水キムチの効果効能4選！乳酸菌パワーのすごさとダイエットに良い理由を解説！

2017年8月18日2022年9月25日

【この記事で解決できるお悩み】
・水キムチの効果効能が知りたい！
・普通の辛くて赤いキムチよりダイエットや腸活にイイってホント？

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します！

韓国の定番の発酵食品と言えば、「キムチ」。

しかし、「辛いモノがどうも苦手で犬猿してしまう」「唐辛子が体にあまり合わないみたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんな方でも安心して食べられるのが、今回取り上げる「水キムチ」です。

水キムチは韓国ではあたりまえのように食べられ(飲まれ？)ている定番中の定番おかずなのですが、日本ではまだ知名度が低い印象があります。

そこで今回は、普通の辛いキムチよりもすごい効果が得られるとウワサの水キムチについて大解説！

効果効能から基本の作り方まで、まるっと整理してみましょう。

この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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水キムチとは？

水キムチは、韓国語で「ムルキムチ」と呼びます。

水キムチ
＝韓国語で「水(ムル)＋キムチ」
＝乳酸菌発酵させた酸味のあるスープと一緒に白菜や大根などの野菜を食べる
＝「飲む漬物」と言われることもある

その主な特徴は以下の3点です。

特徴➀　唐辛子不要！辛くない！誰でも食べられる白キムチ
特徴➁　乳酸菌たっぷりのスープが特徴！普通のキムチの20倍？！
特徴➂　食物繊維たっぷり+スープごとまるごと飲めるのも◎

一つずつ見ていきましょう。

特徴➀　唐辛子不要！辛くない！誰でも食べられる白キムチ

今では唐辛子をたくさん使った赤いキムチが一般的ですが、もともとキムチという言葉の由来は「塩漬けした野菜」という意味からきています。

そのため、韓国では「白いキムチ」と書く「ペクキムチ」も人気です。

長谷川ろみ

赤いキムチの陰に隠れているけど、実は韓国にも日本の白菜の浅漬けみたいなキムチもあるんです。水キムチは、この白キムチの一種ですね！

白キムチ
＝韓国語で「白(ペク)＋キムチ」
＝唐辛子を少ししか使用しない白いキムチ
＝さっぱりした酸味のマイルドな味で子どもや高齢者に人気

長谷川ろみ

韓国に住んでいたことがあるわたしですが、「日本人は辛いものが苦手でしょ？」って言われてよく水キムチをすすめられました！韓国の子どもたちは、まずムルキムチから食べる習慣をつけるっておっしゃってたなぁ…。

普通の赤いキムチは、保存食です。

長い冬に備えて春先まで食べるキムチを「キムジャン」というイベントの時に一気に作ります。

キムジャン
＝長期保存のためのキムチを一気に漬けるイベント
＝家族みんなで参加してキムチを作る

長谷川ろみ

保存食としてのキムチか、そうでないかは作り方も大きく違ってきます。保存食の場合は、雑菌が入らないように塩を大量に使ったり、白菜の葉に殺菌作用のある唐辛子を大量に塗りこんで作るの。わたしも作らせてもらったことがありますが、結構力仕事だよ。

保存食としての赤いキムチ
＝雑菌の繁殖を防ぐために塩と唐辛子を大量に使う

保存食ではない白いキムチ
＝作ってすぐに食べることが前提なので塩と唐辛子は少なくてOK

一方、水キムチは1年分を一気に作ることはしません。数か月発酵させる赤いキムチとは違い、水キムチは時間をおくとしても数日です。

この場合、塩と唐辛子は少しだけでも構いません。

長谷川ろみ

実は、この違いが今後の乳酸菌の量に大きく影響してきます。

特徴➁　乳酸菌たっぷりのスープが特徴！普通のキムチの20倍？！

一説によると、白い水キムチは、通常の赤いキムチに比べて乳酸菌の量が約20倍であると言われています。

なぜ、水キムチだけ乳酸菌が増えやすいかと言うと、仕込みの際に使う「塩」と「唐辛子」の量に関係があります。

赤いキムチ
＝菌が苦手な塩と唐辛子がいっぱい
＝雑菌も防ぐが乳酸菌も増えにくい

白いキムチ
＝菌が苦手な塩と唐辛子が少ない
＝雑菌は入りやすいが乳酸菌が増えやすい

塩と唐辛子が比較的少ない白いキムチは、乳酸菌が増えやすいのです。

その一方で、一度乳酸菌が増えてしまえば乳酸のバリアによって、雑菌を遠ざけることができますが、乳酸発酵をしきるまでは水キムチは腐敗しやすいと言われています。

【乳酸菌の量】
ぬかみそ漬け：約1,600万個
通常の赤いキムチ：約1億6,000万個
水キムチ：約3億個

参照：日本発酵文化協会｜乳酸菌いっぱいの水キムチより

キムチは発酵食品の中でもかなり乳酸菌が多い食品として有名ですが、水キムチは唐辛子や塩がすくないことから、さらに乳酸菌の量が多いことが予想できます。

特徴➂　食物繊維たっぷり+スープごとまるごと飲めるのも◎

乳酸菌だけでなく、食物繊維もたっぷり採れて、スープまるごと飲めるのも、ムルキムチの醍醐味です。

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれます。

プレバイオティクス
＝腸内細菌のエサとなり、善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれる食品のこと

乳酸菌を増やす作用がある成分は「プレバイオティクス」と呼ばれます。

【水キムチによく使う野菜と果物】
・白菜
・大根
・きゅうり
・かぶ
・なし
・かき
・りんごなど

長谷川ろみ

乳酸菌の発酵を助けるために、糖が多いフルーツをたくさん入れるのも水キムチの特徴のひとつです。特になしやりんごは良く入れます。りんごの皮には乳酸菌がたくさんついている場合が多いので、一石二鳥かも？！笑

水キムチは、体を冷やす野菜や果物を食べることが多く、夏の暑い時期に食べることが多いメニューではありますが、寒い時期も食べないわけではありません。

寒い時期には温めて食べることもあるのだとか。食欲がない時にも最適です。

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水キムチの効果効能4選

水キムチには、以下の4つの効果効能が期待できます。

効果➀　腸内環境を整える
効果➁　ダイエットをサポートする
効果➂　血中コレステロールを減らす
効果➃　免疫力を高める

一つずつ見ていきましょう。

効果➀　腸内環境を整える

乳酸菌がたっぷり含まれた水キムチは、腸内環境を整える効果があります。

乳酸菌は死菌であっても、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えると言われています。

乳酸菌が腸に届く
↓
善玉菌のエサになる
↓
善玉菌が発酵し、さらに乳酸や酪酸が作られる
↓
腸内環境が酸性に傾き、善玉菌が暮らしやすい環境になる

長谷川ろみ

善玉菌は乳酸や酪酸が充満している腸内環境が大好きです。一方、悪玉菌はアルカリ性の環境のほうが好きなので増えにくく、腸内のバランスが良くなります。

効果➁　ダイエットをサポートする

乳酸菌と食物繊維がたっぷり含まれた水キムチは、ダイエットをサポートする効果があります。

水キムチは水分+乳酸菌+食物繊維がたっぷり含まれているので、食事の前に食べることで空腹感を減らし、食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

また、食物繊維がたっぷり含まれた野菜も豊富なので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。

水キムチを食べる
↓
血糖値の上昇を緩やかにする
↓
インスリンがムダに使われない
↓
ムダに脂肪をため込まない

血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが働き、血糖値を下げる代わりに脂肪をため込みやすくしてしまうのですが、水キムチは血糖値が上がり過ぎるのを抑えてくれるので、結果的に痩せやすい状況を作ってくれます。

長谷川ろみ

わ～！乳酸菌+食物繊維のダブル効果、スゴイ！

効果➂　血中コレステロールを減らす

コレステロールは人の体内に存在する脂質のひとつで、良い働きをしてくれる「善玉コレステロール」と悪い働きをする「悪玉コレステロール」の2種類があります。

善玉コレステロール＝人間の体にとって良い働きをする
悪玉コレステロール＝人間の体にとって悪い働きをする

悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化や狭心症、脳梗塞などのリスクが高まるため、コレステロール値を管理することは生活習慣病の予防になると言われています。

乳酸菌の一部には、コレステロールを吸着して、血中のコレステロールを低減する働きがあります。

長谷川ろみ

健康診断で「コレステロール高いよ」とお医者さんにいわれがちな人は、乳酸菌に力を借りるのもありかも？！

農研機構が発表した報告(※1)によると、乳製品に多く含まれるラクトコッカス属乳酸菌やビフィズス菌です。

また、ほかにも伝統的な発酵食品である「ふなずし」に生息する乳酸菌にもコレステロール値を正常化する効果があることが報告(※2)されていて、乳酸菌の血中コレステロールを減らす効果は幅広く期待されています。

効果➃　免疫力を高める

腸内環境が整うと、免疫細胞も安定することが知られています。

腸には体内の免疫細胞の70％が集中しているので、腸内環境が整うと免疫細胞の安定に繋がります。

免疫細胞が安定することで、アレルギーや花粉症を緩和したり、風邪やインフルエンザなどにもかかりにくくなります。

水キムチの作り方

水キムチにはいろいろな作り方がありますが、ここでは米のとぎ汁と甘酒を使った方法をご紹介しましょう。

材料

【基本のスープ】
米のとぎ汁：500㏄
甘酒：50㏄
塩麹：大さじ3
唐辛子：適量
しょうが：適量
昆布：5㎝

【水キムチの具材】
基本のスープ：500㏄
大根：200ｇ
きゅうり：1本
りんご：半分
塩：5ｇ

基本の作り方

➀米のとぎ汁に、塩麹・甘酒・しょうが・唐辛子・昆布を入れて基本のスープを作る。
➁大根とりんごはイチョウ切り、きゅうりは縦1/4に切って1㎝の長さに切り、重量の2％程度の塩をふってしんなりさせる。
➂➀と➁を混ぜてそのまま常温でおいておく。
➃夏は1日程度、冬は3日程度おいて、味がなじんだら出来上がり(出来上がったら冷蔵庫で保存する)

長谷川ろみ

りんごには乳酸菌がたくさんついているので、ぜひとも使いたい食材です。成功しやすくなるのでおすすめです。

みんなの水キムチ

水キムチ作りました。
明日の朝、食べます。
お野菜たくさん、食べられますよ。
リンゴの薄切りも、入れました。 pic.twitter.com/tSxuH2aiVF
— kumi (@kumi12_09) July 25, 2018

水キムチあらいさんの水ナスのキムチです！写真を撮るのを忘れたのを言い訳におかわり。美味しいなぁ！ pic.twitter.com/JDbvaGJ1cw
— 大道寺玲子 (@daidouji_tenten) June 20, 2022

疲労困憊
よく頑張ったなあ今日はほんとに。
今夜は愚痴るぞ〜
同僚とのリモ呑みは毎度
笑いすぎて声が枯れる
と…おお
週末の手土産が来た🍆🥒🍎
ヤマトさんいつもキムチ
匂いますよね💦
ありがとうございます🚚
感謝#水キムチ　 #晩酌　 #乾杯 pic.twitter.com/IbLY5BTry4
— ´ސު｀ﾂﾅ (@HIROFUREKOYA) June 23, 2022