【腸活ダイエット】脂肪が燃焼する食事の3つのポイント!隠れ肥満撃退法

間違ったダイエットを繰り返してしまうことで形成される「隠れ肥満」

絶食や1品ダイエットなどを繰り返すと、脂肪燃焼がしずらく、太りやすい隠れ肥満に陥ることが知られています。

今回は、脂肪燃焼できない隠れ肥満の人と通常の人に、どんな食習慣の違いがあるか調べた研究結果をご紹介してみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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隠れ肥満が増えている?

日本人の女性は、ダイエット志向が強いと言われています。

平成29年国民健康・栄養調査結果国民栄養・健康調査によると、BMI18.5未満の「やせ(低体重)」に分類される人の割合は、男性 4.0%、女性 10.3%であることがわかっています。

特に20 歳代女性のやせの割合は、なんと21.7%!5人に1人が低体重ということになります。

それだけ低体重な方が多いにもかかわらず、体脂肪率が高い「隠れ肥満」や「隠れ肥満傾向」がみられるという報告も少なくありません。実は、低体重なのに体脂肪率が高い隠れ肥満の人には、毎日の食習慣にクセがあることがわかっています。

隠れ肥満を作る食習慣

京都大学や岡山県立大学、京都医療センターなどが合同で行った研究をご紹介してみましょう。この研究では、肥満の方と層ではない方の食事はなにが違うのか、明確に調査をしてくださっています。

対象者は岡山県立大学や大学院の女子学生103名です。彼らのBMIと体脂肪率を計って、隠れ肥満の人とそうではない人に分けました。そして普段の食生活や身体的特徴を比較しました。この実験では、BMI25未満で体脂肪率30%以上を「隠れ肥満」としています。

隠れ肥満
=BMI25未満で体脂肪率30%以上

一般的にみて体重は多くないが、体脂肪率が高い人たちです。この隠れ肥満の人たちの身体的な特徴としては、こちらの3つが挙げられました。

血圧や心拍数が高い
熱産生に関する交感神経活動が低かった
熱産生に関するUCP1遺伝子の方がGG型の人が多かった

隠れ肥満の人たちは、熱を作ることがニガテです。なぜかというと、熱を作ることができる遺伝子の働きが良くないからです。肥満遺伝子の一つであるUCP1遺伝子。この遺伝子がGG型の人たちは皮下脂肪を燃焼させる効率が悪いと言われています。

UCP1遺伝子
=褐色脂肪細胞における熱産生に関係している遺伝子
=AG型、GG型の方は体温が低下した場合、皮下脂肪を燃焼させる効率が悪く、油脂を摂り過ぎると太りやすい傾向にある

隠れ肥満は、食べる食べないの単純な問題だけでなく、遺伝子の問題でもあるんですね。

脂肪燃焼する食事の3つのポイント

隠れ肥満の人には食事習慣にも以下の3つの特徴がありました。

1:朝食のエネルギー比が低い
2:間食のエネルギー比が高い
3:ビタミンCの摂取量が少ない

隠れ肥満の方の特徴のうち食べ方の特徴としては、間食が多いことが挙げられます。間食が多いから朝食がいらなくなるし、朝食を食べないから間食が増えやすくなるという、悪循環に陥っている可能性もあります。

他の研究結果をみても、朝食を必ず食べないといけないというわけではありませんが、1日中ずっと食べ続けるのは、やはり太りやすくなると言えそうです。メリハリつけて、食べるときは食べる、食べないときは食べないなど、空腹時間を作ることを意識することが重要です。

そして大事なのは、ビタミンCの存在です。

実はこの研究ではビタミンCだけではなく、炭水化物や鉄やカルシウム、ビタミンB1やB2などいろいろな栄養素の差も調査しています。しかし、その中で明らかに隠れ肥満の人とそれ以外の人に差があったのは、ビタミンCでした。ビタミンCは、脂肪燃焼ととても深い関係があります。

脂質の代謝に使われる「カルニチン」。脂質を代謝するために重要な物質で、アミノ酸やビタミンCなどから合成されます。

カルニチン
=脂肪代謝を助ける
=アミノ酸であるリジンやビタミンCから合成

このカルニチンを適切な量撮り続けることが重要です。

ビタミンCの効果的な採り方

ビタミンCが多い食材といえばこんなものがあります。

キウイ
いちご
レモン

ブロッコリー
赤ピーマン
菜の花
など

ビタミンCは水溶性ビタミンです。体の中に留めておくことができず、定期的に摂取する必要があります。また、腸内細菌の中にもビタミンCを作ることができる菌がいます。

Bifidobacterium breve
ビフィドバクテリウム ブレーべ
Bifidobacterium infantis
ビフィドバクテリウム インファンティス
Bifidobacterium longum
ビフィドバクテリウム ロンガム

ビフィズス菌に多いので、腸内環境を整えて、ビフィズス菌を増やしておくことも重要です。だから個人的におすすめなのは、発酵食品+ビタミンCの組み合わせです。

ヨーグルトキウイ
=ヨーグルトにキウイを細かく切って入れるだけ
ブロッコリー味噌マヨ
=味噌とマヨを1:1でまぜたものにブロッコリーをつけて食べる

ヨーグルトにキウイをいれたキウイヨーグルトは、腸内環境を整えながらビタミンCもとれるのでお勧めです。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

隠れ肥満女性の食行動パターン及び食事介入効果の生理学的検証
https://www.komenet.jp/research/2005/2005_03.pdf

Vitamin C is not essential for carnitine biosynthesis in vivo: verification in vitamin C-depleted senescence marker protein-30/gluconolactonase knockout micehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18758058/

ヒト由来Bifidobacteriumによるビタミン産生https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/37/2/37_2_157/_pdf/-char/ja

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