納豆を毎日食べると太る?食べすぎのデメリットとちょうどいい食べ方!1日何パックまで食べていい?

納豆毎日食べると太る

【この記事で解決できるお悩み】
・納豆は毎日食べると太る?
・納豆はダイエット中に最適な食材ってホント?
・納豆は1日何パックまでたべていいの?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

日本に古くから伝わる発酵食品の納豆。

健康的でバランスが良いイメージがあるので、ダイエット中のタンパク源として、積極的に活用する人も多いようです。

でも、ちょっと待った。

納豆がいくら健康にいいからと言って、本当にそんなにバクバク食べてもよいのでしょうか?

そこで今回は、納豆を毎日食べるとどんなデメリットがあるのか徹底調査!

納豆を毎日食べると太るのか?体に悪影響はあるのか?など、私の体験談も踏まえて、ダイエット中や腸活中にちょうどいい納豆の食べ方を整理してみました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論!納豆を毎日食べると太るというエビデンスはない

結論から言うと、納豆を毎日食べると太るというエビデンスはありません。

反対に納豆を毎日食べると痩せるとはっきり出たエビデンスもなく、納豆ダイエットについては、まだはっきりした決着がついてない状態です。

実は、2007年に一度、「納豆はダイエットに良い」「納豆を2週間毎日食べると痩せる」というウワサが広まり、スーパーやコンビニから納豆が消えたことがあります。

長谷川ろみ
ほんとに、この世から納豆が消えたのかと思ったよ!びびりました。笑

この騒動の発端は、2007年にフジテレビの番組「発掘!あるある大事典Ⅱ」というテレビ番組です。

番組の中で紹介された痩せるメカニズムは以下のとおり。

1:DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)は体脂肪を減らす

2:大豆イソフラボンをとるとDHEAが増える

3:納豆を朝晩2回1パックずつ食べるとDHEAが増える
参考:健康情報娯楽テレビ番組に起因したフードファディズム|群馬大学教育学部紀要 芸術・技術・体育・生活科学編 第 43巻 175―183頁 2008

DHEAというのは、別名「若返りホルモン」と呼ばれることもあるホルモンです。

DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)
=副腎でつくられるホルモンの一種
=老化を予防する働きを持つので「若返りホルモン」と呼ばれることもある
=男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料になる

番組の中では、「大豆イソフラボンをとるとDHEAが増える」という文脈で、納豆が押されていましたが、その根拠がはっきりしていなかったことが問題となりました。

長谷川ろみ
わたしも納豆を買おうとしてスーパーに行ったら買えなかったから、めっちゃ覚えてる!笑

結局この件は、番組内でほかにも捏造と思われる内容が多く、「納豆を毎日食べると痩せる」という内容はまぼろしに終わりました。

ネット上の口コミを見ても、「納豆を食べたから痩せた」「納豆を食べたから太った」と、体重と納豆が直結した口コミは意外と少ないように思います。

長谷川ろみ
良質なタンパク源としてダイエット中によく食べることはあっても、納豆だけで痩せた、太ったって語られることは、そんなに多くないよね。他のことも同時にやっているからだと思います。

それでは、実際に納豆を毎日食べて、食べ過ぎを自覚している人にどんな変化が起こっているのか、口コミをチェックしてみましょう。

\栄養抜群!納豆麹が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

納豆食べすぎ例➀ 胃腸の調子が悪くなった

納豆を食べすぎると、胃腸の調子が悪くなる人は少なからずいるようです。

納豆は栄養価の高い、発酵食品です。納豆菌や食物繊維をはじめとする、胃腸に刺激を与える成分が多く含まれます。

それが良いほうに影響することもあれば、悪いほうに影響することもあるので、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

納豆食べる頻度を週一回にしたら治った。みんなも納豆の食べ過ぎは気をつけようね🕺

— 🥀みー🦋 (@me0193) August 28, 2022

長谷川ろみ
わたしも納豆にはまりすぎて、食べ過ぎていた時に、おなかが張って気分が悪くなった経験があります。こういうのって、大丈夫な時は大丈夫なんだけど、体調とか疲れとか、他の食べ物とのバランスにもよるんだよね…。

納豆食べ過ぎ例➁ 痛風を発症した

納豆は豆類の中では、プリン体の含有量が多い食材です。

公益財団法人痛風尿酸団体が発表している「食品中のプリン体含有量一覧表」によれば、納豆のプリン体含有量は、100g中113.9㎎。

魚類に比べるとかなり少ないので、痛風の人でも問題なく食べられる食品ではあるのですが、豆類の中では少ない食材というわけではないので注意は必要かもしれません。

「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、そのプリン体含有量に応じて、食品は以下のように分類されています。

300mg以上:極めて多い
200~300mg:多い
50~100mg:少ない
50mg以下:極めて少ない
長谷川ろみ
納豆は「少ない」と「多い」のちょうど間です。お豆腐が100g中31.1㎎なので、約3倍。豆類の中では多いよね…。油断して食べ過ぎると危険かも。

納豆食べ過ぎ 痛風発症
いま 診察待ち…
とほほ…

月曜の朝だからか
鬼込み👹です(笑)

— Maverick 💋 (@fudoumyo1234) August 29, 2022

納豆食べ過ぎ例➂ 気持ちが悪くなった&吐き気がした

納豆は、大豆が食べられない大豆アレルギーの人でも食べられることが多い食材のひとつ。

あまり心配することはないと言われていますが、まれにアレルギーを持つ方もいます。

特にマリンスポーツ好きで、海でクラゲに刺されたことがある人は要注意。

納豆に含まれるPGA(ポリグルタミン酸、γ-PGAなど)がアレルギーの原因になり、アレルギー反応が起こることもあるのだとか。

また、胃腸の調子がそもそもあまりよくない時も、納豆が刺激になり気持ちが悪くなることはありえます。

さらに納豆に含まれるセレンの採りすぎでも吐き気をもよおしたり、頭痛や脱毛が起こる可能性があります。

いや、納豆の食べ過ぎはよくないのよ!実際に気持ち悪くなり、吐きそうになりました( ̄□ ̄;)!!あと、カロリー高いから太る原因に・・・ pic.twitter.com/xVvz7AIMz6

— サトシ@そして、麻理さんとかずさ推し。 (@satoshi_hosaka3) April 8, 2019

納豆は1日1パック(40~50g)までがおすすめ

納豆は健康によいイメージがありますが、いくらよいタンパク源であっても食べ過ぎると栄養が偏ります。

納豆を毎日たくさん食べることで、健康上のデメリットを引き起こす可能性はゼロではありません。

同じタンパク源でも肉や魚もちゃんととることができるように、納豆は1日1パックまでと決めておきましょう。

長谷川ろみ
心配しすぎる必要はありませんが、毎日納豆を食べるデメリットもチェックしておきましょう。

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納豆毎日食べるデメリット

納豆毎日食べるデメリットは、以下のとおりです。

デメリット➀ 大豆イソフラボンの採りすぎに注意
デメリット➁ セレンの採りすぎに注意

一つずつ見ていきましょう。

デメリット➀ 大豆イソフラボンの採りすぎに注意

大豆イソフラボンは、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌量に影響を与える恐れがある成分です。

エストロゲン(女性ホルモン)自体は、決して悪いホルモンではありません。

むしろ更年期障害の緩和などに役立つ女性にとって必要なホルモンです。

【エストロゲン(女性ホルモン)に期待されること】
骨粗しょう症の予防
乳がんや前立腺がん等の予防 など
【エストロゲン(女性ホルモン)に懸念されること】
乳がん発症や再発のリスク など

しかし、分泌量が高まりすぎると乳がんなどの女性特有の病気を発症させる可能性があります。

農林水産省の大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aによると、大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値は、70~75mgです。

大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値:70~75mg
引用:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|農林水産省

納豆1パックの大豆イソフラボン含有量は、約35㎎。

2パックとってしまったらすでに採りすぎのレベルになってしまうのです。

長谷川ろみ
実はわたしも納豆や豆乳などの豆製品を多く食べると、生理周期が明らかに乱れるので、あまり食べすぎないようにしています。

デメリット➁ セレンの採りすぎに注意

セレンはの採りすぎは、下痢や疲労感を招いたり、髪が抜け、爪が変形する恐れがある成分です。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所のセレン解説によると、セレンの食事摂取基準は以下のとおり。

【セレンの食事摂取基準 (μg/日)】
18~74歳の男性
推奨量:30μg/日
耐用上限量:450μg/日
18~74歳の女性
推奨量:25μg/日
耐用上限量:350μg/日
引用:セレン解説|健康食品の安全性・有効性情報

文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)によると、納豆1パック(50g)のセレンの量は8μgです。

1日3食、毎回納豆を1パックずつ食べると、納豆だけで1日の推奨量である25μg/日近づいてしまうので、注意が必要です。

セレンはほかにもカツオやマグロ、イワシなどの魚介類や全粒穀物に多いので、お魚が好きな方は注意が必要かもしれません。

長谷川ろみ
納豆をちょっと食べたからってすぐに採りすぎになるわけじゃないですが、他の食事とのバランスで知らぬ間に食べ過ぎていることはありそう…。知っておいて損はないですね。
\糸をひかない納豆が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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ダイエット時に納豆を食べるメリット

納豆を毎日食べるデメリットばかりを取り上げましたが、もちろん納豆には毎日食べることによるメリットもたくさんあります。

メリット➀ 納豆菌と食物繊維が便秘解消をサポート
メリット➁ ビタミンB群が代謝アップを助ける
メリット➂ 大豆サポニンが脂肪蓄積を抑える

一つずつ見ていきましょう。

メリット➀ 納豆菌と食物繊維が便秘解消をサポート

納豆には、納豆菌はもちろん食物繊維が豊富に含まれます。

そのため、腸内環境を改善する効果があり、便秘解消をサポートしてくれることが期待できます。

食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)によると、納豆の食物繊維のバランスは以下のとおり。

水溶性食物繊維:2.3g
不溶性食物繊維:4.4g
食物繊維総量:6.7g
引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることで、さらに腸内環境を整える効果が高まります。

その理想的なバランスは、水溶性食物繊維が1に対して、不溶性食物繊維は2。

納豆はかなり理想的なバランスに近く、腸内環境を改善する効果が高いと言われています。

長谷川ろみ
ほとんどの人は、水溶性食物繊維不足になりがちです。不溶性食物繊維ばっかりとると、逆に便秘が悪化する場合もあるので、バランスに注意してね。
\納豆をいつ食べるか考え始めたらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

メリット➁ ビタミンB群が代謝アップを助ける

納豆には、代謝アップに貢献するビタミンB群が豊富に含まれます。

食事からとった糖質や脂質を早くエネルギーに変えてくれるので、体脂肪としてため込まないようにサポートしてくれます。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所のホームページの報告(※5)(※6)によると、その特徴は以下のとおり。

ビタミンB1
=炭水化物からのエネルギー産生
=皮膚や粘膜の健康維持
=アルコールや甘いものをとりすぎると不足しがちに
ビタミンB2
=脂質からのエネルギー産生、血管の酸化抑制
=皮膚や粘膜の健康維持
=不足すると、成長障害・脂漏性皮膚炎・口内炎などになりやすい

ビタミンB群は、水溶性ビタミンなので、余分なものは次々と尿として排泄されていきます。

そのため、毎日適量をとる必要があります。

長谷川ろみ
甘党なわたしはビタミンB1不足に気をつけなくちゃ。笑 よく口内炎が大量にできている友達がいるけど、納豆での栄養補給をおすすめしてます。

メリット➂ 大豆サポニンが脂肪蓄積を抑える

納豆には、脂肪の蓄積を抑える効果が期待される大豆サポニンが含まれます。

大豆サポニン
=大豆の苦味やエグみなどのもととなる成分
=血液中の余分な脂質を洗い流す
=動脈硬化と身体の酸化(=老化)を予防する

大豆サポニンは、ヒトの体の中にある脂肪を燃焼させるホルモン「アディポネクチン」の分泌を促進させる働きがあります。(※7)

「アディポネクチン」は、内臓脂肪から分泌される物質で、痩せすぎ・太りすぎな人の内臓脂肪からは分泌しずらくなる、難しいホルモン。

このご機嫌とりをうまくしてくれるのが、納豆に含まれる大豆サポニンなのです。

長谷川ろみ
納豆のコミュニケーション能力に脱帽です!
\納豆と免疫力アップの関係が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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納豆の太らない食べ方と食べ合わせ

納豆を毎日食べるなら、やっぱりデメリットは最小限にしたいもの。

ダイエットや若返り効果を高めるおすすめの食べ合わせと、栄養補給を邪魔してしまうよくない食べ合わせを一部ご紹介します。

よい食べ合わせ➀ 納豆+お酢
よい食べ合わせ➁ 納豆+チーズ
よい食べ合わせ➂ 納豆+キムチ
悪い食べ合わせ➃ 納豆+卵白

一つずつ見ていきましょう。

よい食べ合わせ➀ 納豆+お酢

納豆をお酢と一緒に食べると、納豆に含まれるカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルの吸収率が高まります。

2003年にイギリスで行われた研究(※8)では、お酢に含まれるクエン酸がマグネシウムの吸収率を高めたことが報告されています。

さらに2007年にスウェーデンで行われた研究(※9)では、クエン酸が鉄の吸収率を3.9%から54%まで高めたとか!

納豆の栄養素をくまなく吸収するためには、お酢と一緒に食べるのがおすすめです。

夜ごはん
だし巻き卵
酢納豆
切り干し大根
キムチ
コントレックス

食後の軽いリズム運動5分 pic.twitter.com/Fvujb6aYcc

— も/ダイエット (@Zn4yiRafUXdqkrI) September 3, 2022

長谷川ろみ
意外かもしれないけど、納豆にお酢を入れても酸っぱすぎないし、食感がふんわりしておいしくなる感じがします。意外とイケるよ。

よい食べ合わせ➁ 納豆+チーズ

納豆を同じ発酵食品であるチーズと一緒に食べると、納豆菌と乳酸菌を一緒に取ることができ、さらに腸内環境への良い影響が期待できます。

長谷川ろみ
同じ発酵食品であるせいか、味の方向性も一緒で意外と合うんですよ。納豆チーズトーストとか、定期的に食べたくなっちゃうほど美味!

納豆チーズサンド出来た!!😋😋😋 pic.twitter.com/OiEdHK5HS0

— すこやかゲリー🐇🤟 (@bz_gary_scandal) September 2, 2022

長谷川ろみ
おいしそー---。

よい食べ合わせ➂ 納豆+キムチ

納豆を同じ発酵食品であるキムチと一緒に食べると、納豆菌と乳酸菌を一緒に取ることができ、さらに腸内環境への良い影響が期待できます。

長谷川ろみ
辛いものがお好きな方は、チーズよりキムチのほうがおすすめかも。乳酸菌が爆増中の発酵キムチ(古漬け)とかだと、さらにおつまみに最適です。

昨日の食事は〜♪

《納豆イカキムチ》

合わないかな?と思ったら
結構合った🥂#実験ペアリング#納豆イカキムチ#腸活 pic.twitter.com/YRvRHYEvWz

— HaChi (@MlTSUBACHI) August 30, 2022

悪い食べ合わせ➃ 納豆+卵白

どんな食品とも比較的相性がよい納豆ですが、唯一あまりよくないのが卵(卵白)です。

長谷川ろみ
卵かけごはん+納豆が大好きな方もいるとは思うんだけど…実はイマイチの相性なんです。

納豆に含まれるビタミンB群の「ビオチン」の働きを、卵白に含まれるたんぱく質「アビジン」が邪魔してしまうという報告があります。

アビジンは加熱すると働きが弱まるため、加熱した卵白(卵焼きや目玉焼き)なら問題ありません。さらに卵かけごはんにするなら、卵黄だけかけるのもおすすめです。

長谷川ろみ
でも、まぁ、「ビオチン」は卵黄にも多く含まれる成分ではあるので、気にしない人は卵かけごはんもぜんぜんOK!笑 「ビオチン」は別で採りましょう。
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まとめ:納豆を毎日食べると太る?食べすぎのデメリットとちょうどいい食べ方

結論から言うと、納豆を毎日食べると太るというエビデンスはありません。

反対に納豆を毎日食べると痩せるとはっきり出たエビデンスもなく、納豆ダイエットについては、まだはっきりした決着がついてない状態です。

納豆を毎日、食べ過ぎになるほど食べると、以下のようなデメリットがあります。

デメリット➀ 大豆イソフラボンの採りすぎに注意
→乳がん発症や再発のリスク など

デメリット➁ セレンの採りすぎに注意
→下痢、疲労感、吐き気、脱毛 など

一方で、納豆は毎日1パック(40~50g)程度に抑えられるなら、多くのメリットも期待できます。

メリット➀ 納豆菌と食物繊維が便秘解消をサポート
メリット➁ ビタミンB群が代謝アップを助ける
メリット➂ 大豆サポニンが脂肪蓄積を抑える

さらに、お酢やチーズ、キムチなどの発酵食品と合わせることで、吸収率を高めたり、腸内環境の改善効果を高めることも可能です。

よい食べ合わせ➀ 納豆+お酢
よい食べ合わせ➁ 納豆+チーズ
よい食べ合わせ➂ 納豆+キムチ

食べ過ぎず、他のおかずとの組み合わせを考えて食べることで、納豆を使った健康的なダイエットができそうです。

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参考文献

(※1)健康情報娯楽テレビ番組に起因したフードファディズム|群馬大学教育学部紀要 芸術・技術・体育・生活科学編 第 43巻 175―183頁 2008
https://gair.media.gunma-u.ac.jp/dspace/bitstream/10087/3055/1/p175.pdf

(※2)食品中のプリン体含有量一覧表|公益財団法人痛風尿酸団体
https://www.tufu.or.jp/pdf/purine_food.pdf

(※3)クラゲ刺傷によって発症したと考えられた納豆アレルギーの1例
https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1412205858

(※4)大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/

(※5)ビタミンB1解説|「健康食品」の安全性・有効性情報|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html

(※6)ビタミンB2解説|「健康食品」の安全性・有効性情報|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail175.html

(※7)アディポネクチン低下抑制組成物|生命科学関連特許情報
https://dbsearch.biosciencedbc.jp/Patent/page/ipdl2_JPP_an_2012182125.html
https://dbsearch.biosciencedbc.jp/Patent/page/ipdl2_JPP_an_2004332642.html

(※8)Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/

(※9)Improved iron bioavailability in an oat-based beverage: the combined effect of citric acid addition, dephytinization and iron supplementation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17225920/

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