えごま油はうつ病予防に効いて、不安が減る!挑戦したい人におすすめの理由




わたしたちは毎日、生活の中でいろいろな不安を抱えていると言われています。

不安やストレスは、それだけで身体機能を低下させてしまうおそろしいもの・・・。腸内環境と不安もとても関連が深く、近年増加中の「過敏性腸症候群」と言われる、便秘や下痢、もしくはその両方が繰り返される症状は、ストレスが原因であることがほとんどだとか。

今回は、そんなストレスと無縁の生活を送るためには、えごま油がいいかも?!という研究結果をご紹介したいと思います。

えごま油とは?

えごま油とは、その名のとおり、シソ科の植物「えごま」から抽出した油のことです。

日本ではえごまはそんなにポピュラーではありませんでしたが、えごまオイルのおかげでよく聞くようになりましたよね。

えごまはシソによくにていて、韓国では非常によく食べられます。私は実は韓国に住んでいたことがあるのですが、焼肉屋さんにいくと必ずサンチュといっしょにえごまの葉がでてきて、それらの野菜にお肉を巻いて食べていました。独特の香りがして、すごくおいしいんですよね(*´▽`*)

韓国の方にスリムな方が多いのは、キムチやお肉で代謝が良くなっているだけでなく、実は野菜もたくさん食べる食文化だからなんだなぁと妙に納得しました。笑

このえごまの油がなぜ注目されているのか、気になりませんか?

それは、えごまの油には、普通の生活をしていると不足しがちなある脂肪酸がたくさん含まれているからなのです。

不足しがちなオメガ3脂肪酸

不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸には、以下の3種類があります。

オメガ9脂肪酸(n-9系)
=オレイン酸
=オリーブオイル、菜種油など
オメガ6脂肪酸(n-6系)
=リノール酸
=コーン油、大豆油など
オメガ3脂肪酸(n-3系)
=αリノレン酸
=魚油、えごま油など

この3つの脂肪酸は、体内で合成することができないので、体外から摂取する必要があります。でも、採り過ぎも問題で、現代人の食事では、オメガ6脂肪酸が採り過ぎがちだと言われています。揚げ物などをはじめとするさまざまな加工食品やお菓子類などにたっぷり含まれているからですね。

一方で、いちばん不足しがちな油がオメガ3脂肪酸です。αリノレン酸は、私たちの体を正常に保つために有益な油ですが、最近はお魚の消費量が減っていて、意識しないとなかなか採れなくなりました。

そこで、αリノレン酸がとりやすい油として、えごま油が注目されているわけです。

えごま油は、オメガ3脂肪酸がとても多い油です。その割合は、なんと60%!!

オメガ3脂肪酸:約60%
オメガ6脂肪酸:14.7%
オメガ9脂肪酸:16.7%
飽和脂肪酸:7.2%

参考:太田油脂株式会社分析値
http://www.egoma-maruta.jp/egoma2.html

これは注目されますね。笑

えごま油の選び方

えごま油は、とても酸化しやすいんです。だから、封を開けたらなるべく早く食べきる必要があります。

そもそも買う段階で注意したいのが、ボトルの色です。直射日光が当たらない透明ではない色のボトルに入っているものを選びましょう。そして、なるべく温かいところに置くのを避けるのが重要なポイントです。

えごま油の食べ方

えごま油に多く含まれるα‐リノレン酸は、熱に弱いことが知られています。

だから、炒め物にするなど加熱してしまうよりも、ドレッシングにしたり、調理済みの食べ物にかけたり、そのまま飲んだりするほうがおすすめです。

・食べる直前のお味噌汁に入れる
・食べる直前の卵かけごはんに入れる
・ゆで豚・ゆで鶏のたれに入れる
・ドレッシングにする

加熱しないで食べるのがポイントですね。

えごま油は脳の健康を保つ効果がある

えごま油に含まれるαリノレン酸には、血液をキレイにしたり、腸内に生息する悪玉菌と呼ばれる菌たちを減らす効果があると言われています。

しかし、えごま油の実力はそれだけではありません。

今回この記事で取り上げたいえごま油のすごいところは、脳の健康を保つという点なんです。
ここでは、脳の健康をうつや認知症にならない脳をつくることだと定義しておきましょう。

脳の健康を保つ
=うつの予防、認知症の予防

脳はその多くが脂質でできているため、質の良い脂質をとることが脳の健康に影響を与えると言われているんですね。

えごま油に多く含まれるαリノレン酸は、摂取後体内でEPAやDHAに変化するといわれています。EPAやDHAは魚に多く含まれる油ですが、人間の体内では、弱ってしまった神経細胞を活性化してくれるといわれているのです。

えごま油と認知症の予防

脳の内部では、無数の脳神経を介して情報伝達が行われています。EPA・DHAは、脳神経を再生し、情報伝達の維持に役立ちます。

ニッスイさんのホームページによると、DHAは脳神経を酸化障害から守ってくれるのだとか。

脳内の神経は、膨大な数の細い管でつながっており、情報伝達の大きな役割を果たしています。
EPA・DHAには、脳神経の酸化障害から保護する働きがあると言われています。

参考:ニッスイホームページ
http://www.nissui.co.jp/epalife/memory/index.html

健康的な生活をするためには、脳が元気でないといけません。脳の元気を助けてくれるのがDHA、そしてそのDHAのもとになるものの1つがえごま油なのです。

えごま油とうつ病の予防

また、脳だけでなく心にも関係してしまう、つらいうつ病ですが、血液の中のDHAやEPAの濃度が高いほど、うつになるリスクが低いこと、知っていましたか?

血液中のDHA濃度が最も高いグループでは、最も低いグループを基準とした場合、「抑うつ」状態のリスクは半分程度でした。右図のEPAも、最も高いグループと2番目に高いグループでは、最も低いグループと比較して半分から6割程度とリスクが小さいことが分かりました。

血液中のDHA,やEPAの濃度が高いほど「抑うつ」状態であるリスクも小さく、「抑うつ」の予防に有効である可能性がみえてきました。

参考:国立長寿医療研究センター
http://www.ncgg.go.jp/cgss/department/ep/topics/topics_edit20.html

そうなんです。

油は油でも、α-リノレン酸が多いえごま油は、脳やココロの健康に一役買ってくれそうです。お魚を摂る機会が少ない方は、ぜひお味噌汁やサラダにえごま油を入れてみてはいかがでしょうか?

うつ病の予防というと、なんておおげさな・・・自分は大丈夫!と思われる方もいらっしゃるかもしれません。でも、毎日の不安感が取り除かれるかも?と聞いたらどうでしょう?

実は、オメガ3脂肪酸は、不安が少なくなる効果があるというエビデンスもあるんです。

青魚等に含まれるオメガ3系脂肪酸の抗不安効果を合計 2,240 人の不安症状を抱える人を対象とした 19 件の臨床研究をメタアナリシスで検討しました。

メタアナリシスの結果、オメガ3系脂肪酸を摂取した群はオメガ3系脂肪酸を摂取していない群と比較して、不安症状が軽減されることが明らかになりました(効果量 0.374、95%信頼区間 0.081-0.666)(図1)。

また層別化した解析の結果、身体疾患や精神疾患等の臨床診断を抱えている人を対象にした場合に抗不安効果が大きいことが示されました(図 2)。更にオメガ3系脂肪酸を少なくとも 2,000mg 摂取してもらった場合に抗不安効果を認めることが示されました。

参考:国立がん研究センター
https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2018/0915/20180915_pressrelease.pdf

DHAの1日の目標摂取量は約2gで、えごま油は大さじ1杯で摂取できるとのこと。そんなに難しい量でもないですよね。

まとめ

えごま油にたくさん入っているα-リノレン酸は、こんなにステキな効果が期待されていることがわかりました。

・うつ病予防
・認知症予防
・不安の軽減効果

病気といわれると、自分は大丈夫だ!と思ってしまいがちですが、自分のことをちょっと心配性かもしれないと思っている方は多いはず。笑

心配性が自分のチャレンジを邪魔してしまってはもったいないですよね。そんな方はぜひ、お魚の脂やえごま油などオメガ3系の脂肪酸を定期的に摂取することをためしてみてください。

みなさんの日々の挑戦の参考になればうれしいです♪

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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