【この記事で解決できるお悩み】
・キムチを毎日食べ続けるとどうなるの？
・便秘・ダイエット効果はある？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
韓国の定番乳酸発酵食と言えば、キムチ。
低カロリーでヘルシーで、漬物なのでちょっと塩分は多めだけど、ダイエット中にも使いやすいと言われる食材のひとつです。
スリムな韓国のタレントさんたちが毎日食べていると思うと、もしかしたらキムチを毎日食べ続けたら痩せるかも？！と、気になっている方も多い様子。
今回は、キムチを毎日食べ続けるとどうなるのか？
実際に乳酸菌発酵の本格キムチを1年間食べていた私が、当時の体験談とキムチを毎日食べ続けた場合のメリットとデメリットをご紹介します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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キムチを毎日食べ続けるとどうなる？
まずは、キムチを毎日食べ続けると、実際にどうなったのか、キムチに関する体験談をご紹介します。
わたしは以前、韓国人の方が経営するシェアハウスに住んでいました。
その時に、韓国の方が作る本格的な乳酸菌発酵のキムチを約1年間毎日たべていたので、その時の体験をシェアしてみたいと思います。
キムチ体験談➀ 便秘緩和効果
私の場合は、あまり意識せずに毎日キムチを食べる生活に突入したので、毎日キムチを食べて腸内環境をよくしよう！と考えているわけではありませんでした。
でも、1年間というある程度長期でキムチという、それも韓国人の方が作った本当に発酵したキムチを食べたことで、腸内環境が変わったみたい。笑
というのも、数か月たったころから、お腹がすいてないのにお腹がうごく感覚を生まれて初めて味わうことができたんです。
これが、あの「腸の蠕動運動(＝排泄のために腸が形を変えながら便を作っていく、腸のリズミカルな収縮運動)」だ！と感動したぐらい。笑
それまで1日4～5錠飲んでいた便秘薬は、この1年間で飲まずに済むようになりました。
キムチ体験談➁ ダイエット効果(10㎏痩せた)
この1年間のシェアハウス生活では、体重計を所持していなかったため、あえて体重をはかっていませんでした。
特にダイエットをしたという意識はなかったのですが、服が明らかにゆるくなっていたので、痩せたような気はしていました。
そして、約1年後。体重を測ってみたら、まさかの10キロ減！
キムチ以外は普通の食事をもりもり食べていましたし、なんなら韓国人の方たちとのお付き合いが多かったので、焼肉系の夕飯が多かったように思います。
(今思うとこのたんぱく質多めの食事もきっとダイエットを助けてくれていたのでしょう)
ダイエットをしていた認識がないのに10㎏も痩せたので、腸内環境が変化して、デブ菌とヤセ菌のバランスが変わったとしか思えません。
今考えても、とても不思議です。
キムチを毎日食べ続けるメリット
キムチを毎日食べ続けると、わたしたちのカラダには少なからずいくつかのメリットがあります。
メリット➁ 脂肪燃焼効果
メリット➂ 胃がん予防効果
メリット➃ 美肌効果
ひとつずつ見ていきましょう。
メリット➀ 便秘緩和効果
韓国の乳酸菌発酵のキムチには、いろいろな野菜が使われています。
白菜
にんにく
きゅうり
だいこん
ネギ
えごまの葉
「生野菜はなかなか食べる機会がない」「野菜はあまり好きではない」という方でもキムチなら食べやすいと言う場合が少なくありません。
実際に野菜を食べようと思うと、切ったり、炒めたり、蒸したり、焼いたりしないといけないので普段料理をしない人にとってはサラダを作るだけでも面倒に感じる方もいるかもしれませんが、キムチなら買ってきてすぐに野菜が食べられます。
長谷川ろみまた、キムチに必ずたくさん入っているにんにくは、水溶性食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内細菌のエサになり、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
腸活中の方には、ぜひキムチがおすすめです。
メリット➁ 脂肪燃焼効果
キムチには、唐辛子やにんにくなどのスパイスがたくさん含まれています。
特にキムチが赤い色をしているのは、唐辛子がたくさん入ってるからです。
この唐辛子の中に入っている、「カプサイシン」という辛味成分が、たまった脂肪を燃焼させてくれます。
唐辛子を食べると、少しカラダがぽかぽかしてきませんか？
あれはカプサイシンの効果です。
＝とうがらしに含まれる辛味成分
＝脂肪の燃焼を助ける働きを持ち、肥満を予防する効果がある
＝脂肪分解酵素「リパーゼ」の分泌を活性化させる
京都大学などの研究チームが2009年に発表した内容(※1)によると、カプサイシンを口から摂取した人は、以下のような変化があったことがわかりました。
・エネルギー消費量の上昇
・褐色脂肪細胞の熱産生の活性化
褐色脂肪細胞と呼ばれる熱を作ってくれるタイプの細胞が活性化し、皮膚の温度が上がったり、エネルギーを消費しやすくしてくれます。
このような結果から、カプサイシンはダイエット効果や脂肪燃焼効果があると言われています。
メリット➂ 胃がん予防効果
本場韓国の乳酸発酵によってつくられた本格キムチは、乳酸菌によって発酵しています。
＝発酵の過程で乳酸を出す菌
乳酸
＝腐敗菌を寄せ付けないためのバリアのようなもの
乳酸菌は、発酵の過程で乳酸を出すことから「乳酸菌」と呼ばれます。
腐敗菌は酸性の環境がニガテなので、乳酸は腐敗菌を寄せ付けないためのバリアのような働きをしてくれますが、この乳酸菌の「人間にとってあまりよくない菌を寄せ付けず、場合によっては殺菌・抗菌してくれる効果」がとても注目されています。
世界保健機関（WHO）によると、胃がんの原因の多くはピロリ菌です。
2017年に韓国圓光大学校が発表した内容によると、キムチに含まれる乳酸菌HP7にはピロリ菌が胃の粘膜に付着するのを阻害する効果があるということがわかっています。
キムチを毎日食べ続けるデメリット
キムチダイエットと言って、とにかくキムチしか食べない！みたいな生活をしている人をたまに見かけます。
どんなにキムチがカラダによい食品だったとしても、やっぱり食べ過ぎはよくありません。
キムチを食べ過ぎるとどんなリスクが考えられるのか、キムチのデメリットをまとめてみましょう。
デメリット① 塩分とりすぎによるむくみ
キムチを毎日食べ続けるデメリットの1つ目は、塩分とりすぎによるむくみです。
キムチは漬物なので生野菜やゆで野菜、蒸し野菜と比較すると、もともと含まれる塩分量は当然多くなります。
特に日本人は、塩分を採り過ぎていることが指摘されています。
男性：11.1g
女性：9.4g
参考：厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査結果の概要より
そして、1日の塩分接種量の目標値はこちらです。
WHO世界保険機関の目標：5g未満
厚生労働省の目標：男性8g、女性7g
野沢菜の漬物(塩漬け)：1.5g
白菜の漬物(塩漬け)：2.1g
大根のべったら漬け：2.8g
キムチ：2.9g
大根のぬかみそ漬け：3.8g
なすのしば漬け：4.1g
うりの奈良漬け：4.8g
なすの麹漬け：6.6g
大根の味噌漬け：7.2g
ザーサイ：13.7g
もちろん他の野菜よりは塩分は多めですが、他の食事とのバランスで、塩分を控えながら乳酸菌やカプサイシンが採れるなら、キムチはそんなにむくみリスクの高い食材ではないとも考えられます。
長谷川ろみデメリット➁ カプサイシンで粘膜が傷つく
キムチに含まれる辛味成分の「カプサイシン」は、食べすぎると粘膜が傷つき、のどや胃、腸がが荒れてしまうことがあります。
キムチを食べて異常を感じる方はやめておいたほうがいいです。
また、「わたしは大丈夫！」という方でも、食べ過ぎは禁物です。キムチのカプサイシンは食欲増進させる効果もあるので、逆に太ってしまう可能性もあるかも？笑
食べ過ぎにも気をつけましょう。
デメリット➂ ニンニクやネギで体臭が出る
キムチにはニンニクやネギなどの香味野菜がたくさん含まれています。
そのせいで食べ過ぎると、口臭や体臭が生じることもあるので注意が必要です。
キムチを毎日食べ続ける適量は？選び方は？
キムチを毎日食べ続けることによるメリットはとても大きいですが、デメリットもあります。
特に塩分の採りすぎは危険なので、キムチを1日に食べる適量をあらかじめ決めておくことやキムチの選び方がとても重要です。
キムチの1日の適量
キムチの1日の適量は、約30～50gだと言われています。
キムチの塩分量は100gあたり2.9gなので、約30～50gであればキムチから摂取する塩分量は大体1.5g程度です。
1日あたりの食塩の目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満なのでキムチから採る塩分から考えても約30～50g程度に抑えておくのがおすすめです。
キムチを食べる時間帯
キムチを食べる時間帯は、いつでも問題ありません。
キムチの正しい選び方
キムチは乳酸菌発酵している本格的な発酵キムチと、キムチ風の味付けをした漬物に後から乳酸菌を添加したものの2種類があります。
乳酸菌発酵している本格的な発酵キムチは、唐辛子・にんにく・魚醤・塩辛などを混ぜたヤンニョムと呼ばれる合わせ調味料に長時間漬け込んで発酵させるので、たんぱく質が分解されてうま味がたくさん作られます。
塩味だけでなくうま味が加わるので、ほんのちょっとの塩分でも味に深みがあるおいしいキムチになります。
しかし商品にもよりますが、野菜を塩漬けにしただけのキムチ風漬物の場合は塩分量がとても多い場合があります。
おすすめなのは、乳酸菌発酵している本格的な発酵キムチです。
キムチを毎日食べ続ける食べ方は？
キムチを毎日食べ続けるなら、飽きない食べ方をしましょう。
わたしがよく食べていたのは以下の2種類です。
食べ方➁ キムチ味噌汁でダイエット&代謝アップ
食べ方➀ キムチ+オクラで便秘解消効果アップ
キムチは意外となんにでもあうので、あんまり気にせずいろいろ混ぜてみることをおすすめします。
特に水溶性食物繊維が多いねばねば食材であるオクラや納豆菌もたっぷり含まれた納豆はキムチととても相性がいいので、混ぜて食べるのもおすすめです。
食べ方➁ キムチ味噌汁でダイエット&代謝アップ
カラダを温めたい時におススメなのが、おみそ汁にキムチを入れた「キムチみそ汁」です。
新鮮なキムチのほうが生きたまま乳酸菌が採りいれられるという意見もありますが、わたしの場合は冷えを防ぐためにお味噌汁に入れていました。
まとめ：キムチを毎日食べ続けるとどうなる？効果解説
キムチを毎日食べ続けることによるメリットやデメリットは以下の通りです。
メリット➀ 便秘緩和効果
メリット➁ 脂肪燃焼効果
メリット➂ 胃がん予防効果
デメリット① 塩分とりすぎによるむくみ
デメリット➁ カプサイシンで粘膜が傷つく
デメリット➂ ニンニクやネギで体臭が出る
メリットは大きいですが、デメリットもあるので食べ過ぎは禁物です。
キムチの1日の適量は、約30～50g程度に抑え、塩分量の少ない乳酸菌発酵している本格的な発酵キムチを選びましょう。
参考にしてみてくださいね。
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参考文献
(※1) Non-pungent capsaicin analogs (capsinoids) increase metabolic rate and enhance thermogenesis via gastrointestinal TRPV1 in mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966466