麹納豆の作り方!乾燥麹でも作れる?麹+納豆はダメ説はウソ?!最強の食べ方と効果効能5選

納豆麹効果効能

【この記事で解決できるお悩み】
・麹納豆の作り方が知りたい!
・乾燥麹でも作れる?
・塩麹と納豆を一緒に食べるとダメって聞いたことがあるんだけど…一緒にしても大丈夫?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

発酵マニアな人たちの間で人気の「麹納豆」。

https://twitter.com/takesann321/status/1462175746303037440

かんたんに作ることができて、どんな食べ方でも美味しく、作り置きおかずとしても万能!

しかし、発酵食品が好きな方ほど心配になるのが、果たして「麹菌」と「納豆菌」を混ぜてもいいのかという問題です。

麹納豆が気になる人

日本酒を作っている杜氏さんは、決して納豆を食べないっていうよね。納豆菌は強すぎて、麹菌を殺しちゃうっていうけど、混ぜてしまったら絶対ダメじゃない?!

長谷川ろみ

たしかに杜氏さんはだめだけど、わたしたち一般消費者にとっては、納豆菌と麹菌のダブル効果がすごいんです!

そこで今回は、麹納豆について徹底解説!

麹+納豆が杜氏さんに嫌われる理由はもちろん、おいしくて簡単な麹納豆の作り方や麹納豆が最強の発酵食品だと言われる理由(効果効能)まで、まるっとまとめてみました!

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論!麹+納豆は一緒にしたらダメなのか?

麹と納豆が一緒になる2つのケースを元に一緒にしたらダメなのかを考えてみましょう。

ケース➀ 日本酒の蔵元や味噌蔵の場合
ケース➁ 一般家庭で作る麹納豆の場合

ケース➀ 日本酒の蔵元や味噌蔵の場合

麹菌や酵母などを使って作る日本酒の蔵元や味噌蔵では、納豆菌は嫌われます。

なぜなら、納豆菌は麹菌や酵母菌に比べてとても繁殖力が強いからです。

長谷川ろみ
例えば納豆菌と麹菌を同じ場所を繁殖させたとすると、あっという間に納豆菌が増殖し、テリトリーを奪ってしまうため、麹菌が繁殖できなくなってしまうの。

そのため日本酒蔵や味噌蔵で働く人は、納豆を食べません。

長谷川ろみ
蔵見学をしに行くと、納豆を食べた人は入れないこともあるよ。

もし日本酒蔵で作っている麹に納豆菌が混ざってしまったら、すべり麹ができあがり、商品化はできなくなります。

すべり麹
=表面に枯草菌が増殖してしまった麹のこと
=つるつると表面がすべり、粘ったり、握ると団子になったりする

また、そのすべり麹が商品化できないだけでなく、蔵全体に納豆菌が住み着き、蔵に住んでいる麹菌や酵母菌も死んでしまう可能性が高くなります。

このように、日本酒やワイン、味噌や醤油などを製造販売している人にとっては、納豆菌はかなり恐ろしい敵として認識されているんです。

長谷川ろみ
ひゃあ…納豆菌、おそろしや~~

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ケース➁ 一般家庭で作る麹納豆の場合

日本酒やワイン、味噌や醤油などを製造販売している場合は、あくまで納豆を繁殖させてはいけないケースでした。

一方、一般家庭で作る麹納豆は、納豆の風味やネバネバが麹にうつってしまっても、そのおいしさはかわりません。

むしろ、麹菌と納豆菌の両方をいっぺんにとることができるので、より多くの効果効能が期待できます。

長谷川ろみ
発酵食品を食べていると、1種類の菌だけを採るよりも、複数の菌をとったほうが効果があると感じます。そんな最強の発酵食品、麹納豆について詳しく見ていきましょう。

麹納豆とは?

麹納豆とは、麹と納豆をまぜて味付けしたのおかず兼調味料です。

麹納豆
=麹と納豆をまぜて味付けしたおかず兼調味料

その特徴は以下の2つ!

特徴➀ 作り置きおかずとしても調味料としても活用できる
特徴➁ 納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる

それでは2つの特徴の詳細を見ていきましょう。

特徴➀ 作り置きおかずとしても調味料としても活用できる

麹納豆は、作り置きのおかずとしても調味料としても活用できます。

作り置きのおかずとしての麹納豆と調味料としての麹納豆は、作り方が少しだけ違います。

作り置きのおかずとしての麹納豆
→麹と納豆のほかに、めかぶや昆布などの海藻やにんじんなどの野菜も混ぜてボリュームアップ
調味料としての麹納豆
→アレンジしやすいように具材はシンプルに麹と納豆だけ

作り置きのおかずとしての麹納豆は、海藻や野菜、キノコなどを入れてボリュームアップさせて、食物繊維やビタミンも増やして、作り置きします。

一方、調味料としての麹納豆は、どんなものに混ぜてもおいしく食べられるように、なるべくシンプルに作ります。

長谷川ろみ
私は、あとからいろいろアレンジすることが多いので、麹納豆自体にはなにも混ぜないで作ることが多いかな?作り方は用途によるのですが、今回はあまりいろんなものを混ぜないでつくるシンプルな麹納豆レシピをご紹介します。
\発酵食品一覧が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

特徴➁ 納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる

麹納豆は、納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる、ダブル発酵食品です。

一般的には、納豆は日和見菌を元気にする性質があり、麹は善玉菌を元気にする性質があるので、混ぜることでそれぞれ別に食べるより腸内環境に良い影響を与えやすくなります。

麹菌も納豆菌も酵素をたくさん持っている菌の一種です。

酵素
=体の中で起こるさまざまな化学反応をサポートするタンパク質
=ハサミのように栄養素を細かくする働きもある

酵素は体の中で起こるさまざまな化学反応をサポートするタンパク質のことです。

ハサミのような働きをするので、さまざまな栄養素をちょきちょき切って、新しい栄養素を作ります。

特に麹菌は100以上の酵素を持っている珍しい菌なので、それだけで体内の化学反応の多くをサポートすることができます。

しかし、腸内環境の多数派の日和見菌に影響させるのは難しく、その点を納豆菌がサポートしてくれます。

長谷川ろみ
納豆菌って八方美人なイメージがあるんだよなぁ。善玉菌の代表選手である乳酸菌も納豆菌が一緒にいると増えやすくなるといわれています。

発酵食品は毎日同じ菌を同じ量だけ採り入れるよりも、複数の菌を毎日違った形で取り入れたほうが腸内環境を整えやすいことが知られています。

一度に2種類の菌が採れる麹納豆は、発酵食品としても優秀!

とにかくいろんなものをいろんな方法で食べることが、安定した腸内環境のためには重要です。

\発酵食の酵素が気になる方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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麹納豆の効果効能

麹納豆には多くの効果効能があります。

効果効能➀ 消化を助ける
効果効能➁ 血圧改善・血液サラサラ効果
効果効能➂ 腸内環境改善
効果効能➃ 代謝アップ/美肌効果
効果効能➄ 肩こり・更年期障害改善

ひとつずつ見ていきましょう。

効果効能➀ 消化を助ける

麹納豆の効果効能の1つ目は、消化を助ける機能です。

麹納豆には、数多くの酵素が含まれているので、胃腸の負担を減らして消化や吸収を助けることができます。

アミラーゼ:デンプンをブドウ糖に分解する
プロアテーゼ:タンパク質をアミノ酸に分解する
リパーゼ:脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解する

よく言われるのは、麹納豆と一緒に脂がたっぷりのった肉や魚を食べても胃もたれしません。消化不良も起こりにくく、便秘予防にもなります。

長谷川ろみ
脂っぽいものと食べるときは麹納豆を調味料代わりに一緒に食べるものありかも?!

効果効能➁ 血圧改善・血液サラサラ効果

麹納豆の効果効能の2つ目は、血圧改善・血液サラサラ効果です。

麹納豆に含まれるレシチンには、血中のコレステロールを溶かして、血管に脂肪がへばりつかないようにしてくれる効果があります。

また、麹納豆の味付けには長期熟成したみりんを使うのですが、みりんにメラノイジンが含まれます。

メラノイジンは、抗酸化作用や血圧低下作用が期待できると言われています。

効果効能➂ 腸内環境改善

麹納豆の効果効能の3つ目は、腸内環境改善効果です。

納豆や麹には食物繊維がたくさん含まれているのはもちろん、腸内にいる常在菌を元気にする納豆菌や麹菌もたっぷり含まれています。

腸のぜん動運動を促し、老廃物を外に出しやすくしてくれるので、便秘改善効果も期待できます。

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効果効能➃ 代謝アップ/美肌効果

麹納豆の効果効能の4つ目は、代謝アップ/美肌効果です。

麹納豆には多くのビタミンB群とコウジ酸が含まれています。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を円滑にしてくれますし、また、コウジ酸は、シミの原因になるメラニンを作られにくくしてくれます。肌の水分量を保ったり、白くなるため美肌効果も注目されています。

効果効能➄ 肩こり/更年期障害改善

麹納豆の効果効能の5つ目は、肩こり/更年期障害改善です。

大豆にはイソフラボンの仲間であるダイゼインが含まれていて、エクオールという物質に変わります。

このエクオールは女性ホルモンと似た働きをして、更年期障害を緩和してくれると言われています。

大豆を発酵させた納豆は、より多くのエクオールができると言われているので、より多くの効果が期待できます。

大塚製薬が行った研究によると、エクオールを12週間摂り続けただけで、首や肩のこりが軽減されたというデータ(※1)もあるので、肩こり改善効果も期待できます。

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麹納豆の作り方

ここからは麹納豆の作り方を実際に確認してみましょう。

今回はわたしがいつも作っている、混ぜるだけの麹納豆です。

調味料っぽく使える「超シンプルバージョン」なのでおかずとして食べたい人はこれに野菜などを混ぜ込むとおいしいですよ。

材料

・納豆:50g
・麹:50g
・みりん:大さじ4
・醤油:大さじ4

作り方

1:材料をぜんぶ一つのボールにいれて混ぜる
2:4~5日冷蔵庫内に置いておく

3日寝かせた納豆麹。
余計なものは入れず、シンプルに納豆と乾燥麹とだし醤油だけ。
食が進みます。
腸活にもなる👍 pic.twitter.com/crdi0dDtH4

— いっぷくタイムズ (@IppukuT) June 21, 2021

納豆麹。押し寄せる旨み✨美味しい😋 pic.twitter.com/4FzGMCj6b0

— 高下陽平|Youhei Takashita (@campanella225) July 19, 2022

ポイント➀ ひきわり納豆で作るのがおすすめ

個人的に麹納豆の作り方としておすすめなのは、納豆を小粒納豆ではなく、ひきわり納豆でつくる方法です。

ひきわり納豆で麹納豆をつくるのがおすすめの理由は二つあります。

1:ひきわり納豆のほうが栄養価が高いから
2:粒が小さいから調味料として使いやすく、便利だから

もちろん粒納豆が大好きな人やおかずとして麹納豆を食べたい人におすすめなのは、粒納豆で作る方法です。

わたしみたいに「毎日ちょっとずつ絶対発酵食品を食べたい!」と考えている人は、調味料みたいにサラダや野菜にかけやすいという意味で、ひきわり納豆でつくる麹納豆がおすすめです。

また、ひきわり納豆は、栄養面も優秀です。

長谷川ろみ
発酵させる前に細かく切っているので、粒納豆に比べてひきわり納豆のほうが菌と大豆の触れ合う面が大きいんです。だからより発酵が進み、栄養価が高くなるんですよね。

たくさん栄養を摂取したい!という方は、ぜひひきわり納豆で麹納豆を作ってみてください。

ポイント➁ 麹は乾燥麹でも生麹でも好きなほうでOK 

たまに納豆麹に使う麹の種類は、どんなものが良いのか聞かれますが、生麹でも乾燥麹でもどちらでもOKです。

乾燥麹の場合は、若干水分量が減ってしまうので、様子を見てお水を大さじ1~2程度追加することも考えましょう。

麹納豆の食べ方

できた麹納豆は、いろんなものにちょい足しできます。私がよくやるのはコチラです。

ごはんにちょい足し
うどんにちょい足し
お味噌汁にちょい足し
蒸し野菜にちょい足し
お豆腐にちょい足し
オクラとまぜてオクラ麹納豆を作る
アボカドとまぜてアボカド麹納豆を作る
長谷川ろみ
なんでもかんでもやってみているのですが、やっぱり私はオクラと混ぜるのが好きかも・・・笑

食べ過ぎがダメな理由

納豆は大好きな方は多いですが、好きすぎて食べ過ぎるのも心配です。

栄養満点な納豆なので、体への影響も大きいから、「毎日3個ずつ食べてます!!」「5パックは行けます!」とか言われるとちょっと心配しちゃう。 (たまにいます。笑)

どんなに体にいい栄養がたっぷりでバランスがよい食材でも、それだけ食べてたら偏ります。

例を挙げると、大豆製品は比較的プリン体が多い食材です。

納豆には50g程度の1パックあたり、50~60gぐらいのプリン体が入っているといわれています。

プリン体の1日摂取上限は400mg程度だといわれているので、1日5パック食べる人は納豆だけで1日の摂取量の半分程度を食べていることになります。

納豆大好きな人でも1日1パック~2パック程度にして、ほかのものをバランスよくたべるほうが断然おすすめです。

バランス第一でためしてみてください。

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まとめ:麹納豆の作り方!乾燥麹でも作れる?麹+納豆はダメ説はウソ?

麹納豆とは、麹と納豆をまぜて味付けしたのおかず兼調味料です。

麹納豆
=麹と納豆をまぜて味付けしたおかず兼調味料

その特徴は以下の2つ!

特徴➀ 作り置きおかずとしても調味料としても活用できる
特徴➁ 納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる

そして、麹納豆には多くの効果効能があります。

効果効能➀ 消化を助ける
効果効能➁ 血圧改善・血液サラサラ効果
効果効能➂ 腸内環境改善
効果効能➃ 代謝アップ/美肌効果
効果効能➄ 肩こり・更年期障害改善

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長谷川ろみ

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参考文献

(※1)Natural S-equolの摂取は、エクオール非産生者の閉経後日本人女性におけるホットフラッシュおよび他の更年期症状を改善する
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/living-well-with-menopause/equol-research/03/

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