ダイエット中のマグネシウムはなぜ大事なのか?ヤセホルモンを増やすしくみと効果

ダイエットは、長期的な生活習慣によって成功率が変わります。

1品だけ食べればいいとか、運動だけやればいいという偏った対策では、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高く、規則正しい食事、、睡眠がとても大切です。

今回はバランスのよい食事がとても重要であることは前提に、腸活の観点でもよく注目されるマグネシウムについて、やせホルモン「アディポネクチン」との関係を整理してみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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マグネシウムとは?

マグネシウムは、人間の体の中に約25gあると言われています。

このうち約半分は骨にあります。

そのせいか、わたしが子どものころは、マグネシウムについてよくこんな説明をされていました。

マグネシウムはカルシウムと一緒に働いて、骨や歯を丈夫にします。

これを読むだけだと、マグネシウムはカルシウムを助けているおまけのミネラルで、脇役的な要素が強い栄養素であるかのように感じてしまいますが、カルシウムと一緒に働いているのは約50%です。

一方、もう半分の50%は、体中に散らばっています。

約20%は筋肉の中、それ以外は脳や神経、血液などです。そして、体中に存在する約300種類の酵素の働きを助けて、たんぱく質や脂質、糖質の代謝を助けています。

マグネシウム
=約300種類以上もの酵素の働きを助け、代謝を助けるミネラル

マグネシウムの大事な機能「糖代謝」

マグネシウムの働きとして特に有名なのは、糖代謝を助けてくれる働きです。

糖代謝
=体のエネルギーとして使えるように、でんぷんや糖を分解すること

糖代謝とは、わたしたちが食事から摂取したでんぷんや、ブドウ糖、オリゴ糖などの糖を、エネルギーとして使えるように分解することを指します。

この糖代謝がうまくいかないと、私たちは糖をエネルギーに変えられず、効率的に使うことができません。

余ってしまった糖は、肥満や糖尿病の原因になります。そういった理由から、マグネシウムが足りていない人は、脂肪をため込んで肥満や糖尿病になりやすくなると言われています。

マグネシウム不足の弊害1 糖尿病リスク

2007年にスウェーデンの国立環境医学研究所で行われたメタ分析(※1)を紹介します。

糖尿病患者28万人以上を長期間追跡した研究結果をまとめて結論を出したものです。

この分析によって研究者の方たちはこんな発表をしています。

1日あたりの総マグネシウム摂取量が100 mg増加すると、糖尿病のリスクが統計的に有意に15%低下する

マグネシウムを適量摂取すると、糖をエネルギーに変えやすくしてくれるので、15%も糖尿病になりにくくなると言われています。

マグネシウム不足の弊害2 内臓脂肪ため込みリスク

脂肪燃焼をしやすくしてくれるやせホルモンのうち、
「アディポネクチン」というホルモンがあります。

アディポネクチン
=脂肪細胞から分泌されている
=脂肪を燃焼させる働きがある
=内臓脂肪が多い人は分泌量が減る

脂肪細胞から分泌されている物質なら、太っている人のほうが分泌量が多そうなのですが、実は逆です。

アディポネクチンに正常に働いてもらうためには、内臓脂肪を増やしすぎないようにすることが大事です。

それだけではありません。

2019年にアメリカで行われた研究(※2)では、マグネシウムの摂取量が多いと、アディポネクチン濃度が高くなりやすいという発表がされています。マグネシウムは、やせホルモン「アディポネクチン」の分泌を助ける可能性があるんです。

マグネシウムの効果的な採り方

残念なことにマグネシウムは、不足しやすいミネラルのひとつです。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、男性は370㎎程度、女性は290㎎が推奨量です。

推奨量(男性)
18~29歳:340㎎
30~64歳:370㎎
65~74歳:350㎎

推奨量(女性)
18~29歳:270㎎
30~64歳:290㎎
65~74歳:280㎎

しかし、同じく厚生労働省が発表している推定摂取量を確認すると、男女ともに200~240㎎程度しか摂取できていません。

この摂取量は右肩下がりで、その理由として「食の欧米化」「精製食品の普及」が注目されています。

食の欧米化がすすみ、高脂肪食が増え、ミネラルの消費が多くなったこと、そして、精製された食品を多く使うようになったことで、そもそもミネラル摂取がしにくくなったことが挙げられています。

サプリメントで採るのも良いかもしれませんが、製造方法によっては吸収率が低い商品もあるという研究結果(※3)もあるので、あくまでサプリメントは栄養補助食品として利用したいところ…。

食事からマグネシウムの摂取を意識して増やすなら、こちらの食品が手軽で続けやすそうです。

海藻
豆類
ナッツ類

そしてマグネシウムの吸収率を上げるには、マグネシウムと一緒に腸内環境を整える食べ物を食べることが効果的です。

日本栄養・食糧学会誌に掲載された研究(※4)によると、マグネシウムと同時に難消化性のフラクトオリゴ糖を採ったら、マグネシウムの吸収量が高まったことがわかりました。

フラクトオリゴ糖といえば、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えると言われるオリゴ糖で、こんな食べ物に多く含まれています。

たまねぎ
にんにく
アスパラガス
バナナ
大麦 など

このデータによると、にんにくやたまねぎなどのフラクトオリゴ糖が多い野菜とわかめなどの海藻をたっぷり使ったお味噌汁は、マグネシウムの吸収率は最強かもしれません。

参考になったらうれしいです。
ばいばいきん。

参考:紹介論文&研究結果

※1 Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/

※2 Low dietary magnesium intake alters vitamin D?parathyroid hormone relationship in adults who are overweight or obese
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0271531719302015

※3 Intestinal absorption of magnesium from food and supplements.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC295344/

※4 難消化性糖質(フラクトオリゴ糖) のミネラル吸収促進作用
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/6/52_6_387/_pdf/-char/ja

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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