チアシードは効果ない?!便秘を悪化させない&太らない効果的な食べ方とは?

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有名女優さんやハリウッドセレブに愛用されているスーパーフードのチアシード!みなさんは食べてみましたか?

日本でも健康や美容を気にする方達の間でチアシードは人気です。でも、ダイエットや便秘改善に効果があった!という口コミの間に、ちらほらと「チアシードは効果ない」という口コミも。

今回はチアシードは本当に効果がないのか?
、効果ない」説を、じっくり検証してみたいと思います。

チアシードとは?

そもそもチアシードは、どんな食べ物なのでしょうか?

チアという植物の種子(=シード)で、メキシコでは古来からそのまま食べたり、すりつぶしたりして栄養源にしていました。

ウィキペディアの説明によると、当時の主食のトウモロコシと同じぐらい重要視されていたんですね。

チア(学名:Salvia hispanica)はシソ科アキギリ属の一年草で、メキシコ中南部からグアテマラが原産。

16世紀のメンドーサ絵文書には先コロンブス時代のアステカにおいて栽培されていた様子が残されており、トウモロコシと同じくらい重要な食用作物だったとも考えられている。

参考:ウィキペディア

なぜ「チア」という名前なのか・・・これはなんと現地で話されていたナワトル語の「chian( = 油っぽい)」 に由来するそう。油がたくさん含まれていることが、当時から注目されていたんですね。

チアシードの栄養素

チアシードが美容や健康に注目しているハリウッドセレブに愛用されている理由は、「栄養価が高くバランスがいいから」です。

「チア」と言う言葉が「油っぽい」を表すように、良質の油である「オメガ3脂肪酸」がたっぷり含まれています。

特にダイエットや便秘改善効果が得られると注目なのは、良質な油と食物繊維の量のようです。

▼αリノレン酸
αリノレン酸には、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞を予防したり、老化を防止する作用があると言われています。また、アレルギー症状を軽減したり、うつによる症状を軽減することも認められています。

チアシードの食物繊維量は、大さじ1杯で約4gにもなると言われていて、これは他の食物繊維含有量の多い食べ物であるごぼうや玄米などと比べてもダントツに高いと言えます。

チアシード:34 g/100g
ごぼう:3 g/100g
玄米:5.7 g/100g

参考:USDA、日本食品標準成分表

また、チアシードに含まれている食物繊維の種類は豊富で、食べた炭水化物類が単糖類に分解される速度を遅くするため、肥満や糖尿病対策に効果が期待できるという検証結果もあります。

▼必須アミノ酸
全部で9種類ある必須アミノ酸のうち、チアシードには8種類の必須アミノ酸が含まれています。血や体を作る助けをしてくれたり、機能を改善してくれます。

チアシードの栄養価が高く、そのバランスもよいのは事実のようですね!チアシードは効果ない説が怪しくなってきました。笑

チアシードの食べ方

チアシードは無味無臭なので、いろいろな食べ物の中に入れることができます。

固い種のまま食べることもできますが、一般的には20~30分ぐらい水に浸して、種の周りをプルプルのゼリー状にしてから食べるのが一般的です。

チアシードは、グルコマンナンという食物繊維がたくさん含まれているので、水に戻すだけでかなり用量が増えます。

それがさらに、お腹の中で10倍に膨らむと言われているから驚きです!笑

ミランダ・カーさんがスムージーと一緒にチアシードを飲んでいると言ったことで、スムージーに入れる方法が注目されていますね。

チアシードはそもそも何に効果があるのか?

チアシードはよく、

ダイエットにいい!
便秘解消にいい!

と言われたりします。確かに「栄養価は高い」ですし、「食物繊維も豊富」で、「満腹感」が高い食べ物です。

でも・・・一定数の方がいらっしゃる「チアシード、効果ない」説、一体どんな内容なのでしょうか?

「チアシード、効果ない」説を検証する

まずはチアシードについて、どんな口コミがあるのか確認しつつ、その原因を考えてみましょう。

「チアシード、効果ない」説1:逆に太る

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実はチアシード、あんな小さなつぶつぶで、カロリーなさそうに思わせておいて、結構高カロリーなのです。

栄養素がたくさん入っているので、よく考えれば当たり前かもしれませんが・・・あの見た目に騙されますよね。笑

実際に先ほどの食物繊維比較でだした、玄米やごぼうと比べてみると・・・

▼チアシード
食物繊維:34 g/100g
カロリー:486.1 kcal/100g

参考: USDA 

▼玄米
食物繊維:3 g/100g
カロリー:349 kcal/100g

参考:日本食品標準成分表

▼ごぼう
食物繊維 5.7 g/100g
カロリー 65 kcal/100g

参考:日本食品標準成分表

グラム単位で測ったら玄米よりもカロリーが高い!これは、爆食いしたら太ります。

実際に発表された研究論文で、チアシードは体重の減少を促進したり、太りすぎている成人の疾患リスクを減少させることはなかったという結果が出ています。

この実験では、1日に25gチアシードを食べていたようです。

参考:Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.

チアシードは少し食べるだけで多くの栄養が摂れる、まさにスーパーフードですが、食べる場合は他の食事を減らすなどの工夫が必要かも?

「チアシード、効果ない」説、逆に太るは、その量とカロリーが問題のようです。

「チアシード、効果ない」説2:便秘が悪化する

https://twitter.com/sanayan13/status/853582698484334593

https://twitter.com/2681_1031/status/717551592904351745

チアシードは便秘が悪化するとおっしゃる方は意外と多いと言います。でも、もしかしたら違う原因で便秘になっているのかもしれないし、これだけではよくわからないとも言えます。

チアシードがおなかの中で10倍に膨らむというのは、腸内の水分を吸収するということに繋がるので、お腹の中の水分が少し少なくなる可能性は無きしもあらず・・・。どちらにしろ、便秘の場合は水分をたくさんとったほうがよいので、水分は意識したほうがよいかもしれません。

あとは、食べる量もちょっと心配・・・さすがに袋の半分を一気に食べちゃうのは、ちょっと食べ過ぎかも。笑

「チアシード、効果ない」説、便秘が悪化するは、たまたま自分の体質に合わなかったというチアシードに限らない原因以外に、その食べ方に原因がある可能性も捨てきれないですね。

「チアシード、効果ない」説まとめ

チアシードはミランダ・カーさんをはじめとするハリウッドセレブに人気なだけあって、素晴らしい栄養価を持つ食品であることがわかりました!

でも、スーパーフードであるがゆえに、栄養価が多く、カロリーも多くなりがち。また正しい食べ方をしないと、腸を疲れさせてしまう可能性も少なくありません。

なにを「効果」と呼ぶかは難しいところですが、チアシードは、栄養価がとても高いことだけは確かです。うまく健康管理に役立てれば、健康的な食習慣を作る手助けをしてくれる食材だといえそう♪ でも、同時にカロリーの高さはちゃんと意識しておいてくださいね。

まだまだチアシードについてはわかっていないこともたくさんありますが、ぷちぷち食感がとっても美味しいので、食べたことがない方は一度トライしてみてはいかがでしょうか?

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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