痩せるパンの選び方!洋食ダイエットメニューのポイント

みなさん、パンは好きですか?

焼きたてのパン屋さんは、前を通るだけでとてもしあわせな気持ちになります。

しかし、パンは腸活ダイエット中はなるべく避けろと言われる食べものの代表格。もちろん体質にもよりますが、納得する理由は多く、避けられるなら避けたほうがいいと思う気持ちはわかります。しかし、パンを好む人が食べられないストレスと戦いながら腸活やダイエットをして、最終的に爆食いするぐらいなら、食べたほうがいいのではとも思うのです。

今回は、パン好きさん必見!腸活ダイエット中の賢いパンの食べ方をまとめてみました。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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おデブ時代の主食は「じゅわパン」

実はわたしも今より15㎏程太っていたころ、メインの主食はパンでした。

特に好きだったのはあまーい菓子パン。一時期、毎日同じ菓子パンを学校帰りに買ってい食べていたんですよ。欧米風の極甘チョコレートマフィン。もう大好きでした。

もちろん買い食いだけではありません。

家に帰っても主食はパン。それも、食パンにバターをたっぷりしみこませたパンを作って食べていました。我が家では、このバターをしみこませたパンのことを「じゅわパン」と呼んでいました。「じゅわパン」の「じゅわ」は、バターがじゅわっとしみこんでいるからです。アレンジでマヨネーズをパンの上にたっぷりしぼって、焼いて食べるマヨパンも大好き。

とにかく、油+パンの組み合わせを毎日食べていました。

そりゃ太るよね。笑

パンが太りやすいと言われる理由

わたしのように「じゅわパン」を毎日欠かさず食べていたら太ります。でも、これは「太るためのパンの食べ方」。太らないパンの食べ方だってあるはずです。パンが太りやすいと言われる理由は、大きく分けて3つあります。

理由1:食事全体のバランスが偏りやすくなる

パンを主食にすると、ごはんが主食の時よりも、食事全体のバランスが偏りやすくなると言われています。もちろん、パンが主食でも意識的に野菜やたんぱく質をバランスよく摂るように心がければいいのですが、意識しないとバランスがすぐに崩れてしまいます。

ここでシンプルな朝食メニューの例を挙げてみましょう。

▼ごはんが主食の場合
ごはん(お米+水)+お味噌汁+納豆や、焼き魚

▼パンが主食の場合
パン(バターやマーガリン)+牛乳+卵

ごはんが主食の場合は、脂質が少なくなります。そして反対にパンが主食の場合は脂質が多くなります。

例えばごはんとパンを比べてみましょう。

ごはんを炊くときに必要なのは、お米とお水だけです。油は入れません。でもパンを焼くときは、多くの方がバターやマーガリンをつけます。甘党の方はそこに甘いジャムやピーナツバターなどの甘いソースを塗るのも定番です脂質だけでなく、そこに糖質も追加することになります。

また、ごはんのお供になる汁物といえばお味噌汁です。お味噌汁は、大豆からできているお味噌でタンパク質やビタミンミネラルがたくさんとれるだけでなく、具として野菜やたんぱく質も多く入っています。自然に栄養バランスが良くなります。

一方のパンが主食の場合、汁物は牛乳やコーンスープなどが付いてきます。お味噌汁と比べると具沢山にはなりにくく、また糖質や脂質が多い飲み物がセットになりがちです。

ごはんが主食の場合は、あまり意識しなくても自然と栄養バランスが整いやすいですが、パンが主食の場合は栄養バランスを意識して組み合わせることが必須になります。

特に学生の場合は、ランチを外で買う場合も多いので、ますます栄養バランスが偏りがちです。市販の菓子パンや総菜パンだけでランチをすましてしまう方も少なくありません。全く気にしない人は、菓子パン2個とか、どう考えても食事というよりおやつなランチを毎日食べている場合もあります。栄養不足なわりにカロリーは高く、どんどん太りやすい体質に体が変わっていきそうですね。

理由2:パンの原料の小麦はアレルギー反応を起こす人が多い

これはすべての人にあてはまることではありません。しかし、小麦に含まれるグルテンでアレルギー反応を起こす人が一定数いることがわかっています。

プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチさんがグルテンのアレルギーを持っていることは有名です。彼女がグルテンフリーの食生活を実践し、体調がよくなったと同時に試合成績も良くなったことから「グルテンフリー」という考え方が大きく広まりました。

グルテンアレルギーを持っている人がグルテンを食べ続けると病気になります。そのうちのひとつがセリアック病です。

セリアック病
=グルテンに対して免疫が異常反応してしまう病気。
=腸の粘膜から十分に栄養が吸収できなくなってしまうことで、不安感を高めたり、便秘や腹痛、疲労などに悩まされてしまう。

セリアック病の方は、もちろんグルテンフリーを実践すれば体調はよくなります。そして体もメンタルも健康に近づくことができます。しかし、ここまでのひどい病気ではなくても小麦に「遅延性アレルギー」を持つ方は多いと言います。アレルギーを持っていると、脂肪細胞にダメージを与えて太りやすくなります。

あくまでアレルギーの場合だけです。欧米人に比べると、日本人の場合はそんなに多くないので、小麦だけを悪にするのは少し問題です。小麦以外にもアレルギーが出やすい食材はたくさんあります。

逆にグルテンアレルギーを持っていない健康な人が、グルテンフリーを徹底した食生活を送ってしまうと、善玉菌が減ってしまうというデータもあります。

健康な人がグルテンフリーを実践するとどうなる?

2009年にスペインで行われた研究(※1)です。

1か月間、健康な方10名にグルテンフリーの食生活を送ってもらいました。すると彼らの腸内環境にこんな変化が起こりました。

・ビフィズス菌やフィーカリ菌などの短鎖脂肪酸を作る善玉菌が減った
・有益なビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌が減ったことで、免疫機能が下がった
・大腸菌などの有害な腸内細菌の異常増殖が起こった

リスクは体質によって違います。「流行っているからグルテンを採らないようにしよう」という考え方はあまり意味がなく、それぞれの体質に合わせた食生活を送る努力をすることが大切です。他にも2018年にデンマークで行われた研究(※2)でも、健康な人にとっては、腸内環境を乱すのでよくないかもという研究結果が発表されています。

白いパンVS黒いパン

またパンについては、すべてのパンが太るのではなく、精製された白いパンが太りやすいという研究論文(※3)も発表されています。2012年にスペインで行われた研究です。被験者は心臓病のリスクが高い2213人。彼らのパンの消費量と体重の変化を4年にわたって観察しました。わかったことはこちらです。

・精製パンを多く食べた人は少なく食べた人よりも、体重が0.76kg増加
・精製パンを多く食べた人は少なく食べた人よりも、ウエスト周りは1.28cm増加

黒い全粒パンなら特に体重やウエスト周りの増加は見られなかったそうです。むしろ、精製されたパンを全粒パンにかえたところ、体重とお腹の脂肪が低下しました。

痩せるパンの選び方

パン派の人が太らないためのパンの選び方をまとめてみましょう。

選び方1:高糖質、高脂質のパンは避ける

パンはやっぱりお米に比べると、糖質と脂質を一度にとることになるので、菓子パンや総菜パン、そしてあらかじめたっぷりバターが練りこまれたパンや揚げパンの食べ過ぎには注意が必要です。

▼食べ過ぎないほうがいいパン
・デニッシュ
・クロワッサン
・メロンパン
・カレーパン
・焼きそばパン など

その代わり全粒粉でできたパンや玄米から作られた玄米パン、大豆粉からできたパンを選ぶなど、工夫をしましょう。

選び方2:食事全体のバランスに注意

たとえ全粒粉パンを選んでも、バターやクリームをたっぷり塗るとバランスは崩れます。パンが主食の時は、ごはんが主食の時よりも一層全体の栄養バランスに気をつけて、野菜やたんぱく質を一緒にとるようにしましょう。

腸活の観点からいうと、バターやマーガリンを塗らないのがおすすめです。その代わりにアボカドとサーモンで潤いをプラスしたオープンサンドはおすすめです。アボカドはよい油がたくさん含まれているので、パターやマーガリンなしでも十分おいしくなるし、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維も豊富です。良質なタンパク質がたくさん含まれるサーモンに少しだけオリーブオイルをかけて、塩コショウを振るだけでとてもおいしくなります。

サンドイッチは両面からパンで挟まないといけないので、糖質の割合が増えがちですが、片面だけのオープンサンドならバランスもよくなります。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

Effects of a Gluten-Free Diet on Gut Microbiota and Immune Function in Healthy Adult Human Subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19445821/

A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adultshttps://www.nature.com/articles/s41467-018-07019-x

Changes in Bread Consumption and 4-year Changes in Adiposity in Spanish Subjects at High Cardiovascular Riskhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23199451/

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