甘酒、いつ飲む?効果的なタイミングを徹底調査!血糖値・ダイエット・美肌・疲労回復のためのベストは?

甘酒、いつ飲む?効果的なタイミングを徹底調査

【この記事で解決できるお悩み】
・甘酒はいつ飲むのが一番いいのかな?
・甘酒は血糖値を上げないってホント?
・ダイエット・美肌・疲労回復のためにできるベストな飲み方を知りたい!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

ブドウ糖やアミノ酸、そしてビタミンがたっぷりの甘酒。

麹菌の繊細なおしごと(発酵)のおかげで、ヒトには簡単には作ることができない栄養がぎゅっと詰まっています。

「この栄養、せっかく摂るなら最適なタイミングで摂りたい!」と思う方は多いようで、「甘酒をいつ飲んだらいいか?」は、よく聞かれる質問のひとつ。

そこで今回は、甘酒を飲む効果的なタイミングを徹底調査!

甘酒を飲む際に心配な血糖値との関係や、ダイエット・美肌・疲労回復などのねらい別のベストな飲み方を整理してみました。この記事を読めば、どんなタイミングで甘酒を飲むのが最適なのかがわかります!

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論!甘酒はいつ飲んでも良い!

結論から言うと、基本的に甘酒はいつ飲んでも構いません。

食前・食後などの食事との関係や、朝・昼・夜の時間帯など、いろんなタイミングが考えられますが、絶対にこのタイミングがベストというエビデンスはありません。

甘酒の製造販売をしている企業の見解もみてみましょう。

マルコメ株式会社の見解

米麹甘酒の製造販売を行うマルコメ株式会社のホームページには、以下のよくある質問が掲載されています。

Q:糀甘酒は、食前、食後のどちらで飲んだらいいのですか。
A:いつ飲んでも問題ありません。
引用:マルコメ 良くあるご質問 https://www.marukome.co.jp/customer/faq/detail/100/
長谷川ろみ
おお。なんてシンプルなお答えなんだ。潔いですね。

八海醸造株式会社の見解

人気の「麹だけでつくったあまさけ」の製造販売を行う八海醸造株式会社のホームページにも、朝晩や食前・食後の摂取タイミングについて、以下のような回答が掲載されていました。

Q:朝・晩または食前・食後等いつ飲むのが効果的ですか?
A:お薬ではありませんので、お客様のお好きな時にお飲みください。麹の力でお米のでんぷんがグルコースに、たんぱく質がアミノ酸に分解されて吸収しやすくなっています。ビタミンB群も含まれていますので、朝や昼などの活動前におのみいただくのも一つです。
引用:八海醸造株式会社 麹だけでつくったあまさけ「あまさけQ&A」https://www.amasake.jp/faq/
長谷川ろみ
好きな時に楽しく飲むのがいちばん!八海醸造さんのお答えで気になるのが、「活動前」推しなこと。麹菌の発酵のおかげで吸収しやすいエネルギー源のグルコース(ブドウ糖)のパワーがその根拠のようです。

疲労回復なら「疲れた後」がベスト

甘酒は食前・食後・朝・昼・夜というタイミングでは、いつ飲んでも良いのが前提ですが、もうひとつ「疲れた後」にもよいという研究結果(※1、※2)があります。

2019年に大妻女子大学などの研究チームが報告した内容(※1)によると、スポーツ選手が「練習後」に米麹甘酒をのんだところ、疲労度が変化したことがわかっています。

【米麹甘酒を「練習後」に飲んだ人が優位に減少した項目】
・練習後に疲れ切って元気が出ない・活力がないと感じる
・練習後に身体的緊張を感じる
長谷川ろみ
ネガティブな感情も起きにくくなったというから、米麹甘酒の力は偉大です!体力的にも精神的にも何かを頑張った後に飲むと回復しやすくなるかも?!

また、2016年に行われた八海醸造株式会社と東京農業大学の共同研究(※2)によると、短距離走のような短い期間の運動よりも、長距離走のような持久的な運動で疲労回復効果があったことも報告されています。

長谷川ろみ
基本的にはいつ飲んでもよい甘酒。ここからはもう少し詳しく甘酒を飲む時間帯ごとに期待できるメリットや注意点を整理してみましょう。

甘酒を「朝~昼」に飲むメリットと注意点

甘酒を「朝~昼」に飲むメリットと注意点は、以下のとおり。

メリット
迅速なエネルギーチャージに効果的
注意点
➀ビタミンCが多い食材と一緒に摂る
➁咀嚼できる形に調理してから摂る

一つずつ見ていきましょう。

朝~昼に飲むメリット

エネルギーのチャージが目的なら、甘酒を朝から昼に飲むのはとても効果的です。

甘酒に含まれるブドウ糖は、単糖類と呼ばれる小さい単位の糖質で、それ以上分解する必要がありません。

そのため、すぐにエネルギーに変換されるというメリットがあります。

長谷川ろみ
脳のエネルギーになるのは、数ある糖の中でもブドウ糖だけ!考えすぎて脳が疲れた時にもおすすめです。

一方、甘酒の代わりにあめ玉を摂った場合、あめ玉の糖質はその多くが二糖類のショ糖です。

ショ糖はブドウ糖よりも大きな糖なので、すぐにエネルギーチャージというわけにはいかず、少し時間がかかります。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)で甘酒とあめ玉の炭水化物の含有量を確認すると、以下のとおり。

甘酒あめ玉
でんぷん(g)13.40.3
ぶどう糖(g)3.41
果糖(g)00.6
ガラクトース(g)00
しょ糖(g)082.1
麦芽糖(g)0.16.5
乳糖(g)00
トレハロース(g)00
16.997.5

すぐに栄養補給したい場合は、あめ玉よりも甘酒のほうがおすすめです。

長谷川ろみ
米麹甘酒はブドウ糖が多いのはもちろんだけど、食物繊維やビタミン、ミネラル、有機酸なども同時に摂れるから、あめ玉よりバランスがいいんですよね。

朝~昼に飲む場合の注意点

甘酒は糖質やビタミン、ミネラルが豊富な栄養補助食品として優秀な飲み物ですが、唯一足りないのが「ビタミンC」。

甘酒を朝~昼に飲む場合、より活動的な1日にするために、ビタミンCが多い食材と一緒に摂りたいところ。

ビタミンCが多いキウイやトマト、いちごなどと混ぜて食べたり、スムージーにするのもおすすめです。

長谷川ろみ
血糖値の上昇をなるべく抑えたい方は、血糖値の上昇を抑制してくれる食物繊維も一緒にとるのがおすすめです。

甘酒を単体で飲むよりもいろいろ混ぜたほうが良い理由は他にもあります。

特に朝に甘酒を飲む場合は、咀嚼することで血糖値の上昇を抑えられる可能性があるからです。

2019年に北海道大学などの研究チームが報告した内容(※3)によると、よく噛んで朝食を摂るだけで、食後の血糖値を早く下げることがわかりました。

長谷川ろみ
朝だけっていうのが、かなり興味深いです…。朝ごはんはよく噛んで食べなきゃ…。甘酒もそのまま飲むより、ビタミンCや食物繊維が多い食材と混ぜて、よく噛んで食べましょう。

 
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甘酒を「夕方~夜」に飲むメリットと注意点

甘酒を「夕方~夜」に飲むメリットと注意点は、以下のとおり。

メリット
迅速な疲労改善に効果的
注意点
➀くれぐれも飲みすぎには注意
➁基本的には砂糖などの甘味料との置き換えがベター

一つずつ見ていきましょう。

夕方~夜に飲むメリット

スポーツ選手の疲労回復効果については前述しましたが、普通の人だってもちろん、仕事や家事育児に追われて、疲れています。

甘酒にはその疲れを次の日に残さないための手助けをしてくれます。

夕方にもなれば、その日の疲れが出てくると思うので、疲れたなーと思ったらぜひ米麹甘酒に力を借りましょう。

夕方~夜に飲む場合の注意点

夕方~夜の疲れた時に甘酒を飲むのはおすすめですが、ダイエット中の方は注意が必要です。

甘酒はカロリーや糖質が少ない、深夜でも安心して飲めるダイエット向きの飲み物ではありません。

夜はいつもの食事に甘酒を「加える」よりも、なにかを甘酒に「置き換える」のがおすすめです。

くれぐれも飲みすぎには注意しましょう。

「甘酒は健康に良い」というイメージのせいか、「甘酒は血糖値も上げにくい」と思われがちですが、2017年に岡山県立大学が発表した報告(※4)によると、甘酒とブドウ糖の血糖値の上昇に優位な差はありません。

2019年に八海醸造株式会社が発表した報告(※5)によると、麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれることもわかっていますが、実際に血糖値が上がらないわけではなく、まだわかっていないこともたくさんあります。

夜の血糖値の上昇は咀嚼したからと言って緩やかになるわけでもないので、特に食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。

甘酒の適量はどのくらい?

甘酒は良い効果ももちろん期待できますが、血糖値はもちろん上がりますし、栄養価が高い分カロリーも多くなります。

実際に毎日大量に飲んでいたら糖の摂りすぎになりますし、特にダイエット中の方には毎日大量に飲むことはおすすめできません。

甘酒はどのくらい飲むのが適量なのかは、各製造販売会社も研究を行っています。

2019年に同志社大学大学が報告した麹甘酒の過剰摂取による安全性検証試験(※8)では、以下の結果が確認されています。

➀米麹甘酒は12週間毎日飲んでも、体重や体脂肪率、BMI、糖代謝に関わる血糖値、グリコアルブミン、HbA1cについて問題はなかった。
➁米麹甘酒は、毎日118g程度飲んでも安全性に問題はない。
長谷川ろみ
注意したいのは毎日118gは、コップ一杯分の200gより少ないということです。甘酒を飲むときに小さめのコップやおちょこ1杯分がイイとおっしゃる方が多いのはこのためです。私は1度甘酒を作ったら、冷凍して保存しながらお砂糖がわりに使ってます。お砂糖がわりに使うのもおすすめです。
\甘酒のデメリットが気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

 
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甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事な理由

甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事です。その理由は以下のとおり。

理由➀ 継続的な疲労回復が毎日を豊かにするから
理由➁ 甘酒による腸内環境の改善には時間がかかるから
理由➂ 甘酒による美肌改善には時間がかかるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 継続的な疲労回復が毎日を豊かにするから

前述したように甘酒には、日々の疲労回復をサポートする効果があります。

でも、この疲労回復効果は毎日続けてこそ!

もちろん1日だけでも効果がないわけではありませんが、続けていけばいくほどその日の疲労回復以外にも変化が出てくる可能性があります。

理由➁ 甘酒による腸内環境の改善には時間がかかるから

腸内環境は毎日の生活習慣で少しずつ変わっていきます。

腸活というと食べ物の影響について考える方が多いですが、実は食べ物だけではありません。

自分が暮らしている自然環境や日々のストレスの状態、運動習慣など、さまざまなものが関係します。

そのため、ちょっと食べ物を変えたからと言って、明日の腸内環境が劇的に変わるわけではありません。

2021年に八海醸造株式会社が発表した麹甘酒による便通改善効果に関する報告(※6)では、甘酒を飲み始めてから約3週間後に腸内細菌のバランスが変わってきたことが確認されています。

長谷川ろみ
麹甘酒を毎日118g飲んでいたら、痩せ菌の仲間だと言われているバクテロイデス属が増加したんですって!

腸内環境を変化させ、心や体の変化を望むならある程度の継続は必要不可欠なんです。

理由➂ 甘酒による美肌改善には時間がかかるから

甘酒には、肌の水分量を変化させ、保湿効果を高め、美肌を保つ効果も注目されています。

しかし、美肌効果も腸内環境の改善と同じく、1日や2日で変化するものではありません。

マルコメ株式会社が発表した内容(※7)によると、甘酒を毎日125mlずつ飲んだところ、約4週間目に肌の水分量(角層水分量)と肌のバリア機能(経表皮水分蒸散量)に変化があったと報告されています。

長谷川ろみ
いろんなエビデンスがありますが、腸内環境は変化があるまでには早くても2週間ぐらいはかかるという内容が多いです。継続は力なりですね…!

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みんなが甘酒を飲むタイミング

最後にみんなが甘酒を飲んでいるタイミングを見てみましょう。

口コミ➀ 甘酒は朝派
口コミ➁ 甘酒は昼派
口コミ➂ 甘酒は夜派
長谷川ろみ
甘酒習慣づくりの参考になりそう!

口コミ➀ 朝派は甘酒単品で

アレルギー体質改善にしていたことは、腸改善の為に朝からリジュベラック(玄米を浸水していた発酵水)と小松菜や豆乳ヨーグルト、フルーツ、自家製甘酒のスムージー🍹で快便→腸改善→アレルギーが激減(重度の花粉症は治りました)し子供のアトピー性皮膚炎もキレイになった✨

— Vicky👩🏻‍🍳美味しいレシピ✨ (@HazmGo55) August 13, 2022

おはようございます☁️

朝ごはん
コーヒー
たまごチャーハン
鶏ハム
キウイ+甘酒+シナモン

今日は午前中に筋トレする予定❗️#神やせ#増量期#ボディメイク#神トレ pic.twitter.com/gNbYCwywbh

— とくのしん@ (@shin_9402) August 14, 2022

口コミ➁ 昼派は食べ過ぎケア

昨夜からの食べ過ぎで胃が少々疲れ気味🥴😖
昼食は発酵食品専門店のランチですます🥘
甘酒と豆乳のドリンクを飲んでみたスッキリした口当たりで美味しかった🥛 pic.twitter.com/HG4eBwyKHt

— ママ (@ma22s18) July 14, 2022

おはようございます!

昨日のランチは⁡玄米おにぎりと⁡人参と甘酒のポタージュ✨⁡GWに美味しいものたくさんいただいたので、⁡今日はヘルシーメニュー✨⁡甘酒は美容効果もあるらしいです♪#おは戦40510mk 🔥 pic.twitter.com/SFsqiEBEkl

— 大塚@空間を洗う”魔法の照明”エアテラス広報 (@itsuki1620811) May 9, 2022

口コミ➂ 夜派はリラックス

おはようございます☀
今日は55.0kg 26.5%。昨日はお出かけだったので1万歩くらい歩いてしゃぶしゃぶ食べた😋変則的な食事だったので夜お腹すいたのと疲れが出たので寝る前に甘酒飲んだ。今日からまたリズム戻していく! pic.twitter.com/vtSOKqWduk

— saki (@saki0_0diet) June 26, 2022

疲れには、米糀の甘酒です✨
すぅ〜っとカラダに浸透していく
発酵パワーをあなどるなかれ🙌

朝は整える一杯
夜には回復する一杯🥛
豆乳割りがオススメ☺️

40過ぎにはエナジードリンクよりも、やさしい甘さが沁みる🧘ホッと一息 pic.twitter.com/eBrgwMrzq7

— パフじろう|井上敬二朗🌾お米クリエイター【稲作本店】創業者 (@TintsF) May 8, 2022

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まとめ:甘酒、いつ飲む?効果的なタイミングを徹底調査!

結論から言うと、基本的に甘酒はいつ飲んでも構いません。

食前・食後などの食事との関係や、朝・昼・夜の時間帯など、いろんなタイミングが考えられますが、絶対にこのタイミングがベストというエビデンスはありません。

甘酒の製造販売を行う企業の見解としても、いつ飲んでもOKという答えがほとんどです。

甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事という考え方が一般的ですが、その理由は以下のとおりです。

理由➀ 継続的な疲労回復が毎日を豊かにするから
理由➁ 甘酒による腸内環境の改善には時間がかかるから
理由➂ 甘酒による美肌改善には時間がかかるから

腸内環境は1日にしてならず!自分が毎日続けやすい飲み方をみつけてみてください。

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参考文献

(※1)大妻女子大学とマルコメ株式会社が米糀甘酒のスポーツ選手に対する疲労改善効果を確認
https://www.u-presscenter.jp/article/post-40819.html

(※2)麹甘酒摂取がスポーツ選手におけるトレーニングによる疲労の軽減に役立つことを確認(東京農業大学、八海醸造株式会社)
https://www.marukome.co.jp/rd/result11/

(※3)咀嚼による血糖値の調節効果は朝と夜で異なることを発見(北海道大学など)
https://www.hokudai.ac.jp/news/191125_pr.pdf

(※4)甘酒が血糖値と血中インスリン値に及ぼす影響(岡山県立大学)
https://core.ac.uk/download/pdf/154141327.pdf

(※5)麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれる(第71回日本生物工学会大会にて発表)
https://www.hakkaisan.co.jp/wp-content/uploads/2019/10/c38b46b2326c7fc556e677f3de6e280c.pdf

(※6)Intake of Koji Amazake Improves Defecation Frequency in Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34575820

(※7)糀甘酒が肌の保湿を促す 米糀に含まれる美肌成分(マルコメ株式会社)
https://www.marukome.co.jp/rd/result07/

(※8)麹甘酒の過剰摂取による安全性検証試験(同志社大学大学)
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010930176.pdf

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