麹納豆は栄養満点!ダブル発酵食「ずぼら麹納豆」の作り方とアレンジ法




麹納豆って、ご存知ですか?(*^◯^*)

ちょっと調味料風にアレンジされた味付きの納豆は、お豆腐やアボカドに乗せたり、うどんやごはんに絡めたり、いろんな食べ方ができます。

わたしは納豆を買ってきたら、とりあえず1パックは作り置きしちゃうほど、麹納豆のファンなんです。

今回は麹納豆の栄養素やおすすめの理由、そして作り方やアレンジ法などをまとめてみました。

麹納豆とは?

麹納豆とは、麹と納豆をまぜて味付けしただけのおかず兼調味料です。

おかずとして作り置きしておくときは、めかぶや昆布などの海藻やにんじんなどの野菜も混ぜて作りますが、調味料として自由に使いたい人は麹と納豆だけ混ぜるのもおすすめです。

私は、あとからいろいろアレンジすることが多いので、麹納豆自体にはあんまり海藻やお野菜を混ぜないで作ることが多いです。

作り方は用途によるのですが、今回はあまりいろんなものを混ぜないでつくるシンプルかつ、ずぼらさんでもできる麹納豆についてご紹介します。

納豆菌と麹菌のダブル菌

麹納豆は、麹に含まれる麹菌と納豆に含まれる納豆菌が両方含まれているダブル菌食材です。

麹菌は、100以上の酵素を持っているといわれています。

酵素はハサミのような働きをするので、さまざまな栄養素をちょきちょき切って、新しい栄養素を作ります。

納豆菌は、乳酸菌と相性がよく、乳酸菌を増やす働きをすることが知られています。

私たちの腸内環境を整えてくれる善玉菌の代表選手である乳酸菌は、納豆菌が一緒にいると増えやすくなるといわれています。

発酵食品は毎日同じ菌を同じ量だけ採り入れるよりも、複数の菌を毎日違った形で取り入れたほうが腸内環境を整えやすいことが知られています。

一度に2種類の菌が採れる麹納豆は、発酵食品としても優秀!

欲を言えば、毎日違うメーカーの納豆を食べたいぐらいです。使われている納豆菌の種類が違うかもしれませんからね♪

とにかくいろんなものをいろんな方法で食べることが、安定した腸内環境のためには重要です。

おすすめはひきわり納豆でつくること

個人的におすすめなのは、ひきわり納豆でつくることです。

ひきわり納豆で麹納豆をつくるのがおすすめの理由は二つあります。

1:ひきわり納豆のほうが栄養価が高いから
2:粒が小さいから調味料として使いやすく、便利だから

もちろん粒納豆が大好きな人やおかずとして麹納豆を食べたい人におすすめなのは、粒納豆で作る方法です。

わたしみたいに「毎日ちょっとずつ絶対発酵食品を食べたい!」と考えている人は、調味料みたいにサラダや野菜にかけやすいという意味で、ひきわり納豆でつくる麹納豆がおすすめです。

また、ひきわり納豆は、栄養面も優秀です。

発酵させる前に細かく切っているので、粒納豆に比べてひきわり納豆のほうが菌と大豆の触れ合う面が大きいんです。だからより発酵が進み、栄養価が高くなるんですよね。

たくさん栄養を摂取したい!という方は、ぜひひきわり納豆で麹納豆を作ってみてください。

食べ過ぎ注意の理由

納豆は大好きな方は多いですが、好きすぎて食べ過ぎるのも心配です。

栄養満点な納豆なので、体への影響も大きいから、「毎日3個ずつ食べてます!!」「5パックは行けます!」とか言われるとちょっと心配しちゃう。 (たまにいます。笑)

どんなに体にいい栄養がたっぷりでバランスがよい食材でも、それだけ食べてたら偏るからね。

例を挙げると、大豆製品は比較的プリン体が多い食材です。

納豆には50g程度の1パックあたり、50~60gぐらいのプリン体が入っているといわれています。

プリン体の1日摂取上限は400mg程度だといわれているので、1日5パック食べる人は納豆だけで1日の摂取量の半分程度を食べていることになります。

他の食べ物を相当気を付けてバランスをとらないと、結構かたよりますよね。

納豆大好きな人でも1日1パック~2パック程度にして、ほかのものをバランスよくたべるほうが断然おすすめです。笑

麹納豆に期待できること

麹納豆は、作り置きしておけば手軽に毎日発酵食品が食べられます。

そして、納豆と麹のいいとこどりができるのです。

納豆に期待できるいいこと

納豆は血管のつまりを防いだり、血圧を正常値に戻す働きが注目されています。

よい油として注目されているリノール酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。

納豆には食物繊維も多いので、腸の蠕動運動を促進し、腸内の善玉菌の活性を促してくれます。

便秘がちの方は、納豆で腸内環境が整う方もたくさんいます。便秘解消をきっかけに、肌がきれいになったり、気持ちがおちついたりもします。

麹に期待できるいいこと

麹には100種類以上の酵素が含まれています。

でんぷんをブドウ糖に分解するアミラーゼ、タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解するリパーゼなど、さまざまな酵素を持っています。

そのためとても消化によく、食べ物の消化や吸収を助けてくれるといわれています。この分解の過程があるから、麹の発酵食品にはなんともいえないうま味があるんですよね。

そして、この分解の過程で麹にはビタミンB群がとても多く、代謝のために必要なのにも関わらず不足しがちなビタミンB群を補ってくれます。

麹菌は乳酸菌のえさをつくることができるので、麹菌と乳酸菌を一緒にすると、乳酸菌が増えやすくなります。

ずぼら麹納豆の作り方

ここからは麹納豆の作り方を実際に確認してみましょう。

今回はわたしがいつも作っている、混ぜるだけの麹納豆です。

調味料っぽく使える「超シンプルバージョン」なのでおかずとして食べたい人はこれに野菜などを混ぜ込むとおいしいですよ。

材料

:50g
・麹:50g
・みりん:大さじ4
・醤油:大さじ4

作り方

1:材料をぜんぶ一つのボールにいれて混ぜる
2:4~5日冷蔵庫内に置いておく

※麹の粒が柔らかくなったら食べられます。待ちきれないと多少硬いままでも食べちゃいますが、大した問題ではなくおいしいです。 (ちゃんとしたい人はちゃんとしてね。笑)

※お醤油とみりんは、余分な防腐剤とか調整剤が入っていない、シンプルな蔵出しのもので作るようにしています。納豆についているタレは使いません。

アレンジ法

できた麹納豆は、いろんなものにちょい足しできます。
私がよくやるのはコチラです。

ごはんにちょい足し
うどんにちょい足し
お味噌汁にちょい足し
蒸し野菜にちょい足し
お豆腐にちょい足し

オクラとまぜてオクラ麹納豆を作る
アボカドとまぜてアボカド麹納豆を作る

なんでもかんでもやってみているのですが、やっぱり私はオクラと混ぜるのが好きかも・・・笑

まとめ

ずぼら麹納豆は、ただただ材料を混ぜるだけの超かんたんバージョンです。

もしもっと応用がやりたい方は、海藻類や野菜類などを混ぜ込んでみるとまた違った味になるかもしれません。

毎日、少しずつ発酵食品を取り入れるためのひとつの方法として、ぜひ試してみてくださいね。

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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