消はもちろん、新陳代謝の改善や肌荒れ防止にも役立つと話題です。

でも、さすがに毎日スプーン1杯で効くわけないと、オリーブオイルの便秘解消効果に疑問を持つ方も多いみたい。

そこで今回は、オリーブオイルは本当に便秘解消できるのかを徹底調査!

オリーブオイルが腸に良い影響を与える理由や実際に便秘解消した方の口コミも合わせてまとめてみました!

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。
\痩せる発酵食品が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

目次

結論!便秘にオリーブオイルは効く!人によっては即効性も期待大

オリーブオイルは、便秘解消に効くと感じる方が多い食材のひとつです。

オリーブオイルの便秘解消効果についての主な口コミは以下のとおり。

口コミ➀ オリーブオイルは便秘解消に即効性がある
口コミ➁ 納豆とオリーブオイルを混ぜたらすぐにお通じがあった
口コミ➂ オリーブオイルは便秘解消に効果なし(でも肌の乾燥が緩和した)

一つずつ見ていきましょう。

口コミ➀ オリーブオイルは便秘解消に即効性がある

長谷川ろみ
みなさん半信半疑でオリーブオイルを試してみていますが、効果があった人に絞ってみてみると、思ったより即効性があると感じる方が多いみたい!

口コミ➁ 納豆とオリーブオイルを混ぜたらすぐにお通じがあった

長谷川ろみ
オリーブオイルだけだと即効性はなくても、納豆と混ぜたらすぐにお通じがあったという方も!+オリーブオイルは最強?!

口コミ➂ オリーブオイルは便秘解消に効果なし(でも肌の乾燥が緩和した)

長谷川ろみ
もちろん万人に効く便秘解消法はありません。オリーブオイルが効かない人もいるみたい…。でもお肌の調子がイイのはうれしいよね!

オリーブオイルに便秘解消効果がある理由

オリーブオイルに便秘解消効果がある主な理由は、こちらの2つ。

理由➀ オレイン酸が含まれているから
理由➁ アレンジしやすく続けやすいから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ オレイン酸が含まれているから

オリーブオイルが便秘に効くいちばん大きな理由は、オレイン酸が多く含まれているからです。

オレイン酸
=オメガ9(n-9)系脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸
=腸のぜん動運動を活発にする効果がある

オレイン酸は、長鎖脂肪酸と呼ばれる比較的複雑につながった脂肪酸。

そのため、小腸では吸収されにくく、大腸まで到達しやすくなります。

大腸まで届いたオレイン酸は、腸に刺激を与えて、腸のぜん動運動を促したり、体の外に出にくくなっている老廃物の周りをコーティングして、体の外に出すための潤滑油として働いてくれます。

【オレイン酸の腸内の役割】
➀大腸まで届き、腸のぜん動運動を促す
➁老廃物の周りをコーティングして潤滑油として働く
長谷川ろみ
長鎖脂肪酸であるオレイン酸が腸のぜん動運動を促すことは、臨床試験でも確認されているよ。(※1)

また、大腸まで届く油が潤滑油として働くことを一般的に滑腸作用と呼びます。

滑腸作用
=便自体のすべりを良くして排便しやすくすること
=一般的に体内で吸収されにくいオイルに役割を担わせることが多い

オレイン酸の滑腸作用は昔からとても有名で、漢方の便秘薬である麻子仁丸や潤腸湯にもオレイン酸を含む油分が入っているのだとか。

長谷川ろみ
オレイン酸は、大昔から便秘に悩む人達の味方だったのか!オリーブオイルを飲むと、するっと出やすくなったと感じる人が多いのは、腸のぜん動運動を活発にしてくれる効果と潤滑油効果の2つがダブルで働くからかもしれません。

公益財団法人 日本油脂検査協会の資料によると、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の含有量は以下のとおりです。

【各オイルのオレイン酸の含有量】
食用オリーブオイル(エクストラバージンオイル):71.9%以上
食用オリーブオイル:71.2%以上
なたねサラダ油:62.1%以上
ごま油:39.3%以上
食用アマニ油:18.7%以上
食用えごま油:15.0%以上

引用:公益財団法人 日本油脂検査協会 http://www.oil-kensa.or.jp/pdf/2022F.pdf

食用オリーブオイル(エクストラバージンオイル)のオレイン酸の割合はどのメーカーのものも70%以上で、これは他のオイルと比べるとかなり多い数値になっています。

長谷川ろみ
オイルならなんでもいいっていうわけではなくて、オレイン酸の効果を期待するならオリーブオイルがいちばんよいことがわかりますね。

理由➁ アレンジしやすく続けやすいから

オリーブオイルが便秘に効くといわれるもうひとつの理由は、アレンジしやすく続けやすいからです。

【オリーブオイルの特徴】
➀ドレッシングなどに生のままつかえる(クセがない)
➁熱に強く、酸化しにくいため、料理に使うことができる

オリーブオイルがすごいのは、どんな料理にでも使いやすいところです。

クセがないので、オリーブオイルならそのまま舐められると言う方も多いでしょう。

長谷川ろみ
サラダ油をそのまま舐めたら、ウエッてなる人もいると思うけど、オリーブオイルなら平気な人も多そう!わたしもスプーン1杯ぐらいならイケます。

また、熱に強いというのもオイルの中ではめずらしい特徴のひとつ。

一般的によく使われているサラダ油やごま油は主成分がリノール酸のオメガ6系の油です。

オメガ6系の油は参加しやすいので、熱に弱いと言われています。

熱に弱い油:オメガ6系の油(主成分はリノール酸)
熱に強い油:オメガ9系の油(主成分はオレイン酸)
長谷川ろみ
自分が好きな食べ方で取り入れられるのがすごく便利!スプーン1杯の油をなめるのが苦手な人は、熱を通す食べ方でも大丈夫です。

便秘に効くオリーブオイルの選び方

便秘に効くオリーブオイルの選び方のポイントは、こちらの3つです。

選び方➀ エクストラバージンオイルを選ぶ
選び方➁ 成分表を見てオレイン酸が多いものを選ぶ
選び方➂ 瓶入りで瓶の色が暗いボトルに入ているオイルを選ぶ

一つずつ見ていきましょう。

選び方➀ エクストラバージンオイルを選ぶ

オリーブオイルには、大きくわけて2種類があります。

ひとつがバージンオイル、もうひとつがピュアオリーブオイルです。

バージンオイル
=オリーブの実だけを原料にし、加熱や化学的な処理を行っていないもの
ピュアオリーブオイル
=バージンオイルに加熱や化学的な処理を行ったもの

バージンオイルは国際規格で定められた基準をクリアしたオリーブオイルで、加熱や科学的な処理を行っていないため変質している可能性が低いオイルです。

長谷川ろみ
オレイン酸も一定量きちんと入っている可能性が高いですね。

一方、ピュアオリーブオイルの場合はなんらかの加工が行われ、他の油と混ぜられている可能性があります。

商品によって製造方法が全く違うので一概には言えませんが、香りづけのために少しだけエクストラバージンオイルを混ぜているだけの商品もあり、オレイン酸の割合が通常のオリーブオイルとは異なることもあるので注意が必要です。

長谷川ろみ
便秘解消したいという目的があるのなら、やっぱり成分にこだわりたいところです。オリーブオイルの品質によって、便秘解消に効果がある場合とない場合に分かれる可能性もありますよね。

選び方➁ 成分表を見てオレイン酸が多いものを選ぶ

成分表が確認できる場合は、必ずオレイン酸の含有量を確認して、含有量が多いオリーブオイルを選びましょう。

オレイン酸の含有量が多いものは、ある程度お値段も高くなりがちなので、安すぎるものは選ばないようにすると品質がよいものを選びやすくなります。

日本で購入可能な「エキストラバージンオリーブオイル」は、本来の「オリーブの実だけを原料にし、加熱や化学的な処理を行っていないもの」以外も含まれています。

困った人
えええええええ。それは選ぶのが難しいよ…
長谷川ろみ
そうなんです。「エキストラバージンオリーブオイル」って書いてあっても、国際規格の基準ではそうじゃないこともあるんだよね。

これは、国際規格で定められたオリーブオイルの基準と、日本国内の日本農林規格(JAS)の規格が異なるためです。

【日本農林規格(JAS)の規格】
酸価2.0以下=オリーブ油
酸価0.6以下=精製オリーブ油
【国際オリーブ協会(IOC)の規格】
遊離酸度0.8%以下=エキストラバージンオリーブオイル
遊離酸度0.8~2.0%かつ、風味に欠点がないもの=バージンオリーブオイル
遊離酸度2.0~3.3%以下のもの=オーディナリーバージンオリーブオイル
困った人
うわっ…ぜんぜん違う…。
長谷川ろみ
便秘解消効果を狙うなら、国際オリーブ協会(IOC)の規格を通ったものを選んだほうがいいかもしれません。

特にスプーンでそのまま舐める予定なのであれば、品質にこだわったほうがクセがなく、香りが芳醇で、おいしいオリーブオイルが選べます。

選び方➂ 瓶の色が暗いボトルに入ったオイルを選ぶ

国際オリーブ協会(IOC)の規格を通ったものを選ぶのであれば問題ありませんが、そうしない場合は特に瓶の色に注意が必要です。

透明な瓶に入ったオリーブオイルは、長時間直射日光に当たっている可能性があります。

いくらオリーブオイルが酸化しにくいとはいえ、長時間日光に当たれば成分が変質してもおかしくありません。

変質しないように考えられてパッケージングされた色がついたボトルのものを買いましょう。

長谷川ろみ
暗い色のボトルに入ったオイルはやっぱりちょっとお高め。便秘解消効果を狙うなら、安すぎないオリーブオイルを選ぶのも選び方を間違えないコツのひとつです。
国際基準認証!エキストラバージン オリーブオイル ICONO
国際オリーブ協会に認められたオーガニックなエキストラバージン

便秘に効くオリーブオイルの摂り方

便秘に効くオリーブオイルの摂り方として、気を付けたいポイントは以下の2つです。

摂り方➀ オリーブオイルはいつ飲む?(タイミング)
摂り方➁ オリーブオイルはどのくらい飲む?(適量)

一つずつ見ていきましょう。

オリーブオイルはいつ飲む?(タイミング)

オリーブオイルを飲むタイミングは、毎日必ず飲み続けられるタイミングがベストです。

そのためには「自分が忘れにくいタイミング」を見つけましょう。

便秘解消のために大事なことは、規則的な排便のリズムを作ることです。オリーブオイルも毎日この時間に飲む、毎日このタイミングで飲むといった自分のタイミングを見つけておくことが重要です。

生活リズムにもよるのでどのタイミングがベストかは人によりますが、朝起きてすぐに排便タイミングがある人は、寝る前にオリーブオイルを飲んでおき、次の日に備えるのがよさそうです。

すでにオリーブオイル生活を始めている人のタイミングを見てみても、それぞれ良いタイミングが違うようです。

長谷川ろみ
朝飲むのが忘れなくていいと言う人は多い気がしますね。

長谷川ろみ
ダイエット中の方は、オリーブオイルを食事の1時間前に飲むと食欲が抑えられるのだとか!

\ダイエット向き!オートミールが気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

オリーブオイルはどのくらい飲む?(適量)

オリーブオイルは、あくまで脂質がほぼ100%の油です。そのためカロリーは高く、無制限に摂取すると栄養バランスを崩します。

便秘解消目的で毎日摂るのであれば、大さじ1杯程度/日が良いとされてます。

大さじ1杯=約100~200kcal

長谷川ろみ
スプーン1杯だけ?と思う方もいるかもしれませんが、ちゃんと効果を感じている人もたくさんいますよ。

みんなのオリーブオイルの摂り方アレンジ(口コミ)

オリーブオイルで便秘解消を目指す方々の摂り方を見てみると、いろんなアレンジをされています。

口コミ➀ どんな料理にもちょい足しする
口コミ➁ サラダのドレッシング代わりにする
口コミ➂ イタリアン料理に活用する
口コミ➃ 発酵食品とオリーブオイルを合わせる
口コミ➄ キウイのオリーブオイル掛けにする

一つずつ見ていきましょう。

口コミ➀ どんな料理にもちょい足しする

長谷川ろみ
オリーブオイルを持ち歩いて、なんにでもかけちゃう人が意外と多いことにびっくり!料理に高級感が加わります…

口コミ➁ サラダのドレッシング代わりにする

長谷川ろみ
オリーブオイルと塩だけで美味しくなるから不思議です

口コミ➂ イタリアン料理に活用する

長谷川ろみ
イタリアン料理を食べると便秘解消するって考えたことなかったなー。笑

口コミ➃ 発酵食品とオリーブオイルを合わせる

長谷川ろみ
味噌汁や納豆にもオリーブオイルは合いますよ。発酵の力で便秘解消効果もアップしそう

\麹納豆で腸活しよう!こちらの記事もみてね(*´▽`*)/

口コミ➄ キウイのオリーブオイルがけにする

長谷川ろみ
意外と多かったのが、キウイのオリーブオイルがけ。キウイは水溶性食物繊維がたっぷりなので、便秘解消間違いなし!

オリーブオイルで便秘解消する場合の注意点(口コミ)

オリーブオイルで便秘解消を目指す方々の摂り方を見てみると、注意点も見えてきました。

口コミ➀ 慣れると効果がなくなる
口コミ➁ 味が合わない&気持ち悪くなる人も

一つずつ見ていきましょう。

口コミ➀ 慣れると効果がなくなる

長谷川ろみ
オリーブオイル生活を続けていると、続けていくうちに効果がなくなる人もいるようです。残念だけど、便秘解消策の多くは効果がなくなる可能性があるので、オリーブオイルも同じみたい。

口コミ➁ 味が合わない&気持ち悪くなる人も

長谷川ろみ
気持ちが悪くなる人は、絶対に無理しないでくださいね。他の便秘解消法はいくらでもあります。他を試しましょう。

便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。

\全7回の腸活ミッションに挑戦して、3カ月半で腸活習慣を身につけよう(^O^)/
》》参加者の方の口コミはこちらからどうぞ

まとめ:便秘にオリーブオイルは効かない?即効性は?

オリーブオイルは、便秘解消に効くと感じる方が多いのは本当でした。

オリーブオイルの便秘解消効果についての主な口コミは以下のとおり。

口コミ➀ オリーブオイルは便秘解消に即効性がある
口コミ➁ 納豆とオリーブオイルを混ぜたらすぐにお通じがあった
口コミ➂ オリーブオイルは便秘解消に効果なし(でも肌の乾燥が緩和した)

即効性も狙える便秘解消法のひとつとしてとても注目されています。

オリーブオイルに便秘解消効果がある主な理由は、こちらの2つ。

理由➀ オレイン酸が含まれているから
理由➁ アレンジしやすく続けやすいから

特にオレイン酸のダブル効果は、便秘解消を促してくれます。

【オレイン酸の腸内の役割】
➀大腸まで届き、腸のぜん動運動を促す
➁老廃物の周りをコーティングして潤滑油として働く

参考にしてみてね。

国際基準認証!エキストラバージン オリーブオイル ICONO
国際オリーブ協会に認められたオーガニックなエキストラバージン

\ミルミルの便秘解消効果が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

参考文献

(※1)Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3710059/
\痩せる発酵食品が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


\今なら2000円OFF!最近、痩せにくくなったなぁと思っているあなたへ(^O^)/
》》詳細や体験談はコチラからチェック!