甘酒は血糖値を上げるから体に悪い?注意したいデメリットと効果的な飲み方

甘酒血糖値

【この記事で解決できるお悩み】
・甘酒を習慣的に飲もうと思っているのだけど…注意点やデメリットはある?
・甘酒は血糖値を上げるってホント?
・甘酒の効果を高める飲み方もおしえて

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

「甘酒は体にいい」とよく言われます。

もちろん、これはホント。しかし、場合によってはホントとは言えないかもしれません。

大事なのは、自分の体質や環境を加味した上で、自分の体に足りていない食べ物・飲み物を摂取すること。

「甘酒は体に悪い」「甘酒は体にいい」っていっても、それが正しいかどうかは、その人によります。

そこで今回は、「甘酒は血糖値を上げるから体に悪い」は本当か?

甘酒を飲む際に注意したいデメリットと効果的な飲み方を確認してみましょう。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論:甘酒は血糖値を上げるから体に悪いってほんと?

健康な人ならば、体によい影響を与えると言われる甘酒。

しかし、誰にとっても甘酒が薬かどうかはわかりません。

特に糖尿病などの血糖値のコントロールが大事な人にとっては、かんたんに「甘酒は体にいいよ」とおすすめすることはできないのです。

長谷川ろみ
甘酒に限りませんが、なんでも飲み過ぎは禁物です!

甘酒飲みすぎ頭痛い pic.twitter.com/15nddCgifj

— へん (@nekonogara) February 6, 2022

ポイント➀ 甘酒にはブドウ糖がたっぷり

甘酒には、ブドウ糖がたっぷり含まれています。

ブドウ糖は、糖の中でもとても小さい糖で、別名「グルコース」と呼ばれます。

グルコース
=ブドウ糖
=とても粒が小さい単糖類
=脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素

甘酒はブドウ糖がたっぷり含まれているのに加えて、糖の代謝を高めるビタミンB群も含まれています。

そのため、甘酒の糖類はエネルギーになりやすいというメリットがあります。

その一方で、ブドウ糖は血糖値を上げやすいと言われることも多いのです。

長谷川ろみ
ブドウ糖は単糖類と呼ばれる粒の小さい糖なので、これ以上分解する必要がありません。だからすぐにエネルギーになるんですよね。

ポイント➁ 健康な人なら体に悪い説は否定する検証あり

日本醸造協会が発表した検証試験(※1)によると、米麹から作られた米麹甘酒を4週間連続で飲んでも副作用や有害な事例が1例もなかったことがわかっています。

この実験で飲んだ甘酒は1日あたり118gです。

長谷川ろみ
コップ1杯が大体200gなので、コップ半分ぐらいの量ですね。

甘酒のデメリット

健康な人であれば、甘酒には良い効果効能がたくさんあります。

しかし、飲み過ぎはやっぱりNG。なぜなら、甘酒にはちょっと心配なデメリットも隠れているからです。

デメリットは以下の3つ。

デメリット① 血糖値を上げるブドウ糖が含まれる
デメリット➁ 脂肪をため込みやすくなる
デメリット➂ アレルギーが悪化することもある

一つずつ見ていきましょう。

デメリット① 血糖値を上げるブドウ糖が含まれる

甘酒のデメリットの1つめは、血糖値を上げるブドウ糖が含まれることです。

ブドウ糖は、とても細かい単糖類に分類される糖類で、エネルギーになるスピードが速く、血糖値を上げやすいと言われています。

長谷川ろみ
糖尿病の方が甘酒を飲んじゃだめって禁止されるのは、この血糖値を上げるかもしれない点に注意をはらったものです。

デメリット➁ 脂肪をため込みやすくなる

甘酒のデメリットの2つめは、脂肪をため込みやすくなることです。

食事をしてブドウ糖をとると、血糖値が上がり、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。

インスリン
=血液の中に流れた糖を肝臓や筋肉に貯めておく役割をする
=血糖値を下げ、余分なブドウ糖を脂肪としてため込む

インスリンがたくさん分泌されると、私たちのカラダは余分なブドウ糖を脂肪としてため込もうとします。

それが結果的に「脂肪を増やす=太る」ことになるのです。

しかし、最近の研究では甘酒を摂取した時とブドウ糖をそのまま摂取した時では、インスリンの分泌量が異なり、個人差も大きいことがわかってきています。

岡山県立大学で行われた研究(※2)をご紹介しましょう。

4名の対象者の甘酒摂取時とブドウ糖摂取時のインスリンの分泌量を比較しました。

A:甘酒(1.038)>ブドウ糖(0.926)
B:甘酒(0.782)<ブドウ糖(2.008)
C:甘酒(0.732)=ブドウ糖(0.743)
D:甘酒(2.441)>ブドウ糖(1.451)

このようにどちらがインスリン分泌が多いかは人によって違うので、必ずしも甘酒が血糖値を挙げてインスリンを過剰分泌してしまうというわけではありません。

甘酒は食物繊維もたくさん入っています。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えるので、糖類がたくさん含まれた他のものと比べると血糖値が上がりにくいという研究もあるので一概には言えませんが、少なくともブドウ糖には血糖値をあげて、インスリンの分泌を促す可能性があることは知っておきましょう。

デメリット➂ アレルギーが悪化することもある

甘酒のデメリットの3つめは、アレルギーの悪化です。

腸内環境を整えると、免疫細胞が安定してアレルギーや花粉症が緩和するというのが一般的な見解です。

甘酒でアレルギーが悪化することなんてあるのでしょうか?

あくまで一部の甘酒などの発酵食品が合わない人のみですが、かえってアレルギー症状を悪化させてしまう可能性があるというのは、嘘ではありません。

例えば、「アレルギー性気管支肺アスペルギルス症」は、真菌に対するアレルギー反応の一種です。

アレルギー性気管支肺アスペルギルス症
=アスペルギルス属 Aspergillusの真菌によって引き起こされる感染症

麹は真菌の一種で飲み込んでしまうと、発熱やせきなどの症状に悩まされます。

アスペルギルスのカビにアレルギーをお持ちの方は、甘酒や味噌などの麹菌を使った発酵食には注意が必要です。

また、カンジダ症のある方にも甘酒はおすすめできません。

カンジダ菌はもともと人間の体にたくさん住み着いている菌ですが、増えすぎるとアレルギー症状を起こすことがあります。

カンジダは甘いものをエサにする菌なので甘酒を飲むと増殖が加速してしまいます。

長谷川ろみ
逆に言えばカンジダ菌やアスペルギルス属の菌のアレルギーを持っていない人で、適度な量の甘酒を飲むだけなら、健康や美容によいメリットもたくさんありますよ。

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甘酒を飲み続けるメリット

甘酒にはたくさんのビタミン、ミネラル、アミノ酸、コウジ酸などの有機酸がバランスよく含まれています。

メリット➀ ビタミンB群で代謝アップ

ビタミンB群は、エネルギーを作り、代謝するために欠かせない栄養素の一つです。

甘酒には、ビタミンB群の一種であるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸などがバランスよく含まれています。

メリット➁ 食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整える

人間の腸では分解できない食物繊維は、便のかさましをして腸内環境を整えてくれます。

また、血糖値の上昇を抑える働きも注目されています。

またビフィズス菌の大好物であるオリゴ糖も甘酒にはたっぷり含まれています。

メリット➂ たんぱく質やコウジ酸でアンチエイジング

糖質だけだと思ったら大間違い!

甘酒にはタンパク質を分解するとできるアミノ酸もたっぷり含まれています。

もともと夏の季語だった甘酒は、豊富なアミノ酸のおかげで夏バテ防止や疲労回復、老化防止にも効果があります。

また、麹のみに含まれるコウジ酸は、有名な美白成分の一つです。シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑制するので、飲むだけで美肌になれるかもしれません。

メリット➃ 低血糖対策に効果的

エネルギーが足りないと感じた時に、なによりも高い効果が見込めるのが甘酒です。

単糖類のブドウ糖はもともと点滴の成分でもあります。

低血糖の状態でめまいがしたり、エネルギー不足で頭の回転が悪い場合は甘酒でエネルギーをチャージしましょう。

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甘酒の効果的な飲み方

甘酒にはメリットも多いですが、飲み過ぎるとデメリットもあります。

甘酒を飲むのならば、適量を守って、血糖値が上がりにくい飲み方をしましょう。

甘酒の適量

甘酒の適量は、1回あたり50~120ml(おちょこ1杯~コップ半杯分)だと言われています。

糖質の採りすぎになるかどうかは個人の環境や他の食べ物、体質にもよるので一概には言えませんが、飲み過ぎには注意が必要です。

まっぴるまから酒飲んでシゴト。甘酒ですけど。#飲む点滴 #甘酒 #大好物 #栄養補給 #おちょこ #事務仕事 #再開 pic.twitter.com/AZa3oDLrwV

— 弾きたがりピアニスト川崎祥子 (@njerishoko) August 30, 2020

血糖値が上がりにくい飲み方

甘酒を飲むときは、血糖値をなるべく上げないように飲むことが重要です。

そのためにできることは以下の通りです。

➀玄米こうじで作られた甘酒を飲む

甘酒は通常、白米で作った米麹で作ります。

しかし、血糖値をなるべく上げないようにするなら、玄米で作った玄米麹で作るのがおすすめです。

玄米には白米には含まれない胚芽や米ぬかの栄養も一緒に採ることができます。胚芽や米ぬかには多くの食物繊維が含まれていて、栄養が豊富です。

そんな玄米麹甘酒は、血糖値の上昇の最大値が低く抑えられるというデータがあります。また、血糖値が下がるのもゆっくりなので、満腹感が長く続き、食べ過ぎも防止してくれたとのことです。

➁砂糖の代わりとして料理に使う

空きっ腹にそのまま甘酒をごくごく飲むよりも、お料理の食物繊維を一緒に摂取するほうが、血糖値があがりにくく健康的です。

例えば甘酒と塩麹を同量混ぜたつけ床にきのこや野菜類を入れて数時間つけるだけで、甘麹のお漬物ができます。

野菜やきのこには食物繊維がたくさん含まれているので、一緒に食べることで血糖値を上げにくくしてくれます。

また、お酢と甘酒を混ぜて甘酢たれを作り野菜を漬けてピクルスを作るのもおすすめです。

今日のオヤツ🍓
台湾スイーツの豆花
糖質制限のため甘酒代用で砂糖抜き❗️
黒豆と苺の甘みもあるので充分満足😋❤️
台湾行きたい欲を食べ物で満たす
以前作った台湾カステラも美味しかった~✨
オーブン壊れて作れないのが悲しい pic.twitter.com/Rppeiaib5c

— bella (@guessbitch_703) March 6, 2022


お酢は血糖値を上げにくい食材だと言われています。

まとめ:甘酒は血糖値を上げるから体に悪い?

健康な人であれば、甘酒には良い効果効能がたくさんあります。

しかし、飲み過ぎはやっぱりNG。なぜなら、甘酒にはちょっと心配なデメリットも隠れているからです。

デメリットは以下の3つ。

デメリット① 血糖値を上げるブドウ糖が含まれる
デメリット➁ 脂肪をため込みやすくなる
デメリット➂ アレルギーが悪化することもある

しかし一方で、甘酒にはメリットもたくさんあります。

メリット➀ ビタミンB群で代謝アップ
メリット➁ 食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整える
メリット➂ たんぱく質やコウジ酸でアンチエイジング
メリット➃ 低血糖対策に効果的

甘酒を飲むのならば、適量を守って、血糖値が上がりにくい飲み方をしましょう。
甘酒を飲むときは、血糖値をなるべく上げないように飲むことが重要です。

➀玄米こうじで作られた甘酒を飲む
➁砂糖の代わりとして料理に使う

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参考文献

(※1) 麹甘酒の過剰摂取による安全性検証試験
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010930176

(※2) 甘酒が血糖値と血中インスリン値に及ぼす影響
https://core.ac.uk/download/pdf/154141327.pdf

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