腸内細菌の多様性こそが、良い腸内フローラの証!病気になりにくい体の作り方




私たちの腸には、約1000種類、100兆個の腸内細菌が住んでいます。

善玉菌がたくさんいると良い、悪玉菌がたくさんいると悪い・・・というほど腸内細菌叢(=腸内フローラ)は単純ではありません。

病気になりにくい安定した体を作るには、「腸内細菌の多様性」が重要だ!というのが、最近のセオリーです。

今回はなぜ腸内細菌の多様性が重要なのか、そして多様性を高めるための方法なども整理してみましょう。

良い腸内細菌叢とはどんなものか?

私たちの腸内にいる腸内細菌は、ひとりひとり全く違う構成をしています。

腸内細菌叢(腸内フローラ)を評価する上で、重要だと考えられているのが、菌種の多様性です。

多様性とは?

多様性(ダイバーシティ)
=幅広く性質の異なる群が存在すること。

この多様性という言葉、特に腸内細菌叢だけに使われる言葉ではありません。

アイデアの多様性や価値の多様性、働き方の多様性など、最近の流行りとも言っていい言葉なんじゃないかな?

それだけ、私たちの個性、腸内細菌の個性に注目が集まっているということです。

腸内細菌がしていること

腸内細菌は私たちの腸の中に住んでいます。

そして腸の中でえさ(=エネルギー源)を探して取り込み、それを元に発酵をし、さまざまな生産物を作ります。そして、生産物は、人間の健康や美容に影響を与えます。

悪い生産物ができれば病気のもとになりますし、いい生産物はホルモンの材料として働き、新陳代謝をよくしたり、免疫力を強くしたりします。

だから私たちが健康で病気知らずで若々しい体を保つためには、少なからず腸内細菌が影響しています。

・どんな腸内細菌がいるか?
・どんな腸内細菌のえさがあるか?

この2つは私たちの生活習慣やもともと基本となっている腸内細菌叢などが影響していて、人によってかなり個人差があります。

腸内細菌の多様性のメリット

ではなぜ、いろんな腸内細菌がいて、腸内細菌の多様性が高い腸内フローラを持つ人のほうが、病気になりにくいとか健康的であると言われるのか・・・。それには理由があります。

私たちの腸にすむ腸内細菌は、私たちが口から入れた食べ物に含まれる食物繊維やオリゴ糖などの消化がしにくいもの(=難消化性)のものをえさにして、短鎖脂肪酸などをはじめとする人間にとって有益な代謝物を作り出してくれます。

腸内細菌の菌種が多いということは、たくさんの複雑な代謝が生まれていることになり、結果、作られるものも多様になります。

逆にディスバイオシス(dysbiosis)と言われる、腸内細菌の多様性が低い状態では、作ることができる代謝物が少なくなります。この代謝物の減少が健康に悪影響を及ぼすと考えられています。

病気になると腸内細菌が減ると言いますが、物理的に数が減るということもあるのですが、菌種が減る影響がとても大きく、それによってつくることができる代謝物が減ってしまうことが影響しています。

もちろんその減ってしまった菌種はゼロにはなりえないので、また増やすことができます。だから生活習慣や生活環境はとても大事なのです。

特に腸内細菌叢の多様性が失われることで発症する代表的な病気としては、潰瘍性大腸炎やクローン病が知られています。腸内細菌の多様性を高めて、少なくともこれらの病気は阻止したいですよね。

腸内細菌の多様性を高めるには?

腸内細菌の多様性を高めるには、それこそいろいろな方法があります。

もともともった腸内細菌叢によっては増えやすい菌、増えにくい菌がありますが、生活習慣を変えたことで腸内細菌叢が変化した例は少なくありません。

毎日いろんなものを食べる

少し雑に聞こえるかもしれませんが、腸内細菌の好物はそれぞれの菌によって違うので、毎日同じものを同じ量食べる生活より、毎日違うものを食べるほうがいろんな菌に影響を与えることができるという意味で有効です。

中でも食物繊維やオリゴ糖は、難消化性といわれる消化をしにくい成分なので、ちゃんと腸まで届いて、腸内細菌のえさになります。

例えば少し前にとても流行した「スーパー大麦バーリーマックス」は、食物繊維が多く含まれることで知られていますが、短鎖脂肪酸といわれる肥満を予防すると言われる酸を出してくれる菌が増えることが発表されています。

スーパー大麦バーリーマックスの継続摂取で短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌の比率が増えることがあきらかになりました。

30代~50代の肥満傾向の女性5名がスーパー大麦を1日12g摂取したところ、5人中4人が抗肥満型腸内細菌の合計(バクテロイデーテス門+ビフィドバクテリウム属+フィーカリバクテリウム属)が増加傾向となりました。

参考:https://www.sankeibiz.jp/business/news/180116/prl1801161502105-n1.htm

食物繊維やオリゴ糖が多い食事を意識することは、腸内細菌の多様性を高めるにあたって有効です。

社交的に活動する

もう一つ、食事以外でおもしろい研究結果があります。
社交的に生活したほうが腸内細菌叢の多様性が高まるという研究です。

これは、2016年にサイエンスアドバンス誌に掲載された研究ですが、

・チンパンジー40頭の腸内細菌と生活習慣を調査した
・チンパンジーは乾季の間は一人で過ごす時間が多く、雨季は仲間と過ごす時間が多い
・各チンパンジーは、乾季よりも社会的にすごす時間の多い雨季におよそ20~25%ほど腸内細菌の菌種が増えた

参考:2016年にサイエンスアドバンス誌に掲載された研究
https://today.duke.edu/2016/01/chimpmicrobiome

もちろんこれはチンパンジーの研究ですし、この腸内細菌叢の多様性の変動が彼らの健康にどのように影響するかはまだわかりません。

でも、やはりたくさんの人にふれあい、社交的に日々を過ごしている人のほうがいろいろな菌を取り込みやすいのは、なんとなく想像できますね。笑

まとめ

今回は、腸内細菌叢の多様性についてまとめてみました。

善玉菌を増やそう!とか、悪玉菌を減らそう!というのは、とても単純でわかりやすく、使いやすい言葉であるのは確かですし、間違っているわけではないのですが、善玉菌だけががっつり増えてしまったら、それはそれで由々しき問題です。笑

腸内環境を整えるという言葉の本当の意味は、腸内細菌叢の多様性を受け入れることです。

いろんな菌がいたほうが、いろんな代謝物を作ってくれて、それが私たちの健康につながるので、いろんなものを食べて、見て、聞いて、毎日の生活を楽しむことが、腸内環境を整える第一歩かもしれません。

参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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