基礎代謝を上げるなら運動より腸活が大事な理由

「ヤセたいなら、代謝をあげろ!」

この言葉に反論する人は、多くはないでしょう。

でも、代謝をあげるためになにをしたらいいかを考え出すと、結構悩みます。

まずは「運動」をしようとする人が多いのではないでしょうか?

運動はもちろん大事です。

でも、実はコスパがよい方法ではありません。

今回はコスパのよい代謝の上げ方を整理してみました。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

消費エネルギーの種類

私たちが消費するエネルギーには、以下の3種類があります。

食事誘導性熱産生
=食べ物を食べたときに消費するエネルギー

生活活動代謝
=歩いたり、仕事をしたり、スポーツをしたり、生活上の活動で消費するエネルギー

基礎代謝
=生命維持のためのエネルギー

このうち「運動」は、「生活活動代謝」のひとつです。

「生活活動代謝」で消費するエネルギーは、たった20%なんです。

食事誘導性熱産生:10%

生活活動代謝:20%

基礎代謝:70%

これを知った時は衝撃でした。

そりゃ、運動しても痩せないはずです。

誤解しないでくださいね。運動はダイエットのためにも、健康のためにもとても大切です。

習慣的な有酸素運動は、腸内環境を整えるという研究データもあるほどなので、運動は腸にとっても大事です。

しかし、痩せたいからへろへろになるまで運動して、疲れすぎて眠れない。

次の日もへろへろになるまで運動して、疲れすぎて眠れない。

そんな悪循環に陥ると、痩せるどころではなくなります。

これが、ダイエット時に運動だけに頼ってはいけない理由です。

エネルギーはどこで消費する?

本当に痩せたいなら、エネルギー消費の7割を占める「基礎代謝」をどうにかしなければなりませんが、基礎代謝は自分でコントロールできません。

心臓の動きを止めたり、腸の動きを活発にしたりして、自らエネルギーを使おうとしても不可能です。

代謝を上げるためには、熱を作りやすい体を作るしかありません。

厚生労働省のE-ヘルスネットによると、安静時に熱を作りやすい体の組織の1位は筋肉でした。(※1)

1位:筋肉(22%)
2位:肝臓(21%)
3位:脳(20%)

でも、意外と1位と2位の差がそんなにありません。

2位の肝臓、3位の脳でも、熱は作られています。

基礎代謝をあげるためにできること

熱は全身で作られているので、基礎代謝を上げるためのアプローチにもいろいろな方法があります。ここでは基礎代謝をあげるためにできることを、3つほどご紹介したいと思います。

1:タンパク質をとる

体の中で熱産生がいちばん多いのは「筋肉」でした。良質な筋肉をつくるために重要な栄養素といえば、「タンパク質」です。

タンパク質が不足すると、十分な筋肉が作られません。

お肉やお魚、お豆類やたまごなどのたんぱく質がメインの食材は、毎食20gを意識して食べましょう。特に糖質制限ダイエットをする方に人気のサラダチキンなどの鶏のささみ肉は、1食分20~25gのたんぱく質が含まれています。

ささみ肉:25g
牛肉:17g
:17g
卵:12g

2:腸内環境を整える

腸内環境を整えることも、基礎代謝アップに役立ちます。

例えば、腸内細菌の中でも痩せ菌が多く作ると言われている「短鎖脂肪酸」。

短鎖脂肪酸
=酢酸やプロピオン酸、酪酸などの総称

短鎖脂肪酸が腸の蠕動運動を活発にしてくれることは知られていますが、それだけではありません。

短鎖脂肪酸は、内臓全体を活発に働かせるサポートをしてくれています。

具体的には交感神経を優位にして、体温を上昇させたり、インスリンを調整して、脂肪細胞を燃えやすくします。(※2)

「短鎖脂肪酸」を作ってくれる菌のエサになりやすいもの

、キムチ、ヨーグルトなど

・食物繊維:海藻類、きのこ類など

・オリゴ糖:バナナ、たまねぎ、にんにくなど

3:体をあたためる食べ物を食べる

基礎代謝をあげるためにできること、最後は「体を温めるものを食べる」です。意外と物理的に温めることも、基礎代謝アップに役立ちます。

2009年に味の素株式会社さんが行った研究(※3)によると、唐辛子の成分の1つである「カプシエイト」を4週間摂取すると、安静時のエネルギー消費量が約50kcalも増えたことがわかりました。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:紹介論文&研究結果

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

※2 Regulation of host energy metabolism by gut microbiota-derived short-chain fatty acids
http://www.toukastress.jp/webj/article/2019/GS19-17j.pdf?20200720

※3 1日約50kcalのエネルギー代謝促進効果と抗肥満効果について
https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/presscenter/press/detail/2009_11_02.html

※この内容は、・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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