えごま油と亜麻仁油、どっちがいいの?その違いをまとめてみた!




えごま油と亜麻仁油は、代表的なオメガ3脂肪酸の多い油です。お魚を食べる機会がない方は特に食生活に採り入れてみるとよいかも!?

オメガ3脂肪酸は不足しがちなので、どちらも積極的に意識して採りたい油だけど、どちらかというならどっちがいいの?とお悩みの方も多いかもしれません。

本当はどっちもちょっとずつがよいのですが、ちゃんとしたのを買うとそこそこのお値段がするので、今回はえごま油と亜麻仁油の違いをチェックしてみましょう。

えごま油と亜麻仁油

えごまは、韓国で焼き肉を食べるとでてくるシソのような香りのする葉っぱです。

それもそのはず、えごまはシソ科の植物なんですね。「えごま」という名前に騙されてごまの仲間だと思っている方も多いようですが、全く関係ないよ。笑

たまにえごま油のことを「しそ油」という名前で売っていることもあるそうです。

一方の亜麻仁油は、亜麻という紫色の花が咲く植物の種子から搾取された油のことを指しています。

どちらの油も独特の香りがして、私は大好き!笑

好きな香りで選ぶのもありですよね。というのもえごま油と亜麻仁油は、その成分がとても似ているのです。

どちらもαリノレン酸が豊富である

体内で作ることができない必須脂肪酸のうち、現代の食事でいちばんとりにくいのがオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸です。

普段の食生活でお魚を食べる方はたくさんとっている可能性がありますが、十分に採れている自信がある方は、そんなに多くないのではないでしょうか?

そんなαリノレン酸を50%以上含むのが、えごま油と亜麻仁油です。そして、オメガ6脂肪酸が約15%含んでいるところもそっくりです。

脂肪酸の質が気になる方にとっては、えごま油と亜麻仁油の両方ともおすすめです。

どちらも酸化しやすい

残念なことに、えごま油も亜麻仁油も酸化しやすいんです・・・。どちらかだけだったら、酸化しにくいほうを選ぶのに・・・。

αリノレン酸が多いえごま油や亜麻仁油は、2つ以上の炭素が結合している多価不飽和脂肪酸の仲間です。多価不飽和脂肪酸は、酸素と結合しやすいのが玉にきずで、とても酸化しやすいのです。

開封したらなるべく早く消費するのはもちろん、開封後は冷暗所で保管するほうがよいそうですよ。

どちらも熱に弱い

欠点がかなりにているえごま油と亜麻仁油。成分が似ているのだから、あたりまえといえばあたり前ですが、両方とも熱にも弱いんです。

そもそも原料となる種子に熱を加えてオイルを絞っていたら、栄養素や脂肪酸が壊れてしまっている可能性があります。

そこで、よいえごま油や亜麻仁油は、低温圧搾法(コールドプレス法)という方法で、熱をかけずに絞られているものが多いのです。

低温圧搾法(コールドプレス法)とは、熱を加えずに、圧力をかけてオイルを搾り取る方法です。

短時間で一気に圧力をかけると、摩擦熱で高温になる場合があります。 本当の意味で「低温圧搾法」を謳うならば、ゆっくり時間をかけて圧力を加え、摩擦熱の発生を抑える工夫をし、最高でも60度を超えないように管理します。

低温圧搾法では、オイルを搾るのに時間がかかる上に、採油効率が悪く、搾りかすにオイル分が残ってしまいます。 しかし、果実や種子の栄養素やビタミンなどを壊さず搾ることができるため、出来上がったオイルは、果実や種子の風味があり、栄養価も高くなります。

参考:ウドズ・オイルホームページより
https://www.udos-oil.jp/cat127/oil.html

質の良い低温圧搾法で作られた油を選ぶのも重要ですが、食べるまでに火を通すお料理に使わないようにすることもとても重要です。そのままドレッシングにしたり、お味噌汁にいれたり、なるべくそのまま摂取するのがおすすめです。

ここまでみてみると、えごま油と亜麻仁油は、ほんとにそっくりなんですよね。

えごま油と亜麻仁油の違い

ここからは、えごま油と亜麻仁油の違いをみてみましょう。脂肪酸の比率はそっくりですが、そもそも違う植物からとられた油です。

ポリフェノール成分は、少し違います。

ポリフェノール成分が違う

亜麻仁油には、「リグナン」という成分が含まれています。抗酸化力が高く、女性ホルモン様作用や脂質代謝改善作用などが期待されています。

リグナンが体内に入ると、脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの「アディポネクチン」が血中で増加します。
      
アディポネクチンは血管修復作用や脂肪燃焼作用、血管拡張作用などがあり、糖や脂肪の代謝に関与するため、糖尿病やメタボリックシンドローム、肥満の予防につながります。

参考:アマニフォーラム
https://amani.karadanocare-forum.net/amani/amani_nutrition/lig/lig_bring/

一方、えごま油には「ルテオリン」という成分が含まれています。ルテオリンは、生活習慣病の改善が期待される成分です。

ルテオリンは植物性食品に広く分布しており,抗肥満・抗糖尿病・抗炎症作用のみならず,抗がん作用をもつことが示されている.また,それらの作用機構も明らかにされつつあり,科学的に根拠のある高機能性食品の開発が可能になってきたといえるだろう.

参考:公益社団法人日本農芸化学会
フラボノイド「ルテオリン」による生活習慣病予防・改善作用の分子機構
https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=599

どちらもダイエットにも効くことがわかりました!笑

まとめ

えごま油と亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれた、ぜひとりたい油のひとつです。

その脂肪酸の割合がとてもよく似ているので、あまり違いがないように扱われがちですが、含まれるポリフェノールは違います。

えごま油
=ルテオリン
亜麻仁油
=リグナン

それぞれ違うポリフェノールが含まれるとなると、やっぱり両方交互にとりたいなぁ・・・。笑 

みなさんもぜひ、参考にしてオメガ3脂肪酸の摂取を考えてみてくださいね。

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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