ダイエット中にお菓子をどうしても食べたい時の対処法~腸活研究家の場合~

「腸活ダイエット中にお菓子をどうしても食べたくなったら、どうしますか?」

わたしは、基本的には食べます。ガマンがドカ食いやストレスに繋がることがわかっているから。しかし、食べる前には必ず3つのステップを踏んで、一度ちゃんと考えることにしています。

今回はダイエット中にお菓子をどうしても食べたい時の対処法として、わたしの3つのステップを参考にご紹介します。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

どうしても食べたいときの3ステップ

食欲が止まらないことは、誰にでもあります。

さっきごはんを食べたばかりなのに、突然ポテトチップスが食べたくなって、ガマンできなくなるとか。お風呂上がりのアイス、2個食べたくなっちゃうとか。

そんな時、どうしても食べたいなら食べるのも否めませんが、単純に欲求のまま食べていたら確実に太ります。

腸活研究家のわたくし、長谷川ろみはどうしているかと言いますと、食べる前に3つのステップを踏むようにしています。

ステップ1:ウソの空腹を疑ってみる

まずは、「お腹空いてないかも?」と、疑ってみます。

わたしたちヒトの体はとても複雑で、実はそんなに食べたくないのに、なんとなく食欲がだまされていることがあります。

だからまずは一歩引いて、「本当に食べたいのかな?」って考えてみるのです。

本当はお腹が空いているわけではないのに、一部の栄養素が足りてなかったり、ホルモンバランスがおかしくなっているだけかもしれないから。

残念なことに、私たちはそんなにお腹が空いていないのにお腹が空いているように錯覚することがあります。

いろんなケースがありますが、ここでは1つのケースをご紹介しましょう。

お腹が空いているわけではないのに、お腹が空いているように感じる原因のひとつは「ストレス」です。

2017年にジョンズ・ホプキンス大学などの研究チームが発表した研究(※1)をご紹介しましょう。

この研究では、以下の2つのことがわかりました。

①朝よりも夜のほうが、食欲を抑えるホルモンの血中濃度が少ない

②ストレスを感じていると、空腹を感じさせるホルモン「グレリン」の血中の濃度が高くなる

日中にストレスを受けた日は、その夜どうしても爆食いしたくなります。これは、わたしたちの体のしくみ的にありえることなのです。

このしくみを知っているだけでも、思いとどまれるかもしれません。

「ストレス」というと、なにか嫌なことやつらいことがある状態を想像してしまう方も多いかもしれないけど、そんなことはありません。

ストレス
=なんらかの外部刺激によって起こる緊張状態のこと

ストレスは、人間関係で起きることだけではありません。

暑さや寒さ、気圧や日照時間などの自然の変化、引っ越しや転職、日々の忙しさなどの環境変化すべてがストレスになりえます。

夜、何か口に入れたくなったら、まずは冷静に、昼間にあった変化を思い出してみてください。

そして5分だけ食べるのを待ってみてください。落ち着くと意外と、食欲が収まることがあります。

また、テレビみたり、雑誌を読んだり、ネットをしたり…他に集中することができると、意外とすぐに忘れます。

疲れが原因の場合は、寝転んで本読んでいたら、食べる前に寝ちゃったりもしますね。

空腹を感じる時は、ヒトの細胞が生まれ変わろうとしている時なのでキレイになるちゃんすだと思い込むことも大事です。

2009年にアメリカのウィスコンシン国立霊長類研究センターが発表した研究(※2)によると、わたしたちは食欲をガマンして、常に腹八分目を目標にしたほうが若くいられることがわかっています。

常に腹八分目で育ってきたサル→毛並みがよく、シワがない。記憶力もよい
好きなだけ食べてきたサル→毛が抜けていて、しわだらけ。記憶力が悪い

食べ方と見た目はとても関係が深いです。動物実験ではありますが、参考になりそうです。

ステップ2:それでもだめなら飲み物を飲む

5分間待ってみても食欲が収まらない時は、まず飲み物を飲んでみましょう。

白湯がいちばんよいですが、味がついているものでないと満足できなそうであれば、お味噌汁もおすすめです。

ストレスが溜まっている時におすすめの味噌は、白味噌です。

白味噌とかつおぶしを器に入れて、お湯を注ぐだけの具なし味噌汁は、空腹感を忘れるにはもってこいの飲み物です。

お湯を沸かすのが面倒な時は、お水を注いでレンジでチンでもかまいません。

白味噌は、ストレス軽減効果があると言われています。その理由は、がたくさん含まれているから。


=アミノ酸の一種
=緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがある

具なし味噌汁だけだと固形のものがなくて、満足できない場合あ、海苔をちぎって入れて海苔汁にするのもおすすめです。

腸内環境を整えてくれる食物繊維がたくさん入っているのはもちろん、ミネラルも豊富で、噛むことができるため満足度が高まります。

ステップ3:それでもだめなら食べる

とうとうステップ3です。

味噌汁でも満足できなかったら、最後の手段です。

もう、食べましょう。笑

普段腸活をしている人であれば、1日食べ過ぎたぐらいではなにもかわらないし、習慣にしなければ大丈夫!そんなことよりもストレスを抱えていることのほうが心配です。

食べたいものを食べて、早く寝て、次の日は少し多めにお散歩をするなど、明日の調整に回しましょう。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

Morning and afternoon appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in obese individuals with and without binge eating disorder
https://www.nature.com/articles/ijo2017307

腹八分目はサルでも寿命を延ばす
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/53/7/53_426/_pdf

Decreased Plasma Ghrelin Contributes to Anorexia Following Novelty Stress
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21712530/

※この内容は、・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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