オリーブオイル納豆で痩せた!実践者がダイエットや便秘解消効果を解説!もっと効果を高める作り方&アレンジ4選

ダイエット中の人
【この記事で解決できるお悩み】
オリーブオイル納豆でダイエットできるってホント?
痩せたり、便秘解消効果が高い理由をおしえて
さらに効果を高めるための作り方やアレンジのポイントはある?

今回は、こんな疑問にお答えします。

早く結論が知りたい方へ!
・オリーブオイル納豆はダイエットにおすすめ。2か月で6㎏程度痩せた人もいる
・便秘解消だけでなく、食欲を抑えたり、血糖値を上げにくくなる効果も。
・味はほぼ変わらず美味しく食べられるが、苦手な人はキムチを入れるなどのアレンジでカバー可能

人気の発酵食品「納豆」と健康・美容によいと言われる「オリーブオイル」

この2つを混ぜただけのオリーブオイル納豆が、ダイエットや便秘解消を目指す方に人気です。

困った人
でもなんか美味しくなさそう…オリーブオイルで納豆がべたべたにならない?カロリーも高そうだし…

そんな心配をして、ダイエットや便秘解消に良いと言われてもなかなか手がでない人もいるようです。

そこで今回は、オリーブオイル納豆で本当に痩せるのか、痩せるメカニズムを大解説!

本当に痩せた人がいるのか口コミを整理しながら、もっと効果を高める作り方やアレンジ法もまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

結論!オリーブオイル納豆で痩せる!ダイエット効果があるのはホント

結論から言うと、オリーブオイル納豆は健康や美容効果が高く、特にダイエット中の方や便秘解消を目指す方におすすめできるコンビです。

実際にオリーブオイル納豆を食べ始めたら、なんと2か月で6㎏痩せたという方も!

納豆は食物繊維や納豆菌が豊富で、腸内環境を整えることができるのはもちろん、タンパク質やアミノ酸も豊富で、食事をするだけで消費されるエネルギー「」も高い食品です。


=食事をするだけで消費されるエネルギー
=タンパク質は30%、糖質は6%、脂質は4%が消費されると言われている

さらにオリーブオイルを加えれば、大腸まで届いて便を柔らかくしたり、オレイン酸の働きで脂質代謝を活性化させることも可能です。

長谷川ろみ
わたしもオリーブオイル納豆にハマっていた時がありますが、なにしろ食欲が抑えられることにびっくり!食事の量は増えていないのに腹持ちがイイのもダイエット中には嬉しいポイントですね。

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

オリーブオイル納豆で痩せる理由

オリーブオイル納豆で痩せる理由は、主に3つです。

理由➀ 便秘解消効果があるから
理由➁ 食欲が抑えられるから
理由➂ 血糖値の上昇を抑えるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 便秘解消効果があるから

オリーブオイル納豆には、便秘解消効果があります。

ダイエット中の最大の敵と言えば、私たちのお腹に溜まる便。

そのままお腹の中に老廃物をため込めば、悪玉菌が増殖し、腸内環境は悪化。

そして、食欲を抑えるホルモンや代謝をアップさせるホルモンが上手く作られなくなり、太りやすい体質になってしまいます。

デブ体質から逃れる効率的な方法のひとつが、オリーブオイル納豆を食べること。

オリーブオイルと納豆には、それぞれ便秘解消効果がある成分が豊富に含まれています。

1つ目の納豆は大豆を発酵させて作る発酵食品で、食物繊維が豊富です。

豆類はどうしても不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないものが多いのですが、納豆はこの食物繊維のバランスが最強によいのです。

長谷川ろみ
不溶性食物繊維が多すぎると、腸の中で逆に繊維が詰まってしまって、排出できなくなるケースもあるんです。納豆はその心配が少ないのがうれしいところ。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の黄金バランスは、1:2といわれています。

納豆の食物繊維はほぼこの黄金バランスのとおりです。

加えてビタミンB群やカリウム、マグネシウムなど、代謝をよくしたり、カラダの中でいらないものを捨てやすくしてくれる栄養素もたくさん含まれています。

\栄養抜群!納豆麹が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

2つ目のオリーブオイルは、長寿者が多い地中海料理のメインオイル。

日本でも健康や美容によいと注目されています。

オリーブオイルの主成分は、オレイン酸です。


=主成分はオレイン酸(約75%)
=オレイン酸は小腸で吸収されにくい(大腸まで届く)

オレイン酸は小腸で吸収されないくいため、大腸まで届き、便を柔らかくして、出しやすくします。

長谷川ろみ
オリーブオイルを推奨されているお医者さまの松生恒夫先生が、こんなおもしろい実験(※1)を行っています。
対象者:便秘の患者さん66人
内容:朝食時にオリーブオイル20mlを2週間摂取する

その結果、もっとも便秘の症状が重かった1人を除いて、ほとんどすべての方の下剤の使用量が減ったとのこと。

特に固い便を柔らかくすることで、排泄しやすくなった人が多いことがわかりました。

長谷川ろみ
大腸まで届くオレイン酸のおかげで、つるっと滑るように排泄できるんですね。ありがたい!

オレイン酸は、ただ大腸まで届くのではなく、大腸のぜん動運動を活発にする働きもあるので、腸が鈍くなってしまってなかなか動かないタイプの便秘の方でも効果が出やすい食品です。

長谷川ろみ
実際にオリーブオイル納豆の便秘解消効果を体感している人がすごく多いのも印象的です。

理由➁ 食欲が抑えられるから

オリーブオイル納豆には、食欲を抑える効果があります。

食欲が抑えられない時、その原因はタンパク質不足であると聞いたことがある人も多いでしょう。

その点、納豆はタンパク質が豊富で、しっかりと代謝をあげてくれる食品のひとつ。

冒頭であげた食事をするだけで消費されるエネルギー「」も高い食品です。


=食事をするだけで消費されるエネルギー
=タンパク質は30%、糖質は6%、脂質は4%が消費されると言われている

しかし、それだけではありません。

食欲を抑えてくれる秘密は、オリーブオイルに含まれるオレイン酸。

オレイン酸には脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して、食欲を抑える力があります。

2020年にオーストラリアで行われた研究(※2)によると、オレイン酸は口に含んだだけで満腹感を感じることがわかりました。

長谷川ろみ
オレイン酸入りのスキムミルクとオレイン酸なしのスキムミルクを口に含んで、その後の満腹感をチェックしたんです。

また、ミュンヘン工科大学とウィーン大学の共同研究(※3)では、、菜種油、バター、ラードなどの油脂をヨーグルトと一緒に食べて、食欲や1日当たりの総摂取カロリーが変化するか調べています。

この研究によると、オリーブオイルを摂取すると、血中のセロトニンが増えて、満腹中枢を刺激し、満腹感が得られることがわかりました。

長谷川ろみ
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれることもある、心の安定に関係があるホルモンですが、食欲とも大きく関わっていることが知られています。たしかに幸せを感じている時ってあまりお腹空かないよね…笑

長谷川ろみ
バニラアイスにオリーブオイルをたらすのも美味しいけど、確かに途中でお腹いっぱいになって、一度に全部食べなくて済んだ記憶がある!オリーブオイルの食欲抑制効果、上手くダイエットに活用したいですね。

理由➂ 血糖値の上昇を抑えるから

オリーブオイル納豆には、血糖値の上昇を抑える効果があります。

ダイエットの成功は、血糖値管理にあると言っても過言ではありません。

食べ物を食べると、血糖値が上がり、血糖値が上がれば、インスリンというホルモンが血糖値を元に戻そうと働きます。

インスリン
=血糖値を下げるホルモン
=余分なブドウ糖を脂肪としてため込む

血糖値を下げるのはよいのですが、その代わりに余分なブドウ糖を脂肪としてため込んでしまうので、ダイエット中の人はなるべく血糖値を上げないことが大切です。

納豆はそもそも血糖値を上げにくい食材で、そのGI値は30です。

GI値
=グライセミック・インデックス(Glycemic Index)
=食後の血糖値の上昇度をあらわす

加えてオリーブオイルには、消化と吸収のスピードを緩めて、インスリンが大量に出るのを防ぐ働きがあります。

長谷川ろみ
ということは…オリーブオイルには、体に脂肪を貯め込むのを阻止する働きがある(=中性脂肪に変化させない)ってこと!

特に医学誌「European Journal of Clinical Nutrition」に掲載された内容(※4)によると、エキストラバージンオリーブオイルをパンと一緒に食べると、インスリンの過剰分泌が抑えられることがわかりました。

さらに、2019年に日本のオリーブオイル健康ラボが行った実験(※5)でも、パンとオリーブオイルを一緒に食べる時とパンだけの時を比べると血糖値が上がりにくいことが分かりました。

オリーブオイルとパンを食べた時の血糖値の変化
長谷川ろみ
血糖値をなるべく急上昇させないのが、健康や美容のコツです。オリーブオイルって比較的どんな食べ物にも合うから、いろんなものにかけてしまいそう…笑

\血糖値を上げずに腸活したい人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

オリーブオイル納豆とは?

ダイエット中の方や便秘解消が目的の方におすすめしたい、オリーブオイル納豆。

作り方は超簡単!材料も納豆とオリーブオイルのみです。

基本の材料

・納豆 1パック
 小さじ1杯

基本の作り方

1:納豆をそのままよく混ぜる。
2:ふわふわになってきたら、たれを入れて、また混ぜる。
3:最後にオリーブオイルを回しかけたら完成!

オリーブオイル納豆は、納豆1パックに小さじ一杯のオリーブオイルをかけただけ。

長谷川ろみ
料理は言えないぐらいの料理です。小さいお子さんでもできるかも!

だれでも作れるオリーブオイル納豆ですが、なるべく注意してほしいのは、タレを入れてから納豆を混ぜるのではなく、納豆を混ぜてからタレをいれることなんです。

たれを入れる前に納豆を混ぜる理由

ふわふわと糸をひいたおいしい糸引き納豆をつくるなら、やっぱりたれを入れる前に混ぜておくのがおすすめです。

なぜなら、納豆菌は塩分に弱いから。

塩分がきらいなので、たれなどを入れると、急にねばりにくく、糸をひきづらくなって、おいしさが半減してしまうかも。

ふわふわ納豆がお好みの方は、ぜひかき混ぜてから、味つけをすることを徹底してみてください。

オリーブオイル納豆はどんな味?口コミチェック

ダイエットや便秘解消によいオリーブオイル納豆ですが、なにより心配なのは、その味です。

長谷川ろみ
なんとなく油っぽそうだし、あまり美味しくなさそうなんだけど…

確かにオリーブオイルの匂いが苦手な方は、ちゃんと匂いがするので苦手かもしれません。

しかし、オリーブオイルの匂いが好きな方は、おそらくそんなに気にならないと思います。

実際に食べてみたみんなの口コミです。

口コミ➀ 味はあまり変わらない
口コミ➁ 付属の醤油ベースのタレより美味しい
口コミ➂ お酢を混ぜるともっとおいしい

一つずつ見ていきましょう。

口コミ➀ 味はあまり変わらない

長谷川ろみ
オリーブオイル納豆の味は、普通の納豆とそんなに変わらないと言う方もいらっしゃいます。これはオリーブオイルの種類にもよるかも…わたしはかなりオリーブオイルの匂いを感じて、むしろ美味しかったです!

口コミ➁ 付属の醤油ベースのタレより美味しい

長谷川ろみ
オリーブオイルをかけると、途端に味がさわやかな海外の香りになるので、醤油ベースの味より塩ベースの味に合うと感じる人が多いようです。これもお好みで!

口コミ➂ お酢を混ぜるともっとおいしい

長谷川ろみ
中にはオリーブオイルだけでは飽き足らず、お酢をかける人もいます。好き嫌いは分かれそうだけど、脂肪燃焼効果はアップ!お酢は体が温かくなる効果もあります。

オリーブオイル納豆の効果を高める作り方&アレンジ

ダイエットや便秘解消によいオリーブオイル納豆の効果をさらに高めるポイントは以下の4つです。

作り方➀ エクストラバージンオリーブオイルを選ぶのがおすすめ
作り方➁ 付属の醤油タレより塩で味付けするのがおすすめ
作り方➂ キムチをトッピングする
作り方➃ 卵黄をトッピングする

一つずつ見ていきましょう。

作り方➀ エクストラバージンオリーブオイルを選ぶのがおすすめ

オリーブオイル納豆に使うオリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルを使いましょう。

実はオリーブオイルにはさまざまな種類があり、その見分け方はとても複雑です。

複雑な理由は、世界のオリーブオイルの基準になる国際規格と日本のオリーブオイルの基準になる国内規格が異なるからです。

世界のオリーブオイルの基準:国際オリーブ協会が決める
日本のオリーブオイルの基準:農林水産省が定める日本農林規格(通称:JAS規格)で決まる

大きく分けると「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類がありますが、基準が厳しくない「ピュアオリーブオイル」の場合、ダイエット効果や便秘解消効果に直結する成分であるオレイン酸の量が大きく違う可能性があります。

気になる方は、国際オリーブ協会が決めるエクストラバージンオリーブオイルを選ぶことをおすすめします。

\オリーブオイルの選び方が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

長谷川ろみ
中にはオレイン酸がぜんぜん含まれていなくて、ほとんどが「トランス脂肪酸」のものもあります…。オリーブオイルの質に関しては、ちゃんとこだわったほうが安定したダイエット効果がでそうです。
国際基準認証!エキストラバージン オリーブオイル ICONO
国際オリーブ協会に認められたオーガニックなエキストラバージン

作り方➁ 付属の醤油タレより塩で味付けするのがおすすめ

納豆にあらかじめついている付属の醤油ダレは使わず、塩とオリーブオイルなどシンプルなアレンジを加えるのがおすすめです。

実は付属の醤油タレには保存料などの添加物がたくさん含まれてるものがあります。

比較的余計なものが入っていない納豆ですが、タレだけはちょっと別。

オリーブオイルは塩のほうが味がすっきりすることもあり、そんなにタレが好きというわけじゃなければ、使わないという選択肢もありです。

長谷川ろみ
オリーブオイル納豆は、塩やスパイスとよく合うんですよね。柚子胡椒とか塩こうじにハマってました…!

作り方➂ キムチをトッピングする

オリーブオイル納豆におすすめのトッピングの1つ目は、キムチです。

長谷川ろみ
間違いなくお似合いのトッピングですよね。美味しくないわけない。

キムチには乳酸菌がたっぷり含まれているので、納豆に含まれる納豆菌とは別の菌を一度に摂れるというメリットがあります。

しゃきしゃきした歯ごたえもプラスされ、さらに便秘解消効果が高まります。

\キムチを食べ続けたらどうなるか知りたいならこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

作り方➃ 卵黄をトッピングする

オリーブオイル納豆におすすめのトッピングの2つ目は、卵黄です。

卵黄にはコラーゲンの生成に役立つ「コリン」という成分が含まれています。

コリン
=リン脂質のひとつ
=脳の健康維持に役立つ
=脂質代謝を助け、アルツハイマー型認知症予防にも役立つ

卵黄に含まれるコリンは、脳内の伝達物質アセチルコリンの原料で、アルツハイマーの予防や睡眠を改善する可能性も注目されています。

また、卵黄を加えることで味をマイルドにすることもできるので、オリーブオイル納豆の味やにおいがあまり好きではない人にもおすすめです。

長谷川ろみ
コクが増えて、オリーブオイルの独特のにおいが薄まるので、味が苦手な人でも食べられるかも?!

まとめ:オリーブオイル納豆で痩せた!実践者がダイエットや便秘解消効果を解説

結論から言うと、オリーブオイル納豆はダイエット中の方や便秘解消を目指す方におすすめできるメニューです。

実際にオリーブオイル納豆を食べ始めたら、なんと2か月で6㎏痩せたという方もいて、その効果に関するエビデンスも少なくありません。

オリーブオイル納豆で痩せる理由は、主に3つです。

理由➀ 便秘解消効果があるから
理由➁ 食欲が抑えられるから
理由➂ 血糖値の上昇を抑えるから

オリーブオイル納豆は、おいしくないのではと心配されがちですが、実際に食べてみたみんなの口コミは意外と高評価なものが多いのも利用しやすい理由です。

口コミ➀ 味はあまり変わらない
口コミ➁ 付属の醤油ベースのタレより美味しい
口コミ➂ お酢を混ぜるともっとおいしい

気になる人はぜひ騙されたと思って、オリーブオイル納豆にトライしてみてください。

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長谷川ろみ
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参考文献

(※1)【便秘を解消する食事】納豆とオリーブオイルでお腹の張りが解消!下剤が不要に
https://kenka2.com/articles/1647
(※2)A Fatty Acid Mouth Rinse Decreases Self-Reported Hunger and Increases Self-Reported Fullness in Healthy Australian Adults: A Randomized Cross-Over Trial
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/678
(※3)Olive oil makes you feel full
https://www.tum.de/en/about-tum/news/press-releases/details/30544
(※4)Differential effect of unsaturated oils and butter on blood glucose and insulin response to carbohydrate in normal volunteers.
https://europepmc.org/article/med/1559521
(※5)【オリーブオイルによる血糖値スパイク抑制効果検証】 “ブレッド&オリーブオイル”で血糖値スパイクを抑制!
https://www.atpress.ne.jp/news/181416

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