オリーブオイル納豆で痩せた！実践者がダイエットや便秘解消効果を解説！もっと効果を高める作り方&アレンジ4選

【この記事で解決できるお悩み】
・オリーブオイル納豆でダイエットできるってホント？
・痩せたり、便秘解消効果が高い理由をおしえて
・さらに効果を高めるための作り方やアレンジのポイントはある？

人気の発酵食品「納豆」と健康・美容によいと言われる「オリーブオイル」

この2つを混ぜただけのオリーブオイル納豆が、ダイエットや便秘解消を目指す方に人気です。

そんな心配をして、ダイエットや便秘解消に良いと言われてもなかなか手がでない人もいるようです。

そこで今回は、オリーブオイル納豆で本当に痩せるのか、痩せるメカニズムを大解説！

本当に痩せた人がいるのか口コミを整理しながら、もっと効果を高める作り方やアレンジ法もまとめてみました。

この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ

＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／

》》発酵資格講座の詳細をみる

結論！オリーブオイル納豆で痩せる！ダイエット効果があるのはホント

結論から言うと、オリーブオイル納豆は健康や美容効果が高く、特にダイエット中の方や便秘解消を目指す方におすすめできるコンビです。

実際にオリーブオイル納豆を食べ始めたら、なんと2か月で6㎏痩せたという方も！

3交代の仕事を辞めたのと、アラサーになったのが相まって、13kg太ったけど、会社でこっそり筋トレして、夜ご飯に米食うのやめて、オリーブオイル入りキムチ納豆毎日食い続けた結果、2ヶ月で6kg痩せたから、継続して頑張ります。
無理をすると絶対続かないので、無理はしないでマイペースにやってます。

— まる(ex.スパナのボーカル) (@maruism0218) June 22, 2018

納豆は食物繊維や納豆菌が豊富で、腸内環境を整えることができるのはもちろん、タンパク質やアミノ酸も豊富で、食事をするだけで消費されるエネルギー「食事誘発性熱産生」も高い食品です。

さらにオリーブオイルを加えれば、大腸まで届いて便を柔らかくしたり、オレイン酸の働きで脂質代謝を活性化させることも可能です。

＼発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽｀*)／

オリーブオイル納豆で痩せる理由

オリーブオイル納豆で痩せる理由は、主に3つです。

一つずつ見ていきましょう。

理由➀　便秘解消効果があるから

オリーブオイル納豆には、便秘解消効果があります。

ダイエット中の最大の敵と言えば、私たちのお腹に溜まる便。

そのままお腹の中に老廃物をため込めば、悪玉菌が増殖し、腸内環境は悪化。

そして、食欲を抑えるホルモンや代謝をアップさせるホルモンが上手く作られなくなり、太りやすい体質になってしまいます。

デブ体質から逃れる効率的な方法のひとつが、オリーブオイル納豆を食べること。

オリーブオイルと納豆には、それぞれ便秘解消効果がある成分が豊富に含まれています。

1つ目の納豆は大豆を発酵させて作る発酵食品で、食物繊維が豊富です。

豆類はどうしても不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないものが多いのですが、納豆はこの食物繊維のバランスが最強によいのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の黄金バランスは、１：２といわれています。

納豆の食物繊維はほぼこの黄金バランスのとおりです。

加えてビタミンB群やカリウム、マグネシウムなど、代謝をよくしたり、カラダの中でいらないものを捨てやすくしてくれる栄養素もたくさん含まれています。

＼栄養抜群！納豆麹が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽｀*)／

2つ目のオリーブオイルは、長寿者が多い地中海料理のメインオイル。

日本でも健康や美容によいと注目されています。

オリーブオイルの主成分は、オレイン酸です。

オレイン酸は小腸で吸収されないくいため、大腸まで届き、便を柔らかくして、出しやすくします。

その結果、もっとも便秘の症状が重かった1人を除いて、ほとんどすべての方の下剤の使用量が減ったとのこと。

特に固い便を柔らかくすることで、排泄しやすくなった人が多いことがわかりました。

オレイン酸は、ただ大腸まで届くのではなく、大腸のぜん動運動を活発にする働きもあるので、腸が鈍くなってしまってなかなか動かないタイプの便秘の方でも効果が出やすい食品です。

納豆とスプーン一杯のオリーブオイルでウンコめっちゃ出るので便秘の際、一週間お試しください！

— オザキ (@ringomax) February 25, 2018

ダイエット開始から569日
本日の体重 67.9kg
前回記録から-0.7kg
開始から-10.6kg

最近、朝ご飯の納豆にオリーブオイル3〜4g入れてるんだけど
5g入れたら快腸〜の３０分後に
今度はめっちゃお腹痛くなってトイレとお友達に
適量難しい‥
でも出ないよりは良いか pic.twitter.com/QkcfOj4v3M

— エヌコ@diet現在-10kg (@enuko_diet) July 27, 2022

フリパラのお陰なのかは解らんが、尻が少し痩せたような気がしないでもない。

余談だが、よく混ぜた納豆にキムチ、生玉子、オリーブオイル小さじ１を入れ、更に混ぜて食うと美味い。
お腹の調子も良くなる。

— まる(ex.スパナのボーカル) (@maruism0218) March 29, 2018

理由➁　食欲が抑えられるから

オリーブオイル納豆には、食欲を抑える効果があります。

食欲が抑えられない時、その原因はタンパク質不足であると聞いたことがある人も多いでしょう。

その点、納豆はタンパク質が豊富で、しっかりと代謝をあげてくれる食品のひとつ。

冒頭であげた食事をするだけで消費されるエネルギー「食事誘発性熱産生」も高い食品です。

しかし、それだけではありません。

食欲を抑えてくれる秘密は、オリーブオイルに含まれるオレイン酸。

オレイン酸には脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して、食欲を抑える力があります。

2020年にオーストラリアで行われた研究(※2)によると、オレイン酸は口に含んだだけで満腹感を感じることがわかりました。

また、ミュンヘン工科大学とウィーン大学の共同研究(※3)では、オリーブオイル、菜種油、バター、ラードなどの油脂をヨーグルトと一緒に食べて、食欲や1日当たりの総摂取カロリーが変化するか調べています。

この研究によると、オリーブオイルを摂取すると、血中のセロトニンが増えて、満腹中枢を刺激し、満腹感が得られることがわかりました。

納豆に塩とオリーブオイル入れて食べた

しょっぱい以外味がなくて、油っぽいのにフルーティーな香りがして食欲が0になる味がした

— 安食 (@16kmer) July 24, 2020

常に閲覧してるわけじゃないが僕は腹減った時にYouTubeで仰天チェンジの大食い動画を見てると「やっぱり昔の体に戻るなんてのは嫌だ！」精神が働くお陰で食欲なくなるの。

でもその精神にお礼は言えても謝礼は出ないからご褒美として朝食でほぼ毎日納豆ご飯にオリーブオイルかけて腹を満たすんだ。

— SHOICHIRO (@s_tcz00anebula) January 14, 2018

理由➂　血糖値の上昇を抑えるから

オリーブオイル納豆には、血糖値の上昇を抑える効果があります。

ダイエットの成功は、血糖値管理にあると言っても過言ではありません。

食べ物を食べると、血糖値が上がり、血糖値が上がれば、インスリンというホルモンが血糖値を元に戻そうと働きます。

血糖値を下げるのはよいのですが、その代わりに余分なブドウ糖を脂肪としてため込んでしまうので、ダイエット中の人はなるべく血糖値を上げないことが大切です。

納豆はそもそも血糖値を上げにくい食材で、そのGI値は30です。

加えてオリーブオイルには、消化と吸収のスピードを緩めて、インスリンが大量に出るのを防ぐ働きがあります。

特に医学誌「European Journal of Clinical Nutrition」に掲載された内容(※4)によると、エキストラバージンオリーブオイルをパンと一緒に食べると、インスリンの過剰分泌が抑えられることがわかりました。

さらに、2019年に日本のオリーブオイル健康ラボが行った実験(※5)でも、パンとオリーブオイルを一緒に食べる時とパンだけの時を比べると血糖値が上がりにくいことが分かりました。

「オリーブオイル＋削り粉＋りんご酢＋納豆もち麦ご飯」が美味しくて血糖値も朝なのに爆上がりはしなくて好き。

— チョコ。 (@VNyhpNeBmSRqvF3) July 26, 2022

＼血糖値を上げずに腸活したい人はこちらの記事もみてね(*´▽｀*)／

オリーブオイル納豆とは？

ダイエット中の方や便秘解消が目的の方におすすめしたい、オリーブオイル納豆。

作り方は超簡単！材料も納豆とオリーブオイルのみです。

基本の材料

基本の作り方

オリーブオイル納豆は、納豆1パックに小さじ一杯のオリーブオイルをかけただけ。

だれでも作れるオリーブオイル納豆ですが、なるべく注意してほしいのは、タレを入れてから納豆を混ぜるのではなく、納豆を混ぜてからタレをいれることなんです。

たれを入れる前に納豆を混ぜる理由

ふわふわと糸をひいたおいしい糸引き納豆をつくるなら、やっぱりたれを入れる前に混ぜておくのがおすすめです。

なぜなら、納豆菌は塩分に弱いから。

塩分がきらいなので、たれなどを入れると、急にねばりにくく、糸をひきづらくなって、おいしさが半減してしまうかも。

ふわふわ納豆がお好みの方は、ぜひかき混ぜてから、味つけをすることを徹底してみてください。

オリーブオイル納豆はどんな味？口コミチェック

ダイエットや便秘解消によいオリーブオイル納豆ですが、なにより心配なのは、その味です。

確かにオリーブオイルの匂いが苦手な方は、ちゃんと匂いがするので苦手かもしれません。

しかし、オリーブオイルの匂いが好きな方は、おそらくそんなに気にならないと思います。

実際に食べてみたみんなの口コミです。

一つずつ見ていきましょう。

口コミ➀　味はあまり変わらない

納豆にオリーブオイルを入れると栄養価上がるᵃⁿᵈ美味しくなるって聞いたのでやってみた♥️
ねばねばが強くなった
味は変わらないような⁉️

旦那食欲無いからこれから
ヨーグルトメーカーでヨーグルトでも作ろ〜٩( ᐖ )و✨#LG21アンバサダー #健康ダイアリー

— ꧁تꨄ꧂ (@bell___bell__) February 18, 2020

口コミ➁　付属の醤油ベースのタレより美味しい

健康な食事に欠かせない納豆。付いているタレをかけてもいいけど、一度試してみてほしい！！
【オリーブオイルと醤油】

コレ最強です。ほんとに…

— メガネパパ@プロ転職リーマン (@tenshokumegan) July 28, 2022

晩ごはんをいただく。

納豆にオリーブオイルをかけるの試してみた。
あら、美味しい

ネット情報では白髪防止に効くらしいから、食べ続けようかな☺️

— 愛敬　史 (@shiro9tan) July 25, 2022

口コミ➂　お酢を混ぜるともっとおいしい

納豆にお酢とオリーブオイルを入れる食べ方があるのを見かけて最近それで納豆食べてる
美味しい

— 鳥ささみ紳士 (@ore_golg) July 29, 2022

今日もジム前ご飯
今日からワインビネガー追加
お酢も脂肪燃焼に良いと聞いて
納豆にオリーブオイルと共にin

上半身の脂肪やっつけるのに必死で
足の筋トレサボってたんです
トレッドミルしてるからいいか〜って

計測結果
しっかり足の筋肉が
減ってたんですよね( ˊᵕˋ 😉

体は正直 pic.twitter.com/Tdvdh71xOL

— クレヨン (@ohisamanekokuma) July 26, 2022

オリーブオイル納豆の効果を高める作り方&アレンジ

ダイエットや便秘解消によいオリーブオイル納豆の効果をさらに高めるポイントは以下の4つです。

一つずつ見ていきましょう。

作り方➀　エクストラバージンオリーブオイルを選ぶのがおすすめ

オリーブオイル納豆に使うオリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルを使いましょう。

実はオリーブオイルにはさまざまな種類があり、その見分け方はとても複雑です。

複雑な理由は、世界のオリーブオイルの基準になる国際規格と日本のオリーブオイルの基準になる国内規格が異なるからです。

大きく分けると「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類がありますが、基準が厳しくない「ピュアオリーブオイル」の場合、ダイエット効果や便秘解消効果に直結する成分であるオレイン酸の量が大きく違う可能性があります。

気になる方は、国際オリーブ協会が決めるエクストラバージンオリーブオイルを選ぶことをおすすめします。

＼オリーブオイルの選び方が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽｀*)／

作り方➁　付属の醤油タレより塩で味付けするのがおすすめ

納豆にあらかじめついている付属の醤油ダレは使わず、塩とオリーブオイルなどシンプルなアレンジを加えるのがおすすめです。

実は付属の醤油タレには保存料などの添加物がたくさん含まれてるものがあります。

比較的余計なものが入っていない納豆ですが、タレだけはちょっと別。

オリーブオイルは塩のほうが味がすっきりすることもあり、そんなにタレが好きというわけじゃなければ、使わないという選択肢もありです。

器具を全て塩素消毒して作ったアンモニア臭その他嫌な匂いがが全くない納豆。これにクミンシード、塩、オリーブオイル、ケーパーを入れて軽く混ぜる。納豆苦手な人が多いフランス人も大喜び。 pic.twitter.com/ftqWBEeyL7

— Nori Ubukata (@ubieman) July 28, 2022

今日は”塩納豆”！塩ひとつまみとオリーブオイル小さじ1を加えるだけ。付属のタレが苦手で納豆は醤油派だった私。はじめて”塩納豆”食べた時思わず「うまっ！」と声がでました。納豆好きには是非ためして欲しいベーシック塩レシピ！子供にも塩入れる手伝いで食欲アップです川上#塩レシピ pic.twitter.com/XihLEunAPZ

— zayouzen 四季の塩（代々木公園＠umitomori店） (@sioreshipi) July 15, 2020

作り方➂　キムチをトッピングする

オリーブオイル納豆におすすめのトッピングの1つ目は、キムチです。

キムチには乳酸菌がたっぷり含まれているので、納豆に含まれる納豆菌とは別の菌を一度に摂れるというメリットがあります。

しゃきしゃきした歯ごたえもプラスされ、さらに便秘解消効果が高まります。

＼キムチを食べ続けたらどうなるか知りたいならこちらの記事もみてね(*´▽｀*)／

作り方➃　卵黄をトッピングする

オリーブオイル納豆におすすめのトッピングの2つ目は、卵黄です。

卵黄にはコラーゲンの生成に役立つ「コリン」という成分が含まれています。

卵黄に含まれるコリンは、脳内の伝達物質アセチルコリンの原料で、アルツハイマーの予防や睡眠を改善する可能性も注目されています。

また、卵黄を加えることで味をマイルドにすることもできるので、オリーブオイル納豆の味やにおいがあまり好きではない人にもおすすめです。

まとめ：オリーブオイル納豆で痩せた！実践者がダイエットや便秘解消効果を解説

結論から言うと、オリーブオイル納豆はダイエット中の方や便秘解消を目指す方におすすめできるメニューです。

実際にオリーブオイル納豆を食べ始めたら、なんと2か月で6㎏痩せたという方もいて、その効果に関するエビデンスも少なくありません。

オリーブオイル納豆で痩せる理由は、主に3つです。

理由➀　便秘解消効果があるから
理由➁　食欲が抑えられるから
理由➂　血糖値の上昇を抑えるから

オリーブオイル納豆は、おいしくないのではと心配されがちですが、実際に食べてみたみんなの口コミは意外と高評価なものが多いのも利用しやすい理由です。

口コミ➀　味はあまり変わらない
口コミ➁　付属の醤油ベースのタレより美味しい
口コミ➂　お酢を混ぜるともっとおいしい

気になる人はぜひ騙されたと思って、オリーブオイル納豆にトライしてみてください。

参考にしてみてね。

発酵の仲間づくりやお仕事をするなら「発酵資格講座」

少し本気で発酵や腸活に取り組みたくなった方向けに、発酵ろまんでは、発酵ライフ推進協会とのコラボにて、発酵資格講座「発酵ライフアンバサダー」「発酵ライフアドバイザー」をご提供しています。

・発酵を本格的に学びたい
・発酵仲間を作りたい
・発酵をお仕事＆副業にしたい
・発酵を広める社会貢献活動がしたい

こんな方はぜひ、発酵資格講座のご受講をご検討ください。

＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／

》》講座の詳細をみる

＼無料講師講座などサポートいっぱい(*´ω｀*)／

》》講座の詳細をみる

参考文献

(※1)【便秘を解消する食事】納豆とオリーブオイルでお腹の張りが解消！下剤が不要に
https://kenka2.com/articles/1647

(※2)A Fatty Acid Mouth Rinse Decreases Self-Reported Hunger and Increases Self-Reported Fullness in Healthy Australian Adults: A Randomized Cross-Over Trial
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/678

(※3)Olive oil makes you feel full
https://www.tum.de/en/about-tum/news/press-releases/details/30544

(※4)Differential effect of unsaturated oils and butter on blood glucose and insulin response to carbohydrate in normal volunteers.
https://europepmc.org/article/med/1559521

(※5)【オリーブオイルによる血糖値スパイク抑制効果検証】 “ブレッド＆オリーブオイル”で血糖値スパイクを抑制！
https://www.atpress.ne.jp/news/181416