腸活おやつにはナッツがいちばん?!ナッツの栄養・効果・腸内環境への影響をチェックしよう!




自他ともに認めるチョコレート中毒のわたしですが、たまに、本当にたまーに、「チョコレート、ひかえないとなー」と思うことがあります。笑

腸活のためにも我慢してストレスをためるのがいちばんよくないことだと思っているので、基本的には、食べたいものを食べる派です。

でも、やっぱりさすがに食べ過ぎなんじゃないの?とツッコミ入れたいときがあるのね。笑

そんな時に、チョコの代わりに食べるのが、ナッツです。

ナッツは味が濃厚なので、満足感があるだけでなく、腸内細菌たちにとってもいいことがたくさん!

今回はなぜナッツが腸活おやつによいのか、いろんなエビデンスを元にぎゅっとまとめてみました!

ナッツの正体は?

「ナッツは体にいい!」というエビデンスがたくさんありますが、「」って一体どんなものなのでしょうか?

ナッツの定義

意外と難しいなと思うのが、ナッツの定義です。

日本語で言うと「木の実」という言葉が近そうです。

でも木の実というとちょっとあいまいなので、日本語では種実類と言われる、固い殻や皮に覆われた木の実をメインに考えてみます。

種実類には、大きく分けて以下の3つの種類があります。

堅果
=成熟しても果皮が裂開しない堅い乾いた果実 
=クリ、ヘーゼルナッツ
核果
=中心部に固い核を持つ果実の核の部分
=アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ
種子
=中心部に固い核を持つ果実の種子の部分
=カシューナッツやブラジルナッツ

かんたんに言うと、ナッツは種の部分です。

つまり、次の子孫を残すために必要な栄養をぎっしりつめた、かたまり。ドラゴンボールでいうと、元気玉みたいなもの。笑

そのかたまりの中にある栄養だけで芽を出さないといけないので、必然的に栄養が集中するんですね。

ナッツはエネルギーが詰まっているため脂肪がとても多いのですが、その脂肪の質もとてもよいことで知られています。

オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンEや食物繊維などなど、さまざまな脂肪・タンパク質・ミネラル・ビタミンが含まれているので、人間にとっても天然のサプリメントであると描写する方もいるほど、栄養が豊富なんです。

ピーナッツはナッツではない?

ピーナッツも私たち日本人にとっては身近なナッツの1つですが、厳密に言うとクルミやアーモンド、カシューナッツとはちょっと種類が違います。

先ほどの堅果、核果、種子には属さず、豆類のひとつとして認識されています。

他のナッツ類とは代謝の仕方が違う成分構成をしているので、ナッツ類のエビデンスを読んでいると、「ピーナッツはちょっと違う」という例外的な記述を見かけることが多いです。

例えば、「ナッツはがんの再発を防ぐ」という内容のエビデンスについても、ピーナッツだけちょっと違ったらしいんです。笑

ピーナッツまたはピーナッツバターを摂取した患者では、がんの再発および死亡について減少が認められなかった。著者らによれば、ピーナッツは豆類でナッツ類とは異なる代謝成分を有していることが、その原因であると思われる。ピーナッツは米国で最も広く摂取されているナッツである。

参考:海外がん医療情報リファレンス
米国臨床腫瘍学会(ASCO)
https://www.cancerit.jp/55661.html

ちょっとおもしろいですよね。

ナッツはなぜ腸活おやつにいいのか?

ナッツの中にはたくさんの栄養が含まれていることがわかりました。

生命の誕生にかかわる元気玉だと考えれば、それも当然です。

オメガ3脂肪酸をはじめとする不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化物質等、さまざまな栄養素がバランスよく含まれる食品です。

日本だけでなく欧米でもよく食べられる食品で、アメリカの米国食品医薬品局(FDA)も「ナッツ類を1日43g摂取すると、心疾患リスクを低減できる」と研究結果をもとに打ち出すほどです。

ナッツは心疾患リスクを低減できるだけでなく、抗酸化作用、抗炎症作用、肥満防止、血圧上昇の防止、インスリン抵抗性の調整に良い影響を与え、2型糖尿病やメタボリックシンドローム、大腸がんや高血圧のリスク低下に関連するともいわれています。

もう、人間が今関与しがちな病気リスクがすべて含まれているのでは?と言ってもいいほど、すごいんです。笑

ここでおもしろいなと思うのは、やっぱり大腸がんに関する記述です。大腸がんのリスクを軽減するということは、腸になんらかの影響を与えているということですもんね。

ナッツが腸内細菌を元気にするメカニズム

ナッツは、私たちの腸にいる腸内細菌たちに影響を与えていることがわかってきました。

アーモンドを毎日食べると、腸内の善玉菌の成長を助けるという報告もあるほどです。

ある調査によると、6 週間、毎日アーモンド 56g、もしくはアーモンドの皮 10g を食べ続けると、腸内の善玉菌の成長を助けると報告されています。ピスタチオに関しても似たような結果が発見されています。

参考:australian-macadamiasのWEBサイトより
trade/uploads/1852/vol11-3_macadamia_health.pdf

増殖を助けるというよりも、どうやら強い菌になるイメージに近そうですね。

栗エキスや栗粉を与えられた何種類かの乳酸菌は、胃酸や胆汁に強くなったという結果が報告されています。
つまり、乳酸菌がより大腸に届きやすくなり、効果を発揮するのです。

参考:australian-macadamiasのWEBサイトより
trade/uploads/1852/vol11-3_macadamia_health.pdf

ナッツは大腸がんの再発を予防する

ナッツに関しては、こんなデータもあります。すでに大腸がんにかかってしまった場合ではありますが、なんと再生可能性が42%も低くなったというんですよね。これはすごい気がする。

ステージ3の大腸がん患者826人を対象とした観察研究では、1週間に2オンス(56.7グラム)以上のナッツを摂取する患者はナッツを摂取しない患者よりも、がん再発の可能性が42%低く、死亡率が57%低いことが分かった。

参考:海外がん医療情報リファレンス
米国臨床腫瘍学会(ASCO)
https://www.cancerit.jp/55661.html

大腸癌研究会のホームページによれば、ステージIIIの再発率は30%とのこと。結構怖い割合なので、これがナッツで多少でも下がるのであれば、こんなにうれしいことはありませんね。

ナッツを常食するとどんな効果があるのか?

そんなすごいパワーを持ったナッツですが、健康な私たちが日常的にナッツを食べるとどんないいことがあるのでしょうか?
実はかなりうれしい効果が期待できるんです。

死亡率が低くなる/寿命が延びる

まずは根本的な健康の問題である、寿命とナッツの関係です。

ダナ・ファーバーがん研究所がブリガム・アンド・ウィメンズ病院などと共同で行った研究によると、ナッツを日常的に食べるとなんと寿命が延びるというのです。
それも毎日食べるのがいいみたい。毎日の習慣にしたいなぁ。

1つかみのナッツを定期的に食べる人は、まったく食べない人に比べて、30年間の全死因死亡率が20%低かった。

ナッツを週1回未満しか食べない人でも、まったく食べない人に比べれば死亡率は7%低く、毎日食べる人は20%も低かった。

がん、心臓疾患、呼吸器疾患による死亡率に大幅な低下が認められたほか、ほぼすべての分類で死亡率は低かった。

参考:DIAMONDオンライン
「ナッツを食べるほど寿命が延びる」ハーバード教授が衝撃報告
https://diamond.jp/articles/-/180029

適切な体重維持・ダイエットに役立つ

今度はダイエット中の方、腸活中の方に朗報です。

ナッツは、やっぱり高カロリー。カシューナッツやアーモンドは1粒で10キロカロリー弱はあるので、常食するのは勇気がいりますよね。
でも、腸や腸内細菌のちからを信じるなら上手に食事にナッツを加えるのがおすすめ。

空腹を抑えたり、インスリンを安定させることができるので、結果的に肥満を防ぐことになります。

そのメカニズムはこのとおり。

ナッツを食べる
(オメガ3脂肪酸、ミネラルビタミン、食物繊維など)

腸内環境のバランスが整い、短鎖脂肪酸(SCFA)を生成する菌が増える

満腹中枢を刺激するホルモンやインスリンを調整するホルモンが正常化する

適切な体重が維持できる

2007年に肥満医学の専門誌「オベシティ」に掲載された研究によると、ナッツを食べる人は体重が増加する割合が30%も低いというから驚きです。

8865人を28ヵ月間追跡した結果、ナッツを週2回以上食べた人は、ナッツを食べなかった人に比べて、体重が増加する確率が31%低く、
また体重が増加した人だけを比較しても、週2回以上食べた人は食べなかった人に比べて、増加幅は約半分だった。

参考:DIAMONDオンライン
「ナッツを食べるほど寿命が延びる」ハーバード教授が衝撃報告
https://diamond.jp/articles/-/180029

ナッツは、腸内環境を整え、太りにくい体にしてくれるだけでなく、寿命が延びる可能性までも示唆されていることがわかりましたね。

ナッツの食べ方・選び方

どんなにナッツが腸活に取り入れやすく、体によいといったって、食べ過ぎたら太ります。やっぱり脂質が多いのは事実ですから。

それぞれのナッツを毎日どのくらい食べたらいいか適正摂取量を確認してみましょう。

1日の適正摂取量

ナッツによって、適正摂取量は大きく変わります。
ミックスナッツなら手のひらに乗るぐらいといいますが、正確に知りたい方のために、もう少し深堀してみましょう。

▼アーモンド
1日の適正摂取量の目安は約20粒程度
▼くるみ
1日の適正摂取量の目安は6~7粒程度
※高カロリーなので特に食べ過ぎ注意(1粒約40キロカロリー)
▼ピスタチオ
1日の適正摂取量の目安は約40粒程度

ナッツの選び方

ここまで読んでくださった皆さんは、よし、ナッツ毎日たべるぞーと思ってくださったかもしれません。

最後にちょっとご注意点ですが、市販のナッツって本当にいろんな味がついているんですよ。

ガーリック味とか、シナモン味とか、黒糖味とか、きなこ味とか・・・もちろんすごくおいしいので、それはそれで楽しみたいのですが、

これらの味付き、もしくは味付きと書かれていなくても油でコーティングしたり、揚げたり、塩分・糖分がたっぷりなんです。

ただでさえカロリーが高いナッツなので、激高カロリーになってしまうんです。泣

それに油で揚げているとしたら、種の中のいい油よりも悪い油が強くなっちゃったりしてね。

加工によって、あんまりおすすめできなくなる可能性もあります。

ミックスナッツを買うときは、「素焼き」「無塩」などとかかれた、なるべくシンプルなものを買いましょう。

まとめ

さぁ、ナッツを食べたくなりましたか?笑

ナッツは、次の子孫を残すために必要な栄養をぎっしりつめたかたまりで、オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンEや食物繊維などなど、さまざまな脂肪・タンパク質・ミネラル・ビタミンが含まれています。

そのおかげで、人間にとってもかなりメリットがあります。

毎日食べれば、腸内環境を整えることができるので、太りにくくなったり、風邪をひきにくくなるなどの効果が期待できますよ。

でも、かなり高カロリーなので食べ過ぎ注意!

油たっぷりのクッキーやビスケットなどのおやつと置き換えて、ぜひ毎日とってみてください。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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